Les séances courtes comptent-elles ? Marie Murphy et les « exercise snacks »

Oui, les séances courtes comptent. Les recommandations actuelles ne demandent plus de durée minimale par bloc, et des essais ont montré que le même exercice découpé en morceaux plus courts fonctionnait aussi bien pour la condition physique qu’une seule longue séance. Le geste pratique, c’est une version courte, d’une dizaine de minutes, que vous faites les jours où la séance complète ne tient pas, pour qu’une journée difficile ne mette pas fin à la semaine.

La règle qui met fin à plus de routines que la paresse a l’air raisonnable : si je ne peux pas faire trente minutes, à quoi bon ? Michelle Segar, spécialiste des sciences du comportement à l’University of Michigan, qui a écrit No Sweat, entend cet argument sans arrêt. Dans The Art of Manliness, Segar a décrit « les croyances des gens sur ce qui constitue une séance d’exercice valable » comme une raison majeure pour laquelle les gens arrêtent. « Si, pour réussir à faire de l’exercice ou à bien manger, je dois atteindre X, Y et Z, et que je ne peux atteindre que X, alors à quoi bon ? » (The Art of Manliness, YouTube, 9:10).

Marie Murphy étudie depuis une trentaine d’années la façon dont les gens font entrer l’activité dans leur vie ordinaire, en commençant par une thèse sur le découpage d’une séance d’exercice en séances plus courtes. En 2019, Murphy a dirigé une revue des essais qui comparaient les deux. Dans une émission spéciale de Just One Thing avec Michael Mosley sur BBC Radio 4, Murphy a résumé le résultat sans détour : « Il y a des années, on pensait qu’il fallait faire 20 ou 30 minutes. Maintenant, on sait que chaque petit morceau s’additionne » (BBC Radio 4, vers 7:32).

Voici sept étapes en trois parties : pourquoi la règle des trente minutes est dépassée, comment construire une version courte qui compte, et comment progresser à partir de là. Le regroupement est le nôtre.

Pourquoi « trente minutes ou rien » est dépassé

1. Sachez que la règle des dix minutes a disparu

Les anciennes recommandations disaient que l’activité devait se faire par blocs d’au moins dix minutes pour compter. L’Organisation mondiale de la santé a supprimé cette règle en 2020, en précisant que la recommandation « de périodes d’au moins 10 minutes a été supprimée » (WHO, 2020). Les recommandations américaines avaient déjà inscrit la « suppression de l’exigence selon laquelle l’activité physique des adultes doit se faire par périodes d’au moins 10 minutes » dans leur édition de 2018 (US HHS, 2018).

Les Chief Medical Officers du Royaume-Uni vont plus loin. « Il n’y a pas de quantité minimale d’activité physique requise », dit leur rapport, et « de petites périodes (y compris de moins de 10 minutes) accumulées sur la journée et la semaine apportent aussi des bénéfices » (UK Chief Medical Officers, 2019). Leur phrase de synthèse : « N’importe quelle activité vaut mieux que rien. »

Segar dit la même chose sous l’autre angle. Les recommandations américaines de 2018, a dit Segar dans la même conversation, ont rappelé que « vous pouvez accumuler de l’activité physique au cours de la journée, et tout compte. Tout. » Un tour du pâté de maisons de cinq minutes avec le chien compte.

2. Faites confiance au découpage

La revue de Murphy, publiée en 2019, a regroupé 19 essais randomisés portant sur 1 080 adultes. Chacun comparait une séance quotidienne au même volume total d’exercice, du même type et de la même intensité, découpé en périodes plus courtes au fil de la journée. « Il n’y avait pas de différence entre les groupes accumulés et continus pour aucun des résultats de capacité cardiorespiratoire ou de tension artérielle », ont écrit les auteurs (Murphy et al., 2019).

Les limites comptent. Les essais étaient petits (seuls trois avaient des groupes de plus de 30 personnes), les périodes courtes duraient généralement une dizaine de minutes, et chacun comparait le même total découpé de deux façons. Cela ne montre donc pas que cinq minutes font ce que font trente. Cela montre que découper le temps ne changeait rien à la condition physique, ce qui suffit pour enterrer l’idée qu’une séance courte vaut moins.

3. Repérez les courts efforts déjà présents dans votre journée

Les chercheurs appellent désormais ces courts efforts du quotidien des « exercise snacks » (des en-cas d’exercice). Martin Gibala, kinésiologue à la McMaster University, a testé la montée d’escaliers répartie sur la journée dans un petit essai avec de jeunes adultes inactifs. Ceux qui montaient les escaliers ont fini en meilleure condition physique qu’un groupe qui ne faisait pas d’exercice. « Ceux qui travaillent dans des tours de bureaux ou vivent dans des immeubles peuvent monter vigoureusement quelques étages le matin, à midi et le soir », a dit Gibala (McMaster University, 2019).

Une étude plus vaste s’est intéressée à ce que les gens font sans le prévoir. Dans l’UK Biobank, 25 241 adultes âgés en moyenne d’environ 62 ans, qui disaient ne faire aucun exercice de loisir, ont porté un capteur au poignet pendant une semaine. Environ 89 % enregistraient malgré tout de courts efforts vigoureux dans leur vie quotidienne, comme monter les escaliers d’un bon pas, porter les courses ou se dépêcher pour attraper un train. En moyenne, ils en avaient huit par jour, pour un total d’un peu moins de quatre minutes et demie (Stamatakis, Hamer & Ahmadi, 2022). Sur environ sept ans, quelques-uns de ces efforts par jour étaient associés à une meilleure santé à long terme qu’aucun (Stamatakis et al., 2022). C’était une étude observationnelle : elle montre un lien, pas une cause.

En pratique : prenez l’escalier, portez les courses jusqu’à chez vous, descendez un arrêt plus tôt. Monter les escaliers d’un bon pas est toutefois un effort vigoureux, donc si vous partez de peu, commencez au rythme où vous pouvez parler de l’étape 4.

Construisez une version courte qui compte

4. Fixez votre version courte avant d’en avoir besoin

Une version courte, c’est ce que vous faites un jour difficile, quand la séance complète ne tient pas. Dix minutes sont un bon point de départ. Les recommandations britanniques suggèrent de « viser au moins 10 minutes à la fois » comme objectif de comportement pour les personnes qui partent d’un faible niveau d’activité, et cinq minutes comptent aussi si dix vous semblent beaucoup.

Rendez-la précise : dix minutes de marche rapide en partant de votre porte, dix minutes de la vidéo d’exercice à la maison que vous connaissez déjà, ou deux chansons de danse dans la cuisine. Gardez un rythme modéré, où vous pouvez parler mais pas chanter, comme le décrit le NHS (NHS, 2024). Et arrêtez-vous alors que vous pourriez encore en faire plus, pour que la prochaine soit facile à commencer.

Avant de bouger davantage, une vérification rapide, dans les mots du programme : « Le NHS suggère d’en parler d’abord à votre médecin traitant si vous n’avez pas fait d’exercice depuis un moment. Les recommandations de l’OMS et des États-Unis indiquent que, pour une activité légère à modérée comme la marche rapide, ce n’est généralement pas nécessaire. Si vérifier vous rassurerait, faites-le. » Demandez d’abord l’avis d’un médecin, puis revenez à votre plan, si vous avez une douleur ou une pression dans la poitrine ou un évanouissement quand vous êtes actif ; un cœur qui bat fort, saute des battements ou s’emballe, des vertiges ou un essoufflement inhabituel quand vous êtes actif ; un problème cardiaque, rénal ou métabolique, ou une autre maladie de longue durée ou des symptômes dont vous n’êtes pas sûr ; si un médecin vous a dit de limiter votre activité ; ou après une opération récente, un accident cardiaque, une blessure ou une maladie. Si vous êtes enceinte ou avez accouché récemment, décidez de vos choix avec votre sage-femme ou votre médecin. En cas de rhume ou de fièvre, attendez d’aller mieux. Chaque séance a une règle : arrêtez-vous si quelque chose fait mal ou si vous ne vous sentez pas bien (British Heart Foundation, Staying active).

5. Utilisez-la le jour où la version complète ne tient pas

L’avantage que Murphy juge sans doute le plus important est pratique. « La deuxième chose qui, je pense, est sans doute plus importante avec les périodes courtes, c’est que si vous ratez une séance, vous ne ratez que 10 minutes », a dit Murphy à Mosley (vers 8:14). Ratez une marche de 30 minutes parce que « la vie vous envoie une balle courbe », et vous avez tout perdu. Ratez-en une de 10 minutes, et « il reste une chance que vous puissiez en faire encore 10, ou peut-être encore 20, à un autre moment de la journée ».

Une routine prend rarement fin un bon jour. Elle prend fin un jour où la version complète semblait trop grosse, puis le suivant. Décidez donc de l’échange à l’avance, en une phrase : « Si mon créneau arrive et que la séance complète ne tient pas, je fais ma version courte. » Ce jour-là, la version courte est la séance, et elle compte comme n’importe quelle autre.

La même logique aide après un raté. Si vous avez sauté hier, le créneau d’aujourd’hui reçoit la version courte, jamais une double séance pour compenser. Notre guide pour reprendre le sport couvre le retour en détail.

6. Comptez la semaine, pas la journée

Les recommandations britanniques disent que les adultes « devraient viser à être physiquement actifs chaque jour », et le NHS suggère de répartir l’activité sur quatre ou cinq jours, ou sur tous les jours. C’est la direction. Le même rapport britannique dit que le total hebdomadaire peut aussi se faire « en une ou 2 séances par semaine tout en apportant des bénéfices pour la santé ». Les deux sont vrais : bouger la plupart des jours est un bon objectif, et une semaine avec une ou deux séances compte quand même.

C’est aussi la réponse honnête sur les « guerriers du week-end ». Des chercheurs de la Teesside University ont résumé une étude portant sur plus de 60 000 adultes de 40 ans et plus en Angleterre et en Écosse. Les personnes qui faisaient la quantité recommandée en un ou deux jours par semaine étaient associées à une meilleure santé que les personnes inactives, et celles qui répartissaient leur activité sur la semaine étaient associées à la meilleure (Taylor & Graham, 2022). L’activité était déclarée par les participants, donc lisez-le comme une direction.

La direction complète des recommandations, c’est jusqu’à 150 minutes par semaine d’activité modérée, ou 75 d’activité vigoureuse, plus du renforcement musculaire au moins deux jours (WHO, 2020). Voyez-la comme le cap vers lequel vous allez sur des mois. Le rapport britannique dit que les plus grands gains viennent du passage d’inactif à assez actif, « même si c’est en dessous du seuil de 150 minutes ». Votre plan peut commencer bien en dessous.

Comptez donc les séances à la semaine, avec de la place pour deux pauses prévues, pour qu’un jour manqué soit un raté ordinaire. Notre guide pour faire du sport une habitude explique pourquoi c’est important.

Progressez lentement

7. Ajoutez une chose après deux semaines stables

Une fois que la version courte et votre nombre de séances par semaine tiennent depuis deux semaines, augmentez une seule chose d’un petit pas : un créneau de plus, environ cinq minutes de plus, ou un jour de renforcement musculaire. Gardez-le deux semaines avant le changement suivant, et revenez en arrière si les séances commencent à sembler trop dures plus d’une fois. Ces quantités sont notre propre règle de travail, construite sur la recommandation publique de « commencer bas et aller doucement » (US HHS, 2018). Les mêmes recommandations américaines disent que le risque de se blesser est « directement lié à l’écart entre le niveau d’activité habituel d’une personne et un nouveau niveau d’activité ». Les petits pas gardent cet écart petit.

Si vous remarquez de nouveaux symptômes en faisant plus, parlez-en à un médecin. Pour trouver un créneau qui tient, voir le meilleur moment pour faire du sport. Si vous aimeriez utiliser les pas comme mesure, voir combien de pas par jour.

Chaque petit morceau compte

Le « à quoi bon » de Segar et le « chaque petit morceau s’additionne » de Murphy décrivent le même moment sous deux angles : le jour où le plan complet ne tient pas. Les données sont du côté de Murphy, et une version courte décidée à l’avance est la façon de vous en servir un mardi chargé. Le conseil de Murphy, plus tôt dans le même entretien, est de faire entrer l’activité dans votre vie normale jusqu’à ce qu’elle devienne une habitude.

Pour construire cela autour de votre propre semaine, essayez le 1h Protocol pour Créer une Routine Sportive, un programme d’éducation pratique. Son premier chapitre gratuit commence par une vérification rapide, vous demande comment s’est terminée votre dernière tentative et trouve votre profil, l’un de cinq ou le Tune-up, avec une chose à faire demain. Le programme complet prend environ une heure : sept chapitres montrent pourquoi votre dernière tentative s’est arrêtée et ce qui compte, vous aident à fixer votre version complète, votre version courte pour les jours difficiles et votre nombre de séances par semaine avec des pauses prévues, construisent une séance de votre créneau au suivant, et préparent le créneau qui suit un raté. Vous repartez avec jusqu’à trois changements à commencer tout de suite, votre phrase pour le créneau qui suit un raté dans vos propres mots, un journal qui compte la semaine avec des pauses prévues, vos créneaux dans votre agenda, et des bilans aux jours 7, 14 et 30. Quatre suivis en un seul clic arrivent ensuite par e-mail aux jours 1, 7, 14 et 30, si vous êtes connecté. Commencer gratuitement

Questions fréquentes

Dix minutes d’exercice, est-ce que ça vaut le coup ?

Oui. Les recommandations actuelles de l’OMS et des États-Unis ont abandonné le minimum de dix minutes, et les recommandations britanniques disent que les petites périodes, y compris de moins de dix minutes, s’additionnent sur la journée et la semaine (UK Chief Medical Officers, 2019). Dix minutes à la fois, c’est aussi le premier objectif suggéré au Royaume-Uni pour les personnes qui partent d’un niveau faible.

Que sont les « exercise snacks » ?

De courts efforts répartis dans la journée, comme quelques étages d’escalier montés d’un bon pas, porter les courses ou une marche rapide entre deux réunions. La plupart des adultes qui disaient ne faire aucun exercice de loisir enregistraient malgré tout de tels efforts quand ils portaient un capteur, dans une étude britannique (Stamatakis, Hamer & Ahmadi, 2022). Si vous partez de peu, commencez à un rythme où vous pouvez parler.

De combien d’exercice ai-je besoin par semaine ?

Les recommandations donnent une direction : jusqu’à 150 minutes par semaine d’activité modérée, ou 75 d’activité vigoureuse, plus du renforcement musculaire au moins deux jours (WHO, 2020). C’est le cap à atteindre sur des mois, pas un ticket d’entrée. N’importe quelle activité vaut mieux que rien, et le plus grand pas est de passer de très peu à un peu.

Est-ce que ça compte si je ne fais du sport que le week-end ?

Oui. Les recommandations britanniques disent que le total hebdomadaire peut se faire en une ou deux séances par semaine (UK Chief Medical Officers, 2019). Dans une étude portant sur plus de 60 000 adultes, une activité concentrée sur le week-end était associée à une meilleure santé que l’absence d’activité, et la répartir sur la semaine était associé à la meilleure (Taylor & Graham, 2022).

Dois-je faire du sport tous les jours ?

Non. Être actif la plupart des jours est l’objectif des recommandations, et une ou deux séances par semaine comptent quand même. Un plan avec deux ou trois séances et une version courte pour les jours difficiles est un bon départ. Comptez la semaine, pour qu’un jour manqué n’y mette pas fin.

Sources

Cet article s’appuie sur l’entretien de la professeure Marie Murphy dans Just One Thing sur BBC Radio 4, l’entretien de Michelle Segar dans The Art of Manliness, et les études et recommandations listées ci-dessous.

• Exercise Special, with Prof Marie Murphy (émission de radio et épisode de podcast, Just One Thing, BBC Radio 4, 2023)
• Counterintuitive Advice on Making Exercise a Sustainable Habit, with Dr Michelle Segar (épisode de podcast et transcription officielle, The Art of Manliness 575, 2020 ; mise en ligne sur YouTube)
• Murphy et al, The effects of continuous compared to accumulated exercise on health (méta-analyse, 19 essais randomisés, 1 080 adultes, 2019)
• UK Chief Medical Officers, Physical activity guidelines (recommandation gouvernementale, 2019)
• WHO, Guidelines on physical activity and sedentary behaviour (recommandation internationale, 2020)
• US HHS, Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition (recommandation gouvernementale, 2018)
• NHS, Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 (page d’information santé, 2024)
• Stamatakis, Hamer & Ahmadi, Short bursts of physical activity during daily life (les auteurs de l’étude sur leur cohorte UK Biobank, The Conversation, 2022)
• Stamatakis et al, Vigorous intermittent lifestyle physical activity and long-term health (étude de cohorte, 25 241 adultes britanniques qui déclaraient ne faire aucun exercice de loisir, 2022)
• McMaster University, Exercise 'snacks' make fitness easier (communiqué de l’université sur un petit essai de montée d’escaliers, 2019)
• Taylor & Graham, 'Weekend warrior' exercise (article des chercheurs sur une étude portant sur plus de 60 000 adultes en Angleterre et en Écosse, The Conversation, 2022)
• British Heart Foundation, Staying active (page d’information santé, 2025 ; citée sans lien, parce que la page propose une ligne d’assistance)