Comment boire moins : le plan de la Dre Sarah Wakeman, étape par étape

Pour boire moins, préparez la soirée ordinaire avant qu’elle commence. Vérifiez d’abord votre corps, puis notez votre raison, tenez un journal pendant une semaine, fixez un objectif mesurable avec une date de bilan, rendez l’alcool plus difficile d’accès à la maison et préparez les occasions que vous voyez venir.

Sarah Wakeman, Senior Medical Director of Substance Use Disorder à Mass General Brigham, commence sans étiquettes. « Mon point de vue personnel est que tout comportement lié à la santé se situe sur un continuum », a-t-elle dit à Mel Robbins (The Mel Robbins Podcast, 15:02). Ses premières questions portent sur vous : la place de l’alcool dans votre vie, ce que vous aimez dans le fait de boire, ce que vous n’aimez pas, ce qui vous inquiète (15:15). Et « il ne s’agit pas forcément d’arrêter complètement de boire » (16:14) : réduire, faire une pause et arrêter sont tous de vrais objectifs.

Le plan ci-dessous vient de cet épisode (46:59 à 51:15) et de The Diary of a CEO, avec des étapes de Keith Humphreys, professeur de psychiatrie à Stanford (Huberman Lab, 01:51:59 à 01:55:23). Humphreys mentionne dans cet épisode qu’il travaille notamment avec le laboratoire pharmaceutique Novo sur des recherches portant sur des médicaments contre l’alcool (02:48:03) ; les étapes reprises ici concernent les habitudes, pas les médicaments. Le regroupement en sept étapes est le nôtre.

Partez de ce qui est vrai pour vous aujourd’hui

1. Vérifiez comment votre corps réagit avant de changer quoi que ce soit

Pour certaines personnes, la façon de réduire compte autant que l’objectif. « Si votre corps s’est peut-être habitué à l’alcool, arrêter ou réduire rapidement peut vous rendre malade, parfois gravement. Parlez-en à un médecin avant de modifier votre consommation d’alcool. Un médecin peut vous aider à réduire ou à arrêter en toute sécurité, généralement sans hospitalisation. » Cette phrase, tirée du 1h Protocol pour Réduire votre Consommation d’Alcool, suit les recommandations cliniques britanniques : éviter une réduction brutale en cas de dépendance, et le sevrage encadré peut se faire à domicile ou en ambulatoire aussi bien qu’à l’hôpital (NICE).

Des tremblements, des sueurs ou la nausée dans les heures qui suivent votre dernier verre ou au réveil, ou un verre pour vous stabiliser, sont des raisons de consulter un médecin ; aucune liste ne peut vous dire si vous êtes dépendant ou non. Si vous choisissez une pause, un arrêt ou une forte réduction, gardez ceci en tête. Si, après avoir arrêté ou réduit, vous tremblez, transpirez, avez la nausée ou vous sentez très anxieux dans les heures qui suivent votre dernier verre, parlez-en à un médecin avant d’aller plus loin. Si vous, ou une personne avec vous, remarquez une crise convulsive, une confusion (ne pas savoir où vous êtes ni quel jour on est), ou le fait de voir ou d’entendre des choses qui ne sont pas là, obtenez immédiatement une aide médicale. N’attendez pas.

Certaines situations fixent l’objectif. Si vous êtes enceinte ou essayez de concevoir, arrêtez pendant cette période et parlez-en à votre sage-femme ou à votre médecin. En cas de maladie du foie, arrêtez, avec l’accompagnement de votre médecin. Certains médicaments ne font pas bon ménage avec l’alcool : demandez à votre pharmacien ou à votre médecin ce qu’il en est des vôtres.

2. Notez votre propre raison

« Si vous nous écoutez et que vous voulez réduire votre consommation d’alcool, je pense qu’il faut d’abord trouver votre pourquoi », dit Wakeman (46:59). Son exemple : quelqu’un qui prépare un marathon et dont la consommation rend pénibles les longues sorties du matin (47:45). La raison doit tenir un soir difficile, car « la motivation est éphémère », comme elle l’a dit dans The Diary of a CEO ; elle peut « fluctuer au cours d’une même journée » (01:23:16).

Humphreys demande à ses patients « Quelles sont vos motivations ? » et les laisse répondre, car insister rend certaines personnes « moins susceptibles de le faire » (01:51:59 à 01:52:26). Il les aide à transformer la raison en quelque chose qu’ils obtiendront bientôt, comme de l’argent mis de côté pour un voyage. Choisissez donc deux raisons qui rapportent dès cette semaine, comme vous réveiller l’esprit clair pour un départ matinal, et écrivez-les là où vous les verrez.

3. Tenez un journal de consommation pendant une semaine

Wakeman suggère de « simplement noter sur votre téléphone ou dans un carnet quand vous avez envie de boire un verre », ce que vous faisiez et combien de verres vous avez bus sur quelle durée (47:08). Comme un journal alimentaire, il fait apparaître le schéma, par exemple le verre servi en rentrant stressé. Humphreys ajoute les endroits où vous ne buvez jamais : « Y a-t-il des endroits où vous ne consommeriez jamais ? » Puis il cherche ce que vous y faites et qui pourrait fonctionner les autres jours (01:53:03 à 01:53:37).

Comptez les vrais verres, pas les contenants : un grand verre peut contenir deux verres standard ou plus. Notre guide sur les verres standard et les unités montre comment compter les vôtres. Le suivi a des preuves derrière lui, mais pas issues d’études sur l’alcool : sur 138 expériences portant sur 19 951 personnes, suivre ses progrès a aidé à atteindre des objectifs de toutes sortes, davantage encore lorsque les personnes les notaient par écrit ou les rendaient publics (Harkin et al., 2016).

Faites le plan avant que la soirée commence

4. Fixez un objectif précis avec une date de bilan

« C’est donc très précis, et c’est important pour changer un comportement », dit Wakeman à propos d’un objectif comme « je ne vais boire que ce jour-là et je vais m’en tenir à telle quantité ». Ajoutez ensuite une échéance : « pendant les trois prochaines semaines, je vais essayer ceci, puis je vais faire le point » (47:45). Pour de nombreux comportements, la plupart sans lien avec l’alcool, les objectifs ont le mieux fonctionné lorsqu’ils étaient difficiles mais atteignables et fixés publiquement (Epton et al., 2017). Dans The Diary of a CEO, Wakeman suggère que vous pourriez supprimer trois ou quatre jours de consommation et garder le plaisir social des deux restants (00:53:19).

Boire moins, faire une pause ou arrêter : chacun est un point de départ raisonnable, et nos guides sur la consommation modérée et le Dry January vous aident à choisir. Si vous choisissez d’arrêter, certaines personnes trouvent utile un groupe d’entraide. Lisez la recommandation de votre pays comme un seuil de moindre risque. Les Chief Medical Officers du Royaume-Uni conseillent de ne pas boire régulièrement plus de 14 unités par semaine, réparties sur trois jours ou plus (UK Chief Medical Officers, 2016), et le bureau européen de l’OMS affirme qu’« aucun niveau de consommation d’alcool n’est sans danger pour notre santé » (WHO Europe, 2023).

5. Changez le cadre à la maison

Dans les journaux de 43 089 occasions de consommation tenus par 17 821 adultes buveurs en Grande-Bretagne en 2019, les occasions avec uniquement des boissons achetées en magasin, surtout à la maison ou chez des amis, représentaient 58,2 % de tout l’alcool ; les grosses soirées dehors, 2,3 % (Holmes et al., 2024). À la maison, la routine semble peser plus que l’intention. Dans une enquête auprès de 414 Australiens de 35 à 60 ans qui buvaient chez eux au moins une fois par semaine, la force de l’habitude de boire à la maison prédisait mieux la quantité bue que leurs intentions (Aplin et al., 2021). Il s’agit d’une seule enquête à un seul moment, et les conseils des deux médecins vont dans le même sens : changez le cadre.

Humphreys demande ce qu’il y a dans le placard, puis : « Pourriez-vous le donner, pour qu’il soit plus difficile, concrètement, de vous en procurer ? Il faudrait descendre la rue et aller chez un caviste » (01:53:57). La version de Wakeman, c’est un paquet de chips : certaines personnes en mangent deux et s’arrêtent, d’autres finissent le paquet, « alors c’est simplement plus facile de ne pas ouvrir le paquet » (01:25:30). Si une bouteille ouverte a tendance à se vider, gardez-en moins à la maison ou achetez de plus petits formats.

Ensuite, confiez le rôle de la soirée à autre chose. L’alcool sert souvent à apaiser une mauvaise journée, dit Wakeman ; trouvez donc d’autres choses qui le font, comme un cours avec un ami ou une série que vous aimez, et « remplissez l’espace vide avec autre chose » (01:27:27 à 01:27:45). Voir boire tous les soirs pour le moment d’après le travail et l’alcool et le sommeil pour le dernier verre du soir.

6. Préparez les soirées sociales que vous voyez venir, et prévenez votre entourage

« Il faut vous rendre les choses aussi faciles que possible », dit Wakeman (49:03). Ne remplissez pas la semaine d’afterworks ; organisez certains projets autour d’activités sans alcool. Pour le reste, décidez à l’avance : « un verre d’eau gazeuse à la main. Dès que vous passez la porte », et un ami qui sait ce que vous faites (49:03).

Les chercheurs appellent cela un plan « si-alors » : « Si c’est le pot du vendredi, je commande d’abord une eau gazeuse et je pars à vingt heures. » Ce type de plan a aidé les gens à agir sur des objectifs de toutes sortes dans 94 tests (Gollwitzer & Sheeran, 2006). Pour l’alcool, une revue de 16 études publiée en 2023 a constaté que les gens buvaient un peu moins chaque semaine, davantage chez les adultes hors université, et que l’effet s’estompait ; les plans sur papier ont mieux fonctionné que ceux faits en ligne, qui n’ont presque pas aidé (Cooke et al., 2023). Écrivez donc le vôtre, un par occasion. Nos guides sur la sobriété curieuse, les boissons sans alcool et l’alcool lors des événements professionnels vous aident à trouver vos phrases.

Puis prévenez les personnes avec qui vous buvez. « Les gens ne peuvent pas vous soutenir s’ils ne savent pas », dit Wakeman (49:44). Partagez l’objectif et la raison, et dites comment ils peuvent aider. « Vous ne critiquez pas leur consommation, ajoute-t-elle. Vous leur demandez simplement leur aide » (50:19).

Tenez dans la durée après la première semaine

7. Faites le bilan à la date prévue, et traitez un écart comme une information

À votre date de bilan, comparez le journal avec votre objectif et demandez-vous, pour chaque changement : était-ce faisable ? Gardez ce qui a marché et fixez la période suivante. L’animatrice, Mel Robbins, a décrit le piège habituel : le serment « plus jamais » après un grand mariage, rompu trois jours plus tard (48:34). Avec une date de bilan, une mauvaise soirée devient une note dans le journal et une chose à anticiper. Wakeman conseille aussi de commencer quand vous êtes reposé (01:26:28).

Si une envie vous surprend à l’heure habituelle, notre guide sur les envies d’alcool explique comment la laisser passer. Modifier votre consommation d’alcool peut entraîner, pendant un temps, une baisse de moral ou de l’inquiétude. Si cela devient trop lourd, consultez votre médecin.

Se sentir anxieux le lendemain d’une soirée arrosée est courant en soi ; voir la hangxiety.

Attendez-vous à des gains modestes. Dans une revue Cochrane de 41 essais (19 241 personnes, âge médian 20 ans), les personnes qui utilisaient des programmes numériques personnalisés buvaient environ une à trois unités britanniques de moins par semaine que celles qui avaient reçu peu ou pas d’aide, une différence qui se maintenait à six mois mais n’était pas démontrée à un an (Kaner et al., 2017). Une mise à jour de 2023 portant sur 80 essais allait dans le même sens (Sohi et al., 2023). Ce sont des moyennes issues d’autres programmes ; personne n’a testé un plan comme celui-ci.

La partie encourageante : dans deux enquêtes de population canadiennes, de 1989 et 1993, environ trois personnes sur quatre qui avaient résolu un problème d’alcool depuis un an ou plus l’avaient fait sans traitement ni aide formelle (Sobell et al., 1996), comme l’a également constaté une revue de 2020 (Tucker et al., 2020). Cela ne remplace pas l’étape 1. Si un plan ne suffit pas, parlez-en à un médecin ou à un service d’aide en alcoologie près de chez vous.

Retour aux questions

Wakeman commence par des questions sur la place de l’alcool dans votre vie, et « il n’y a aucun jugement ici », comme elle l’a dit à Steven Bartlett (00:52:33). Les étapes transforment vos réponses en un plan fait avant que la soirée commence. Commencez le journal ce soir.

Pour construire tout cela autour de vos propres soirées, essayez le 1h Protocol pour Réduire votre Consommation d’Alcool, un programme d’éducation pratique. Son premier chapitre gratuit compte votre dernière semaine dans les verres de votre propre pays, vérifie comment votre corps réagit quand vous buvez moins, identifie votre schéma et vous donne une chose à faire la prochaine fois. Le programme complet dure environ une heure : vous choisissez votre objectif (boire moins, faire une pause ou arrêter), mettez en place vos deux premières habitudes à vos propres horaires et préparez les occasions que vous voyez venir. Vous repartez avec un plan construit à partir de vos réponses, une carte pour l’écran de verrouillage, une fiche sur quatorze jours, et des bilans aux jours 7 et 14 dans votre agenda ; le jour 7 repose la question du corps. Des bilans en un clic suivent par e-mail aux jours 1, 7, 14 et 30. Commencer gratuitement

Questions fréquentes

Comment boire moins sans arrêter ?

Fixez un objectif mesurable, comme deux jours de consommation par semaine avec un nombre de verres défini pour chacun, et donnez-lui une date de bilan, comme le suggère Wakeman (The Mel Robbins Podcast, 47:45). Gardez ensuite moins d’alcool à la maison et écrivez un plan pour les soirées sociales. Voir la consommation modérée.

Comment réduire l’alcool progressivement ?

Partez d’une semaine de vrais chiffres, puis abaissez votre total hebdomadaire par paliers que vous pouvez tenir, et ajoutez des jours sans alcool. Le NHS suggère de fixer une limite avant de commencer à boire, de choisir des verres plus petits et moins forts, et d’alterner avec de l’eau ou des boissons sans alcool (NHS). Si votre corps s’est peut-être habitué à l’alcool, laissez un médecin fixer le rythme.

Comment boire moins à la maison ?

Changez le cadre : gardez moins de réserves, achetez de plus petits formats, décidez de votre nombre avant le premier verre, et mettez autre chose à la place habituelle du premier verre. En Grande-Bretagne, la plupart de l’alcool se boit lors d’occasions avec des boissons achetées en magasin, surtout à la maison (Holmes et al., 2024).

Est-ce sans danger de réduire l’alcool seul ?

Beaucoup de gens réduisent sans aide formelle : dans deux enquêtes canadiennes, environ trois personnes sur quatre qui avaient résolu un problème d’alcool l’avaient fait sans traitement (Sobell et al., 1996). Mais si votre corps s’est peut-être habitué à l’alcool, arrêter ou réduire rapidement peut vous rendre malade, parfois gravement. Parlez-en à un médecin avant de modifier votre consommation d’alcool. Un médecin peut vous aider à réduire ou à arrêter en toute sécurité, généralement sans hospitalisation (NICE).

Faut-il réduire ou arrêter complètement ?

Les deux sont de vrais objectifs. Wakeman note que certaines personnes ont du mal à s’en tenir à de petites quantités une fois une bouteille ouverte, et que pour elles, il peut être « plus simple et plus facile de l’éviter complètement, ou de ne boire qu’au restaurant » (The Diary of a CEO, 01:25:44). La grossesse, un projet de conception et une maladie du foie font de l’arrêt l’objectif, avec votre sage-femme ou votre médecin. Si votre corps s’est peut-être habitué à l’alcool, parlez-en à un médecin avant d’arrêter.

Sources

Cet article s’appuie sur les entretiens de la Dre Sarah Wakeman dans The Mel Robbins Podcast et The Diary of a CEO, sur l’entretien du Dr Keith Humphreys dans Huberman Lab, et sur les études et recommandations listées ci-dessous.

• What Alcohol Does to Your Body, with Dr Sarah Wakeman (épisode de podcast, The Mel Robbins Podcast, 2024)
• La Dre Sarah Wakeman dans The Diary of a CEO (épisode de podcast, 2025)
• How to Overcome Addiction to Substances or Behaviors, with Dr Keith Humphreys (épisode de podcast, Huberman Lab, 2026)
• Holmes et al, How is alcohol consumption and heavy episodic drinking spread across different types of drinking occasion in Great Britain (étude par journal au niveau de chaque occasion, 43 089 occasions chez 17 821 adultes buveurs, 2024)
• Aplin et al, The explanatory roles of habit and intention on alcohol consumption by adults at home (enquête transversale, 414 Australiens de 35 à 60 ans, 2021)
• Harkin et al, Does monitoring goal progress promote goal attainment? (méta-analyse, 138 expériences, 19 951 personnes, objectifs de toutes sortes, 2016)
• Epton, Currie & Armitage, Unique effects of setting goals on behavior change (méta-analyse, 141 articles, nombreux comportements, 2017)
• Gollwitzer & Sheeran, Implementation intentions and goal achievement (méta-analyse, 94 tests, 8 461 personnes, objectifs de toutes sortes, 2006)
• Cooke, McEwan & Norman, The effect of forming implementation intentions on alcohol consumption (méta-analyse, 16 études, 2023)
• Kaner et al, Personalised digital interventions for reducing hazardous and harmful alcohol consumption (revue systématique Cochrane, 2017)
• Sohi et al, Digital interventions for reducing alcohol use in general populations (revue systématique et méta-analyse mise à jour, 80 essais, résumé seulement, 2023)
• Sobell, Cunningham & Sobell, Recovery from alcohol problems with and without treatment (deux enquêtes de population canadiennes, 1996)
• Tucker, Chandler & Witkiewitz, Epidemiology of recovery from alcohol use disorder (revue narrative d’enquêtes de population, 2020)
• NICE, Alcohol-use disorders: diagnosis and management of physical complications (CG100) (recommandation clinique, 2010, mise à jour en 2017)
• NHS, Tips on cutting down on alcohol (page d’information santé, 2026)
• UK Chief Medical Officers, Low risk drinking guidelines (recommandation gouvernementale, 2016)
• WHO Regional Office for Europe, No level of alcohol consumption is safe for our health (communiqué de presse, 2023)