Mal au bas du dos : ce qui aide au quotidien, avec Peter O’Sullivan

Pour la plupart des gens, le mal au bas du dos n’a pas une pièce abîmée unique à trouver ; les questions utiles sont donc ce qui le fait monter et ce qui le fait revenir. Ce qui aide au quotidien est simple : vérifiez une fois les signes d’alerte, continuez à bouger dans une version réduite de votre journée, reprenez progressivement, et ayez un plan prêt pour la prochaine poussée.

O’Sullivan est John Curtin Distinguished Professor à la School of Allied Health Sciences de l’université Curtin, présenté dans Feel Better, Live More par le Dr Rangan Chatterjee comme clinicien, chercheur et formateur dans le domaine de la douleur musculo-squelettique. Avec son équipe, il a développé la thérapie cognitivo-fonctionnelle, une approche du mal de dos invalidant qu’il enseigne aux cliniciens (O’Sullivan et al., 2018). Cet article reprend ses conseils généraux de cette conversation, pas la thérapie elle-même.

Face à un nouvel épisode, il commence par s’assurer que rien de grave n’est passé inaperçu. Ensuite, il retrace l’histoire : « y a-t-il eu une blessure ? Pas de blessure. Alors, que se passait-il pour vous à ce moment-là ? C’est tellement important » (47:05). Ci-dessous, vous apprendrez à lire une mauvaise journée de dos, à continuer votre journée malgré elle, et à préparer la suivante.

Que se passe-t-il dans votre dos ?

1. Écartez une fois les causes graves, qui sont rares

En 2020, le mal au bas du dos touchait environ 619 millions de personnes dans le monde, et c’est la première cause d’incapacité (WHO, 2023). Dans environ 90 % des cas, il est non spécifique, c’est-à-dire qu’aucune maladie précise ni aucune raison structurelle ne peut être trouvée pour l’expliquer. La norme nationale australienne de prise en charge le formule dans l’autre sens : « plus de 95 % des cas de lombalgie n’ont pas de cause sous-jacente grave » (ACSQHC, 2022). NHS inform, en Écosse, ajoute que « la colonne vertébrale est solide et les problèmes de dos sont rarement dus à une maladie ou à une lésion grave » (NHS inform).

Rare ne veut pas dire jamais, c’est pourquoi le 1h Protocol pour Gérer le Mal de Dos commence par une vérification. Les causes graves de mal de dos sont rares, mais quelques signes veulent dire qu’il faut vous faire examiner.

Demandez immédiatement une aide médicale si l’un de ces signes apparaît :

• Difficulté à uriner, ou fuites d’urine ou de selles sans le vouloir
• Engourdissement autour des parties génitales ou des fesses, ou sensations différentes pendant les rapports sexuels
• Les deux jambes faibles, engourdies ou avec des fourmillements, ou impossibilité de marcher à cause de la douleur
• Douleur après une chute grave, un accident ou un coup
• Douleur dans la poitrine ou difficulté à respirer en même temps ; ou une douleur nouvelle bien pire qu’avant, ou qui s’aggrave vite

Consultez d’abord un médecin si vous avez :

• De la fièvre, ou une sensation de chaleur, de frissons ou de malaise
• Un cancer par le passé, ou une perte de poids sans l’avoir cherchée
• Une douleur pire la nuit ou qui ne change ni quand vous bougez ni quand vous vous reposez ; haute, entre les omoplates ; une jambe faible ou engourdie

Si une nouvelle poussée ne s’améliore pas après quelques semaines, continue de s’aggraver ou vous inquiète, consultez un médecin. Si vous êtes enceinte, parlez de votre dos à votre sage-femme ou à votre médecin. Si vous avez été opéré du dos récemment, suivez les conseils de l’équipe qui vous a soigné.

2. Lisez la douleur comme une alarme, pas comme un compteur de lésions

La douleur est réelle, mais ce n’est pas un compteur de lésions, et c’est pourquoi une imagerie échoue si souvent à l’expliquer : les examens d’imagerie de personnes sans mal de dos montrent souvent les mêmes modifications des disques (voyez avez-vous besoin d’une IRM ?).

Le programme utilise pour cela un modèle simple : l’Alarme, la Garde et la Charge. C’est une façon utile de voir une journée de dos, pas toute l’histoire :

• L’Alarme. Le volume de la douleur varie selon le besoin de protection que ressent votre corps. Les mauvaises nuits et les semaines chargées peuvent le faire monter.
• La Garde. Se crisper et rester immobile aide au début. Quand cela dure, cela va de pair avec davantage de douleur et de limitations.
• La Charge. Le dos supporte ce à quoi il est habitué. Les grosses journées soudaines et les longues journées immobiles vont de pair avec les poussées ; le mouvement au quotidien va de pair avec moins de douleur.

Chacun de ces éléments est un lien trouvé dans des études, pas une cause prouvée : aucune chose en particulier (votre posture, votre matelas, la façon dont vous avez soulevé le carton) n’a donc à être le coupable.

3. Demandez-vous ce qui se passait d’autre

La question d’O’Sullivan sur l’histoire porte sur toute la semaine, pas sur le moment où ça a coincé. D’après son expérience, le mal de dos survient « souvent dans une période de stress, la personne ne dort pas bien, elle est à plat, fatiguée, tendue, elle a d’autres choses en cours » (47:19). Voyez cela comme un schéma à repérer, pas comme une cause. Notre guide sur le mal de dos, le sommeil et le stress présente ce qu’ont montré les études sur le sommeil et le travail.

Voici à quoi cela ressemble en pratique. Après votre prochaine mauvaise journée, posez-vous trois questions, une par élément :

• Alarme : qu’est-ce qui a fait monter le volume cette semaine ? Une nuit courte, une semaine chargée, un souci ?
• Garde : qu’est-ce que j’ai fait en me crispant, en retenant mon souffle, ou qu’ai-je arrêté de faire ?
• Charge : qu’est-ce qui a fait un saut (une grosse tâche, un nouveau sport), et qu’est-ce qui est resté immobile trop longtemps (un long trajet en voiture, une journée au bureau) ?

Qu’est-ce qui aide au quotidien ?

4. Gardez une version réduite de votre journée

« Reposez-vous jusqu’à ce que ça ne fasse plus mal » est le conseil que les essais soutiennent le moins. Dans une revue Cochrane, deux essais portant sur 401 personnes souffrant d’un mal de dos récent ont montré que le conseil de rester actif faisait un peu mieux que le conseil de rester au lit, pour la douleur et pour la capacité à mener sa journée ; les différences étaient faibles (Dahm et al., 2010). Dans un essai finlandais portant sur 186 salariés souffrant d’un mal de dos récent, au bout d’une semaine, 41 % de ceux à qui l’on avait conseillé deux jours de repos au lit étaient encore en arrêt de travail, contre 20 % de ceux qui avaient continué comme d’habitude (Malmivaara et al., 1995).

Les recommandations vont dans le même sens. « N’attendez pas que toute la douleur ait disparu pour commencer à bouger », dit la norme australienne, et « évitez les longues périodes de repos au lit, qui peuvent ralentir la récupération » (ACSQHC).

Continuer ne veut pas dire forcer. Une journée réduite garde sa forme : levez-vous et habillez-vous, marchez, ne serait-ce que jusqu’au coin de la rue, et faites ce qui compte le plus, plus lentement. Nos guides sur se reposer ou bouger avec un mal de dos et sur les premières heures d’une poussée vont plus loin.

5. Reprenez une étape à la fois

L’exemple d’O’Sullivan est une entorse de la cheville : vous n’iriez pas courir dessus le lendemain (48:44). Après un incident en soulevant ou en vous tournant, dit-il, vous ne diriez pas non plus à quelqu’un de reprendre le port de charges dès le lendemain. Vous lui diriez de « se remettre en mouvement, de ne pas porter de charges lourdes pendant quelques jours, de retrouver sa mobilité, de détendre son corps, de reprendre confiance », puis d’augmenter progressivement ce qu’il soulève (48:48 à 49:10).

La norme australienne le formule comme une règle empirique : si votre douleur est pire après une activité et le reste, allez-y « un peu plus doucement au début, puis augmentez progressivement sur quelques jours ou quelques semaines » (ACSQHC). Si vous avez coché l’un des signes d’alerte ci-dessus, consultez un médecin avant d’augmenter. Nos guides sur porter des charges avec un mal de dos et sur le mal de dos après une grosse journée montrent comment progresser sans grand saut.

6. Choisissez un mouvement que vous continuerez à pratiquer

Aucun mouvement unique ne règle le mal de dos. Dans une revue Cochrane de 2021 portant sur 249 essais, l’exercice a soulagé la lombalgie de longue durée par rapport à l’absence de traitement, aux soins habituels ou à un placebo, avec une certitude modérée ; par rapport à d’autres traitements, son avantage était faible (Hayden et al., 2021). Le meilleur mouvement est donc celui que vous pratiquerez encore dans un mois.

La marche est facile à garder, et un grand essai l’appuie. Dans l’essai WalkBack, parmi 701 adultes australiens qui venaient de se remettre d’un épisode de mal de dos, ceux qui avaient reçu un plan de marche, avec six séances d’accompagnement sur six mois, ont tenu en médiane 208 jours avant leur prochain épisode limitant ce qu’ils pouvaient faire ; ceux sans plan, 112 (Pocovi et al., 2024). La marche et l’accompagnement allaient ensemble, l’essai ne peut donc pas les séparer. Voyez marcher contre le mal de dos.

Le mouvement au quotidien va dans le même sens. Une revue de 2011 portant sur dix ans d’études a montré que l’effort intense dans le sport ou l’exercice allait de pair avec davantage de mal de dos, tandis que l’activité de loisir ordinaire, comme le ménage, allait de pair avec moins d’arrêts maladie pour mal de dos ou de nuque dans une étude, et le jardinage avec moins de mal de dos dans une autre (Heneweer et al., 2011). Ce sont des liens, pas des preuves. Si votre journée se passe surtout assis, voyez le mal de dos en position assise.

Pourquoi revient-il sans cesse ?

7. Connaissez l’évolution habituelle, sans promesse

« La plupart des problèmes devraient s’être améliorés en 6 semaines », dit NHS inform (NHS inform). Une revue de 2024 a regroupé 47 groupes de personnes (9 224 au total) : pour un mal de dos récent, la douleur moyenne est passée de 56 sur 100 à 26 en six semaines (certitude modérée). Pour une douleur qui durait depuis trois mois ou plus, elle a baissé plus lentement, de 56 à 40 en un an (très faible certitude) (Wallwork et al., 2024). Ce sont des moyennes, pas un calendrier.

Et il revient souvent. La meilleure estimation disponible, tirée d’une série du Lancet de 2018, est qu’environ 1 personne sur 3 connaît un nouvel épisode dans l’année qui suit sa guérison, et des décomptes plus larges en trouvent davantage (Hartvigsen et al., 2018). Qu’il revienne ne veut pas dire que quelque chose ne va pas. Cela rend utile un plan pour le prochain épisode.

8. Préparez la prochaine poussée avant qu’elle n’arrive

O’Sullivan se méfie des promesses de voir le mal de dos disparaître pour de bon. Pour certaines des personnes qu’il suit, dit-il, le résultat est qu’elles ont encore mal au dos de temps en temps, mais savent comment le gérer. « Pour moi, c’est ça l’objectif » (1:16:50 à 1:17:09).

Écrivez une phrase pour le moment où votre dos lâche, par exemple : « Quand mon dos lâche, j’expire, je me rappelle qu’une poussée passe, et je garde une version réduite de ma journée. » Choisissez les deux ou trois choses que vous garderiez même un mauvais jour. Décidez d’une phrase pour votre entourage. Ensuite, protégez vos nuits, car une nuit courte peut faire monter le volume (comment mieux dormir). Pour le côté travail, voyez le mal de dos au travail.

Retour à l’histoire

La première question d’O’Sullivan ne portait ni sur vos disques ni sur votre posture. Elle portait sur ce qui se passait pour vous à ce moment-là. Commencez par là, et continuez votre journée sous une forme réduite. Dans une conférence de 2015, il a résumé en une phrase le changement qu’il veut voir : « il faut faire confiance au dos pour bouger normalement » (Evoolve Pain Care Academy, 11:42 à 11:56).

Pour construire cela autour de vos propres journées de dos, essayez le 1h Protocol pour Gérer le Mal de Dos, un programme de bien-être fait d’éducation pratique. Son premier chapitre gratuit commence par une vérification rapide des signes d’alerte, puis trouve votre profil de journées de dos (l’un des quatre, ou le Tune-up) et vous donne une chose à faire demain. Le programme complet prend environ une heure : sept chapitres montrent pourquoi ça revient sans cesse et parcourent avec vous une journée de dos à vos propres horaires, puis préparent une poussée, les jours qui suivent et les jours qui ne se passent pas comme prévu. Vous repartez avec votre plan sur une page : deux ou trois choses à commencer maintenant, chacune avec une solution de rechange pour les jours plus difficiles, votre plan pour les poussées avec une phrase dans vos propres mots, une carte pour les poussées sur votre écran de verrouillage, et quatorze jours pour l’essayer, avec une feuille, des bilans aux jours 7, 14 et 30, et quatre suivis en un geste par e-mail si vous vous connectez à votre compte. Commencer gratuitement

Questions fréquentes

Qu’est-ce qui cause habituellement le mal au bas du dos ?

Dans environ neuf cas sur dix, aucune cause unique ne peut être identifiée (WHO, 2023), et plus de 95 % des cas n’ont pas de cause sous-jacente grave (ACSQHC). Les études associent davantage de mal de dos à l’effort intense, aux longues journées immobiles, aux mauvaises nuits et aux semaines chargées, mais aucun de ces éléments n’est une cause prouvée.

Combien de temps dure le mal au bas du dos ?

Pour beaucoup de gens, un nouvel épisode s’atténue nettement en six semaines environ : dans une revue de 2024, la douleur moyenne d’un mal de dos récent est passée de 56 à 26 sur 100 pendant cette période (Wallwork et al., 2024). Une gêne peut persister pendant des mois, et cela ne veut pas dire que quelque chose ne va pas. Si une nouvelle poussée ne s’améliore pas après quelques semaines, continue de s’aggraver ou vous inquiète, consultez un médecin.

Pourquoi mon mal au bas du dos revient-il sans cesse ?

C’est fréquent : environ 1 personne sur 3 connaît un nouvel épisode dans l’année qui suit sa guérison (Hartvigsen et al., 2018). Le dos supporte ce à quoi il est habitué, si bien qu’une grosse journée soudaine, une longue journée immobile, une nuit courte ou une semaine chargée peuvent chacune aller de pair avec une poussée.

Qu’est-ce qui aide le mal au bas du dos au quotidien ?

Gardez une version réduite de votre journée plutôt que de rester au lit, reprenez une étape à la fois, et choisissez un mouvement que vous garderez, souvent une marche à un rythme où vous pouvez parler. Changez souvent de position pendant les longues périodes assises, et protégez vos nuits.

Quand faut-il consulter un médecin pour un mal de dos ?

Demandez immédiatement une aide médicale si votre vessie ou vos intestins fonctionnent différemment, si vous perdez la sensibilité autour des parties génitales ou des fesses, si vos deux jambes sont faibles ou engourdies, ou si la douleur a commencé après une chute grave ou un accident. Consultez d’abord un médecin si vous avez de la fièvre, si vous avez eu un cancer, si vous avez perdu du poids sans le chercher, ou si la douleur est pire la nuit. La liste complète figure à l’étape 1. Si une nouvelle poussée ne s’améliore pas après quelques semaines, continue de s’aggraver ou vous inquiète, consultez un médecin.

Sources

Cet article s’appuie sur l’entretien du professeur Peter O’Sullivan dans Feel Better, Live More et sa conférence de 2015 pour Evoolve Pain Care Academy, ainsi que sur les études et recommandations listées ci-dessous.

• How to Break Free from Chronic Pain and Reclaim Your Life, with Professor Peter O’Sullivan (épisode de podcast, Feel Better, Live More, 2024)
• Back pain: separating fact from fiction, with Prof Peter O’Sullivan (vidéo de conférence avec des entretiens de patients, Evoolve Pain Care Academy, 2015)
• O’Sullivan et al, Cognitive functional therapy (point de vue clinique, 2018)
• World Health Organization, Low back pain (fiche d’information, 2023)
• Australian Commission on Safety and Quality in Health Care, Low Back Pain Clinical Care Standard, information for consumers (norme nationale de prise en charge, 2022)
• NHS inform, Back problems (page d’information santé, Écosse, 2026)
• Dahm et al, Advice to rest in bed versus advice to stay active for acute low-back pain and sciatica (revue systématique Cochrane, 10 essais, 2010)
• Malmivaara et al, The treatment of acute low back pain: bed rest, exercises, or ordinary activity? (essai randomisé, 186 salariés à Helsinki, 1995)
• Hayden et al, Exercise therapy for chronic low back pain (revue systématique Cochrane, 249 essais, 2021)
• Pocovi et al, the WalkBack trial (essai randomisé, 701 adultes australiens, 2024)
• Heneweer et al, Physical activity and low back pain (revue systématique, 36 études, 2011)
• Wallwork et al, Clinical course of acute, subacute and persistent low back pain (revue systématique et méta-analyse, 2024)
• Hartvigsen et al, What low back pain is and why we need to pay attention (article de la série du Lancet, 2018)