Poussée de mal de dos : que faire dans les premières heures

Quand votre dos fait une poussée, vérifiez d’abord les signes d’alerte. Si aucun ne vous concerne, expirez, bougez de la façon qui vous semble facile et gardez une version réduite de votre journée : levez-vous et habillez-vous, faites une courte marche, faites ce qui compte le plus à un rythme plus lent. La chaleur peut soulager la raideur. Ensuite, une fois que ça se calme, écrivez une phrase pour la prochaine fois.

Vous vous penchez pour mettre une chaussette et ça coince. En une minute, vous voilà debout, immobile, le souffle retenu, à vous demander s’il faut annuler la journée. Tom Morrison connaît ce moment. Dans une vidéo de 2022, How to deal with a back pain flare up, vue plus de 116 000 fois, Morrison détaille « exactement le processus que j’ai utilisé quand je me remettais de mes blessures aux disques » (0:32). Morrison vend un programme de mobilité en ligne, dont le lien figure sous la vidéo. À partir de 2:38, la vidéo devient une routine à suivre avec un nombre fixe de répétitions. Ce programme ne vous demande pas de la faire ; les parties utilisées ici sont les deux premières minutes de la vidéo.

Ci-dessous : une routine pour les premières heures, une journée réduite que vous pouvez tenir et un plan pour les matins suivants.

Est-ce une poussée, ou quelque chose de plus ?

1. Faites d’abord la vérification des signes d’alerte

Les causes graves de mal de dos sont rares. Le 1h Protocol pour Gérer le Mal de Dos le formule ainsi : la plupart des poussées passent, mais quelques signes en disent plus. Si l’un d’eux apparaît, demandez de l’aide :

Demandez immédiatement une aide médicale

• Difficulté à uriner, ou fuites d’urine ou de selles sans le vouloir
• Engourdissement autour des parties génitales ou des fesses, ou sensations différentes pendant les rapports sexuels
• Les deux jambes faibles, engourdies ou avec des fourmillements, ou impossibilité de marcher à cause de la douleur
• Douleur après une chute grave, un accident ou un coup
• Douleur dans la poitrine ou difficulté à respirer en même temps ; ou une douleur nouvelle bien pire qu’avant, ou qui s’aggrave vite

Consultez d’abord un médecin

• De la fièvre, ou une sensation de chaleur, de frissons ou de malaise
• Un cancer par le passé, ou une perte de poids sans l’avoir cherchée
• Une douleur pire la nuit ou qui ne change ni quand vous bougez ni quand vous vous reposez ; haute, entre les omoplates ; une jambe faible ou engourdie

Si une nouvelle poussée ne s’améliore pas après quelques semaines, continue de s’aggraver ou vous inquiète, consultez un médecin. Votre type habituel de poussée ne compte pas comme « bien pire qu’avant » ; quelque chose de nouveau, de bien pire ou qui s’aggrave vite, si. Si vous êtes enceinte, parlez de votre dos à votre sage-femme ou à votre médecin.

2. Appelez-la une poussée, et rappelez-vous que fort ne veut pas dire grave

Des chercheurs avaient besoin d’une définition que les personnes souffrant de mal de dos reconnaîtraient. Ils sont partis de ce qu’avaient dit 130 personnes souffrant de mal de dos, l’ont affinée avec des experts lors d’un atelier et d’une enquête en deux tours, puis ont testé la formulation auprès de personnes souffrant de mal de dos. Le résultat : « Une poussée est une aggravation de votre état qui dure de quelques heures à quelques semaines, qui est difficile à supporter et qui affecte généralement vos activités habituelles et/ou vos émotions » (Costa et al., 2019). Une douleur qui augmente pendant un moment ne suffit pas à elle seule ; une poussée est difficile à calmer et change votre journée.

Cette définition contient sa propre fin. Une poussée dure de quelques heures à quelques semaines, puis elle passe. Et son intensité ne vous dit pas sa gravité. NHS inform indique que « la colonne vertébrale est solide et les problèmes de dos sont rarement dus à une maladie ou à une lésion grave » (NHS inform). Greg Lehman, clinicien à Toronto qui donne aussi des formations continues pour les professionnels, le dit autrement dans un cahier gratuit sur la douleur : « même une douleur nouvelle ne signifie pas souvent qu’il y a une lésion » (Lehman, 2017, p. 43). L’Alarme est forte, mais fort ne veut pas dire grave. Pour en savoir plus, lisez l’intensité de la douleur montre-t-elle la gravité ?

La question pendant une poussée n’est donc pas « comment le protéger ? », mais « comment garder une journée réduite jusqu’à ce que ça passe ? ».

Que faire dans les premières heures

3. Expirez avant de bouger

La première consigne de Morrison porte sur la respiration. Quand la douleur ou l’hésitation arrive, dit Morrison, « vous allez respirer dans le haut de la poitrine et retenir votre souffle, et ça empire tout. Il est donc vraiment important de garder le contrôle de votre respiration » (1:04 à 1:14). C’est l’observation d’un coach, pas une étude, mais elle rejoint les recommandations publiques : NHS inform conseille aux personnes qui ont mal au dos de ne pas « se crisper ni se figer » (NHS inform).

En pratique : avant de vous lever, de vous retourner ou d’attraper la bouilloire, laissez sortir une longue expiration et relâchez les épaules. Puis bougez sur l’expiration, lentement, aussi loin que cela vous semble facile. Si vous vous surprenez à retenir votre souffle en cours de route, arrêtez-vous, expirez et reprenez.

4. Bougez tôt, de la façon qui vous semble facile

Pendant sa propre récupération, Morrison avait en général le plus mal au réveil. « Donc bouger dès le matin est en fait la chose la plus bénéfique à faire, et ça va vous préparer pour le reste de la journée » (0:40 à 0:46). C’est l’expérience d’un coach sur sa récupération personnelle. La recherche va dans le même sens, en termes plus larges : « N’attendez pas que toute la douleur ait disparu pour commencer à bouger », dit la norme nationale australienne de prise en charge (ACSQHC).

Un mouvement facile, c’est un mouvement ordinaire : vous lever et vous habiller, marcher quelques minutes, même jusqu’au coin de la rue et retour. Vous n’avez besoin ni d’une routine ni de rien acheter.

5. Gardez une journée réduite, pas une journée au lit

L’instinct pousse à tout annuler et à s’allonger. Les essais ne le confirment pas. Dans une revue Cochrane, deux essais portant sur 401 personnes souffrant d’un mal de dos récent ont montré que le conseil de rester actif faisait un peu mieux que le conseil de rester au lit, pour la douleur et pour la capacité à mener sa journée ; les différences étaient faibles (Dahm et al., 2010). Dans un essai finlandais portant sur 186 salariés souffrant d’un mal de dos récent, ceux à qui l’on avait conseillé de continuer comme d’habitude ont repris le travail plus tôt que ceux à qui l’on avait conseillé deux jours de repos au lit. Au bout d’une semaine, 20 % du premier groupe étaient encore en arrêt de travail, contre 41 % du second ; à deux semaines, 2 % contre 19 % (Malmivaara et al., 1995).

De courtes pauses ne posent pas de problème. Les longues périodes au lit peuvent ralentir la récupération, et le NHS conseille de « rester actif et d’essayer de poursuivre vos activités quotidiennes » (NHS). Gardez donc une version réduite de votre journée. Levez un peu le pied, mais ne vous arrêtez pas. Choisissez deux ou trois choses que vous garderiez même un mauvais jour :

• vous lever et vous habiller
• une courte marche, même jusqu’au coin de la rue
• le travail, sur une autre chaise ou à un rythme plus lent
• ce dont les autres ont besoin de vous, comme le trajet de l’école
• une douche tranquille

Quatre réflexes tendent à aggraver une poussée, et chacun semble raisonnable sur le moment : rester allongé toute la journée, vous crisper et retenir votre souffle, surveiller votre dos toute la journée en vous attendant au pire, et tout annuler jusqu’à ce que votre dos devienne toute la journée. Vous n’éviterez pas les quatre. Choisissez celui dans lequel vous risquez le plus de tomber et prévoyez l’inverse. Une crispation qui dure plus longtemps que la poussée est un piège en soi, et surprotéger son dos explique pourquoi.

6. Utilisez la chaleur si elle vous aide

« Utilisez une poche chaude (ou une bouillotte) enveloppée dans un torchon pour soulager la raideur articulaire ou les spasmes musculaires », dit le NHS (NHS). Gardez une serviette entre la chaleur et votre peau. Les données sont modestes. Une revue Cochrane de 2006 portant sur neuf essais et 1 117 personnes a trouvé des données modérées selon lesquelles les compresses chauffantes apportaient une petite baisse à court terme de la douleur et de l’incapacité, pour un mal de dos datant de moins de trois mois ; quatre des neuf essais déclaraient un financement industriel, dont trois du fabricant des compresses (French et al., 2006). Voyez la chaleur comme un confort, pas un remède : quelque chose qui rend le mouvement plus facile, pas une raison de rester immobile avec.

Et les jours suivants ?

7. Notez chaque matin, et laissez la note régler la journée

Le lendemain matin, la poussée sera peut-être encore là. Posez-vous une question : mon dos ne va-t-il pas plus mal qu’hier matin ? Un non ne veut pas dire que vous vous y êtes mal pris. S’il ne va pas plus mal, ajoutez une chose de votre journée habituelle. S’il va plus mal, levez encore un peu le pied et gardez la journée réduite, et continuez à marcher, même quelques minutes. Cette règle est le point de départ du programme, pas une règle testée.

Une poussée ne s’atténue pas forcément en ligne droite ; vous pouvez avoir un meilleur jour, puis un jour plus raide. « Vous devriez constater le plus grand changement de vos symptômes au cours des deux premières semaines », dit NHS inform (NHS inform). Si ça ne s’améliore pas après quelques semaines, consultez un médecin.

8. Déléguez un peu, et prévenez votre entourage en une phrase

Dans une enquête en ligne auprès de 130 adultes souffrant de mal de dos, les participants décrivaient les poussées comme changeant ce qu’ils pouvaient faire et ce qu’ils ressentaient, et un thème revenait souvent : les autres ne comprenaient pas (Tan et al., 2019). Une seule phrase vous évite de tout expliquer à chaque fois. En voici une : « Mon dos fait une poussée. Je continue à bouger, j’en fais juste moins pour l’instant. »

Pendant un jour ou deux, déléguez ce que vous pouvez : les charges lourdes, les courses, le long trajet en voiture. Restez au travail si vous le pouvez, en changeant la façon dont vous travaillez plutôt que le fait de travailler. Selon NHS inform, « vous n’avez pas besoin d’être libéré de toute douleur et de tout symptôme pour reprendre le travail ».

9. Faites de la première flexion une flexion facile

Quelques jours plus tard vient un petit test : la première fois que vous vous penchez pour ramasser quelque chose. Dans une étude de 2017 portant sur 44 adultes souffrant d’un mal de dos de longue durée, un test de réaction rapide a montré qu’en tant que groupe, ils associaient la flexion le dos arrondi au danger, qu’ils disent avoir très peur de se pencher ou peu (Caneiro et al., 2017). La vidéo de Morrison utilise deux vérifications, toucher ses orteils et se pencher en position pour soulever, et dit que les deux doivent vous sembler « tout à fait normales à faire. Et vous ne devriez avoir aucune hésitation ni aucune peur » (2:12 à 2:24). Alors expirez, restez détendu et ne vous penchez qu’aussi loin que cela vous semble facile. Si vous avez coché un signe d’alerte, consultez un médecin avant d’augmenter ce que vous soulevez ; notre guide sur porter des charges avec un mal de dos décrit le chemin du retour.

Retour à la chaussette

La chaussette coincera peut-être encore un jour. Ce qui change, c’est la première minute : une expiration au lieu d’un souffle retenu, une journée réduite au lieu d’une journée annulée, et un plan que vous avez écrit quand votre dos était calme. Écrivez-le maintenant, avec des mots qui vous ressemblent. Le programme propose : « Quand mon dos lâche, j’expire, je me rappelle qu’une poussée passe, et je garde une version réduite de ma journée. » Le cahier de Lehman formule l’objectif simplement : « Nous ne devrions pas nous attendre à toujours éviter les poussées. Vous pouvez plutôt les gérer et continuer à faire ce qui est important » (p. 69).

Pour une vue d’ensemble, lisez mal au bas du dos ; pour en savoir plus sur le repos, se reposer ou bouger avec un mal de dos ; et si vos poussées suivent de grosses tâches, mal de dos après une grosse journée.

Pour préparer votre propre poussée avant qu’elle n’arrive, essayez le 1h Protocol pour Gérer le Mal de Dos, un programme de bien-être fait d’éducation pratique. Son premier chapitre gratuit commence par une vérification rapide des signes d’alerte, puis trouve votre profil de journées de dos (l’un des quatre, ou le Tune-up) et vous donne une chose à faire demain. Le programme complet prend environ une heure. Deux de ses sept chapitres portent sur les poussées : les premières heures, une journée réduite que vous pouvez encore tenir et une phrase avec vos propres mots, puis les jours suivants, avec ce que vous confiez à d’autres, ce que vous dites autour de vous et comment repartir en partant d’une marche plus bas. Vous repartez avec votre plan sur une page, une carte pour les poussées sur votre écran de verrouillage, et quatorze jours pour l’essayer, avec une feuille, des bilans aux jours 7, 14 et 30, et quatre suivis en un geste par e-mail si vous vous connectez à votre compte. Commencer gratuitement

Questions fréquentes

Que faire quand mon dos lâche ?

Vérifiez d’abord les signes d’alerte. Si aucun ne vous concerne, expirez, bougez de la façon qui vous semble facile et gardez une version réduite de votre journée plutôt que d’aller au lit. Face à un mal de dos récent, le conseil de rester actif a fait un peu mieux que le repos au lit dans une revue Cochrane (Dahm et al., 2010).

Combien de temps dure une poussée de mal de dos ?

Les chercheurs définissent une poussée comme une aggravation qui dure de quelques heures à quelques semaines (Costa et al., 2019). NHS inform indique que le plus grand changement survient en général au cours des deux premières semaines, et que dans de nombreux cas, une poussée d’un problème de dos ancien commence à se calmer en six semaines. Si une nouvelle poussée ne s’améliore pas après quelques semaines, continue de s’aggraver ou vous inquiète, consultez un médecin.

Faut-il utiliser la chaleur pendant une poussée ?

Si elle vous aide, oui, comme confort : une poche chaude ou une bouillotte enveloppée dans une serviette peut soulager la raideur (NHS). Dans les essais, l’effet était faible et de courte durée (French et al., 2006), utilisez-la donc pour faciliter le mouvement, pas comme une raison de rester immobile.

Puis-je bouger quand mon dos fait un spasme ?

Les recommandations publiques conseillent de rester aussi actif que possible et de ne pas vous crisper ni vous figer. Commencez par de petits mouvements faciles sur l’expiration, aussi loin que cela vous semble facile. Si vous ne pouvez pas marcher à cause de la douleur, ou si vos deux jambes sont faibles, engourdies ou avec des fourmillements, demandez immédiatement une aide médicale.

Quand une poussée est-elle une raison de consulter un médecin ?

Demandez immédiatement une aide médicale pour tout signe du premier groupe de la vérification ci-dessus, comme des changements au niveau de la vessie ou des intestins. Consultez d’abord un médecin pour tout signe du second groupe, comme de la fièvre ou une douleur pire la nuit. Et si une nouvelle poussée ne s’améliore pas après quelques semaines, continue de s’aggraver ou vous inquiète, consultez un médecin.

Sources

Cet article s’appuie sur la vidéo de Tom Morrison sur la gestion d’une poussée de mal de dos, le cahier sur la douleur de Greg Lehman, et les études et recommandations listées ci-dessous.

• How to deal with a back pain flare up, with Tom Morrison (vidéo YouTube, 2022)
• Greg Lehman, Recovery Strategies: Pain Guidebook (cahier de science de la douleur rédigé par un clinicien, PDF gratuit, 2017)
• Costa et al, A definition of "flare" in low back pain (étude de consensus avec des personnes souffrant de mal de dos et des experts, 2019)
• Tan et al, Impact of flare-ups on the lives of individuals with low back pain (enquête qualitative en ligne, 130 adultes, résumé seulement, 2019)
• NHS inform, Back problems (page d’information santé, Écosse, 2026)
• NHS, Back pain (page d’information santé, 2026)
• Australian Commission on Safety and Quality in Health Care, Low Back Pain Clinical Care Standard, information for consumers (norme nationale de prise en charge, 2022)
• Dahm et al, Advice to rest in bed versus advice to stay active for acute low-back pain and sciatica (revue systématique Cochrane, 10 essais, 2010)
• Malmivaara et al, The treatment of acute low back pain: bed rest, exercises, or ordinary activity? (essai randomisé, 186 salariés à Helsinki, 1995)
• French et al, Superficial heat or cold for low back pain (revue systématique Cochrane, 9 essais, 2006)
• Caneiro et al, Implicit evaluations and physiological threat responses in people with persistent low back pain and fear of bending (étude expérimentale, 44 adultes, 2017)