Combien de pas par jour faut-il faire ? I-Min Lee et les 10 000 pas

Aucune recherche ne donne un chiffre unique dont tout le monde aurait besoin. Dans des études qui ont suivi des gens pendant des années, plus de pas quotidiens allaient de pair avec de meilleurs résultats de santé à long terme jusqu’à un certain point, et ce point se situait en dessous de 10 000 : environ 6 000 à 8 000 pas par jour pour les adultes de 60 ans et plus, et 8 000 à 10 000 pour les adultes de moins de 60 ans. Les pas sont facultatifs. Si vous aimez compter, partez de votre propre chiffre habituel et ajoutez-en un peu à la fois.

L’intérêt de Lee est né au travail, avec un concours de pas organisé par son employeur. Lee menait une équipe composée surtout de femmes d’âge moyen et plus âgées, dont les capteurs étaient réglés par défaut sur un objectif de 10 000 (TEDxBoston, 0:18 à 1:15). L’équipe n’a jamais gagné une seule semaine. Une coéquipière a dit qu’à leur âge, l’objectif était impossible. Cela a amené Lee à se demander qui avait inventé ce chiffre, et quelles données le soutenaient.

La réponse, comme Lee l’a dit au public de TEDx : « il s’avère que ce chiffre est apparu pour la première fois au Japon au milieu des années 1960 ». Une entreprise vendait le premier podomètre commercial et avait besoin d’un nom accrocheur. « Manpo, en japonais, signifie 10 000 pas » (1:20 à 1:44). Lee, qui enseigne la médecine à la Harvard Medical School et l’épidémiologie à la Harvard T.H. Chan School of Public Health, a ensuite contribué à tester ce chiffre avec des données réelles. Cet article suit ce travail, avec Daniel Lieberman, biologiste de l’évolution à Harvard, dans The Diary of a CEO. Le regroupement en sept étapes est le nôtre.

Commencez par ce qu’est ce chiffre, et ce qu’il n’est pas

1. Sachez d’où viennent les 10 000

Lieberman raconte la même histoire des origines : un podomètre lancé autour des Jeux olympiques de Tokyo, un nom choisi parce qu’il sonnait bien. « Il n’y avait aucune science derrière », dit Lieberman (10:27 à 11:23 sur YouTube). Puis un ajout honnête : « il s’avère que c’est plutôt bien ». Les 10 000 sont donc un objectif raisonnable pour certaines personnes, et ils n’ont jamais été la ligne entre être en bonne santé ou non.

Les recommandations officielles sont d’accord. Les recommandations américaines sur l’activité physique disent que les conseils populaires comme 10 000 pas par jour « ne sont pas une recommandation en soi, mais une façon que les gens peuvent choisir pour atteindre les recommandations clés » (recommandations américaines, 2018). Les recommandations fixent des minutes d’activité, plus du renforcement musculaire deux jours par semaine, pas un nombre de pas. Les auteurs d’une étude groupée de 2022 le disent clairement : « Il n’existe actuellement aucune recommandation de santé publique fondée sur des données qui préconise un nombre de pas par jour pour en tirer des bénéfices pour la santé » (Paluch et al., 2022).

2. Sachez ce que les études sur les pas ont mesuré

Le propre test de Lee vient de la Women’s Health Study. Entre 2011 et 2015, 16 741 femmes américaines d’un âge moyen de 72 ans ont porté un podomètre de qualité recherche pendant une semaine, et les chercheurs les ont suivies pendant 4,3 ans en moyenne. Les femmes qui faisaient environ 4 400 pas par jour avaient de meilleurs résultats de santé à long terme que les femmes les moins actives, à environ 2 700. Le lien continuait de croître avec plus de pas, puis plafonnait autour de 7 500. La vitesse à laquelle les femmes marchaient n’était clairement liée à rien une fois le total de pas pris en compte (Lee et al., 2019).

D’autres équipes ont ensuite mené le même type d’étude chez des hommes et des personnes plus jeunes. Une analyse de 2022 a regroupé 15 études portant sur 47 471 adultes des États-Unis, d’Europe, du Japon, d’Australie et d’ailleurs, suivis pendant une durée médiane de 7,1 ans. Plus de pas allaient de pair avec de meilleurs résultats de santé à long terme, avec un plafond autour de 6 000 à 8 000 pas par jour pour les adultes de 60 ans et plus et autour de 8 000 à 10 000 pour les adultes de moins de 60 ans (Paluch et al., 2022). Une revue de 2025 portant sur 57 études issues de 35 groupes de personnes a trouvé que les gains sur plusieurs résultats commençaient à plafonner autour de 5 000 à 7 000 par jour. Ses auteurs ont écrit que 10 000 « peut rester un objectif viable pour les personnes plus actives », tandis que 7 000 « pourrait être un objectif plus réaliste et atteignable pour certains » (Ding et al., 2025).

Trois limites comptent. La plupart de ces recherches ont suivi un ensemble restreint de résultats de santé à long terme, et Lee note dans la conférence que le domaine est jeune, donc on en sait encore beaucoup moins sur d’autres problèmes de santé (6:01 à 6:14). Les études ont observé des gens et ne leur ont pas attribué de pas, donc elles montrent un lien et ne peuvent pas prouver que les pas ont fait le travail : les personnes en mauvaise santé marchent souvent moins dès le départ, et les auteurs de Paluch disent clairement que « des inférences causales ne peuvent pas être faites ». Enfin, les auteurs de la revue signalent peu d’études pour la plupart des résultats et aucune ventilation par âge.

Utilisez les pas si les chiffres vous aident

3. Comptez d’abord votre propre journée habituelle

Le chiffre utile, c’est le vôtre. Les recommandations américaines suggèrent de compter les pas sur plusieurs jours ordinaires, sans marche faite pour l’exercice. Dans les études qu’elles décrivent, un point de départ typique était d’environ 5 000 par jour. Votre téléphone les compte peut-être déjà : l’app Santé d’Apple compte les pas automatiquement sur un iPhone (Apple), et sur Android, Google Fit peut utiliser les capteurs du téléphone (Google).

Voici à quoi cela ressemble en pratique. Regardez la semaine dernière dans l’app santé de votre téléphone, laissez de côté les jours avec une longue marche, et faites une moyenne approximative des autres. C’est votre chiffre habituel.

4. Transformez un objectif de temps en pas

La méthode des recommandations part des minutes, puis les convertit en pas. Leur exemple détaillé : comptez les pas d’une marche de 10 minutes, disons 1 000. Une marche de 20 minutes représente alors environ 2 000 pas. Ajoutez-les à 5 000 pas habituels, et l’objectif de la journée est de 7 000. Puis progressez semaine après semaine, à votre rythme : les recommandations suggèrent que certaines personnes qui partent de 5 000 peuvent ajouter 500 pas par jour chaque semaine, et que les personnes moins en forme devraient en ajouter moins.

Ce sont les chiffres d’exemple des recommandations, alors utilisez les vôtres. Marchez à un rythme où vous pouvez parler mais pas chanter, le test du NHS pour un effort modéré (NHS). Arrêtez-vous si quelque chose fait mal ou si vous ne vous sentez pas bien. Si vous remarquez de nouveaux symptômes en faisant plus, parlez-en à un médecin.

Certaines personnes devraient demander l’avis d’un médecin avant d’augmenter : toute personne qui a une douleur ou une pression dans la poitrine ou un évanouissement quand elle est active ; un cœur qui bat fort, saute des battements ou s’emballe, des vertiges ou un essoufflement inhabituel quand elle est active ; un problème cardiaque, rénal ou métabolique ; une autre maladie de longue durée ou des symptômes dont elle n’est pas sûre ; un médecin qui lui a conseillé de limiter son activité ; ou une opération récente, un accident cardiaque, une blessure ou une maladie. Demandez d’abord l’avis d’un médecin, puis revenez à votre plan.

5. Ajoutez des pas par petits morceaux

Vous n’avez pas besoin d’une seule longue marche. Toute activité qui ajoute des pas compte pour la journée, qu’il s’agisse de prendre l’escalier, de faire ses courses à pied ou de se lever et bouger pendant la journée de travail, notent les recommandations américaines. Les suggestions de Lee dans un entretien avec Harvard Health sont du genre quotidien : prendre l’escalier, se garer à la première place libre, descendre du bus un arrêt plus tôt, faire les tâches ménagères en plusieurs allers-retours. « Ces petites choses, ensemble, s’additionnent », a dit Lee. Sur les courts efforts et la question de savoir s’ils comptent, voir les séances courtes comptent-elles.

Ou comptez autre chose

6. Comptez les séances si les chiffres vous mettent la pression

Certaines personnes trouvent un chiffre quotidien motivant. D’autres se sentent en retard dès l’heure du déjeuner. Si c’est votre cas, laissez tomber les pas et comptez les séances de votre semaine ; les recommandations sont construites sur des minutes et des jours de renforcement, et notre guide de référence sur comment faire du sport une habitude montre comment compter une semaine.

Un capteur d’activité n’est pas obligatoire non plus. Dans un essai avec 800 salariés à temps plein à Singapour, dont certains avaient reçu des capteurs d’activité, au 12e mois seul environ un sur dix de ceux qui avaient un capteur le portait encore (Finkelstein et al., 2016). Compter fonctionne tant que vous continuez à le faire, alors choisissez le type de comptage que vous tiendrez encore dans trois mois.

Les pas ne sont aussi qu’une partie du tableau. Le NHS demande aux adultes de faire des activités de renforcement au moins deux jours par semaine (NHS). Après 65 ans, il ajoute des activités qui améliorent la force, l’équilibre et la souplesse au moins deux jours, pour se sentir plus sûr sur ses pieds (NHS, 65 ans et plus).

7. Voyez le compte de votre téléphone comme un repère approximatif

Les téléphones et les objets connectés estiment les pas, et l’endroit où vous les portez change le compte. Les comptes des appareils de recherche et des appareils grand public sont fortement corrélés « mais peuvent varier de 20 % ou plus », notent les auteurs de Paluch, donc les chiffres des études ci-dessus peuvent ne pas correspondre à votre appareil. Comparez votre compte avec lui-même, semaine après semaine, et ne vous inquiétez pas du chiffre exact. Si votre travail vous garde debout toute la journée, vous pouvez complètement laisser tomber les pas.

Retour à l’objectif impossible

La coéquipière de Lee n’avait pas tort : les 10 000 étaient hors de portée. Les données ont montré qu’ils n’ont jamais été la ligne entre être en bonne santé ou non. Dans la conférence TEDx, Lee dit que tant mieux pour celles et ceux qui peuvent les atteindre, et qu’ajouter des pas aide même si on ne les atteint jamais (6:21 à 6:53). Comme Lee l’a dit à Harvard Health : « Ne vous laissez pas intimider ou décourager par le chiffre de 10 000. »

Pour construire cela autour de votre propre semaine, essayez le 1h Protocol pour Créer une Routine Sportive, un programme d’éducation pratique. Son premier chapitre gratuit commence par une vérification rapide, trouve le profil qu’a suivi votre dernière tentative (ou un Tune-up si vous bougez déjà régulièrement), et vous donne un premier pas. Le programme complet prend environ une heure : pourquoi votre dernière tentative s’est arrêtée, ce qui compte (les pas y sont facultatifs, à partir de votre propre chiffre habituel), une séance planifiée de votre créneau au suivant, un plan pour le créneau qui suit un raté, et votre semaine. Vous repartez avec une page de vos changements, un journal qui compte la semaine avec des pauses prévues, et des bilans aux jours 7, 14 et 30 dans votre agenda. Quatre suivis en un seul clic arrivent ensuite par e-mail aux jours 1, 7, 14 et 30, si vous êtes connecté. Commencer gratuitement

Questions fréquentes

D’où viennent les 10 000 pas ?

D’un podomètre vendu au Japon au milieu des années 1960, appelé le compteur Manpo. « Manpo, en japonais, signifie 10 000 pas », comme l’explique I-Min Lee (TEDxBoston, 1:20). C’était un nom de produit. Les recommandations américaines disent que ce n’est « pas une recommandation en soi » (recommandations américaines, 2018).

Combien de pas par jour suffisent ?

Il n’y a pas de chiffre officiel. Dans une analyse groupée de 15 études portant sur 47 471 adultes, plus de pas allaient de pair avec de meilleurs résultats de santé à long terme, avec un plafond autour de 8 000 à 10 000 par jour pour les adultes de moins de 60 ans (Paluch et al., 2022). C’est une association, et toute augmentation par rapport à votre propre chiffre habituel compte. Si vous êtes venu ici pour le poids, voir marcher pour perdre du poids.

La marche, est-ce un exercice suffisant ?

La marche rapide compte comme une activité modérée dans les recommandations du NHS, et le test de la parole vous dit si vous y êtes : vous pouvez parler mais pas chanter (NHS). Les mêmes recommandations ajoutent des activités de renforcement au moins deux jours par semaine, donc la marche couvre une partie de l’ensemble.

Combien de pas par jour pour les personnes âgées ?

Pour les adultes de 60 ans et plus, l’analyse groupée a trouvé que le lien avec de meilleurs résultats de santé à long terme plafonnait autour de 6 000 à 8 000 pas par jour (Paluch et al., 2022) ; dans l’étude de Lee auprès de femmes américaines d’un âge moyen de 72 ans, il plafonnait autour de 7 500 (Lee et al., 2019). Moins de pas comptent quand même. Après 65 ans, le NHS suggère aussi de travailler la force, l’équilibre et la souplesse au moins deux jours par semaine (NHS).

Le compte de pas de mon téléphone est-il précis ?

C’est une estimation. Les comptes des appareils de recherche et des appareils grand public sont étroitement liés mais peuvent différer de 20 % ou plus (Paluch et al., 2022), et porter le téléphone dans un sac peut faire manquer des pas. Utilisez-le pour comparer vos propres semaines, pas pour atteindre le chiffre d’une étude.

Sources

Cet article s’appuie sur la conférence TEDxBoston d’I-Min Lee et son entretien avec Harvard Health, l’entretien de Daniel Lieberman dans The Diary of a CEO, et les études et recommandations listées ci-dessous.

• Dr I-Min Lee, 10,000 steps: fact, fiction, or fad? (conférence TEDxBoston, 2024)
• Daniel Lieberman on The Diary of a CEO (épisode de podcast, 2023)
• Harvard Health Blog, 10,000 steps a day, or fewer? (entretien avec I-Min Lee, 2019)
• Lee et al, Association of step volume and intensity with all-cause mortality in older women (étude de cohorte, 16 741 femmes américaines, âge moyen 72 ans, 2019)
• Paluch et al, Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts (analyse groupée de 15 études de cohorte, 47 471 adultes, 2022)
• Ding et al, Daily steps and health outcomes in adults (revue systématique et méta-analyse dose-réponse, 57 études issues de 35 cohortes, 2025)
• US Department of Health and Human Services, Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition (recommandation, 2018)
• Finkelstein et al, Effectiveness of activity trackers with and without incentives to increase physical activity (TRIPPA) (essai randomisé, 800 salariés à temps plein à Singapour, 2016)
• NHS, Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 (recommandations de santé publique, 2024)
• NHS, Physical activity guidelines for older adults, 65 and over (recommandations de santé publique, 2024)
• Apple, Use the Health app on your iPhone or iPad (page d’aide, 2026)
• Google, Track your fitness activity (page d’aide de Google Fit, 2026)