Comment faire du sport une habitude : Katy Bowman et l’écart entre savoir et faire

Pour faire du sport une habitude, prévoyez pour une semaine ordinaire plutôt que pour votre meilleure semaine. Trouvez une raison qui rapporte vite, liez une séance à un moment qui a déjà lieu, fixez une version courte pour les jours difficiles, comptez les séances par semaine avec une ou deux pauses intégrées, et écrivez ce que vous ferez au créneau qui suit un raté. Puis laissez-lui des mois.

Katy Bowman connaît bien la ligne de départ. Bowman dirige Nutritious Movement, une entreprise d’éducation au mouvement, et a découvert la biomécanique pendant des études de physique et de mathématiques, à une époque de grande sédentarité, de l’aveu même de Bowman. Le dernier livre de Bowman, écrit avec Diana Hill, psychologue, recense 44 raisons pour lesquelles les gens ne bougent pas. Son titre est la phrase que la plupart d’entre nous ont prononcée au moins une fois : I Know I Should Exercise, But.

Dans Ten Percent Happier, Dan Harris a posé la question du cas courant : vous savez que le sport est bon pour vous et vous n’en faites toujours pas. La réponse de Bowman s’est attaquée directement à la raison qu’on donne à la plupart d’entre nous. « La santé, c’est très délicat. Ça ne marche pas comme une motivation forte pour la plupart des gens. D’abord, ça met très longtemps à rapporter » (Ten Percent Happier, 16:49). Quelque chose d’agréable maintenant l’emporte généralement sur un bénéfice à des décennies. (L’épisode faisait la promotion du livre.)

Dans une revue systématique de 2022, Ryan Rhodes et ses collègues rapportaient que 48 % des personnes qui avaient l’intention d’être actives ne passaient pas à l’acte, et que dans une étude l’écart était de 66 % chez les personnes qui débutaient, contre 29 % chez celles qui maintenaient déjà leur routine (Rhodes et al., 2022). L’écart est donc ordinaire, et il est le plus grand au début.

Ci-dessous, vous allez choisir une raison qui fonctionne cette semaine, donner à une séance une place fixe dans votre journée et préparer le créneau qui suit un raté avant qu’il arrive. Les étapes suivent trois forces qu’utilise le 1h Protocol, le Plan, l’Instinct et l’Habitude : notre carte des recherches, pas une théorie scientifique.

Partez d’une raison que vous ressentez aujourd’hui

1. Remplacez le « je devrais » par un bénéfice que vous remarquerez cette semaine

La façon dont Bowman contourne le bénéfice lent, c’est de partir de ce qui vous importe déjà et d’y relier le mouvement. Un exemple de l’épisode : si vous tenez à être productif et remarquez que vous travaillez mieux les jours où vous avez bougé, le bénéfice arrive le jour même. Un autre : si vous tenez à rendre service, choisissez une activité qui fait les deux, comme ramasser des déchets sur une plage ou empiler des cartons dans une banque alimentaire.

Écrivez une ligne : « Quand je bouge, je… » et terminez-la par quelque chose que vous avez remarqué dans la journée, comme mieux dormir les jours de marche, être plus patient au dîner ou se vider la tête après une longue réunion. Pas encore de réponse ? Complétez-la après votre troisième séance.

Il y a un deuxième bénéfice à chercher : y prendre plaisir. Dans une étude norvégienne auprès de 250 nouveaux membres de salles de sport qui faisaient moins d’une heure d’exercice par semaine, le plaisir était le meilleur prédicteur d’une fréquentation régulière au cours de l’année suivante, devant la confiance en soi et le soutien des amis et de la famille (Gjestvang et al., 2021). C’est une association, pas une preuve de cause, mais c’est une bonne raison de choisir l’activité que vous feriez pour le plaisir. Notre guide pour prendre plaisir au sport va plus loin.

2. Taillez le plan pour une semaine ordinaire

La même étude norvégienne montre à quelle fréquence les grands départs s’essoufflent. Environ la moitié des 250 membres y allaient régulièrement, au moins deux fois par semaine, au bout de trois mois, et un peu plus d’un tiers au bout d’un an (Gjestvang et al., 2021). Une raison courante est un plan construit pour votre meilleure semaine : cinq séances, une heure chacune, aucun jour de repos.

Les recommandations publiques placent la porte bien plus bas. « N’importe quelle activité vaut mieux que rien », disent les Chief Medical Officers du Royaume-Uni, et pour les personnes qui partent d’un faible niveau, viser au moins dix minutes à la fois peut servir de premier objectif (UK Chief Medical Officers, 2019). Le même rapport dit que même une ou deux séances par semaine comptent. Les 150 minutes d’activité modérée par semaine du NHS, plus des exercices de renforcement deux jours, sont une direction vers laquelle progresser avec le temps (NHS), et jamais un ticket d’entrée. Voir les séances courtes comptent-elles pour comprendre comment dix minutes s’additionnent.

Écrivez donc deux versions de votre séance. La version complète, c’est ce que vous ferez un jour normal, par exemple 25 minutes de marche rapide. La version courte, c’est ce que vous ferez quand la journée tourne mal, par exemple dix minutes autour du pâté de maisons. Les deux comptent. Réglez le rythme pour pouvoir parler mais pas chanter, le repère approximatif du NHS pour un effort modéré, et arrêtez-vous si quelque chose fait mal ou si vous ne vous sentez pas bien.

Avant la première séance, une vérification. Le NHS suggère d’en parler d’abord à votre médecin traitant si vous n’avez pas fait d’exercice depuis un moment. Les recommandations de l’OMS et des États-Unis indiquent que, pour une activité légère à modérée comme la marche rapide, ce n’est généralement pas nécessaire (WHO ; recommandations américaines). Si vérifier vous rassurerait, faites-le. Demandez d’abord l’avis d’un médecin, puis revenez à votre plan, si vous avez une douleur ou une pression dans la poitrine ou un évanouissement quand vous êtes actif ; un cœur qui bat fort, saute des battements ou s’emballe, des vertiges ou un essoufflement inhabituel quand vous êtes actif ; si vous avez un problème cardiaque, rénal ou métabolique, ou une autre maladie de longue durée ou des symptômes dont vous n’êtes pas sûr ; si un médecin vous a dit de limiter votre activité ; ou après une opération récente, un accident cardiaque, une blessure ou une maladie. Si vous êtes enceinte ou avez accouché récemment, décidez de vos choix avec votre sage-femme ou votre médecin. En cas de rhume ou de fièvre, attendez d’aller mieux. Et si de nouveaux symptômes apparaissent à mesure que vous en faites plus, parlez-en à un médecin.

Donnez à la séance une place dans votre journée

3. Liez-la à un moment que vous avez déjà

Les routines sans heure fixe dérivent : plus tard, puis un autre jour. La partie dont une habitude se charge, c’est le départ. Dans une étude par journal de bord d’un mois auprès de 123 adultes, l’habitude de commencer, déclenchée par un signal, était la seule habitude qui prédisait la fréquence à laquelle les gens faisaient du sport ; faire la séance elle-même par habitude n’ajoutait rien (Phillips and Gardner, 2016).

Choisissez donc un déclencheur qui a lieu chaque jour où vous prévoyez de bouger, et écrivez le plan en une phrase : « Après avoir déposé les enfants à l’école, je rentre par le chemin le plus long. » « Après mon dernier appel, je me change et j’y vais. » Notre guide sur le meilleur moment pour faire du sport montre comment choisir le moment, et les intentions de mise en œuvre traite des plans « si… alors… » en général.

Attendez-vous à un gain modeste. Dans une revue de 35 essais, planifier le quand et le où augmentait le niveau d’activité des gens dans une mesure modeste ; les plans faits en face à face avaient l’effet le plus net, et les plans transmis par téléphone, e-mail, SMS ou application ne montraient pas d’effet clair. Les plans aidaient davantage quand les gens y revenaient (Peng et al., 2022). Écrivez donc le plan, puis revenez-y à jours fixes.

4. Rendez les deux premières minutes faciles

Tout ce qui se trouve entre le déclencheur et le mouvement est une friction. Les chaussures près de la porte, le sac préparé la veille, le parcours déjà choisi : chacun supprime une décision au moment où vous êtes le plus susceptible de vous convaincre de ne pas y aller. Ajoutez un créneau de secours pour les jours où le premier est pris, comme « ou après le dîner ».

Construisez l’habitude malgré les ratés

5. Comptez la semaine, avec des pauses prévues

Un compte de jours d’affilée se brise au premier mauvais jour, et une série interrompue peut donner l’impression que la séance suivante ne sert à rien. Comptez plutôt les séances par semaine, avec une ou deux pauses intégrées.

Dans une étude de quatre semaines, 273 étudiants et membres du personnel qui essayaient de tenir un objectif de pas quotidien ont été répartis en quatre groupes. Les personnes dont l’objectif comprenait deux jours de pause « d’urgence » par semaine atteignaient leur objectif environ quatre jours par semaine, contre environ trois dans les groupes sans ces pauses, et repartaient plus souvent le lendemain d’un raté (Sharif and Shu, 2021). C’était un objectif de pas, chez des personnes majoritairement jeunes, alors lisez-le comme une direction.

Si votre plan est de trois séances par semaine, écrivez « trois, avec une pause prévue ».

6. Écrivez ce que vous ferez au créneau qui suit un raté

La séance qui compte le plus, c’est celle qui suit une interruption. Dans une étude auprès de 30 110 membres d’une chaîne de salles de sport nord-américaine, le meilleur prédicteur du fait qu’une personne y aille un jour donné était le temps écoulé depuis sa dernière visite : pour 76 % d’entre eux, plus l’écart était long, moins ils avaient de chances d’y aller (Buyalskaya et al., 2023). C’est une prédiction, pas une preuve de cause, mais cela vous dit où mettre votre effort.

Écrivez donc dès maintenant une ligne, dans vos propres mots, pour le créneau qui suit un raté : « Si je rate une séance, mon prochain créneau, c’est la version courte, sans rattrapage. » Doubler la séance suivante agrandit le départ justement quand il a besoin d’être petit. Si vous savez qu’une pause arrive, un voyage ou un mois chargé, écrivez votre jour de reprise avant de partir. Notre guide pour reprendre le sport traite des interruptions plus longues.

Puis laissez du temps. Une revue de 2024 des études sur les habitudes a trouvé des durées typiques d’environ deux mois (médianes de 59 et 66 jours), avec des écarts individuels allant de 4 jours à presque un an ; seules quatre de ses 20 études indiquaient une durée (Singh et al., 2024). Dans l’étude sur les salles de sport, l’habitude d’aller à la salle mettait généralement des mois à se former, sans « chiffre magique » (Buyalskaya et al., 2023). Oubliez les 21 jours. Pensez en mois, avec de grands écarts.

Retour à l’écart entre savoir et faire

L’argument de Bowman, c’est que savoir que le sport est bon pour vous vous fait rarement sortir, parce que le bénéfice est trop lointain. Ces étapes rapprochent le bénéfice et retirent la décision du moment présent. Choisissez votre déclencheur ce soir et écrivez la phrase.

Pour construire cela autour de votre propre semaine, essayez le 1h Protocol pour Créer une Routine Sportive, un programme d’éducation pratique. Son premier chapitre gratuit commence par une vérification rapide, vous demande comment s’est passée votre dernière tentative et comment elle s’est terminée, et trouve votre profil (l’un de cinq, ou le Tune-up), avec une chose à faire demain. Le programme complet prend environ une heure : sept chapitres montrent pourquoi votre dernière tentative s’est arrêtée et ce qui compte, construisent avec vous une séance à partir de son créneau et de son déclencheur, travaillent votre profil, préparent le créneau qui suit un raté et organisent votre semaine. Vous repartez avec jusqu’à trois changements à commencer tout de suite, chacun avec une alternative, votre phrase pour le créneau qui suit un raté, un journal qui compte la semaine avec des pauses prévues, vos créneaux dans votre agenda et des bilans aux jours 7, 14 et 30. Quatre suivis en un seul clic arrivent ensuite par e-mail aux jours 1, 7, 14 et 30, si vous êtes connecté. Commencer gratuitement

Questions fréquentes

Comment faire du sport une habitude ?

Liez une séance à un moment qui a déjà lieu, comme « après avoir déposé les enfants », fixez une version courte pour les jours difficiles, comptez les séances par semaine avec une pause prévue, et décidez de ce que vous ferez au créneau qui suit un raté. Puis laissez-lui des mois.

Combien de temps faut-il pour que le sport devienne une habitude ?

Généralement des mois, et cela varie beaucoup d’une personne à l’autre. Une revue de 2024 a trouvé des durées typiques d’environ deux mois, avec des écarts individuels allant de 4 jours à presque un an (Singh et al., 2024), et dans une étude auprès de 30 110 membres de salles de sport, l’habitude d’aller à la salle mettait généralement des mois à se former (Buyalskaya et al., 2023). Les études ne confirment pas les fameux 21 jours. Voir reprendre le sport.

Combien de fois par semaine un débutant devrait-il faire du sport ?

Autant qu’une semaine ordinaire peut en contenir, même si c’est une ou deux. Les recommandations britanniques disent que même une ou deux séances par semaine comptent, et suggèrent au moins dix minutes à la fois comme premier objectif pour les personnes qui partent d’un faible niveau (UK Chief Medical Officers, 2019). Les 150 minutes d’activité modérée par semaine et les deux jours de renforcement du NHS sont une direction vers laquelle progresser.

Pourquoi est-ce que j’abandonne toujours le sport ?

C’est courant, et c’est rarement une question de volonté. Sur 250 nouveaux membres de salles de sport en Norvège, environ la moitié y allaient régulièrement au bout de trois mois et un peu plus d’un tiers au bout d’un an (Gjestvang et al., 2021). Les routines ont tendance à s’arrêter de quelques façons typiques : un plan trop gros pour une semaine ordinaire, pas d’heure fixe, une pause sans rien pour vous faire revenir, ou des séances qui ressemblent à une corvée. Voir comment prendre plaisir au sport pour la dernière.

Dois-je voir un médecin avant de commencer ?

Les conseils diffèrent. Le NHS suggère d’en parler d’abord à votre médecin traitant si vous n’avez pas fait d’exercice depuis un moment. Les recommandations de l’OMS et des États-Unis indiquent que, pour une activité légère à modérée comme la marche rapide, ce n’est généralement pas nécessaire. Si vérifier vous rassurerait, faites-le. Si vous avez une douleur dans la poitrine ou une sensation de malaise quand vous êtes actif, un problème cardiaque, rénal ou métabolique, ou si un médecin vous a dit de limiter votre activité, demandez d’abord l’avis d’un médecin, puis revenez à votre plan (NHS ; WHO).

Sources

Cet article s’appuie sur l’entretien de Katy Bowman dans Ten Percent Happier avec Dan Harris, et sur les études et recommandations listées ci-dessous.

• Why You Don't Exercise Even Though You Know You Should, with Katy Bowman (épisode de podcast, Ten Percent Happier, mise en ligne sur YouTube, 2026)
• Hill and Bowman, I Know I Should Exercise, But: 44 Reasons We Don't Move and How to Get Over Them (livre, présentation de l’éditeur, 2025)
• Rhodes, Cox and Sayar, What predicts the physical activity intention-behavior gap? (revue systématique, 2022)
• Gjestvang et al, What makes individuals stick to their exercise regime? (étude de cohorte d’un an, 250 nouveaux membres de 25 clubs de fitness norvégiens, 2021)
• Phillips and Gardner, Habitual exercise instigation (vs. execution) predicts healthy adults' exercise frequency (étude par journal de bord d’un mois, 123 adultes, 2016)
• Peng et al, The effectiveness of planning interventions for improving physical activity in the general population (méta-analyse, 35 essais randomisés, 2022)
• Sharif and Shu, Nudging persistence after failure through emergency reserves (étude de terrain de quatre semaines, 273 étudiants et membres du personnel, plus des études en laboratoire, 2021)
• Buyalskaya et al, What can machine learning teach us about habit formation? (étude observationnelle, 30 110 membres d’une chaîne de salles de sport nord-américaine, 2023)
• Singh et al, Time to form a habit (revue systématique et méta-analyse, 20 études, 2024)
• UK Chief Medical Officers, Physical activity guidelines (recommandation gouvernementale, 2019, mise à jour en 2026)
• NHS, Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 (page d’information santé, 2024)
• World Health Organization, Guidelines on physical activity and sedentary behaviour (recommandation, 2020)
• US Department of Health and Human Services, Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition (recommandation, 2018)