Cheat days et alimentation en tout ou rien : la solution de Yoni Freedhoff

Un cheat day aide-t-il à perdre du poids ? En général, c’est le signe que le reste de la semaine repose sur des règles trop strictes pour être tenues, et la recherche associe un contrôle strict, en tout ou rien, à des pertes de contrôle plus fréquentes. Intégrez donc au plan les aliments que vous aimez, décidez à l’avance comment vous gérerez les moments que vous voyez venir, et traitez le lendemain comme une journée ordinaire.

Maria Godoy, qui couvre la santé et la science pour NPR, a ouvert un épisode de Life Kit avec son propre régime soupe au chou. Au bout d’environ un mois, dit-elle, « la pizza a commencé à me sembler vraiment, vraiment bonne ». Elle a abandonné, et le poids qu’elle avait perdu est revenu (NPR Life Kit). Son invité, Yoni Freedhoff, médecin spécialiste de l’obésité et professeur adjoint de médecine familiale à l’Université d’Ottawa, a résumé le schéma en une phrase : « Nous essayons vraiment cette approche du tout ou rien, où le tout ou rien, vous savez, vous ramène presque toujours à rien. »

Vous connaissez peut-être votre propre version. Le lundi est parfait. Le mercredi, quelqu’un apporte un gâteau au travail et vous en prenez une part. La journée vous semble alors fichue, donc vous finissez le paquet le soir et vous vous promettez un nouveau départ le lundi suivant. Ou bien vous tenez bon toute la semaine et gardez tout pour le samedi, le cheat day.

Freedhoff a construit sa clinique, et son livre de 2014 The Diet Fix, autour de l’idée d’aider les gens à sortir de cette boucle. Dans le livre, il nomme la croyance qui la sous-tend : « l’idée que la souffrance est une condition préalable à la réussite » (Penguin Random House). Son alternative est une façon de manger que vous seriez content de garder. Les étapes ci-dessous montrent comment repérer la règle qui se cache derrière votre cheat day, donner à l’aliment une place prévue, et traverser le lendemain sans tout recommencer.

Pourquoi un cheat day se retourne-t-il contre vous ?

1. Voyez la règle derrière le cheat day

Un cheat day a besoin d’une règle à enfreindre. Dans The Diet Fix, Freedhoff décrit des régimes appliqués comme des commandements : « Les transgressions du régime sont présentées comme presque des péchés, ce qui laisse aux personnes au régime un vrai sentiment de culpabilité devant une assiette de pâtes. » Le mot « cheat » (tricher) porte ce cadre : l’aliment est interdit, et vous vous en tirez à bon compte.

Dans une grande étude allemande, Westenhoefer et ses collègues ont combiné les questionnaires et les journaux alimentaires de 54 517 personnes participant à un programme de perte de poids informatisé d’un an avec une enquête distincte menée auprès de 1 838 personnes de 14 ans et plus. Un contrôle rigide (tout ou rien) allait de pair avec des épisodes de perte de contrôle sur l’alimentation plus fréquents et plus graves. Un contrôle souple (un peu de tout, ajusté au fur et à mesure) allait de pair avec moins d’épisodes de ce type et avec une plus grande probabilité de réussite dans le programme (Westenhoefer et al., 1999). Ce sont des liens tirés du résumé de l’étude, pas une preuve de cause.

Une certaine retenue ne pose pas de problème. Une revue sur la restriction alimentaire a conclu qu’elle peut aider les gens à gérer leur poids et n’était pas liée à davantage de problèmes alimentaires lorsqu’elle est pratiquée dans le cadre d’un programme bien validé (Schaumberg et al., 2016). Les ennuis commencent quand la règle est si stricte qu’une seule bouchée l’enfreint.

2. Remarquez le moment du « tant qu’à faire »

Une règle sans marge transforme un petit écart en journée perdue. Alan Aragon, qui accompagne des clients en nutrition sportive depuis plus de 30 ans, a décrit la boucle dans le podcast de ZOE, une entreprise qui vend des produits de nutrition. Quand les gens s’autorisent enfin un aliment qu’ils considèrent comme interdit, ils se disent : « Bon, je vais manger tout ce pot, ou je vais manger tout ce paquet maintenant », puis promettent de ne jamais recommencer. Son conseil : « Retirez le pouvoir à l’aliment et remettez-le entre vos mains, et sachez simplement que vous pouvez en manger tous les jours si vous le voulez, ou vous en passer » (ZOE).

Les données du quotidien concordent. Dans une étude qui interrogeait au fil de la journée 189 adultes suivant un programme de gestion du poids d’un an, les personnes faisaient en moyenne quatre à cinq écarts par semaine, le plus souvent à la maison, le soir et le week-end. L’écart le plus courant consistait à manger un aliment qu’elles avaient prévu d’éviter, et le fait d’avoir faim ou de se sentir privé allait de pair avec une probabilité plus élevée d’écart peu après (Forman et al., 2017). Le programme prescrivait un régime hypocalorique, et les écarts étaient donc mesurés par rapport à celui-ci.

Dans une étude portant sur 54 femmes qui avaient perdu du poids dans des clubs d’amincissement, la pensée en tout ou rien était l’un des deux facteurs qui prédisaient qui reprendrait du poids au cours de l’année suivante (Byrne et al., 2004). Une enquête en ligne menée auprès de 241 adultes a montré que des croyances en noir et blanc sur l’alimentation reliaient l’alimentation stricte à la reprise de poids (Palascha et al., 2015). Ce sont dans les deux cas des liens tirés de petites études.

3. Abandonnez l’histoire du métabolisme

Une affirmation populaire veut qu’une grosse journée de repas « réinitialise » un métabolisme ralenti par le régime. Rien dans les recherches sur lesquelles nous nous sommes appuyés ne la soutient. Dans un essai portant sur 71 adultes suivant un régime hypocalorique strict pendant huit semaines, le métabolisme de repos a baissé un peu plus que prévu juste après la perte de poids. Une fois leur poids stabilisé, l’écart avait diminué d’environ la moitié, et un an plus tard, chez les 45 personnes disposant de toutes les mesures, il n’était plus détectable (Martins et al., 2020).

Si un cheat day vous aide, c’est probablement parce qu’il vous donne quelque chose à attendre avec plaisir. Les étapes ci-dessous gardent cela et abandonnent la règle.

Donnez à l’aliment une place prévue

4. Réintroduisez un aliment « interdit », délibérément

Dans Life Kit, Freedhoff a décrit son objectif pour ses patients comme « la vie la plus saine qu’ils peuvent sincèrement apprécier », et sa raison de laisser de la place aux plaisirs : « La nourriture n’est pas seulement du carburant. La nourriture, c’est du réconfort. La nourriture, c’est de la fête... La nourriture est le plus ancien réseau social du monde. » Godoy ajoute qu’il a déjà rédigé des ordonnances pour du chocolat et du poulet frit. Son idée d’un « meilleur poids » en découle : « Le meilleur poids d’une personne est le poids qu’elle atteint en vivant la vie la plus saine qu’elle puisse réellement apprécier. »

Choisissez un aliment que vous vous interdisez et donnez-lui une place cette semaine. Décidez du jour, du lieu et de la quantité que vous aimeriez, puis mangez-le dans une assiette, assis, et appréciez-le. Inscrivez-le dans votre agenda. Si l’aliment le plus difficile pour vous vous paraît trop ambitieux pour commencer, choisissez-en un plus facile. Mangé de cette façon, l’aliment fait partie du plan : vous l’avez décidé à l’avance, il n’a donc plus rien à enfreindre. Une part de gâteau prévue le vendredi, c’est simplement le dessert du vendredi.

5. Décidez avant que le moment n’arrive

Certains moments se voient venir, comme le gâteau qui circule au travail. Décider en une phrase ce que vous y ferez est un outil bien testé en matière de changement de comportement. Une revue de 94 tests portant sur 8 461 personnes, dont beaucoup d’étudiants, et sur toutes sortes d’objectifs, a montré que ces plans « si-alors » aidaient les gens à passer à l’acte (Gollwitzer & Sheeran, 2006). Pour l’alimentation, une revue distincte a montré que ces plans fonctionnaient mieux pour ajouter des aliments sains que pour manger moins de quelque chose (Adriaanse et al., 2011) : attendez-vous donc à une aide modeste. Notre guide sur les intentions de mise en œuvre explique comment en écrire un.

Le plan n’a pas besoin d’être un non. « Quand on fait circuler à manger chez un ami, j’en prends délibérément, et je m’arrête quand j’en ai eu assez » est un plan, et le tenir est une réussite.

Prévoyez le lendemain, pas le lundi suivant

6. Faites du repas suivant un repas normal

Certaines soirées iront encore plus loin que prévu. Le lendemain matin compte plus que la soirée. Prenez votre premier repas comme d’habitude. Ne sautez pas le déjeuner pour compenser, car la faim et le sentiment de privation allaient de pair avec davantage d’écarts dans l’étude ci-dessus. N’ajoutez pas une séance de sport punitive, et ne montez pas sur la balance ce matin-là. Tout le plan tient en une phrase : si je mange plus que prévu, le repas suivant est un repas normal.

Le manuel national portugais sur le changement de comportement dans l’obésité demande aux professionnels d’aider les personnes à remplacer la pensée en tout ou rien par « le progrès, pas la perfection » (DGS, 2026). Et manquer une journée n’annule pas une habitude en construction : une revue de la recherche sur les habitudes destinée aux médecins note que manquer occasionnellement une occasion de pratiquer un nouveau comportement ne compromettait pas sérieusement l’habitude (Gardner et al., 2012).

Soyez bienveillant avec vous-même. Dans une petite expérience, 84 étudiantes ont entendu un message bienveillant après avoir mangé un beignet (« Tout le monde mange de façon peu saine parfois »). Celles qui se restreignaient habituellement fortement ont ensuite mangé moins de chocolat que celles qui ne l’avaient pas entendu (Brenton-Peters et al., 2021). C’est une seule étude en laboratoire, rapportée dans une revue : voyez-y donc un indice. Un mot bienveillant après un écart n’a pas conduit à manger davantage, et chez les mangeurs stricts, il allait de pair avec le fait de manger moins. Notre article sur la culpabilité liée à la procrastination traite plus en profondeur de l’autocompassion.

7. Gardez un minimum pour les semaines difficiles, et faites le point une fois par semaine

Le redémarrage du lundi exerce sa propre attraction. Les psychologues Polivy et Herman appellent le cycle de l’échec et de la nouvelle tentative le « syndrome du faux espoir », alimenté par des attentes irréalistes sur la vitesse, l’ampleur et la facilité avec lesquelles les gens peuvent changer (Polivy & Herman, 2002). Un nouveau départ le lundi ramène généralement la même règle stricte.

Deux habitudes le remplacent. D’abord, convenez avec vous-même d’un minimum pour les semaines difficiles, comme votre premier repas et une heure de coucher régulière, et comptez une semaine au minimum comme une semaine tenue. Les recommandations portugaises préconisent un minimum de ce type pour l’activité physique lors des semaines chargées ; l’appliquer à l’ensemble du plan est notre propre étape. Ensuite, faites un court point une fois par semaine : quelles habitudes ont tenu ? Gardez-en une, et réduisez-en une.

Dans un registre américain de 2 400 personnes qui avaient perdu du poids et l’avaient maintenu pendant des années, de petites reprises de poids au cours des deux années suivantes étaient courantes, et peu de celles qui avaient repris du poids étaient revenues à leur poids antérieur. Celles qui y étaient parvenues avaient repris moins (Phelan et al., 2003). C’est un groupe qui s’est sélectionné lui-même, mais la leçon est de repérer une dérive tôt au lieu d’attendre le lundi.

Choisissez un plan que vous garderiez

La soupe au chou de Godoy s’est terminée comme la plupart des plans en tout ou rien. La solution de Freedhoff est plus lente, et elle est conçue pour durer : un aliment que vous aimez reçoit une place prévue, et une soirée difficile est suivie d’un repas normal. Selon ses mots : « Donc le but n’est pas la destination. Le but, c’est la route. » Nos guides sur comment perdre du poids durablement, l’alimentation émotionnelle et le contrôle des portions sans compter vont plus loin.

Pour intégrer cela à votre propre semaine, essayez le 1h Protocol pour Perdre du Poids Durablement. C’est un apprentissage pratique sur les habitudes quotidiennes d’alimentation et de mouvement. Le premier chapitre est gratuit et identifie votre profil à partir de quelques questions, et si votre profil est All-or-Nothing, votre premier pas consiste à remettre délibérément dans votre semaine un aliment que vous vous interdisiez. Le programme complet prend environ une heure. Vous organisez une journée, du réveil au coucher, à vos propres horaires, et prévoyez un plan pour le moment du « juste un » et pour le lendemain. Vous repartez avec une page des habitudes que vous avez choisies, une carte du moment pour votre écran de verrouillage, une feuille de quatorze jours, et les jours sept et quatorze dans votre agenda. Vous pouvez écrire votre propre objectif, y compris un objectif de poids ; le programme ne fixe jamais d’objectif, de calories ni de régime. Quatre courts points de suivi en un clic suivent par e-mail aux jours 1, 7, 14 et 30. Commencer gratuitement

Questions fréquentes

Les cheat days aident-ils à perdre du poids ?

Il n’existe pas de bonnes preuves qu’ils aident. Dans une grande étude allemande, un contrôle rigide de l’alimentation, en tout ou rien, allait de pair avec davantage d’épisodes de perte de contrôle, et un contrôle souple avec davantage de réussite dans un programme d’un an (Westenhoefer et al., 1999). Prévoir les aliments que vous aimez dans une semaine ordinaire garde le plaisir sans la règle.

Un cheat day relance-t-il le métabolisme ?

Rien dans les recherches sur lesquelles nous nous sommes appuyés ne le montre. Dans un essai portant sur 71 adultes suivant un régime strict de huit semaines, le ralentissement du métabolisme de repos était faible, diminuait une fois le poids stabilisé, et n’était plus détectable un an plus tard chez les personnes disposant de toutes les mesures (Martins et al., 2020).

Qu’est-ce que l’alimentation en tout ou rien ?

C’est manger selon des règles si strictes qu’un seul écart fait tomber tout le plan, suivi d’une alimentation du « tant qu’à faire » et d’un redémarrage le lundi. La pensée en tout ou rien a été associée à la reprise de poids dans de petites études (Byrne et al., 2004). Assouplissez une règle à la fois : donnez une place prévue à un aliment interdit. Si votre alimentation vous semble toujours hors de contrôle après deux semaines d’essai, parlez-en à quelqu’un en qui vous avez confiance.

Que faire le lendemain d’un jour où j’ai mangé plus que prévu ?

Passez une journée ordinaire. Prenez votre premier repas comme d’habitude, ne sautez pas de repas et n’ajoutez pas de séance de sport punitive pour compenser, et ne vous pesez pas ce matin-là. La faim et le sentiment de privation allaient de pair avec davantage d’écarts dans une étude menée auprès de personnes suivant un programme de gestion du poids (Forman et al., 2017).

Comment arrêter de recommencer chaque lundi ?

Supprimez la raison de recommencer. Gardez une version minimale de votre plan pour les semaines difficiles, comptez ces semaines comme tenues, et faites un court point une fois par semaine pour ajuster une habitude. Parmi les personnes qui avaient maintenu leur perte de poids, celles qui étaient revenues à leur poids antérieur après une reprise avaient repris moins (Phelan et al., 2003).

Sources

Cet article s’appuie sur l’entretien de Yoni Freedhoff dans Life Kit de NPR et sur l’extrait de son livre publié par l’éditeur, sur l’entretien d’Alan Aragon dans ZOE Science & Nutrition, sur les recommandations nationales portugaises, ainsi que sur les études listées ci-dessous.

• A Saner Mindset for Weight Loss (épisode de podcast avec Yoni Freedhoff et Gary Bennett, NPR Life Kit, 2019)
• Yoni Freedhoff, The Diet Fix (livre, page de l’éditeur et extrait, 2014)
• Forget crash diets: How to maintain a healthy weight (épisode de podcast avec Alan Aragon et Sarah Berry, ZOE Science & Nutrition, 2025)
• Westenhoefer, Stunkard & Pudel, Validation of the flexible and rigid control dimensions of dietary restraint (données d’un programme portant sur 54 517 participants et enquête auprès de 1 838 personnes, Allemagne, résumé seulement, 1999)
• Schaumberg et al, Dietary restraint: what’s the harm? (revue, résumé seulement, 2016)
• Forman et al, Ecological momentary assessment of dietary lapses across behavioral weight loss treatment (étude portant sur 189 adultes dans un programme de 12 mois, 2017)
• Byrne, Cooper & Fairburn, Psychological predictors of weight regain in obesity (suivi sur un an de 54 femmes, résumé seulement, 2004)
• Palascha, van Kleef & van Trijp, How does thinking in Black and White terms relate to eating behavior and weight regain? (enquête en ligne auprès de 241 adultes, résumé seulement, 2015)
• Polivy & Herman, If at first you don’t succeed: false hopes of self-change (revue, résumé seulement, 2002)
• Martins et al, Metabolic adaptation is an illusion, only present when participants are in negative energy balance (essai portant sur 71 adultes, 2020)
• Gollwitzer & Sheeran, Implementation intentions and goal achievement (méta-analyse de 94 tests, 2006)
• Adriaanse et al, Do implementation intentions help to eat a healthy diet? (méta-analyse, résumé seulement, 2011)
• Brenton-Peters et al, Self-compassion in weight management (revue systématique de 20 études, 2021)
• Gardner, Lally & Wardle, Making health habitual (revue destinée à la médecine générale, 2012)
• Phelan et al, Recovery from relapse among successful weight maintainers (étude de registre portant sur 2 400 adultes, 2003)
• DGS, Promoção da mudança comportamental na pessoa com obesidade (recommandations nationales portugaises pour les professionnels, 2026)