Comment perdre du poids durablement : ce que Kevin Hall a appris sur ce qui tient

Pour perdre du poids durablement, choisissez quelques changements dans votre façon de manger et de bouger que vous seriez content de garder pendant des années, intégrez-les à la journée que vous avez réellement, et attendez-vous à ce que le poids change lentement, puis se stabilise. Les recherches de Kevin Hall expliquent pourquoi : quand le poids baisse, l’appétit augmente pour le faire remonter, si bien que le changement qui a permis la perte doit rester en place pour la maintenir.

Hall décrit le plan habituel. On fait quelques changements, « quelques astuces pour leur métabolisme ou quelque chose comme ça », pendant un temps, jusqu’à atteindre « un poids cible », puis on relâche. « Je pense que ce que la plupart des gens doivent comprendre, c’est que ce n’est pas comme ça que fonctionne la perte de poids », a-t-il déclaré à l’émission Life Kit de NPR en janvier 2026. « Si vous voulez maintenir le poids que vous finirez peut-être par perdre, vous allez devoir intégrer ces changements de mode de vie de façon permanente dans votre quotidien » (NPR Life Kit, 2026).

Hall est un chercheur en nutrition et en métabolisme qui a passé 21 ans aux NIH à étudier des volontaires en laboratoire dans les moindres détails (Guardian Science Weekly). Il est parti en 2025 et a écrit Food Intelligence avec la journaliste Julia Belluz, un livre qui soutient, selon les mots de son éditeur, que l’obésité n’est « pas le résultat d’un manque de volonté » (Penguin Random House).

Le premier jour d’un nouveau plan, « de façon permanente » peut sembler décourageant. C’est pourtant le mot le plus utile de sa réponse, parce qu’il déplace la question : on ne se demande plus à quelle vitesse on peut perdre du poids, mais ce qu’on serait prêt à continuer de faire.

Que se passe-t-il quand le poids baisse ?

1. Attendez-vous à ce que votre appétit résiste

Hall décrit « deux sortes de circuits de rétroaction négative parallèles » : l’un abaisse l’énergie que le corps dépense, l’autre augmente l’appétit. Ensemble, ils « déterminent combien de poids nous perdons et à quel poids plus bas nous finirons par atteindre un plateau » (Guardian Science Weekly, 5:19). Des deux, il donne le plus grand rôle à l’appétit. « Malgré toute l’attention que reçoit le métabolisme, je pense que le côté appétit est en réalité bien plus important pour expliquer la reprise de poids et la perte de poids durable » (NPR Life Kit, 2019). Les personnes qui perdent du poids, dit-il, « semblent vouloir manger encore plus qu’elles ne mangeaient avant ».

La recherche va dans le même sens. Dans une étude, 50 adultes en surpoids ou en situation d’obésité ont suivi un régime à très faible apport énergétique pendant dix semaines. Un an plus tard, plusieurs des hormones qui signalent la faim et la satiété, ainsi que leurs propres évaluations de leur faim, n’étaient toujours pas revenues à leur niveau d’avant (Sumithran et al., 2011 ; résumé seulement). Le côté métabolique était plus faible. Dans un essai norvégien, 71 adultes en situation d’obésité ont passé huit semaines à suivre un régime hypocalorique, et leur métabolisme de repos a fini légèrement plus bas que ce que prédisait leur nouvelle corpulence. Après quatre semaines à poids stable, l’écart avait à peu près diminué de moitié, et il ne prédisait pas qui reprenait du poids un an plus tard (Martins et al., 2020 ; plus de détails dans notre guide sur le plateau de perte de poids).

En pratique, si vous avez plus faim dans les semaines qui suivent la perte de quelques kilos, votre corps fait ce que décrit Hall. Nourrissez votre journée : un vrai premier repas et pas de longs intervalles sans manger. Nos guides sur le fait d’avoir tout le temps faim et de manger le soir montrent comment faire.

2. Abandonnez l’histoire de la volonté

Les gènes n’expliquent pas pour autant pourquoi davantage de personnes ont aujourd’hui des kilos en trop. « Nos gènes n’ont pas beaucoup changé alors que la prévalence de l’obésité a augmenté au cours des 50 dernières années », a dit Hall au cardiologue Eric Topol. « Donc quelque chose dans l’environnement en est la cause » (Ground Truths, 23:05). Il pense que l’environnement alimentaire est l’un des principaux moteurs.

Vous ne pouvez changer ni vos gènes ni l’industrie alimentaire, mais vous pouvez changer votre propre petit environnement : ce qui est en vue, ce qui va dans l’assiette, ce qu’il y a dans votre sac quand l’après-midi s’étire. Nos guides sur le contrôle des portions et sur l’alimentation au travail montrent comment faire.

Comment choisir des changements qui durent ?

3. Choisissez des habitudes que vous garderiez même si la balance ne bougeait pas

Yoni Freedhoff, médecin spécialiste de l’obésité à l’Université d’Ottawa, qui dirige sa propre clinique de gestion du poids, résume le test en une phrase. « À moins d’aimer la vie que vous menez pendant que vous perdez du poids, vous ne continuerez probablement pas à vivre ainsi. Et par conséquent, le poids que vous avez perdu reviendra » (NPR Life Kit, 2019).

Hall va plus loin. Il aime « dissocier les changements de mode de vie que les gens devraient envisager d’adopter et de maintenir sur de très, très longues périodes du fait de se concentrer sur le chiffre de la balance » (NPR Life Kit, 2026).

Les essais sur les régimes confirment ce point. Dans une revue de 121 essais portant sur 14 régimes populaires connus, la plupart produisaient une perte modeste à six mois, et « à 12 mois, les effets sur la réduction du poids ... disparaissent en grande partie » (Ge et al., 2020). Dans DIETFITS, 609 adultes suivant un régime sain pauvre en graisses ou pauvre en glucides ont perdu à peu près autant en un an (Gardner et al., 2018) ; voir notre article sur le meilleur régime pour perdre du poids.

En pratique, soumettez chaque idée à un test de trois ans. Un plan qui interdit un aliment que vous adorez est conçu pour un sprint ; une version que vous garderiez pourrait remettre cet aliment dans une assiette, volontairement. Si vous alternez entre des semaines strictes et des week-ends où « j’ai tout gâché », lisez notre guide sur l’alimentation en tout ou rien.

4. Arrêtez de courir après la vitesse

On entend souvent que le poids perdu lentement reste perdu plus facilement. À Melbourne, 200 adultes en situation d’obésité ont été répartis au hasard pour perdre du poids en 12 semaines ou en 36 semaines, avec dans les deux cas un objectif de 15 % de leur poids (Purcell et al., 2014). Davantage de personnes du groupe rapide ont perdu au moins 12,5 % dans le temps imparti : 81 % contre 50 %. Celles qui s’en étaient approchées sont passées à un régime de maintien, et près de trois ans plus tard, les deux groupes avaient repris environ 71 % de ce qu’ils avaient perdu. Le rythme de la perte n’a pas influé sur la quantité reprise.

L’essai se déroulait dans le cadre d’un programme hospitalier encadré, ce n’est donc pas un argument en faveur d’un régime express. Il montre que le rythme compte moins que ce que vous continuez à faire ensuite.

5. Commencez par deux habitudes, dans votre propre journée

Les nouvelles habitudes prennent plus de temps qu’on ne le croit. Dans une étude menée auprès de 96 volontaires qui répétaient chacun chaque jour, au même moment, un comportement lié à l’alimentation, à la boisson ou à l’activité, le temps nécessaire pour que ce comportement devienne automatique allait de 18 à 254 jours, et sauter une journée ne le retardait pas de façon notable (Lally et al., 2010 ; résumé seulement). Une revue ultérieure de la même équipe situe la moyenne à environ 66 jours et qualifie de mythe les fameux « 21 jours » (Gardner et al., 2012).

Les conseils fondés sur les habitudes ont été testés pour le poids, avec des résultats modestes. En Angleterre, 537 adultes en situation d’obésité ont reçu soit les soins habituels de leur cabinet de médecine générale, soit Ten Top Tips, un dépliant de conseils fondés sur les habitudes. Le groupe du dépliant a perdu un peu plus en trois mois, moins d’un kilo en moyenne, et l’a maintenu pendant deux ans, moment auquel le groupe des soins habituels l’avait rattrapé (Beeken et al., 2017).

Commencez donc par une ou deux habitudes, chacune liée à un moment que vous avez déjà : la collation va dans votre sac la veille au soir, le dîner est servi dans une assiette avant que vous ne vous asseyiez. Lesquelles choisir dépend de l’endroit où votre alimentation sort du plan : une faim accumulée au fil d’une longue journée, de la nourriture en vue, une journée difficile, ou une règle stricte qui finit par céder. Pour les journées difficiles, commencez par notre guide sur l’alimentation émotionnelle.

Comment le maintenir ?

6. Continuez à bouger, pour maintenir

Hall regrette que les gens associent l’exercice à la perte de poids : ils s’inscrivent dans une salle de sport, « ne voient pas beaucoup bouger la balance » et abandonnent, « ce qui est, je pense, une grosse erreur ». Selon lui, les « qualités de superstar » de l’exercice ne se trouvent « pas dans la perte de poids elle-même, mais dans la capacité à maintenir la perte de poids sur de longues périodes ». Son conseil : « Ne liez simplement pas la quantité d’exercice que vous faites à la perte de poids » (Guardian Science Weekly, de 7:31 à 9:47).

Dans le National Weight Control Registry, qui suit des personnes ayant perdu au moins 30 livres et maintenu cette perte pendant un an, les membres dont l’activité de loisir avait diminué ont repris davantage de poids sur dix ans (Thomas et al., 2014). C’est un lien, pas une preuve de cause. Notre guide sur la marche pour perdre du poids présente les recherches d’Herman Pontzer sur le sujet.

7. Faites un point chaque semaine, et considérez la stabilité comme un résultat

La reprise de poids est l’évolution normale. La recommandation allemande sur l’obésité indique que la plupart des personnes reprennent 30 à 50 % du poids perdu au cours de la première année, et qu’un accompagnement à plus long terme peut améliorer le maintien ou ralentir la reprise (recommandation allemande S3, 2024). Dans une revue de 45 essais portant sur 7 788 adultes en situation d’obésité ayant perdu au moins 5 % de leur poids, les programmes de maintien portant à la fois sur l’alimentation et l’activité montraient des « bénéfices faibles mais significatifs » un an plus tard (Dombrowski et al., 2014).

Maintenir sa perte de poids est aussi possible. Dans le registre, plus de 87 % des membres étaient encore à au moins 10 % sous leur poids maximal à cinq et dix ans (Thomas et al., 2014). Ce sont des réussites qui se sont sélectionnées elles-mêmes et qui déclarent elles-mêmes leur poids : elles montrent que c’est possible, pas à quelle fréquence. Les membres gardent une façon de manger régulière en semaine comme le week-end, et le maintien pourrait devenir plus facile avec le temps (Wing & Phelan, 2005).

Alors une fois par semaine, regardez quelles habitudes ont tenu, et si elles ont faibli, revenez à vos deux premières sans tout recommencer. Pour le chiffre lui-même, Freedhoff propose ceci :

« Le meilleur poids d’une personne est le poids qu’elle atteint en vivant la vie la plus saine qu’elle puisse réellement apprécier. » Yoni Freedhoff

Commencez par ce que vous garderiez

Le point de départ de Hall concernait la ligne d’arrivée : la plupart des plans en ont une, le corps non. En 2019, il en a donné le côté encourageant. Le corps « résiste de façon persistante », a-t-il dit, mais « vous pouvez gagner cette bataille ... tant que vous pouvez apprécier et maintenir ces changements de comportement » (NPR Life Kit, 2019). Aujourd’hui, choisissez dans votre plan actuel l’habitude qui passe le test, et donnez-lui une heure. Si l’alcool fait partie de vos soirées, voyez comment boire moins et alcool et sommeil.

Pour construire tout cela autour de votre propre journée, essayez le 1h Protocol pour Perdre du Poids Durablement. Son premier chapitre gratuit identifie le schéma qui se cache derrière les moments où votre alimentation sort du plan et vous donne une chose à faire demain. Le programme complet est un apprentissage pratique qui prend environ une heure : il parcourt avec vous une journée, du premier repas au coucher, à vos propres horaires, et prévoit un plan pour le moment du « juste un ». Vous repartez avec une page reprenant la ou les deux habitudes que vous avez choisi de commencer, chacune avec une version pour les journées plus difficiles, une carte du moment pour votre écran de verrouillage, une feuille de quatorze jours, et les jours sept et quatorze dans votre agenda. Vous pouvez écrire votre propre objectif, y compris un objectif de poids ; le programme ne fixe jamais d’objectif, de calories ni de régime. Quatre points de suivi en un clic suivent par e-mail aux jours 1, 7, 14 et 30. Le programme ne s’adresse pas aux personnes enceintes ou qui allaitent, ni aux personnes qui vivent ou ont vécu avec un trouble des conduites alimentaires. Commencer gratuitement

Questions fréquentes

Comment perdre du poids durablement ?

Choisissez un ou deux changements dans votre façon de manger et de bouger que vous garderiez pendant des années, liez chacun à un moment de votre journée, et gardez-les une fois le poids perdu. L’appétit augmente après une perte de poids, donc selon Kevin Hall, les changements doivent devenir permanents (NPR Life Kit, 2026).

Peut-on perdre du poids sans faire de régime ?

Oui, grâce aux habitudes, mais attendez-vous à ce que ce soit lent. Aucun régime connu n’a fait mieux que les autres sur un an (Ge et al., 2020), et dans un essai anglais, un dépliant de conseils sur les habitudes a entraîné une perte un peu plus importante que les soins habituels, maintenue pendant deux ans (Beeken et al., 2017).

Une perte de poids lente est-elle plus durable qu’une perte rapide ?

Pas dans l’essai qui l’a testé. Des adultes en situation d’obésité qui avaient perdu du poids en 12 semaines ou en 36 semaines en avaient repris à peu près la même part, environ 71 %, après près de trois ans (Purcell et al., 2014). Ce que vous continuez à faire ensuite compte plus que le rythme.

Combien de temps faut-il pour perdre du poids durablement ?

Personne ne peut honnêtement vous donner une date. Le poids change généralement lentement, puis se stabilise, et les habitudes prennent aussi du temps : dans une étude, de 18 à 254 jours pour devenir automatiques (Lally et al., 2010). Maintenir un poids plus bas est un vrai résultat.

Comment trouver la motivation pour continuer ?

Jugez vos journées selon que les habitudes ont eu lieu ou non, puisque la balance bouge lentement et de façon irrégulière. Hall prévient que les personnes qui ne voient pas la balance bouger risquent d’abandonner un exercice qui les aide (Guardian Science Weekly, 8:36). Écrivez votre raison avec vos propres mots, et consultez notre guide sur comment trouver la motivation. Si votre alimentation vous semble toujours hors de contrôle après deux semaines, parlez-en à quelqu’un en qui vous avez confiance.

Sources

Cet article s’appuie sur les entretiens de Kevin Hall dans Life Kit de NPR, Guardian Science Weekly et Ground Truths, sur l’entretien de Yoni Freedhoff dans Life Kit, sur la présentation du livre de Hall par son éditeur, ainsi que sur les études et la recommandation listées ci-dessous.

• The science of losing weight (épisode de podcast avec Kevin Hall, NPR Life Kit, 2026)
• The real science of weight loss with the US’s leading nutritional scientist (épisode de podcast avec Kevin Hall, Guardian Science Weekly, 2025)
• The biology of weight loss (épisode de podcast avec Kevin Hall et Holly Wyatt, NPR Life Kit, 2019)
• Kevin Hall: What should we eat? (épisode de podcast, Ground Truths avec Eric Topol, 2024)
• Julia Belluz and Kevin Hall, Food Intelligence (livre, page de l’éditeur, 2025)
• A saner mindset for weight loss (épisode de podcast avec Yoni Freedhoff, NPR Life Kit, 2019)
• Sumithran et al, Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss (étude portant sur 50 adultes en surpoids ou en situation d’obésité, résumé seulement, 2011)
• Martins et al, Metabolic adaptation is an illusion, only present when participants are in negative energy balance (analyse d’un essai portant sur 71 adultes en situation d’obésité en Norvège, 2020)
• Purcell et al, The effect of rate of weight loss on long-term weight management (essai randomisé, 200 adultes en situation d’obésité en Australie, résumé seulement, 2014)
• Ge et al, Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes (revue systématique et méta-analyse en réseau de 121 essais, 2020)
• Gardner et al, Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss: the DIETFITS randomized clinical trial (essai randomisé, 609 adultes, 2018)
• Lally et al, How are habits formed: modelling habit formation in the real world (étude portant sur 96 volontaires, résumé seulement, 2010)
• Gardner, Lally & Wardle, Making health habitual (revue destinée aux médecins généralistes, 2012)
• Beeken et al, A brief intervention for weight control based on habit-formation theory delivered through primary care (essai randomisé, 537 adultes en situation d’obésité en Angleterre, 2017)
• Dombrowski et al, Long term maintenance of weight loss with non-surgical interventions in obese adults (revue systématique et méta-analyses de 45 essais, 2014)
• German Obesity Society et al, S3 guideline on the prevention and treatment of obesity, version 5.0 (recommandation nationale, en allemand, 2024)
• Thomas et al, Weight-loss maintenance for 10 years in the National Weight Control Registry (étude de registre portant sur 2 886 membres, données déclarées, résumé seulement, 2014)
• Wing & Phelan, Long-term weight loss maintenance (revue consacrée au registre, 2005)