Porter des charges avec un mal de dos : ce que Greg Lehman a trouvé sur la flexion

Votre dos vous fait mal depuis quelques jours. Le panier à linge est par terre, et une voix dans votre tête répète ce que vous entendez depuis des années : pliez les genoux, gardez le dos droit, ne l’arrondissez jamais. Alors vous vous accroupissez avec raideur, retenez votre souffle et soulevez comme si le panier pouvait vous briser.

Cette règle est l’un des conseils sur le dos les plus répétés, et l’un des moins étayés. Soulever de la façon qui vous semble confortable, et augmenter peu à peu ce que vous portez, repose sur davantage de données que n’importe quelle technique.

Greg Lehman est un kinésithérapeute qui forme les cliniciens à la douleur, anime la chaîne YouTube Movement Optimism et vend des formations en science de la douleur et en biomécanique. Une conférence de Lehman de 2020 expose « sept raisons de ne pas s’inquiéter de garder une colonne neutre ». La première : il existe très peu de données prospectives montrant que la flexion de la colonne est, à elle seule, un facteur de risque de lombalgie (Lehman, 2020, à partir de 0:43). Suivez deux groupes de travailleurs, l’un qui se penche plus et l’autre moins, et « aucune recherche ne dit que ce groupe a plus de risques d’avoir mal » (1:03).

Lehman ne dit pas que la charge ne compte jamais. Si vous « soulevez plus, soulevez beaucoup et à une fréquence élevée », la charge « pourrait être un petit facteur qui augmente votre risque d’avoir mal » (1:27 à 1:35).

Ce que dit la recherche sur la flexion et le port de charges

1. Les cours de port de charges n’ont pas prévenu le mal de dos

Une revue Cochrane a regroupé les essais en entreprise. Dans sept essais randomisés avec 19 317 salariés, ceux qui avaient été formés à soulever des charges ont signalé des niveaux de mal de dos similaires à ceux qui n’avaient reçu aucune formation (Verbeek et al., 2011). Une formation plus intensive n’a pas fait mieux qu’une courte instruction. Les auteurs ont jugé les données de qualité modérée : les conseils et la formation au port de charges, avec ou sans aides au levage, n’ont pas prévenu le mal de dos.

2. Un dos arrondi n’est pas une cause prouvée

La question suivante, c’est la forme elle-même. Une revue de 2020 a cherché un lien entre le degré de flexion du bas du dos pendant un port de charge et le mal de dos. La plupart des études trouvées ne montraient aucune différence entre les personnes avec et sans mal de dos, et les auteurs y ont vu des données de faible qualité indiquant qu’une flexion plus importante pendant le port de charges n’était pas un facteur de risque (Saraceni et al., 2020). C’est une base de données petite et fragile ; le résumé honnête est donc qu’arrondir le dos n’est pas une cause prouvée, et qu’il n’a pas non plus été montré que c’était sans risque.

Robin Nürnberg, kinésithérapeute en Allemagne qui publie sous le nom de Critical Physio et propose du coaching et un séminaire en ligne, va plus loin. Dans le Coach Stef Podcast, Nürnberg a listé les croyances qui semblent aujourd’hui peu utiles : toujours s’asseoir droit, ne rien soulever de lourd quand on a mal au dos, ou ne soulever qu’en pliant les genoux (5:10). L’avis de Nürnberg : « grundsätzlich ist der Körper dafür absolut designt, Dinge mit einem runden Rücken hochzuheben » (« en principe, le corps est absolument conçu pour soulever des choses avec un dos arrondi ») (Coach Stef Podcast #80, 5:51). La nuance vient juste avant : « wenn man zum Beispiel akute Schmerzen hat oder gerade Nervenschmerzen hat, dann darf man das modifizieren, die Hebetechnik » (« si vous avez par exemple une douleur aiguë, ou une douleur nerveuse en ce moment, vous pouvez modifier votre façon de soulever ») (5:42).

Tout le monde n’est pas d’accord. Stuart McGill, spécialiste de la biomécanique de la colonne, dont beaucoup de coachs suivent les livres, comme Back Mechanic, apprend à basculer depuis les hanches et à épargner la colonne sous charge, une approche que McGill appelle l’hygiène de la colonne (Huberman Lab, 2024). Si cette approche vous convient et que vous aimez la pratiquer, gardez-la. Là où Lehman et Nürnberg diffèrent, c’est sur le fait de traiter chaque flexion comme un danger.

Un dernier élément garde le propos honnête. Une revue de 2011 portant sur 36 études a montré que les fortes charges de travail, le port de charges fréquent et les positions penchées, en torsion ou inconfortables au travail allaient de pair avec davantage de mal de dos (Heneweer et al., 2011). Il s’agissait d’emplois entiers, mesurés sur des mois ou des années, et ces études montrent des liens, pas des causes. Elles cadrent avec le « la charge pourrait être un petit facteur » de Lehman : la quantité que vous soulevez et la fréquence semblent compter davantage que la façon dont vous tenez votre dos pendant un port de charge donné.

3. Le dos s’habitue à la charge

Le guide de Lehman formule l’alternative simplement : « Le corps est conçu pour répondre aux contraintes physiques que nous lui imposons et devenir plus fort et plus résistant. » Le problème survient quand nous en faisons « plus que ce à quoi nous sommes prêts », et cela « ne veut pas dire que ces activités sont interdites, cela veut juste dire que nous devons commencer lentement ces activités pour développer notre tolérance » (Recovery Strategies, p. 32).

Un essai suédois a testé directement le port de charges lourdes. Soixante-dix adultes de 25 à 60 ans souffrant d’un mal de dos depuis plus de trois mois ont été répartis en deux groupes pendant huit semaines : l’un s’entraînait avec des soulevés de terre lourds, l’autre avec des exercices de mouvement doux à faible charge, et les deux recevaient une éducation à la douleur. Aucun groupe n’a fait mieux à deux, 12 ou 24 mois, et au moins la moitié des personnes de chaque groupe ont signalé moins de douleur et d’incapacité (Michaelson et al., 2016). Le port de charges lourdes, augmenté sur plusieurs semaines, a fait aussi bien que le travail en douceur.

Voici à quoi cela ressemble en pratique. Le parent qui soulève un tout-petit plusieurs fois par jour a un dos habitué à un tout-petit. La même personne qui déplace un canapé après un an de travail de bureau demande à son dos quelque chose de nouveau. Notre guide sur le mal de dos après une grosse journée traite des jours où vous en faites beaucoup plus que d’habitude.

Pourquoi se pencher peut quand même sembler dangereux

4. La Garde apprend à surveiller chaque flexion

Après une mauvaise période, beaucoup de gens arrêtent de se pencher, ou ne se penchent qu’avec raideur et précaution. Dans le 1h Protocol pour Gérer le Mal de Dos, c’est la Garde : protéger votre dos aide les premiers jours, et quand cela dure, cela va souvent de pair avec davantage de douleur et de limitations.

Une partie de cela s’apprend. Lors d’entretiens avec 23 adultes souffrant de mal de dos en Nouvelle-Zélande, les personnes à qui l’on avait donné des postures fixes et des règles de port de charges pour protéger leur dos décrivaient une vigilance constante, à surveiller leur dos pendant des années (Darlow et al., 2013). D’autres avaient entendu un message clair, « continuez à bouger », et celui-là leur était resté aussi.

Une autre partie se joue en dessous de ce que nous remarquons. Dans une étude australienne de 2017, 44 adultes souffrant d’un mal de dos de longue durée ont regardé des images de flexion et de port de charges. Lors de tests de réaction rapide, en tant que groupe, ils associaient la flexion le dos arrondi au danger, qu’ils disent avoir très peur de se pencher ou peu (Caneiro et al., 2017). Deux des auteurs, Peter O’Sullivan et Lorimer Moseley, sont rémunérés pour enseigner la douleur.

Le guide de Lehman cite des règles comme « Ne pliez pas le dos, soulevez avec les jambes » comme faisant partie du problème (p. 42). Si vous pensez que se pencher est nocif, dit le guide, vous commencez à bouger de façon crispée et craintive, comme s’il existait une seule bonne façon de bouger, « au lieu de penser qu’il existe d’innombrables variantes et que beaucoup, sinon toutes, sont acceptables ».

« Nous avons en gros dit à certaines parties du corps qu’elles devaient continuer à “boiter” même quand ce n’est plus nécessaire. » Greg Lehman, Recovery Strategies, p. 42

Comment reprendre le port de charges

5. Vérifiez d’abord les signes d’alerte

Les causes graves de mal de dos sont rares, mais quelques signes en disent plus. Si l’un d’eux apparaît, demandez de l’aide.

Demandez immédiatement une aide médicale :

• Difficulté à uriner, ou fuites d’urine ou de selles sans le vouloir
• Engourdissement autour des parties génitales ou des fesses, ou sensations différentes pendant les rapports sexuels
• Les deux jambes faibles, engourdies ou avec des fourmillements, ou impossibilité de marcher à cause de la douleur
• Douleur après une chute grave, un accident ou un coup
• Douleur dans la poitrine ou difficulté à respirer en même temps ; ou une douleur nouvelle bien pire qu’avant, ou qui s’aggrave vite

Consultez d’abord un médecin :

• De la fièvre, ou une sensation de chaleur, de frissons ou de malaise
• Un cancer par le passé, ou une perte de poids sans l’avoir cherchée
• Une douleur pire la nuit ou qui ne change ni quand vous bougez ni quand vous vous reposez ; haute, entre les omoplates ; une jambe faible ou engourdie

Si un signe du second groupe vous concerne, consultez un médecin avant d’augmenter ce que vous soulevez ; en attendant, ne soulevez que ce dont votre journée a besoin, de la façon qui vous semble confortable. Si vous avez été opéré du dos récemment, suivez les conseils de l’équipe qui vous a soigné. Et si une nouvelle poussée ne s’améliore pas après quelques semaines, continue de s’aggraver ou vous inquiète, consultez un médecin.

6. Faites de la première flexion une flexion détendue

Commencez par la flexion que vous protégeriez d’habitude, comme ramasser une chaussette ou atteindre une étagère basse. Expirez, laissez votre dos bouger comme il en a envie, et n’allez qu’aussi loin que cela vous semble facile. Rien de plus. Retenir votre souffle et vous crisper fait partie de la Garde, et chaque flexion facile donne à l’alarme de votre dos quelque chose de nouveau à apprendre. Notre guide sur les premières heures d’une poussée utilise le même geste.

7. Soulevez de la façon qui vous semble confortable, et divisez ce qui est lourd

Il n’y a pas une bonne technique unique à perfectionner. Pour un objet léger, soulevez-le de la façon qui vous semble naturelle aujourd’hui. Pour une tâche lourde, changez la tâche : deux allers-retours avec la moitié de la charge, en changeant de côté, une pause entre les charges, ou de l’aide. Au travail, utilisez l’équipement et l’aide disponibles. Si vous portez des charges pour gagner votre vie, notre guide sur le mal de dos au travail présente ce que les employeurs peuvent changer.

Après une longue période assise, marchez une minute avant de soulever l’objet lourd ; voyez le mal de dos en position assise.

8. Augmentez peu à peu ce que vous soulevez

La norme australienne de prise en charge de la lombalgie dit aux personnes qui ont mal au dos : « N’attendez pas que toute la douleur ait disparu pour commencer à bouger. » Si l’activité aggrave votre douleur et que cela dure, « allez-y un peu plus doucement au début, puis augmentez progressivement sur quelques jours ou quelques semaines » (ACSQHC, 2022).

Choisissez une chose que vous avez arrêté de soulever, comme les courses ou un petit-enfant, et commencez par la plus petite version que vous appelleriez encore le faire. Gardez l’effort à 5 ou moins sur une échelle où 0 correspond à aucune douleur et 10 à la pire que vous ayez connue, et vérifiez le lendemain matin : pas plus mal que la veille au matin ? Alors ajoutez un peu la semaine suivante. Si une poussée arrive, revenez d’une marche en arrière, pas à zéro. Si vous en étiez revenu à porter deux sacs, recommencez avec un seul.

Retour au panier à linge

Le panier est toujours par terre. Expirez, penchez-vous de la façon qui vous semble facile, et portez-en la moitié si le tout est trop aujourd’hui. Comme le dit le guide de Lehman : « Nous réagissons positivement aux contraintes. La clé est de trouver la bonne quantité de contraintes » (p. 32). La règle qu’on vous a apprise était censée vous protéger. Ce vers quoi la recherche pointe à la place, c’est un dos habitué à porter, renforcé un peu à la fois.

Pour construire cela autour de vos propres journées de dos, essayez le 1h Protocol pour Gérer le Mal de Dos, un programme d’éducation pratique. Son premier chapitre gratuit commence par une vérification rapide des signes d’alerte, puis trouve votre profil de journées de dos (The Brace, The Big Day, The Long Still Day, The Volume Knob ou le Tune-up) et vous donne une chose à faire demain. Le programme complet prend environ une heure : vous repérez l’Alarme, la Garde et la Charge dans votre dernière mauvaise journée, vous parcourez une journée de dos et adaptez sept habitudes à vos propres horaires (l’une d’elles concerne votre façon de soulever), et vous préparez les premières heures d’une poussée et les jours qui suivent. Vous repartez avec deux ou trois choses à commencer maintenant, chacune avec une solution de rechange pour les jours plus difficiles, une carte pour les poussées sur votre écran de verrouillage, et quatorze jours pour l’essayer, avec une feuille, des bilans aux jours 7, 14 et 30, et quatre suivis en un geste par e-mail si vous vous connectez à votre compte. Commencer gratuitement

Questions fréquentes

Est-ce mauvais de soulever avec le dos arrondi ?

Un dos arrondi quand on soulève n’est pas une cause prouvée du mal de dos. Une revue de 2020 a trouvé des données de faible qualité indiquant qu’une flexion plus importante pendant le port de charges n’était pas un facteur de risque (Saraceni et al., 2020), et Greg Lehman a trouvé très peu de données montrant que la flexion est à elle seule un facteur de risque (Lehman, 2020, à partir de 0:43).

Faut-il toujours plier les genoux pour soulever ?

Seulement si cela vous semble confortable. Dans sept essais en entreprise, les personnes à qui l’on avait appris une technique de port de charges ont signalé à peu près le même mal de dos que les autres (Verbeek et al., 2011). Choisissez la façon qui vous semble la plus facile aujourd’hui.

Puis-je soulever des choses lourdes avec un mal de dos ?

Soulevez ce dont votre journée a besoin, de la façon qui vous semble confortable, et divisez les tâches lourdes en charges plus petites ou demandez de l’aide. Pour revenir à des choses plus lourdes, commencez petit et augmentez sur quelques jours ou quelques semaines ; en cas de signe d’alerte, consultez d’abord un médecin.

Pourquoi ai-je mal au dos quand je me penche ?

La douleur est réelle, mais elle fonctionne plus comme une alarme que comme un compteur de lésions, et après un mal de dos, se pencher semble souvent dangereux. Dans une étude, des adultes souffrant d’un mal de dos de longue durée associaient la flexion le dos arrondi au danger lors de tests de réaction rapide, qu’ils disent ou non avoir peur de se pencher (Caneiro et al., 2017). Si le fait de vous pencher provoque un nouvel engourdissement ou une nouvelle faiblesse dans une jambe, consultez un médecin.

Comment reprendre le port de charges après une poussée ?

Repartez d’une marche en dessous de là où vous en étiez, pas de zéro : si vous en étiez revenu à porter deux sacs, commencez avec un seul. Restez à 5 ou moins sur 10, et ajoutez un peu chaque semaine. Voyez que faire dans les premières heures d’une poussée et se reposer ou bouger.

Sources

Cet article s’appuie sur le guide sur la douleur et la conférence sur la flexion de la colonne de Greg Lehman, l’entretien de Robin Nürnberg dans le Coach Stef Podcast, l’entretien de Stuart McGill dans Huberman Lab, et les études et recommandations listées ci-dessous.

• Greg Lehman, Do you need to worry about spine flexion and low back pain? (conférence YouTube, chaîne Movement Optimism, 2020)
• Greg Lehman, Recovery Strategies: Pain Guidebook (cahier d’autoassistance gratuit, 2017)
• Robin Nürnberg dans le Coach Stef Podcast #80, Die Wahrheit über Schmerzen (épisode de podcast, allemand, 2025)
• Dr. Stuart McGill: Build a Strong, Pain-Proof Back (épisode de podcast, Huberman Lab, 2024)
• Verbeek et al, Manual material handling advice and assistive devices for preventing and treating back pain in workers (revue systématique Cochrane, 7 essais randomisés avec 19 317 salariés sur la formation, 2011)
• Saraceni et al, To flex or not to flex? Lumbar spine flexion during lifting and low back pain (revue systématique et méta-analyse, résumé seulement, 2020)
• Heneweer et al, Physical activity and low back pain: a systematic review of recent literature (revue systématique, 36 études de cohorte et cas-témoins, 2011)
• Michaelson et al, High load lifting exercise and low load motor control exercises for mechanical low back pain (essai randomisé, 70 adultes suédois de 25 à 60 ans, 2016)
• Caneiro et al, Implicit evaluations and physiological threat responses in people with persistent low back pain and fear of bending (étude expérimentale, 44 adultes, 2017)
• Darlow et al, The enduring impact of what clinicians say to people with low back pain (étude qualitative par entretiens, 23 adultes en Nouvelle-Zélande, 2013)
• Australian Commission on Safety and Quality in Health Care, Low Back Pain Clinical Care Standard, information for consumers (norme de prise en charge clinique, 2022)
• NHS, Back pain (page d’information santé, 2026)