Mal de dos après une grosse journée : arrêtez-vous avant que votre corps ne vous arrête

Le soleil brille ce samedi, votre dos va bien pour une fois, et vous videz le garage d’une traite : les cartons, les vélos, les sacs pour la déchetterie. Le dimanche matin, vous sortez du lit raide, d’un seul bloc, et le lundi n’est pas beaucoup mieux.

Si cela vous parle, regardez la taille du saut avant d’accuser la tâche. Pour ne pas payer une grosse journée, décidez où vous vous arrêterez avant de commencer, alors que vous pourriez encore en faire un peu plus, et laissez le reste pour le lendemain. Avant une grosse journée que vous voyez venir, faites une version plus petite de la tâche les jours précédents.

Phil Sizer est le coach santé et bien-être face à la douleur de Pain Association Scotland. Dans une courte vidéo pour l’association, Sizer décrit un piège que connaissent beaucoup de personnes qui vivent avec une douleur de longue durée : « beaucoup de gens continuent à se pousser jusqu’à leur limite, puis s’effondrent », jusqu’à ce que cela devienne « un cycle d’emballement et d’effondrement » (0:42 à 0:52). La réponse est un mot que beaucoup d’entre eux n’aiment pas, le pacing, la gestion du rythme, avec une définition qui marque : « Cela veut vraiment dire s’arrêter avant que votre corps ne vous arrête » (Pain Association Scotland, 2019, 1:27).

Sizer parle de la douleur de longue durée en général, pas seulement du dos, et le conseil vient de la pratique de coach, pas d’une étude. La recherche sur l’activité et le mal de dos va dans le même sens.

Pourquoi une grosse journée frappe votre dos

1. Le dos supporte ce à quoi il est habitué

Une revue de 2011 a rassemblé dix ans d’études, 36 au total, sur l’activité physique et la lombalgie. L’effort intense dans le sport ou l’exercice allait de pair avec une probabilité de mal de dos environ 1,3 à 1,9 fois plus élevée. L’activité ordinaire allait dans l’autre sens : dans une étude, une heure par jour d’activité de loisir allait de pair avec une probabilité plus faible d’arrêt maladie pour mal de dos ou de nuque (0,39), et dans une autre, le jardinage allait de pair avec une probabilité plus faible de mal de dos (0,55) (Heneweer et al., 2011). La même revue a trouvé, dans une étude, que des travaux de bricolage réguliers à la maison allaient de pair avec davantage de mal de dos ; le tableau est donc contrasté, et il s’agit de liens issus d’études de types différents, pas de la preuve d’une cause.

Le jardin n’est donc pas l’ennemi. Pour reprendre les mots du programme, le dos supporte ce à quoi il est habitué, et c’est le saut qui va de pair avec les poussées. Un saut peut aussi suivre une période calme : une semaine à reposer un dos douloureux, puis une journée entière de tâches, c’est aussi un saut.

Greg Lehman, kinésithérapeute et éducateur en douleur qui vend aussi des formations sur la science de la douleur, le formule ainsi dans un guide gratuit : « Nous avons mal ou nous nous blessons quand nous en faisons trop, trop vite pour nous à ce moment-là. Et ce qui est “trop, trop vite” change » (Recovery Strategies, p. 32). L’exemple du guide : « Si vous faisiez du vélo il y a 20 ans mais n’êtes pas remonté en selle depuis, il ne serait pas sage de repartir aussi vite et aussi loin que lors de votre dernière sortie. »

2. Les jours qui précèdent un épisode comptent

Une étude a demandé à 999 personnes à Sydney, au début d’un nouvel épisode de mal de dos, ce qu’elles avaient fait pendant les quatre jours précédents, et l’a comparé à leurs propres journées ordinaires. Les charges lourdes et les pics d’activité intense allaient de pair avec un risque plus élevé de nouvel épisode (Steffens et al., 2015). C’est une seule étude, et nous n’en donnons aucun chiffre parce que seul son résumé était disponible.

Voici à quoi cela ressemble en pratique. Une personne qui travaille au bureau, porte les courses deux fois par semaine, puis déménage en un week-end, demande à son dos bien plus que d’habitude. Une personne qui jardine, bêche un peu presque chaque week-end et bêche le même parterre au printemps, non. Même tâche, saut différent.

3. Le balancier emballement-effondrement

Un bon jour, le dos va bien, alors vous continuez. Le lendemain, il le paie, et un mauvais jour vous arrête complètement. Sizer dit qu’avec le temps, ce cycle fait que « ce que nous pouvons accomplir avant que la douleur ne nous arrête diminue peu à peu », et que les gens commencent à associer certaines tâches à une « douleur inévitable » (0:52 à 1:17). C’est le récit de Sizer tiré de son travail de coach, présenté dans la vidéo comme « la science de la douleur ». Les études sont moins nettes.

Dans une enquête de 2011 auprès de 132 adultes néerlandais qui avaient des douleurs musculaires ou articulaires depuis plus de trois mois, se sentir obligé de tout finir, si mal qu’on se sente, allait de pair avec davantage de limitations au quotidien et un moral plus bas. Éviter l’activité allait aussi de pair avec davantage de limitations (Kindermans et al., 2011). Une revue de 2012 portant sur 41 études a trouvé la même chose aux deux extrêmes : éviter l’activité et en faire trop étaient tous deux liés à de moins bons résultats (Andrews et al., 2012). Les deux étaient des instantanés, ils montrent donc des liens, pas des causes. Et quand on a appris aux gens à gérer leur rythme dans des essais, leur douleur n’a pas diminué, même si cela a aidé pour la raideur, la fatigue et les variations dans ce qu’ils faisaient (Guy et al., 2019).

Lisser vos journées ne baissera donc pas la douleur à lui seul. Ce que les essais ont montré qu’il peut atténuer, ce sont les variations dans ce que vous faites, et avec elles les jours passés à payer le précédent.

Comment vous arrêter avant que votre corps ne vous arrête

4. Vérifiez d’abord les signes d’alerte

Les causes graves de mal de dos sont rares, mais quelques signes veulent dire qu’il faut vous faire examiner. Si l’un d’eux apparaît, demandez de l’aide.

Demandez immédiatement une aide médicale :

• Difficulté à uriner, ou fuites d’urine ou de selles sans le vouloir
• Engourdissement autour des parties génitales ou des fesses, ou sensations différentes pendant les rapports sexuels
• Les deux jambes faibles, engourdies ou avec des fourmillements, ou impossibilité de marcher à cause de la douleur
• Douleur après une chute grave, un accident ou un coup
• Douleur dans la poitrine ou difficulté à respirer en même temps ; ou une douleur nouvelle bien pire qu’avant, ou qui s’aggrave vite

Consultez d’abord un médecin :

• De la fièvre, ou une sensation de chaleur, de frissons ou de malaise
• Un cancer par le passé, ou une perte de poids sans l’avoir cherchée
• Une douleur pire la nuit ou qui ne change ni quand vous bougez ni quand vous vous reposez ; haute, entre les omoplates ; une jambe faible ou engourdie

Si un signe du second groupe vous concerne, consultez un médecin avant d’augmenter la taille de vos journées ; d’ici là, gardez vos journées à leur taille habituelle. Si une nouvelle poussée ne s’améliore pas après quelques semaines, continue de s’aggraver ou vous inquiète, consultez un médecin.

5. Décidez où vous vous arrêterez avant de commencer

C’est le premier pas que le 1h Protocol pour Gérer le Mal de Dos donne à toute personne dont les journées de dos suivent ce profil, qu’il appelle The Big Day : avant la prochaine grosse journée, découpez-la en morceaux. « Décidez où vous vous arrêterez alors que vous pourriez encore en faire un peu plus, et ce qui passe au lendemain. »

La version de Sizer est un chiffre, donné avec prudence : « au lieu d’aller à 100 % de vos capacités, travaillez à 70. Bon, 70, ce n’est pas un cadran qui s’affiche dans votre tête. Ce n’est pas un chiffre exact. Cela veut simplement dire faire quelque chose de façon à pouvoir encore en faire un petit peu plus » (1:40 à 1:57). C’est la règle empirique d’un coach, pas un chiffre testé. « Ça paraît simple, ajoute Sizer, mais beaucoup de gens trouvent cela extraordinairement difficile à faire. »

S’arrêter tôt un bon jour donne l’impression de gâcher la journée, et c’est pour cela que la décision se prend avant de commencer.

« Cela veut vraiment dire s’arrêter avant que votre corps ne vous arrête. » Phil Sizer

6. Inscrivez le point d’arrêt sur la tâche

Une décision dans votre tête est facile à contourner à quatre heures de l’après-midi. Mettez-la donc là où vous la verrez : le dernier carton marqué « demain », un piquet au bout de la bande que vous allez bêcher, une ligne sur la liste, un mot sur la dernière étagère à trier. Quand vous l’atteignez, arrêtez-vous, même si vous vous sentez bien.

Si vous ne supportez pas de laisser une tâche à moitié faite, coupez-la en deux séances plus courtes avec une pause entre les deux. Les parties lourdes peuvent aussi se diviser : deux allers-retours avec la moitié de la charge, en changeant de côté, ou en demandant de l’aide. Notre guide sur porter des charges avec un mal de dos traite des parties lourdes.

7. Avant une grosse journée que vous voyez venir, faites d’abord une version plus petite

Certaines grosses journées s’annoncent : un déménagement, un grand ménage de printemps, une visite de la famille, des vacances avec des bagages à porter. Les jours d’avant, faites une version plus petite de la tâche. Bêchez une rangée ce week-end avant le parterre entier le week-end suivant ; montez quelques cartons dans l’escalier en milieu de semaine avant le déménagement. La norme australienne de prise en charge de la lombalgie donne le même rythme aux personnes dont la douleur s’aggrave après l’activité : « allez-y un peu plus doucement au début, puis augmentez progressivement sur quelques jours ou quelques semaines » (ACSQHC, 2022). Si l’un des signes d’alerte ci-dessus vous concerne, consultez un médecin avant d’augmenter.

Pas de préavis ? Alors réduisez la journée elle-même, avec le point d’arrêt et le découpage des étapes 5 et 6.

8. Les bons jours, faites un peu plus qu’un mauvais jour, pas tout

La version rattrapage de The Big Day n’est pas un événement unique : c’est chaque bon jour passé à écluser le retard. La règle du programme : un bon jour, arrêtez-vous au plan ; un mauvais jour, gardez une version réduite. Pas rien. Une courte marche, vous habiller, une tâche que vous feriez normalement. Rester actif, c’est aussi ce que demandent les recommandations sur le mal de dos les mauvais jours : « N’attendez pas que toute la douleur ait disparu pour commencer à bouger » (ACSQHC, 2022). Nos guides sur quoi faire pendant une poussée et marcher quand on a mal au dos traitent des mauvais jours.

9. Faites-en un choix

Sizer est clair : ce n’est pas un règlement. Parfois, aller jusqu’à la limite en vaut la peine, et l’enjeu est de le choisir : si vous le faites et que vous êtes cloué au lit le lendemain, vous pouvez vous dire « bon, ça en valait la peine » (2:24 à 2:33). Une femme avec qui Sizer a travaillé détestait tellement le mot pacing qu’ils ont parlé de « choicing », le fait de choisir, à la place. Choisissez les journées qui le méritent, et prévoyez le lendemain.

Retour au garage

La prochaine fois que le garage vous attend, vous décidez avant de commencer : les vélos et les cartons aujourd’hui, les sacs pour la déchetterie demain. Vous marquez le dernier carton, et vous vous arrêtez là alors que vous pourriez encore en faire plus. Comme le dit Sizer, ça paraît simple, et toute la pratique consiste à le faire un bon jour.

Pour construire cela autour de vos propres journées de dos, essayez le 1h Protocol pour Gérer le Mal de Dos, un programme d’éducation pratique. Son premier chapitre gratuit commence par une vérification rapide des signes d’alerte, puis trouve votre profil de journées de dos (The Brace, The Big Day, The Long Still Day, The Volume Knob ou le Tune-up) et vous donne une chose à faire demain ; pour The Big Day, c’est découper la prochaine grosse journée en morceaux. Le programme complet prend environ une heure : vous repérez l’Alarme, la Garde et la Charge dans votre dernière mauvaise journée, vous parcourez une journée de dos et adaptez sept habitudes à vos propres horaires, et vous préparez les premières heures d’une poussée et les jours qui suivent. Vous repartez avec deux ou trois choses à commencer maintenant, chacune avec une solution de rechange pour les jours plus difficiles, une carte pour les poussées sur votre écran de verrouillage, et quatorze jours pour l’essayer, avec une feuille, des bilans aux jours 7, 14 et 30, et quatre suivis en un geste par e-mail si vous vous connectez à votre compte. Commencer gratuitement

Questions fréquentes

Pourquoi ai-je mal au dos le lendemain d’une journée de jardinage ou de ménage ?

Souvent parce que la journée était plus grosse que ce à quoi votre dos est habitué. Dans les études, l’effort intense allait de pair avec davantage de mal de dos, et l’activité ordinaire régulière, jardinage compris, avec moins (Heneweer et al., 2011). Si la douleur a commencé après une chute ou un accident, ou s’accompagne de l’un des signes d’alerte ci-dessus, faites-vous examiner.

Qu’est-ce que le cycle emballement-effondrement avec le mal de dos ?

C’est le balancier entre tout faire un bon jour et très peu le mauvais jour qui suit. Phil Sizer décrit des personnes qui « continuent à se pousser jusqu’à leur limite, puis s’effondrent » (Pain Association Scotland, 2019, 0:42). Dans les études sur la douleur de longue durée, en faire trop comme éviter l’activité allaient de pair avec davantage de limitations au quotidien.

Comment savoir quand m’arrêter ?

Décidez avant de commencer, pas quand ça fait mal. Sizer suggère de travailler à environ 70 % de ce que vous pourriez faire, « de façon à pouvoir encore en faire un petit peu plus » (1:53) ; c’est une règle empirique, pas un chiffre exact. Marquez le point d’arrêt sur la tâche pour le voir.

Puis-je encore faire de grosses tâches avec un mal de dos ?

Oui, en réduisant le saut. Faites une version plus petite de la tâche les jours précédents, découpez la journée en morceaux et reportez ce qui reste au lendemain. Personne ne peut promettre qu’une grosse tâche ne fera pas mal ; le but est un saut plus petit. Si vous avez un signe d’alerte, consultez un médecin avant d’augmenter.

Lisser mes journées réduit-il la douleur ?

Pas à lui seul, d’après ce que montrent les essais. Une revue de 2019 a montré qu’apprendre à gérer son rythme ne diminuait pas la douleur, même si cela aidait pour la raideur, la fatigue et les variations d’activité (Guy et al., 2019). Son intérêt porte sur le balancier, pas sur le score de douleur.

Sources

Cet article s’appuie sur la vidéo de Phil Sizer pour Pain Association Scotland, le guide sur la douleur de Greg Lehman, et les études et recommandations listées ci-dessous.

• Pain Association Scotland, Pacing, with Phil Sizer (vidéo YouTube, 2019)
• Greg Lehman, Recovery Strategies: Pain Guidebook (cahier d’autoassistance gratuit, 2017)
• Heneweer et al, Physical activity and low back pain: a systematic review of recent literature (revue systématique, 36 études de cohorte et cas-témoins, 2011)
• Steffens et al, What triggers an episode of acute low back pain? (étude case-crossover, 999 adultes à Sydney, résumé seulement, 2015)
• Kindermans et al, Activity patterns in chronic pain (enquête transversale, 132 adultes néerlandais souffrant de douleurs musculaires ou articulaires de longue durée, 2011)
• Andrews et al, Activity pacing, avoidance, endurance, and associations with patient functioning in chronic pain (revue systématique et méta-analyse, 41 études, résumé seulement, 2012)
• Guy et al, Effectiveness of pacing as a learned strategy for people with chronic pain (revue systématique d’essais, résumé seulement, 2019)
• Australian Commission on Safety and Quality in Health Care, Low Back Pain Clinical Care Standard, information for consumers (norme de prise en charge clinique, 2022)
• NHS, Back pain (page d’information santé, 2026)