Marcher contre le mal de dos : ce qu’a montré l’essai WalkBack

La marche est-elle bonne pour le mal de dos ? Elle s’appuie sur l’un des plus grands essais. Dans WalkBack, les adultes qui s’étaient récemment remis d’un mal de dos et ont suivi un plan de marche accompagné ont tenu presque deux fois plus longtemps avant le prochain épisode limitant. L’essai a testé la marche plus l’accompagnement, il ne peut donc pas dire ce qu’a apporté la marche seule. Pour vous lancer : vérifiez les signes d’alerte, partez de la marche que vous faites déjà, à un rythme où vous pouvez parler, et augmentez lentement.

Le mal de dos revient souvent. La plupart des recommandations disent de rester actif, et pendant des années, les chercheurs n’avaient aucun essai sur l’activité la plus ordinaire qui soit. Quand l’équipe de Pocovi a cherché des essais sur la marche, le vélo ou la natation pour empêcher le mal de dos de revenir, elle n’en a trouvé aucun, et en a donc mené un. Le résultat, publié dans The Lancet en 2024 avec Pocovi en tête de la liste des auteurs et Mark Hancock en auteur senior, c’est l’essai WalkBack.

Il vaut la peine d’être lu de près, parce que ce sont les détails qui vous serviront. Ci-dessous : ce que l’essai a testé, ce qu’il ne peut pas vous dire, et une façon de commencer votre propre marche qui reprend ses meilleures idées.

Qu’a testé WalkBack ?

1. Qui y a participé

Entre 2019 et 2022, l’équipe a examiné 3 206 personnes à travers l’Australie et a inclus 701 adultes qui s’étaient remis d’un épisode de lombalgie non spécifique au cours des six mois précédents. La plupart étaient des femmes (81 %), et l’âge moyen était de 54 ans. La moitié a été affectée au programme de marche et l’autre moitié à l’absence d’aide supplémentaire, et les deux groupes ont été suivis pendant un à trois ans.

Un détail compte pour qui lit ceci. Les personnes qui marchaient déjà pour faire de l’exercice au moins trois fois par semaine pendant 30 minutes ou plus, ou qui étaient déjà actives plus de 150 minutes par semaine, ont été exclues. Les auteurs disent que leurs résultats « ne se généralisent pas aux adultes actifs ». WalkBack est un essai de personnes qui marchaient peu et qui s’y mettent.

2. Ce qu’ont fait les marcheurs

Chaque marcheur a eu six séances avec un kinésithérapeute formé à l’accompagnement en santé : cinq au cours des 12 premières semaines et une séance de rappel à six mois. La première visite faisait le point sur ce que la personne marchait déjà et fixait une dose de départ, ajustée à son âge, sa santé, son temps, son environnement et ses objectifs. La cible de référence était de cinq marches par semaine d’au moins 30 minutes au bout de six mois, elle aussi ajustée à la personne. Les marcheurs recevaient un podomètre et un journal de marche pour les 12 premières semaines, ainsi qu’une éducation sur le mal de dos.

Voici à quoi cela ressemblait en pratique. La première semaine, les marcheurs ont noté une médiane de 80 minutes réparties sur trois marches. À la semaine 12, c’était 130 minutes sur quatre marches. C’est une progression graduelle, à partir de là où en étaient les gens.

3. Ce qui s’est passé

Le groupe marche a tenu en médiane 208 jours avant son prochain épisode de mal de dos limitant ce que les personnes pouvaient faire. Le groupe sans aide, 112 jours. Selon les termes des auteurs, le risque de récidive était inférieur de 28 % (hazard ratio 0,72). Les marcheurs ont aussi signalé un peu moins d’incapacité liée au dos sur 12 mois, et le programme était probablement rentable.

Deux résultats moins cités sont tout aussi utiles. D’abord, les marcheurs ont signalé davantage de problèmes aux jambes et aux pieds : 21 % des marcheurs contre 12 % du groupe sans aide sur 12 mois, soit environ deux fois plus d’événements de ce type. Ensuite, à 12 mois, le groupe marche ne marchait plus davantage que le groupe de comparaison. Les auteurs avancent quelques raisons : l’accompagnement s’était arrêté, le journal s’arrêtait après 12 semaines, le groupe de comparaison marchait davantage avec le temps, et les problèmes aux jambes.

Ce que WalkBack ne peut pas vous dire

4. La marche et l’accompagnement formaient un tout

Les auteurs disent clairement que « l’importance relative du programme de marche et de l’éducation » est inconnue. Un accompagnateur aidait chaque personne à fixer des objectifs et à tenir, et lui apprenait des choses sur le mal de dos. La lecture honnête est donc que la marche avec accompagnement et journal de bord allait de pair avec des intervalles plus longs entre les épisodes. Cela ne montre pas que la marche seule empêche le mal de dos de revenir, et rien de ce qui a été testé ici ne prévient toutes les poussées.

L’essai n’était pas non plus en aveugle : les marcheurs savaient qu’ils marchaient, et les récidives étaient déclarées par les participants chaque mois. Et c’était un essai sur des personnes qui venaient de se remettre, pas sur des personnes en pleine poussée.

5. La marche face aux autres exercices

Si vous vous demandez si une routine précise ferait mieux, l’ensemble des données suggère que le type d’exercice compte moins que le fait de le pratiquer. Une revue Cochrane de 249 essais chez des adultes souffrant d’un mal de dos de longue durée a montré que l’exercice aidait un peu : la douleur était inférieure d’environ 15 points sur une échelle de 0 à 100 par rapport à l’absence de traitement, aux soins habituels ou à un placebo, avec des gains plus faibles pour la capacité fonctionnelle au quotidien (Hayden et al., 2021). Une autre revue Cochrane, de 29 essais, a montré qu’entraîner spécifiquement les muscles profonds du « gainage » ne faisait pas mieux que d’autres exercices (Saragiotto et al., 2016). Et une revue de cinq essais comparant la marche à d’autres exercices pour le mal de dos de longue durée a trouvé des améliorations similaires pour la douleur, la capacité fonctionnelle et la peur du mouvement (Vanti et al., 2019). Le meilleur mouvement est celui que vous continuerez à pratiquer.

Greg Lehman, kinésithérapeute et chiropracteur qui donne des formations en science de la douleur, en donne la version du quotidien sans détour. En résumant des études de laboratoire et sur l’animal portant sur les disques vertébraux (pas des essais chez des personnes qui ont mal au dos), Lehman dit : « la charge dynamique, ça veut dire que vous vous levez, vous bougez, vous marchez, vous dormez, vous changez quelque chose ». Puis la mise en garde : « ne faites pas l’idiot à en faire trop, trop vite » (vidéo, 2020, 8:50 et 9:04).

Comment commencer votre propre marche

6. Vérifiez d’abord les signes d’alerte

Les causes graves de mal de dos sont rares, mais quelques signes veulent dire qu’il faut vous faire examiner avant d’augmenter votre marche. Dans les mots du 1h Protocol pour Gérer le Mal de Dos :

Si vous êtes enceinte, parlez de votre dos à votre sage-femme ou à votre médecin. Si vous avez été opéré du dos récemment, suivez les conseils de l’équipe qui vous a soigné.

7. Partez de la marche que vous faites déjà

WalkBack partait de ce que chaque personne marchait déjà. Faites de même : comptez toute la marche que vous faites la plupart des jours, même répartie dans la journée, sans compter les simples déplacements. Le programme en fait une première dose. Si vous ne marchez pas la plupart des jours, il commence à 10 minutes ; si vous marchez déjà 10 à 20 minutes, il commence à 15 ; de 20 à 30, à 25. Si bouger a tendance à aggraver votre dos, il commence à cinq. Ce sont les points de départ du programme, pas des chiffres testés. Deux marches de cinq minutes comptent.

Associez la marche à quelque chose qui arrive déjà : après un repas, en allant faire les courses, avec le chien. Posez vos chaussures près de la porte. Dans l’essai, l’accompagnement visait à faire entrer la marche dans la journée de chacun, et cette partie-là, vous pouvez la copier gratuitement.

8. Marchez à un rythme où vous pouvez parler

Vous n’avez pas besoin de marcher vite. Les recommandations de santé publique britanniques décrivent une marche rapide comme une marche où « vous pouvez encore parler mais pas chanter les paroles d’une chanson » (NHS). C’est un conseil de santé général, pas une règle pour le mal de dos, et les objectifs en minutes du NHS pour les adultes concernent la santé en général, pas le dos (NHS guidelines). Pour votre dos, le test utile, c’est le lendemain.

9. Utilisez un repère de 0 à 10, et augmentez lentement

Une certaine douleur peut survenir pendant la marche. Le programme la note de 0 à 10, 10 étant la pire que vous ayez jamais connue, et suggère de rester à 5 ou moins ; au-dessus de 5, allez plus lentement, faites moins, ou reposez-vous un peu plus longtemps. Ces tranches viennent de la page de NHS inform sur le mal de dos, où 4 à 5 correspond à une « douleur acceptable » et où votre douleur ne devrait « pas être pire le lendemain matin » (NHS inform). Les appliquer à la marche est une adaptation du programme, pas une règle testée.

Pour progresser, le programme ajoute cinq minutes une fois qu’une semaine de marches s’est passée sans aggravation la plupart du temps. Cette étape est propre au programme ; le NHS dit simplement d’« augmenter progressivement la distance de marche », et la norme australienne de prise en charge dit, si la douleur est pire après une activité, d’« y aller un peu plus doucement au début, puis d’augmenter progressivement sur quelques jours ou quelques semaines » (ACSQHC). Mauvais temps ou mauvais jour ? Marchez à l’intérieur, ou faites la moitié.

10. Notez-le

Les marcheurs de WalkBack ont tenu un journal pendant 12 semaines, et la marche a diminué après la fin de l’accompagnement et du journal. Il n’est pas prouvé qu’un journal suffise à vous faire continuer à marcher, mais une trace simple vous montre ce qui s’est passé : les minutes de marche, et comment allait votre dos le lendemain matin. Si une poussée arrive, gardez une courte marche dans votre journée réduite ; voyez se reposer ou bouger avec un mal de dos.

Retour à l’essai

Les marcheurs de WalkBack ont commencé avec une médiane de 80 minutes par semaine et ont progressé lentement, avec quelqu’un pour les aider à faire entrer la marche dans leur vie. Leur délai avant le prochain épisode de mal de dos a presque doublé. L’essai ne peut pas séparer la marche de l’accompagnement, et il ne peut promettre à personne un dos qui ne fera jamais de poussée. Il donne en revanche un point de départ simple et peu coûteux. Comme le dit Lehman : « vous vous levez, vous bougez, vous marchez ». Commencez par la marche que vous avez déjà.

Pour une vue d’ensemble, voyez le mal au bas du dos. Si vos mauvais jours suivent un gros effort, mal de dos après une grosse journée traite de l’autre versant de la progression.

Pour construire cela autour de vos propres journées de dos, essayez le 1h Protocol pour Gérer le Mal de Dos, un programme d’éducation pratique. Son premier chapitre gratuit commence par une vérification rapide des signes d’alerte, pose quelques questions courtes sur votre dernière mauvaise journée de dos et trouve votre profil : l’un des quatre, ou le Tune-up. Si aucun déclencheur ne ressort, votre profil est peut-être le Tune-up, et votre premier pas est une courte marche à un rythme où vous pouvez parler. Le programme complet prend environ une heure. Ses sept chapitres montrent pourquoi ça revient sans cesse, parcourent avec vous une journée de dos, puis préparent une poussée, les jours qui suivent et les jours qui ne se passent pas comme prévu. Vous repartez avec deux ou trois choses à commencer maintenant, chacune avec une solution de rechange pour les jours plus difficiles, votre plan pour les poussées avec une phrase dans vos propres mots, et une carte pour les poussées sur votre écran de verrouillage. Ensuite, vous avez quatorze jours pour l’essayer, avec une feuille, des bilans aux jours 7, 14 et 30, et quatre suivis en un geste par e-mail si vous vous connectez à votre compte. Commencer gratuitement

Questions fréquentes

La marche est-elle bonne pour le mal au bas du dos ?

Elle s’appuie sur un grand essai. Dans l’essai WalkBack, 701 adultes australiens qui s’étaient récemment remis d’un mal de dos et ont suivi un plan de marche accompagné ont tenu en médiane 208 jours avant leur prochain épisode limitant, contre 112 jours sans plan (Pocovi et al., 2024). Le plan comprenait un accompagnement, la marche seule n’a donc pas été testée.

Combien de temps faut-il marcher avec un mal de dos ?

Partez de ce que vous faites déjà. Le programme commence à 10 minutes si vous ne marchez pas la plupart des jours (5 si bouger a tendance à aggraver votre dos) et ajoute cinq minutes une fois qu’une semaine s’est passée sans aggravation la plupart du temps. Ce sont des points de départ, pas des chiffres testés. Les marcheurs de WalkBack ont commencé à une médiane de 80 minutes par semaine.

La marche vaut-elle mieux que des exercices pour le mal de dos ?

Ni clairement mieux, ni clairement moins bien. Une revue de cinq essais a montré que la marche et d’autres exercices apportaient des améliorations similaires pour le mal de dos de longue durée (Vanti et al., 2019), et l’entraînement spécifique du gainage n’a pas fait mieux que d’autres exercices (Saragiotto et al., 2016). Choisissez le mouvement que vous continuerez à pratiquer.

Et si marcher me fait mal au dos ?

Allez plus lentement, faites moins ou faites une courte pause, et visez à rester à 5 ou moins sur 10, avec un dos qui ne va pas plus mal le lendemain. Si la marche provoque une faiblesse ou un engourdissement dans une jambe, consultez d’abord un médecin. Si vos deux jambes sont faibles, engourdies ou avec des fourmillements, ou si vous ne pouvez pas marcher à cause de la douleur, demandez immédiatement une aide médicale.

Faut-il marcher vite ?

Non. Un rythme où vous pouvez parler mais pas chanter, c’est la description par le NHS d’une marche rapide pour la santé en général (NHS). Pour votre dos, la façon dont vous vous sentez le lendemain est un meilleur repère.

Sources

Cet article s’appuie sur l’essai WalkBack de Natasha Pocovi, Mark Hancock et leurs collègues, la conférence de Greg Lehman sur la flexion de la colonne, et les revues et recommandations publiques listées ci-dessous.

• Pocovi et al, Effectiveness and cost-effectiveness of an individualised, progressive walking and education intervention for the prevention of low back pain recurrence in Australia (WalkBack) (essai contrôlé randomisé, 701 adultes australiens récemment remis d’une lombalgie, The Lancet, 2024)
• Greg Lehman, Do you need to worry about spine flexion and low back pain? (conférence YouTube, 2020)
• Hayden et al, Exercise therapy for chronic low back pain (revue systématique Cochrane, 249 essais, 2021)
• Saragiotto et al, Motor control exercise for chronic non-specific low-back pain (revue systématique Cochrane, 29 essais, 2016)
• Vanti et al, The effectiveness of walking versus exercise on pain and function in chronic low back pain (revue systématique et méta-analyse, 5 essais, résumé seulement, 2019)
• Australian Commission on Safety and Quality in Health Care, Low Back Pain Clinical Care Standard, information for consumers (norme nationale de prise en charge, 2022)
• NHS, Walking for health (page d’information santé, 2022)
• NHS, Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 (page de recommandations publiques, 2024)
• NHS inform, Exercises for back pain (page d’information santé, 2026)