Comment trouver la motivation quand vous n’avez envie de rien

Voici comment trouver la motivation quand vous n’avez envie de rien : arrêtez d’attendre l’envie. Choisissez une petite action pour aujourd’hui, attendez-vous à ce que les premières minutes soient désagréables, et commencez quand même. Souvent, la motivation arrive quelques minutes après que vous avez commencé.

Alok Kanojia, connu en ligne sous le nom de Dr K, est un psychiatre formé à Harvard. De son propre aveu, il a failli être renvoyé de l’université alors qu’il jouait aux jeux vidéo jusqu’à 20 heures par jour, et a été refusé par 120 facultés de médecine pendant trois ans avant d’être admis (The Mel Robbins Podcast, 2024). Interrogé dans ce podcast sur ce que les gens comprennent mal à propos de la motivation, il a donné une réponse qui semble à l’envers :

« La plus grosse erreur que nous faisons avec la motivation, c’est d’essayer de l’augmenter. » Dr K (Alok Kanojia), The Mel Robbins Podcast

Son raisonnement : la motivation monte et descend avec vos émotions, donc un plan qui l’attend cale chaque fois que votre humeur cale.

Pourquoi est-ce que je n’ai envie de rien faire ?

La réponse de Dr K : vous avez probablement de la motivation, mais elle pointe dans la mauvaise direction. « Ce n’est pas que vous n’avez pas de motivation, dit-il. C’est que vous avez une très forte motivation à ne pas bouger » (Dr K on The Mel Robbins Podcast). Avant d’aller à la salle de sport, la peine d’y aller comme le plaisir de rester chez soi sont hypothétiques. Dès que vous commencez à vous mettre en route, la peine devient réelle alors que le bénéfice est encore lointain. Selon ses mots, avancer vers un objectif « a souvent un coût avant d’avoir un bénéfice ».

Les psychologues décrivent cette même attraction en quatre parties. Selon la théorie de la motivation temporelle, telle que la résume le dictionnaire de l’American Psychological Association, on a plus tendance à remettre à plus tard quand on doute de réussir, que le résultat compte peu pour soi, que la récompense est lointaine et qu’on est attiré par ce qu’on peut avoir tout de suite (APA Dictionary of Psychology). Chaque partie devient une question à vous poser, avec la solution qui va avec.

Un test en quatre questions quand vous n’arrivez pas à démarrer

Si vous vous traitez de paresseux, notre guide sur ce que signifie la procrastination explique pourquoi cette étiquette ne convient pas.

Que faire un jour sans élan et sans énergie

Certains jours, rien en vous n’a envie de commencer, et ce sont justement les jours où il faut faire un petit test au lieu d’attendre. Un manuel clinique d’auto-assistance, Put Off Procrastinating, suggère de noter votre motivation de 0 à 10 avant une tâche que vous n’avez pas envie de faire, d’y travailler pendant un temps défini (5, 10 ou 30 minutes), puis de la noter à nouveau. Ses auteurs indiquent que les gens constatent souvent qu’ils se sentent plus énergiques et motivés une fois qu’ils ont commencé, et que le « meilleur moment » qu’ils attendaient arrive rarement, ou tard (CCI).

Prenons un appel que vous esquivez depuis une semaine. Avant, vous êtes à 2. Cinq minutes plus tard, le numéro composé ou les notes pour l’appel rédigées, vous êtes peut-être à 4, ou toujours à 2. Dans les deux cas, vous avez un vrai chiffre à opposer à l’idée que plus tard, ce sera plus facile.

Notre 1h Protocol pour Arrêter de Procrastiner intègre ce test : vous lancez un minuteur de cinq minutes sur votre vraie tâche et remarquez ce que vous ressentez avant et après, et si vous n’avez pas démarré, la première étape de votre protocole devient plus petite.

Comment trouver la motivation : agir avant d’en avoir envie

Au-delà du test, l’approche de Dr K consiste à agir quel que soit votre ressenti. La voici en trois étapes, avec ce qu’y ajoutent Robbins et Pychyl.

1. Choisissez l’action d’aujourd’hui plutôt que le résultat

« Sobre pendant un an » ou « perdre ces kilos » sont des résultats, souligne Dr K ; vous ne pouvez pas vous lever et les accomplir tout de suite. Une action, c’est quelque chose que vous pouvez faire aujourd’hui. Sa 100e candidature en faculté de médecine était la même action que la première, dit-il ; ce qui la rendait plus lourde, c’était le poids, dans sa tête, des 99 refus qui l’avaient précédée. Il va jusqu’à conseiller d’« abandonner le tous les jours », parce qu’un objectif de méditer tous les jours transforme 39 bons jours en échec au 40e. Concentrez-vous sur aujourd’hui (Dr K on The Mel Robbins Podcast).

Ainsi, « me remettre en forme » devient « marcher 20 minutes après le déjeuner aujourd’hui », et « mettre de l’ordre dans mes finances » devient « ouvrir l’application bancaire et lister les prélèvements de ce mois-ci ».

2. Attendez-vous à ce que ce soit désagréable

La plupart d’entre nous imaginent la récompense et se font surprendre par l’effort. Dr K suggère l’inverse. La veille, dites-vous clairement que demain vous n’aurez pas envie de le faire, et préparez-vous-y. Selon lui, cela produit deux effets : vous n’êtes pas pris au dépourvu, et quand vous faites réellement la chose, c’est généralement moins pénible que prévu (Dr K on The Mel Robbins Podcast).

Mel Robbins, animatrice de podcast qui se décrit comme une ancienne procrastinatrice chronique, fait la même remarque à propos des sauts plus importants. Vous ne vous sentirez jamais prêt à faire les choses qui vous font peur, dit-elle, et rester assis à attendre d’en avoir envie est « la recette pour ne jamais voir vos rêves se réaliser » (On Purpose with Jay Shetty).

« Vous ne pouvez pas attendre de vous sentir prêt. Vous ne pouvez pas attendre de vous sentir motivé. » Mel Robbins, The Mel Robbins Podcast, épisode 42

3. Commencez petit et laissez l’envie rattraper son retard

Ensuite, commencez, et gardez le démarrage petit. Le chercheur spécialiste de la procrastination Tim Pychyl a une règle empirique pour cela : la motivation suit l’action, et non l’inverse (Deep Dive with Ali Abdaal, 31:23). Ses études avec bipeurs et le démarrage de cinq minutes qui en découle sont présentés dans notre guide comment arrêter de procrastiner.

Après coup, Dr K suggère de rester assis deux ou trois minutes et de vous demander comment cela s’est passé : est-ce que cela en valait la peine, et qu’est-ce qui a été difficile ? Selon lui, c’est grâce à cette pause que votre cerveau apprend que l’effort a payé (Dr K on The Mel Robbins Podcast).

Si la journée n’a pas démarré

Certains jours, le démarrage n’aura pas lieu. Pour un objectif manqué, Dr K suggère un court bilan à la place de l’habituelle séance d’autoflagellation. L’objectif était-il raisonnable au départ ? D’où venait l’envie de l’atteindre ? Qu’est-ce qui a fait obstacle ? Il compare cela à une revue de morbi-mortalité en médecine, où les médecins examinent ce qui a mal tourné et ce qui a bien fonctionné, et met en garde contre l’envie de sauter à une solution avant d’avoir compris ce qui s’est passé (Dr K on The Mel Robbins Podcast).

« Je ne peux pas contrôler si j’entre en faculté de médecine, mais je peux contrôler si je m’en veux. » Dr K (Alok Kanojia), The Mel Robbins Podcast

Le même manuel prévient que s’en vouloir se retourne généralement contre soi, parce que la tâche paraît alors encore plus pénible (CCI) ; notre guide sur la culpabilité liée à la procrastination explique comment vous pardonner une journée manquée sans vous dédouaner pour autant. Réduisez ensuite le prochain démarrage. Si cinq minutes n’ont pas eu lieu, passez à deux, ou rendez l’action plus petite : ouvrir le document plutôt qu’écrire la section. Jugez la semaine au nombre de jours où vous avez commencé ; une journée manquée n’annule pas les autres.

Ce soir, préparez l’action unique de demain

Avant d’aller vous coucher, notez une action pour demain, assez petite pour la commencer un jour sans élan, et ajoutez en dessous l’avertissement de Dr K : vous n’en aurez pas envie, et c’est normal. Le matin, faites l’action avant de vous arrêter pour vérifier à quel point vous vous sentez motivé.

Vous n’avez pas non plus besoin de vous sentir prêt pour la partie gratuite du 1h Protocol pour Arrêter de Procrastiner. Elle se termine par une première étape pour la tâche que vous repoussez sans cesse. Commencer gratuitement

Questions fréquentes

Comment trouver la motivation quand je n’en ai pas ?

N’attendez pas l’envie. Choisissez une petite action pour aujourd’hui, attendez-vous à ce que les premières minutes soient inconfortables, et commencez pour cinq minutes. Le psychiatre Alok Kanojia (Dr K) soutient que chercher d’abord à augmenter sa motivation est l’erreur, parce que la motivation monte et descend avec l’humeur.

Pourquoi est-ce que je n’ai envie de rien faire ?

Souvent parce que l’effort arrive maintenant et la récompense plus tard, si bien que ne pas bouger l’emporte. Selon la théorie de la motivation temporelle, la motivation baisse quand on doute de réussir, que le résultat paraît sans importance, que la récompense est lointaine ou que quelque chose de tentant est tout près. Si un moral en berne ou un épuisement dure et ne passe pas, parlez-en à un médecin.

Suis-je paresseux ou démotivé ?

Probablement ni l’un ni l’autre, au sens où on l’entend d’habitude. Un manuel clinique d’auto-assistance décrit le fait de remettre à plus tard comme une part courante du comportement humain, distincte de la paresse. Le psychiatre Alok Kanojia (Dr K) soutient que le sentiment d’être bloqué est souvent une forte motivation à ne pas bouger, parce que rester sur place est payant tout de suite.

La motivation vient-elle avant ou après l’action ?

Surtout après. La règle empirique du chercheur Tim Pychyl, spécialiste de la procrastination, est que la motivation suit l’action, et dans le test avant-après d’un manuel clinique, les gens constatent souvent qu’ils se sentent plus motivés une fois qu’ils ont commencé. Le « meilleur moment » qu’ils attendaient, notent les auteurs, arrive rarement.

Comment me motiver pour étudier ou travailler ?

Rendez le plan précis et petit. Le service de santé de l’université UC Berkeley suggère de remplacer « Je réviserai pour mon contrôle cette semaine » par des créneaux précis, comme le lundi de 10 h à 11 h (UC Berkeley UHS). Commencez ensuite par cinq minutes sur une seule action, avec votre téléphone hors de portée.

Sources

Cet article s’appuie sur des épisodes de podcast avec Alok Kanojia, Tim Pychyl et Mel Robbins, sur le résumé de la théorie de la motivation temporelle par l’APA et sur un manuel clinique d’auto-assistance.

• How to get motivated even when you don't feel like it (The Mel Robbins Podcast avec le Dr Alok Kanojia, épisode de podcast, transcription automatique, 2024)
• World's leading expert on how to solve procrastination: Dr Tim Pychyl (Deep Dive with Ali Abdaal, épisode de podcast, 2022)
• The only way to stop procrastinating (The Mel Robbins Podcast, épisode 42, épisode de podcast, 2023)
• Mel Robbins on why you can't stop procrastinating (On Purpose with Jay Shetty, épisode de podcast, transcription automatique, 2021)
• Procrastination (APA Dictionary of Psychology, entrée d’ouvrage de référence, mise à jour en 2026)
• Put Off Procrastinating (Centre for Clinical Interventions, gouvernement d’Australie-Occidentale, manuel clinique d’auto-assistance, 2008, révisé depuis)
• Refresh for Finals: study skills and procrastination (UC Berkeley University Health Services, conseils aux étudiants, non daté)