Mal de dos en position assise : la posture, ou le fait de rester immobile ?

Le mal de dos en position assise semble avoir moins à voir avec la forme que vous prenez sur votre siège qu’avec le temps que vous y restez. Aucune posture n’est une cause prouvée du mal de dos, et les personnes avec et sans mal de dos se tiennent debout avec la même courbure du bas du dos. Ce qui allait de pair avec le mal de dos dans les études, c’était le fait de rester longtemps assis et de conduire longtemps. Le changement qui vaut la peine, c’est donc de bouger plus souvent : changez de position librement, et levez-vous une minute chaque fois qu’une tâche, un appel ou une portion de route se termine.

Peter O’Sullivan est kinésithérapeute spécialiste de l’appareil locomoteur et John Curtin Distinguished Professor à l’université Curtin. Dans le podcast de Rangan Chatterjee Feel Better, Live More en 2024, il a passé en revue dix croyances courantes sur le mal de dos. Quand Rangan Chatterjee a lu la sixième, selon laquelle une mauvaise posture en est la cause, O’Sullivan a répondu : « Faux. Il n’existe pas une seule étude qui le confirme » (1:30:30). La version habituelle de la règle, selon laquelle « si vous vous asseyez avachi, vous allez avoir mal au dos », n’a selon ses mots « aucune donnée pour l’appuyer » (1:31:53).

O’Sullivan et son équipe ont développé la thérapie cognitivo-fonctionnelle, une approche de la douleur persistante, et son site web propose une formation clinique à cette approche ; cet article met donc chacun de ses avis en regard de la recherche. Ci-dessous : ce qu’ont montré les études sur la posture, ce qu’ont montré les études sur la position assise, et comment intégrer du mouvement dans les longues périodes assises que vous avez déjà.

Une mauvaise posture cause-t-elle le mal de dos ?

1. La courbure debout est la même avec ou sans douleur

Si le fait de s’avachir causait le mal de dos, on s’attendrait à ce que les personnes qui ont mal au dos se tiennent debout ou assises avec une forme différente. Dans une revue de 2014, des chercheurs ont regroupé 43 études qui mesuraient le bas du dos et le bassin chez des adultes avec et sans lombalgie. Sur 8 études portant sur la courbure du bas du dos en position debout, la différence entre les deux groupes était proche de zéro (SMD 0,01) (Laird et al., 2014).

Ce qui différait, c’était le mouvement : en moyenne, les personnes qui avaient mal au dos bougeaient le bas du dos sur une amplitude plus faible et plus lentement (vitesse, SMD -1,46, 8 études). Les auteurs ne savent pas si cela précède la douleur ou la suit.

2. Les chercheurs n’ont trouvé aucun consensus sur une posture qui en serait la cause

Une revue parapluie de 2020 a rassemblé les revues systématiques sur la posture de la colonne, la station debout, la position assise, la flexion et la torsion, les postures inconfortables et le travail physique lourd. Certaines revues ont trouvé des liens avec la lombalgie, d’autres non. Les auteurs ont conclu qu’il n’y avait « aucun consensus concernant la causalité », et qu’« une association a été documentée mais ne fournit pas d’explication causale » (Swain et al., 2020 ; résumé seulement).

Cela vaut dans les deux sens. Personne n’a montré que la posture cause le mal de dos, et personne n’a montré qu’elle ne joue aucun rôle. Ce que la recherche ne soutient pas, c’est l’idée qu’une seule bonne façon de s’asseoir protège votre dos.

3. D’où vient la règle « tiens-toi droit »

O’Sullivan pense que la règle puise dans ce que nous trouvons beau et dans ce que nous apprenons aux enfants sur la façon de tenir leur corps. En regardant sa fille apprendre la danse classique, avec ses « épaules en arrière » et son tronc gainé, il le formule ainsi : « C’est très bien pour la danse classique, mais n’emportez pas ça dans votre vie en pensant qu’il est dangereux de relâcher votre dos » (1:31:41). Il ajoute qu’apprendre aux gens qu’un dos avachi est dangereux les rend vigilants envers leur corps d’une façon qui n’aide pas.

Robin Nürnberg, kinésithérapeute en Allemagne qui publie sous le nom de Critical Physio et propose du coaching et un séminaire en ligne, a défendu une idée proche dans le Coach Stef Podcast (en allemand, à partir d’environ 2:13). Rester assis bien droit toute la journée demande beaucoup d’effort aux muscles, selon Nürnberg, un peu comme tenir une planche pendant toute une séance. S’avachir toute la journée ne vaut probablement pas mieux. Ce qui compte, c’est combien de temps vous restez dans une même position, et plus il y a de variété, mieux c’est.

Sur AlmaPhysio, la chaîne d’un cabinet de kinésithérapie italien, les kinésithérapeutes Gianluca Italiano et Mattia Disanza ajoutent une raison d’arrêter de vérifier. Si votre attention porte sans cesse sur le fait d’être assis bien droit, disent-ils, vos pensées reviennent sans cesse à votre dos, et la douleur peut augmenter avec elles (9:03, paraphrasé de l’italien).

Ce qui va de pair avec le mal de dos : les longues journées immobiles

4. Rester longtemps assis et conduire longtemps allaient de pair avec davantage de mal de dos dans les enquêtes

Une revue de 2021 a regroupé 27 enquêtes sur la position assise et la lombalgie, chez des adultes et des enfants. Les adultes qui déclaraient rester longtemps assis avaient une probabilité de mal de dos environ 1,4 fois plus élevée (OR 1,42), et ceux qui déclaraient conduire longtemps, une probabilité environ deux fois plus élevée (OR 2,03) (Baradaran Mahdavi et al., 2021).

Lisez ces chiffres avec prudence. Chaque étude regroupée était un instantané, aucune ne peut donc dire si la position assise est venue avant la douleur ou si la douleur a conduit à rester plus souvent assis. Les résultats variaient beaucoup d’une étude à l’autre, et le lien plus général entre un mode de vie sédentaire et le mal de dos chez l’adulte perdait sa signification statistique quand on retirait une seule étude. Les liens vont tout de même dans le sens du temps passé immobile, pas de la forme de la colonne.

5. La position assise mesurée par des capteurs racontait la même histoire

Dans une étude danoise, des travailleurs exerçant des métiers physiques ont porté des capteurs pendant plusieurs jours de travail, si bien que leur temps assis était mesuré, pas remémoré. Plus de temps assis au total dans la journée allait de pair avec une probabilité plus élevée de signaler un mal de dos intense. C’est la position assise en dehors du travail qui portait le lien ; la position assise au travail seule n’atteignait pas la significativité (Gupta et al., 2015). C’était une petite étude à un seul moment, elle montre donc un lien, pas ce qui est venu en premier.

6. Il n’a pas été montré que de nouvelles chaises ou de nouveaux bureaux le préviennent

Si c’est l’immobilité qui pose problème, une meilleure chaise n’est pas la bonne réponse. Une revue de 2010 des essais menés auprès de travailleurs a montré que changer de chaise, d’équipement de poste de travail ou d’organisation du travail ne faisait pas mieux que l’absence de changement pour prévenir la lombalgie ou en réduire l’intensité ; les données étaient de qualité faible à modérée (Driessen et al., 2010 ; résumé seulement).

Les bureaux assis-debout ont surtout été étudiés chez des employés de bureau qui n’avaient pas mal au dos. Alterner entre assis et debout allait de pair avec un peu moins d’inconfort dans le bas du dos, et les auteurs disent que changer de posture « pourrait » réduire le risque de développer un mal de dos (Agarwal et al., 2018 ; résumé seulement). Personne ne sait encore combien d’alternance suffit, ni ce que cela apporte à un dos qui fait déjà mal. Si vous en avez un et qu’il vous plaît, utilisez-le comme une façon de plus de changer de position.

Comment rompre une longue journée immobile

7. Asseyez-vous comme vous voulez, et changez sans cesse

« Même si votre posture n’a pas besoin d’être parfaite, essayez de bouger souvent », dit NHS inform, le site public de santé écossais. Les kinésithérapeutes d’AlmaPhysio donnent le même conseil avec leurs propres mots : asseyez-vous comme vous voulez, mais changez souvent de position et restez actif, parce que le problème, c’est une position tenue trop longtemps par habitude (4:13, paraphrasé de l’italien).

En pratique : penchez-vous en arrière un moment, puis en avant ; croisez les jambes, puis allongez-les devant vous ; levez-vous pour le prochain appel. Aucune de ces positions n’a besoin d’être la bonne.

8. Associez une minute de mouvement à une fin qui arrive de toute façon

Les fins font de bons signaux, parce qu’elles arrivent de toute façon : un appel se termine, un e-mail part, une tâche est finie, un trajet arrive à une étape, un épisode s’achève. Levez-vous et bougez une minute à chacune d’elles : remplissez votre verre d’eau, marchez jusqu’à la fenêtre, sortez de la voiture.

Ajoutez un plancher pour les longues périodes sans fin naturelle, comme un long bloc de travail ou une route sans arrêt. Le 1h Protocol pour Gérer le Mal de Dos prend « au moins environ toutes les demi-heures passées assis » comme point de départ ; c’est un réglage à essayer, pas un chiffre testé. Dans des études menées dans des bureaux, de courtes pauses où les gens se levaient et changeaient de position ont peut-être aidé pour le mal de dos et l’inconfort, sans nuire au travail, même si les auteurs disent qu’il faut davantage d’études de qualité (Waongenngarm et al., 2018 ; résumé seulement). Le NHS donne la même direction comme conseil de santé général pour tous les adultes : « rompez les longues périodes d’immobilité par un peu d’activité » (NHS).

Si vous conduisez pour votre travail, les arrêts sont vos signaux : sortez une minute à chaque arrêt ou livraison avant de repartir. Si vous ne pouvez pas quitter votre siège, redressez-vous, bougez ou changez de position sur place. Pour la journée de travail plus largement, voyez le mal de dos au travail.

9. Bougez avant de soulever après une longue période assise

Un moment mérite son propre plan : la charge que vous soulevez juste après une longue période assise, comme la valise à sortir du coffre après un long trajet ou le carton après une matinée au bureau. Le programme suggère de marcher une minute d’abord, pour que votre dos ne passe pas directement de l’immobilité à la charge, et de faire du premier port une charge plus légère s’il n’y a pas une minute à perdre. Notre guide sur porter des charges avec un mal de dos présente ce qu’a montré la recherche sur la flexion.

Quand une douleur en position assise demande un médecin

Les causes graves de mal de dos sont rares, mais quelques signes veulent dire qu’il faut vous faire examiner. Demandez immédiatement une aide médicale si votre vessie ou vos intestins fonctionnent différemment ; si vous avez perdu la sensibilité autour des parties génitales ou des fesses, ou si les rapports sexuels vous semblent différents ; si vos deux jambes sont faibles, engourdies ou avec des fourmillements, ou si vous ne pouvez pas marcher à cause de la douleur ; si la douleur a commencé après une chute grave, un accident ou un coup au dos ; ou si vous avez une douleur dans la poitrine ou du mal à respirer en même temps, ou si la douleur est apparue soudainement et est bien pire que tout ce que vous avez connu, ou si elle s’aggrave vite. Consultez d’abord un médecin si vous avez de la fièvre ou vous sentez mal en général ; si vous avez eu un cancer ou perdu du poids sans le chercher ; ou si la douleur est pire la nuit ou ne change pas du tout quand vous bougez ou vous reposez, si elle est haute, entre les omoplates, ou si une jambe est faible ou engourdie.

Retour au cours de danse

La règle de la posture est ancienne et bien intentionnée. Les études pointent vers quelque chose de plus simple. Aucune forme de position assise n’a été montrée comme cause du mal de dos, alors que les longues périodes immobiles allaient de pair avec davantage de mal de dos. Vous n’avez pas besoin d’une meilleure chaise. Vous avez besoin de plus de fins qui vous font lever, et de la liberté de varier votre façon de vous asseoir. Choisissez demain votre plus longue période assise et trouvez le moment qui la termine déjà.

Pour une vue d’ensemble de la raison pour laquelle le mal de dos va et vient, commencez par notre guide sur le mal au bas du dos.

Pour construire cela autour de votre propre journée, essayez le 1h Protocol pour Gérer le Mal de Dos, un programme d’éducation pratique. Son premier chapitre gratuit commence par une vérification rapide des signes d’alerte, puis vous demande comment se passent vos journées de dos et trouve votre profil. Si votre douleur monte quand vous restez longtemps assis ou au volant et s’atténue quand vous bougez, c’est The Long Still Day, et vous commencez par vous lever une minute après chaque tâche. Le programme complet prend environ une heure : sept chapitres montrent pourquoi votre dos fait sans cesse des poussées, parcourent avec vous une journée de dos à vos propres horaires, et préparent une poussée, les jours qui suivent et les jours qui ne se passent pas comme prévu. Vous repartez avec deux ou trois choses à commencer maintenant, chacune avec une solution de rechange pour les jours plus difficiles, un plan pour les poussées avec une phrase dans vos propres mots, une carte pour les poussées sur votre écran de verrouillage, et quatorze jours pour l’essayer, avec une feuille, des bilans aux jours 7, 14 et 30, et quatre suivis en un geste par e-mail si vous vous connectez à votre compte. Commencer gratuitement

Questions fréquentes

Une mauvaise posture cause-t-elle le mal de dos ?

Aucune posture n’est une cause prouvée. Les personnes avec et sans mal de dos se tiennent debout avec la même courbure du bas du dos (Laird et al., 2014), et une revue de revues n’a trouvé aucun consensus sur le fait que la posture cause le mal de dos, même si certaines études ont trouvé des liens (Swain et al., 2020). Ce qui allait de pair avec le mal de dos dans les enquêtes, c’était de rester longtemps assis et de conduire longtemps.

Quelle est la meilleure façon de s’asseoir quand on a mal au dos ?

Celle qui vous semble confortable, pendant un moment, puis une autre. Aucune position unique n’a été montrée comme protégeant votre dos. Changez souvent de position, et levez-vous une minute quand une tâche ou un appel se termine.

Rester assis toute la journée est-il mauvais pour le dos ?

Rester longtemps assis allait de pair avec davantage de mal de dos dans les enquêtes auprès d’adultes (une probabilité environ 1,4 fois plus élevée), et conduire longtemps avec une probabilité environ deux fois plus élevée (Baradaran Mahdavi et al., 2021). C’étaient des instantanés, ils ne peuvent donc pas montrer que la position assise cause la douleur.

Un bureau debout aide-t-il contre le mal de dos ?

Chez des employés de bureau sans mal de dos, les bureaux assis-debout allaient de pair avec un peu moins d’inconfort dans le bas du dos (Agarwal et al., 2018). Ils n’ont pas été bien testés chez les personnes qui ont déjà mal au dos. Vous n’avez pas besoin d’en acheter un : rester debout pendant les appels et vous lever entre deux tâches change aussi votre position.

À quelle fréquence faut-il se lever de son bureau ?

Aucune étude n’a fixé de chiffre. Le point de départ du programme est une minute debout à la fin de chaque tâche ou appel, et au moins environ toutes les demi-heures passées assis, ou à chaque arrêt si vous conduisez. Voyez cela comme un réglage à essayer pendant deux semaines, puis ajustez-le à votre journée.

Sources

Cet article s’appuie sur l’entretien du professeur Peter O’Sullivan dans Feel Better, Live More, des vidéos des kinésithérapeutes d’AlmaPhysio et de Robin Nürnberg, et les études et recommandations listées ci-dessous.

• How to Break Free from Chronic Pain and Reclaim Your Life, with Professor Peter O’Sullivan (épisode de podcast, Feel Better, Live More, épisode 472, 2024)
• AlmaPhysio, Mal di schiena: falso mito #1 la postura (vidéo YouTube, en italien, 2020)
• Robin Nürnberg dans le Coach Stef Podcast, épisode 80 (vidéo de podcast, en allemand, 2025)
• Laird et al, Comparing lumbo-pelvic kinematics in people with and without back pain (revue systématique et méta-analyse, 43 études, 2014)
• Swain et al, No consensus on causality of spine postures or physical exposure and low back pain (revue parapluie de revues systématiques, résumé seulement, 2020)
• Baradaran Mahdavi et al, Association between sedentary behavior and low back pain (revue systématique et méta-analyse d’études transversales, 27 regroupées, 2021)
• Gupta et al, Is objectively measured sitting time associated with low back pain? (étude transversale par capteurs, travailleurs danois exerçant des métiers physiques, 2015)
• Driessen et al, Physical and organisational ergonomic interventions on low back pain and neck pain (revue systématique d’essais auprès de travailleurs, résumé seulement, 2010)
• Agarwal et al, Sit-stand workstations and impact on low back discomfort (revue systématique et méta-analyse, travailleurs sans mal de dos, résumé seulement, 2018)
• Waongenngarm et al, The effects of breaks on low back pain, discomfort, and work productivity in office workers (revue systématique d’essais, employés de bureau, résumé seulement, 2018)
• NHS inform, Back problems (page d’information santé, 2026)
• NHS, Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 (page d’information santé, 2024)