Comment arrêter de procrastiner : 7 étapes tirées de deux chercheurs

Arrêter de procrastiner tient en sept étapes, réparties en trois temps : rendre le départ petit et décidé à l’avance, tenir bon au moment où vous avez envie de fuir, et vous pardonner un écart pour qu’il n’alimente pas le suivant. Ces étapes agissent sur ce que vous fait ressentir une tâche plus que sur votre gestion du temps, parce que c’est ce ressenti qui entretient le report.

Dans les années 1990, avant les téléphones portables, Tim Pychyl a confié des bipeurs à des étudiants et les a bipés au fil des jours précédant la remise d’un devoir. Il le raconte comme une histoire du lundi au vendredi. Le lundi, un étudiant assis dans un café jugeait le devoir de statistiques qu’il évitait très stressant, très difficile et pas du tout agréable, et disait qu’il aurait plus envie de le faire le lendemain. Le jeudi soir, avec le devoir à rendre le vendredi, il était enfin en train d’y travailler, et ses notes avaient baissé (Deep Dive with Ali Abdaal, 15:37). Peu d’étudiants, voire aucun, se disaient contents d’avoir attendu, et beaucoup regrettaient de ne pas avoir commencé plus tôt (Pychyl, Just Get Started).

Pychyl, psychologue à l’Université Carleton d’Ottawa, étudie la procrastination depuis 1995 (Penguin Random House), et Fuschia Sirois, professeure de psychologie à l’Université de Durham, a consacré plus de 20 ans à ses causes et à ses conséquences (APA Books). En 2013, tous deux ont avancé que la procrastination est une réparation de l’humeur à court terme : nous repoussons une tâche pour nous sentir mieux tout de suite, et c’est notre moi futur qui en paie le prix (Sirois & Pychyl, 2013).

Comment arrêter de procrastiner avant de vous asseoir

Résister à une envie sur le moment demande beaucoup d’efforts, alors que modifier votre situation à l’avance agit avant que l’envie ait eu le temps de monter (Duckworth et al, 2018). Les trois premières étapes avancent donc les décisions, tant que la tâche semble encore gérable.

1. Réduisez la tâche à sa prochaine action

Pour entrer dans une tâche, Pychyl utilise une question de l’auteur spécialiste de la productivité David Allen : quelle est la prochaine action ? Les jours où il n’a pas envie de faire du yoga, la prochaine action est de dérouler le tapis et de se tenir debout dessus (Deep Dive, 10:58). Il se méfie de ce qu’il appelle les intentions anémiques, comme « je le ferai ce week-end » : quand commence le week-end, et qu’allez-vous faire exactement ? (44:16). Le cahier d’exercices Put Off Procrastinating du Centre for Clinical Interventions appelle cela la gradation : décomposer la tâche en toutes ses petites étapes (CCI).

Ainsi, « faire la candidature » devient « ouvrir le formulaire et remplir mes coordonnées ». Visez quelque chose que vous pourriez faire en cinq minutes.

2. Décidez du moment et du lieu, en une phrase

Pychyl est depuis longtemps un adepte des intentions de mise en œuvre de Peter Gollwitzer : des plans de la forme « dans la situation X, je ferai le comportement Y » (Deep Dive, 46:51). C’est l’étape qui s’appuie sur le plus de recherches. Dans une vaste revue, les personnes qui ajoutaient un plan « si... alors » à un objectif l’atteignaient plus souvent que celles qui se contentaient de l’objectif, un effet que les auteurs ont jugé moyen à important (Gollwitzer & Sheeran, 2006). La plupart des participants étaient des étudiants, et la plupart des objectifs ne portaient pas sur la procrastination. Pychyl ajoute la mise en garde de Gollwitzer lui-même : aucun plan n’aide si l’objectif ne vous tient pas à cœur.

Pour la candidature, la phrase pourrait être : « Quand je me rassieds après le déjeuner mardi, j’ouvre le formulaire et je remplis mes coordonnées. » Notre guide sur les intentions de mise en œuvre explique comment les rédiger.

3. Mettez d’abord la tentation hors de portée

Pychyl se décrit comme naturellement discipliné, et affirme pourtant qu’on ne peut pas compter sur la volonté ; il suggère de la confier à votre agenda et à votre environnement (Deep Dive, 25:26 et 31:23). Avant de commencer, mettez votre téléphone dans une autre pièce, fermez toutes les fenêtres sauf celle dont vous avez besoin, et désactivez les alertes. Notre guide sur la technique Pomodoro et la règle des 2 minutes présente les données en faveur du fait de garder les tentations hors de vue.

Que faire quand vous avez envie de fuir

Même avec un plan, il arrive un moment, au bureau, où vous préféreriez faire n’importe quoi d’autre. Pychyl raconte qu’on peut parfois sentir son corps commencer à s’éloigner du bureau pour aller vers le frigo, avec « j’ai faim » comme excuse (Deep Dive, 57:38). Partir apporterait un soulagement immédiat, c’est exactement ce que prédit l’explication par la réparation de l’humeur.

4. Nommez l’émotion, puis prenez quelques respirations

Pychyl utilise un exercice de l’enseignante de méditation Tara Brach appelé RAIN, d’après les initiales anglaises : reconnaître que vous résistez (recognize), accepter l’émotion (allow), l’examiner (investigate) et prendre soin de vous (nurture). L’examiner peut consister à remarquer que vous êtes anxieux, ou que vous avez peur que le travail ne soit pas assez bon (57:38). Il l’associe à une phrase de l’écrivain Parker Palmer, selon laquelle on peut ressentir une émotion sans être cette émotion, et à deux ou trois respirations profondes en premier, parce que la respiration vous accompagne partout (1:05:27). Selon lui, il faut s’occuper de l’émotion avant qu’un outil de planification puisse aider.

Il existe quelques données d’essais en faveur de l’entraînement à cette compétence. Dans un petit essai allemand, mené surtout auprès d’adultes actifs, une dizaine de minutes par jour d’entraînement à tolérer et à modifier les émotions désagréables, pendant deux semaines, a réduit la procrastination déclarée par rapport à une liste d’attente, même si l’effet était faible (Eckert et al, 2016).

5. Travaillez cinq minutes

Le mantra de Pychyl, « commencez, tout simplement », vient des études avec les bipeurs. Une fois que les étudiants avaient commencé la tâche qu’ils évitaient depuis toute la semaine, ils la jugeaient nettement moins stressante, difficile et désagréable (Just Get Started). Il dit aussi que la motivation suit l’action : attendre d’en avoir envie, c’est comme attendre un bus qui ne s’arrête plus là où vous êtes (Deep Dive, 31:23).

« Une fois qu’on a commencé une tâche, elle est rarement aussi pénible qu’on le pensait. » Tim Pychyl, Just Get Started

Cinq minutes rendent le départ assez petit pour qu’on y consente. Le service NHS Every Mind Matters propose la même technique des « 5 minutes seulement » : réglez un minuteur, commencez, et voyez comment vous vous sentez quand il sonne, car vous pourriez découvrir que vous avez l’énergie de continuer (NHS).

Comment se remettre d’un écart sans alimenter le suivant

Les écarts arriveront, et ce que vous vous dites ensuite compte. Se critiquer pour se mettre en route a tendance à se retourner contre vous : la tâche paraît encore plus pénible, et la repousser est le moyen le plus rapide de se sentir mieux à nouveau (CCI).

6. Pardonnez-vous l’écart

Dans une étude menée par Pychyl avec des collègues de Carleton, les étudiants de première année qui s’étaient pardonné d’avoir repoussé leurs révisions pour un partiel ont moins procrastiné avant le suivant, et ce lien passait par le fait de se sentir moins mal à l’égard de la tâche (Wohl et al, 2010). C’est une seule petite étude, et Pychyl note que le lien n’apparaissait que chez les étudiants qui avaient beaucoup procrastiné la première fois (Pychyl, Forgive Yourself). Une phrase bienveillante pourrait être : « Je l’ai repoussé et je n’en suis pas content. Beaucoup de gens ont du mal avec ce genre de tâche. Demain à neuf heures, je fais cinq minutes. » Notre guide sur la culpabilité liée à la procrastination montre comment se pardonner un écart sans se dédouaner pour autant.

7. Programmez le prochain départ pour la personne que vous serez demain

Sirois relève la façon dont nous parlons de l’avenir : demain, je serai moins fatigué et plus organisé. « Le moi futur est un super-héros », comme elle le dit (Your Parenting Mojo, 45:36), mais le vous de demain reste vous, sans nouveaux super-pouvoirs. Avant de vous arrêter, que vous ayez tenu cinq minutes ou cinquante, notez donc la prochaine action et programmez-la avec la même phrase « si... alors » qu’à l’étape 2. Pychyl met tout dans son agenda et revient sur sa semaine pour voir ce qui s’est passé (Deep Dive, 54:05), et le cahier du CCI prévient qu’il faut s’attendre à « deux pas en avant, un pas en arrière ».

Le 1h Protocol pour Arrêter de Procrastiner construit un plan de ce type autour de la tâche que vous repoussez sans cesse. Si le fait de tout repousser pèse sur votre travail, vos études ou votre état la plupart du temps, un médecin ou un conseiller peut vous aider à examiner ce qui se cache derrière (University of Maryland Counseling Center).

Commencez avant de vous sentir prêt

Le jeudi soir, les étudiants de Pychyl ont découvert que le devoir qu’ils redoutaient depuis toute la semaine était faisable une fois commencé, et beaucoup regrettaient de ne pas s’y être mis dès le lundi. Les sept étapes rendent ce départ du lundi plus facile : décidez-le à l’avance, gardez-le petit, et pardonnez-vous s’il dérape. Comme l’écrit Sirois, « vous n’êtes pas la première personne à procrastiner, et vous ne serez pas la dernière » (Greater Good).

Votre carte de départ en est la version courte. Pour construire le plan autour de la tâche que vous repoussez sans cesse, essayez le premier chapitre gratuit du 1h Protocol pour Arrêter de Procrastiner : quelques questions courtes qui repèrent ce qui vous bloque, et une chose à faire avant votre prochain départ. Commencer gratuitement

Questions fréquentes

Comment arrêter de procrastiner tout de suite ?

Notez la prochaine action physique de la tâche, quelque chose que vous pourriez faire en cinq minutes. Mettez votre téléphone dans une autre pièce, réglez un minuteur sur cinq minutes et commencez. Le NHS propose la même technique des « 5 minutes seulement », et indique que vous pourriez avoir l’énergie de continuer quand le minuteur sonne.

Pourquoi est-ce que je n’arrive pas à arrêter de procrastiner ?

Parce que repousser une tâche fonctionne à court terme : cela soulage le stress, l’ennui ou l’inquiétude que la tâche provoque, et ce soulagement récompense le report, si bien que l’habitude se renforce (Sirois & Pychyl, 2013). Une liste de choses à faire ne touche pas, à elle seule, à ce ressenti. Ce qui aide, c’est un départ décidé à l’avance et assez petit pour être franchi, ainsi qu’un plan pour le moment où vous avez envie de fuir.

Comment arrêter de procrastiner quand on étudie ?

Une grande partie des recherches a été menée auprès d’étudiants : les étapes s’appliquent donc directement. Avant une séance, écrivez la prochaine action précise (par exemple, « questions 8 à 13 du chapitre 4 »), décidez quand et où vous la ferez, et sortez votre téléphone de la pièce. Puis réglez un minuteur sur cinq minutes et commencez.

La procrastination est-elle une habitude dont on peut se défaire ?

La recherche indique qu’elle peut changer. Sur une douzaine d’essais randomisés, menés surtout auprès d’étudiants, des programmes structurés ont réduit la procrastination d’un faible montant en moyenne (Rozental et al, 2018), et une revue d’études d’intervention a montré que les réductions se maintenaient lors du suivi (van Eerde & Klingsieck, 2018).

Quelle est la façon la plus rapide de commencer une tâche ?

Posez-vous la question que Tim Pychyl a empruntée à David Allen : quelle est la prochaine action ? Rendez-la physique et minuscule, comme ouvrir le fichier ou dérouler le tapis, et faites-la pendant cinq minutes. Dans ses études, les étudiants jugeaient une tâche redoutée nettement moins stressante et désagréable une fois qu’ils l’avaient commencée.

Sources

Cet article s’appuie sur l’entretien de Tim Pychyl dans Deep Dive with Ali Abdaal et ses articles dans Psychology Today, sur le livre de Fuschia Sirois, un entretien en podcast et un essai, ainsi que sur les études et recommandations publiques listées ci-dessous.

• Deep Dive with Ali Abdaal, S3 E11: Tim Pychyl, How to solve procrastination (épisode de podcast, 2022)
• Timothy Pychyl, Just Get Started (article de blog du chercheur, Psychology Today, 2008)
• Timothy Pychyl, Forgive Yourself to Stop Procrastinating (article de blog du chercheur, Psychology Today, 2010)
• Timothy Pychyl, Solving the Procrastination Puzzle (livre, page de l’éditeur, 2013)
• Fuschia Sirois, Procrastination: What It Is, Why It’s a Problem, and What You Can Do About It (livre, APA, 2022 ; page de l’éditeur et extrait de l’introduction)
• Sirois & Pychyl, Procrastination and the priority of short-term mood regulation (revue théorique, Social and Personality Psychology Compass, 2013)
• Your Parenting Mojo 170: Fuschia Sirois, How to stop procrastinating (épisode de podcast, 2022)
• Fuschia Sirois, Two Counterintuitive Ways to Stop Procrastinating (essai de la chercheuse, Greater Good Magazine, 2022)
• Centre for Clinical Interventions, Put Off Procrastinating (cahier d’auto-assistance clinique, gouvernement de l’Australie-Occidentale)
• Gollwitzer & Sheeran, Implementation intentions and goal achievement: a meta-analysis of effects and processes (méta-analyse, 2006)
• Duckworth, Milkman & Laibson, Beyond willpower: strategies for reducing failures of self-control (revue intégrative, Psychological Science in the Public Interest, 2018)
• Eckert et al, Overcome procrastination: enhancing emotion regulation skills reduce procrastination (études comprenant un essai randomisé, 2016)
• NHS Every Mind Matters, Tackling your to-do list (recommandations de santé publique)
• Wohl, Pychyl & Bennett, I forgive myself, now I can study (étude prospective auprès de 119 étudiants, 2010)
• Rozental et al, Targeting procrastination using psychological treatments: a systematic review and meta-analysis (méta-analyse de 12 essais randomisés, 2018)
• van Eerde & Klingsieck, Overcoming procrastination? A meta-analysis of intervention studies (méta-analyse de 24 études, 2018)
• University of Maryland Counseling Center, Time management & procrastination (recommandations du service de conseil universitaire)