Boire tous les soirs : Wendy Wood sur l’habitude du verre du soir

Pour arrêter de boire tous les soirs, nommez le moment où le verre commence et le rôle qu’il joue, rendez le verre plus difficile d’accès à ce moment-là, et ayez autre chose de prêt qui joue le même rôle. Si votre corps s’est peut-être habitué à l’alcool, consultez d’abord un médecin.

Wendy Wood a un jour distribué du pop-corn dans un cinéma. Les spectateurs notaient des bandes-annonces et recevaient un cornet pour les remercier. Certains cornets étaient frais ; d’autres avaient passé une semaine dans un sac plastique dans son laboratoire. Les personnes qui mangeaient rarement du pop-corn au cinéma ont laissé les cornets rassis de côté. Celles qui en mangeaient d’habitude « ont mangé 70 % de ces cornets, qu’ils soient frais ou rassis », a raconté Wood à Hidden Brain, alors qu’elles ont dit ensuite qu’elles avaient détesté (Hidden Brain, 00:27:28). Puis elle a fait manger les gens avec leur autre main. « Si vous ajoutez cette pensée au comportement, vous obligez les gens à y prêter attention, et alors ils arrêtent » (00:28:55).

Wood, professeure de psychologie et de gestion à l’USC et autrice de Good Habits, Bad Habits, n’a pas étudié la consommation d’alcool. Mais le verre du soir a les mêmes composantes que le cornet du cinéma : un lieu familier, une heure familière et une récompense rapide. Kamala Greene Génecé, psychologue spécialisée en addictologie, a dit dans Life Kit de NPR : « si vous développez une relation conditionnée au fait d’adopter un comportement donné chaque jour à la même heure, votre corps va commencer à en avoir envie quand arrive cette même heure » (NPR Life Kit, 00:06:56).

D’abord, un point de sécurité qui compte surtout pour celles et ceux qui boivent chaque jour.

Avant de changer quoi que ce soit : vérifiez votre corps

Si votre corps s’est peut-être habitué à l’alcool, arrêter ou réduire rapidement peut vous rendre malade, parfois gravement. Parlez-en à un médecin avant de modifier votre consommation d’alcool. Un médecin peut vous aider à réduire ou à arrêter en toute sécurité, généralement sans hospitalisation (NICE).

Sarah Wakeman, médecin addictologue à Mass General Brigham, explique : « si votre corps a l’habitude de recevoir trois ou quatre verres chaque soir, il va commencer à s’y adapter. » Arrêtez tout d’un coup, dit-elle, et « vous allez trembler, vous aurez peut-être mal à la tête, vous vous sentirez peut-être anxieux, vous aurez peut-être la nausée » (The Mel Robbins Podcast, 30:53). Si cela pourrait être votre cas, un arrêt brutal n’est pas le plan.

Si, après avoir arrêté ou réduit, vous tremblez, transpirez, avez la nausée ou vous sentez très anxieux dans les heures qui suivent votre dernier verre, parlez-en à un médecin avant d’aller plus loin. Si vous, ou une personne avec vous, remarquez une crise convulsive, une confusion (ne pas savoir où vous êtes ni quel jour on est), ou le fait de voir ou d’entendre des choses qui ne sont pas là, obtenez immédiatement une aide médicale. N’attendez pas.

Ces signes sont différents du matin morose et inquiet qui suit une soirée plus arrosée, qui est courant et que notre guide sur la hangxiety explique.

Trouvez ce qui déclenche le verre

1. Nommez le moment

Wood définit les habitudes comme des « associations mentales que nous formons quand nous répétons une action encore et encore dans un contexte donné, puis obtenons une récompense » (00:14:59). Pour le verre de chaque soir, le contexte est généralement la maison. Dans les journaux de 43 089 occasions de consommation tenus par 17 821 adultes buveurs en Grande-Bretagne en 2019, plus de la moitié de tout l’alcool se buvait à la maison ou chez des amis ; les grosses soirées dehors n’en représentaient que quelques pour cent (Holmes et al., 2024).

Lors d’entretiens avec 40 Australiens de 30 à 65 ans, une femme prenait son premier verre « à 17 heures pile. C’est là que je commence à préparer le dîner. » Une autre : « c’est l’heure de préparer le dîner, donc l’heure d’un verre de vin, non ? » (MacLean et al., 2022). Dans une enquête auprès de 414 Australiens de 35 à 60 ans qui buvaient chez eux au moins une fois par semaine, l’habitude prédisait mieux la quantité bue que l’intention (Aplin et al., 2021). Il s’agit d’une seule enquête à un seul moment : elle montre un lien, pas une cause.

Concrètement, voici ce que cela donne. Pendant trois soirées, notez quand le premier verre est arrivé, où vous étiez et ce qui venait de se passer : les clés dans la porte, l’ordinateur refermé, les enfants endormis.

2. Nommez le rôle que joue le verre

Pour beaucoup de gens, le verre marque la frontière entre les obligations de la journée et leur temps à eux. Dans des groupes de discussion avec des femmes de 30 à 50 ans de l’ouest de l’Écosse, une mère a dit : « Dix-huit heures, c’est un peu genre bon, la soirée commence... la fin de la journée de Maman » (Emslie et al., 2015). Les autrices ont noté qu’une marque de vin avait présenté le « wine o’clock » comme un « moment à soi » pour les mères débordées.

Pour d’autres, le verre est un soulagement. L’exemple d’entrée de journal de Wakeman : « Je suis vraiment stressé en fin de journée, alors je rentre et j’ai envie d’attraper un verre de vin » (47:08). Anna Lembke, psychiatre à Stanford, décrit la version « travailler dur, s’amuser dur » : « en fin de journée, je vais me récompenser » (The Diary Of A CEO, 00:54:39).

Une question permet de distinguer les deux : si la journée s’était bien passée, vous le serviriez-vous quand même ? Si oui, le verre est surtout un marqueur. Si non, il joue un rôle, et ce qui le remplace doit jouer ce rôle aussi. Le stress compte pour certains, et pourtant, dans une enquête en ligne menée au printemps 2023 auprès de 1 032 adultes aux États-Unis, en Grande-Bretagne, au Mexique, en Espagne et en Allemagne, les gens buvaient surtout pour la convivialité et pour la sensation, et boire pour faire face arrivait en dernier des quatre motifs (Rupprecht et al., 2025).

Boire seul est courant aussi : dans des journaux britanniques de 2015 à 2019, environ une occasion sur cinq était solitaire, souvent courte (Wilson et al., 2025). Notez ces verres rapides dans votre journal.

Rendez l’ancien geste un peu plus difficile

3. Ajoutez de la friction là où le verre commence

Le conseil de Wood pour une habitude que vous voulez rompre est d’« ajouter de la friction aux comportements que vous ne voulez pas adopter. Cela vous fait vous arrêter pour réfléchir et, peut-être, vous laisse une petite chance de vous rendre compte : tiens, ce n’est pas vraiment ce que je voulais. Je peux peut-être faire mieux » (00:30:07).

À la maison, rien ne freine le verre suivant. En résumant ce que leur avaient dit les plus gros buveurs, les chercheurs australiens ont écrit que la maison « permet de boire aussi longtemps et autant qu’on le veut ». Une femme a ajouté : « on peut commander en ligne tard le soir, ce qui n’est vraiment pas une bonne chose pour des gens comme moi. » Les conseils publics américains sont clairs : « Si boire à la maison pose problème, gardez-y peu ou pas d’alcool » (NIAAA).

N’achetez donc que pour les jours où vous prévoyez de boire, sans rien « au cas où ». Supprimez l’application de livraison. Gardez toute bouteille hors de vue et difficile à atteindre, loin du plan de travail devant lequel vous passez en rentrant. Aucun essai n’a testé le fait de vider la maison : considérez-le comme une première étape sensée, pas comme une étape mesurée. Si votre corps s’est peut-être habitué à l’alcool, convenez d’abord du rythme avec votre médecin.

4. Arrêtez de compter sur la volonté à 18 heures

« La volonté n’est pas, avons-nous constaté, le meilleur moyen d’atteindre nos objectifs et de changer notre comportement », dit Wood (00:06:41). Elle décrit une étude allemande dans laquelle les personnes dotées d’une bonne maîtrise de soi « ne rencontraient en fait pas beaucoup de tentations » (00:11:45). S’il y a un gâteau dans le réfrigérateur, « elles ne le voient pas » (00:12:31).

Lembke décrit une montée, puis un creux après le premier verre, « ce moment où l’on veut reprendre un verre » (00:19:03). Elle qualifie sa représentation de « métaphore. C’est une simplification excessive » (00:16:26). Notre guide sur les envies d’alcool traite de ce moment. Le point pratique : décidez avant le premier verre, tant que décider est facile.

Donnez au moment un nouveau premier geste

5. Gardez l’heure, changez ce qui la marque

Génecé suggère une nouvelle routine à l’ancienne heure : si vous prenez habituellement un verre de vin vers 18 heures après votre dernière réunion, « je recommanderais d’aller marcher à ce moment-là ou peut-être, vous voyez, de lancer un podcast que vous aimez » (00:07:26). Le moment garde son sens, et quelque chose d’autre le marque.

Wood emprunte une méthode aux chefs, qui apprennent la mise en place : tout disposer avant de cuisiner. Elle y voit « une métaphore du changement de comportement, parce que si vous organisez l’environnement à l’avance... alors nous rendons les choses tellement plus faciles » (00:39:33). Préparez le nouveau premier geste dès le matin : chaussures de marche près de la porte, eau pétillante au réfrigérateur, un verre que vous aimez au premier rang. Quand le moment arrive, donnez-lui dix minutes, puis décidez pour le verre.

Si le rôle du verre est le soulagement, choisissez quelque chose qui joue ce rôle : une marche ou une douche après une journée difficile, un appel quand la soirée semble vide. Notre guide sur la bière sans alcool explique quand une boisson sans alcool aide comme alternative.

6. Profitez d’un nouveau départ

Wood cite les recherches sur la « discontinuité des habitudes » : quand la vie change, par un déménagement, un nouvel emploi ou une nouvelle famille, les anciens signaux disparaissent, et « cela se révèle en fait être une occasion d’agir de façon plus fidèle à leurs valeurs » (00:45:39).

7. Donnez-vous environ deux mois, avec une date de bilan

Oubliez les 21 jours. Dans une étude portant sur 96 volontaires qui ajoutaient une routine quotidienne d’alimentation, de boisson ou d’exercice, le délai médian pour que la routine devienne automatique était de 66 jours chez les 39 personnes dont les progrès suivaient une courbe nette, et un jour manqué ne défaisait rien (Lally et al., 2010). Une revue de 20 études publiée en 2024 l’a situé entre deux et cinq mois (Singh et al., 2024). Les deux portaient sur des routines saines, pas sur l’alcool.

Le conseil de Wakeman est de rendre l’objectif « précis, mesurable, limité dans le temps », puis de refaire le point (47:45). Moins de soirs de consommation, une pause ou l’arrêt sont tous des objectifs valables ; « il ne s’agit pas forcément d’arrêter complètement de boire », dit-elle (16:14). Nos guides sur la consommation modérée et comment boire moins vous aident à choisir.

Commencez par les dix prochaines minutes

Les mangeurs de pop-corn se sont arrêtés quand la mauvaise main les a obligés à remarquer ce qu’ils faisaient. « Cela a rendu le fait de manger plus réfléchi », a dit Wood (00:28:33). Votre soirée a besoin de la même petite interruption. Si vous ne faites qu’une chose aujourd’hui, préparez dès maintenant le nouveau premier geste de ce soir. Nos guides sur la sobriété curieuse et sur l’alcool et le sommeil vont plus loin.

Pour faire cela autour de vos propres soirées, essayez le 1h Protocol pour Réduire votre Consommation d’Alcool. Son premier chapitre gratuit vous pose quelques questions courtes, notamment sur la façon dont votre corps réagit quand vous buvez moins, identifie le schéma que suivent vos soirées (l’un d’eux est l’Evening Reset, le verre qui marque la fin de la journée) et vous donne une chose à faire la prochaine fois. Le programme complet est une éducation pratique et dure environ une heure. Vous choisissez l’objectif : boire moins, faire une pause ou arrêter. Vous repartez avec un plan d’une page, une carte du moment pour votre écran de verrouillage, une fiche sur quatorze jours, et des bilans aux jours 7 et 14 dans votre agenda. Des e-mails de suivi arrivent aux jours 1, 7, 14 et 30. Commencer gratuitement

Questions fréquentes

Est-ce mauvais de boire tous les soirs ?

Les organismes de santé disent qu’aucune quantité d’alcool n’est sans risque ; l’OMS Europe affirme qu’il n’existe « aucune quantité sans danger qui n’affecte pas la santé » (WHO Europe, 2023). Les Chief Medical Officers du Royaume-Uni (2016) conseillent de répartir jusqu’à 14 unités par semaine sur trois jours ou plus, et disent qu’une bonne façon de réduire « est d’avoir plusieurs jours sans alcool chaque semaine » (UK Chief Medical Officers). Notre guide sur le verre standard montre comment compter les vôtres.

Boire tous les soirs signifie-t-il que j’ai un problème ?

Aucune étiquette ne le tranche, et la fréquence seule ne permet pas de répondre. Deux questions comptent davantage : votre consommation va-t-elle là où vous le souhaitez, et votre corps s’est-il peut-être habitué à l’alcool ? Si la réponse à la seconde pourrait être oui, parlez-en à un médecin avant de modifier votre consommation d’alcool. Si un plan ne suffit pas, parlez-en à un médecin ou à un service d’aide en alcoologie près de chez vous.

Comment arrêter de boire tous les soirs après le travail ?

Traitez la fin du travail comme le signal. Prévoyez un nouveau premier geste pour ce moment, préparez-le avant de partir, et ne gardez rien à la maison que vous n’aviez pas prévu de boire. Les longues journées peuvent renforcer l’attrait : dans des études suivant 100 602 salariés dans neuf pays, travailler plus de 48 heures par semaine était associé à une probabilité légèrement plus élevée de basculer vers une consommation à risque, un lien faible et observationnel (Virtanen et al., 2015). Voir aussi l’alcool lors des événements professionnels.

Que faire à la place d’un verre pour me détendre ?

Quelque chose qui joue le même rôle, prêt avant le moment : une marche, un bain, un appel, un podcast que vous aimez, une boisson que vous aimez dans un verre que vous aimez. Modifier votre consommation d’alcool peut entraîner, pendant un temps, une baisse de moral ou de l’inquiétude. Si cela devient trop lourd, consultez votre médecin.

Pourquoi ai-je envie d’un verre quand je suis stressé ?

En partie pour la rapidité : Wood explique que les récompenses qui construisent les habitudes sont « les récompenses que vous ressentez immédiatement » (00:32:22). Dans des expériences en laboratoire, les personnes mises de mauvaise humeur buvaient davantage ensuite, mais les études sur la vie quotidienne ont trouvé un lien moins net (Bresin et al., 2018).

Sources

Cet article s’appuie sur l’entretien de Wendy Wood dans Hidden Brain, sur Kamala Greene Génecé dans Life Kit de NPR, sur Sarah Wakeman dans The Mel Robbins Podcast, sur Anna Lembke dans The Diary Of A CEO, et sur les études et recommandations publiques listées ci-dessous.

• Creatures of Habit (épisode de podcast avec Wendy Wood, Hidden Brain, rediffusion en 2021 de l’entretien de 2019)
• Americans Are Drinking More During The Pandemic. Here’s How To Cut Back (épisode de podcast avec R. Lorraine Collins et Kamala Greene Génecé, NPR Life Kit, 2020)
• What Alcohol Does to Your Body (épisode de podcast avec la Dre Sarah Wakeman, The Mel Robbins Podcast, 2024)
• The Dopamine Expert (épisode de podcast avec la Dre Anna Lembke, The Diary Of A CEO, 2025)
• Holmes et al, How is alcohol consumption and heavy episodic drinking spread across types of drinking occasion in Great Britain (journaux de 43 089 occasions de consommation, 17 821 adultes, Grande-Bretagne, données de 2019, 2024)
• Aplin et al, The explanatory roles of habit and intention on alcohol consumption by adults at home (enquête auprès de 414 adultes australiens de 35 à 60 ans, 2021)
• MacLean et al, Affordances of home drinking in accounts from light and heavy drinkers (entretiens avec 40 Australiens de 30 à 65 ans, 2022)
• Emslie, Hunt & Lyons, Transformation and time-out (11 groupes de discussion, femmes de 30 à 50 ans, Écosse, 2015)
• Rupprecht et al, Alcohol use and drinking motives across five countries (enquête en ligne auprès de 1 032 adultes, 2025)
• Bresin, Mekawi & Verona, The effect of laboratory manipulations of negative affect on alcohol craving and use (méta-analyse de 41 études en laboratoire, 2018)
• Wilson et al, Solitary drinkers in Great Britain (271 738 occasions de consommation, 83 952 adultes, données de 2015 à 2019, 2025)
• Virtanen et al, Long working hours and alcohol use (revue systématique et méta-analyse sur données individuelles, BMJ, 2015)
• Lally et al, How are habits formed (étude portant sur 96 volontaires, 2010)
• Singh et al, Time to form a habit (revue systématique de 20 études, 2024)
• NIAAA, Rethinking Drinking (site public américain d’autoassistance)
• UK Chief Medical Officers, Low risk drinking guidelines (recommandation gouvernementale, 2016)
• WHO Europe, No level of alcohol consumption is safe for our health (communiqué de presse, 2023)
• NICE, Alcohol-use disorders: physical complications (CG100) (recommandation clinique, 2010, mise à jour en 2017)