Se reposer ou bouger avec un mal de dos ? Ce qu’ont montré les essais sur le repos au lit

Faut-il se reposer ou continuer à bouger avec un mal de dos ? Pour la plupart des maux de dos récents, continuez à bouger, dans une version réduite et plus lente de votre journée ordinaire. Dans les essais, les personnes à qui l’on avait dit de rester actives s’en sont un peu mieux sorties que celles à qui l’on avait dit de rester au lit, et les recommandations britanniques et australiennes déconseillent le repos au lit prolongé. De courtes pauses ne posent pas de problème. Si l’un des signes d’alerte ci-dessous vous concerne, faites-vous d’abord examiner.

Goicoechea connaît bien l’autre chemin. En conversation avec le Dr Borja Bandera dans le podcast espagnol Mejor que ayer (épisode 80, 2025), Goicoechea, neurologue qui a écrit des livres sur la douleur et donne des formations, a décrit des années de mal de dos invalidant, avec quelques mois au lit chaque année (53:41). Puis est venu un article. Il comparait le repos, des exercices de kinésithérapie et la poursuite d’une activité normale, et le résultat était frappant : « los que peor eran los que estaban haciendo reposo y los que mejor iban eran los que llevaban la actividad normal » (« ceux qui allaient le plus mal étaient ceux qui se reposaient, et ceux qui allaient le mieux étaient ceux qui poursuivaient une activité normale », 54:22).

Goicoechea ne nomme pas l’article. Ses trois bras correspondent à un essai finlandais de 1995, décrit ci-dessous, même si ce rapprochement est notre interprétation. Un soir, à la maison, des amis sont venus pendant que Goicoechea était au lit, ont insisté pour dîner ensemble et ont transporté Goicoechea jusqu’à la cuisine, où ils ont installé des coussins. Au milieu du repas, Goicoechea a remarqué avoir quitté sa place pour aller chercher du vin sans même y penser (54:29 à 54:58). De retour au lit, l’approche a changé : « en vez de estar quieto para evitar, empezar a moverme » (« au lieu de rester immobile pour éviter, commencer à bouger », 55:00), en se détendant et en lâchant la peur.

Ci-dessous : ce qu’ont montré les essais sur le repos au lit, pourquoi se reposer semble juste quand on a mal, et comment continuer sans forcer malgré la douleur.

Qu’ont réellement comparé les essais ?

1. L’essai finlandais : deux jours au lit, des exercices ou une journée ordinaire

Au début des années 1990, des chercheurs d’Helsinki ont pris 186 employés municipaux venus consulter leur service de santé au travail pour un mal de dos récent, et leur ont donné l’un de trois types de conseils : deux jours de repos au lit (67 personnes), des exercices de mobilisation du dos (52), ou la poursuite des activités ordinaires dans la mesure où la douleur le permettait (67) (Malmivaara et al., 1995).

Le groupe repos au lit a récupéré plus lentement que le groupe journée ordinaire sur l’intensité de la douleur, la capacité à travailler, le nombre de jours d’arrêt et un score d’incapacité liée au dos ; le groupe exercices se situait entre les deux pour les jours d’arrêt. Au bout d’une semaine, 41 % du groupe repos au lit étaient encore en arrêt de travail, 36 % du groupe exercices et 20 % du groupe journée ordinaire. Au bout de deux semaines, c’était 19 %, 11 % et 2 %. À 12 semaines, plus personne n’était en arrêt.

Deux jours au lit, c’était tout le conseil de « repos » dans cet essai, et il est quand même arrivé dernier. C’est un seul essai, dans un seul lieu de travail, datant de 1995, et il excluait les personnes dont les symptômes dans les jambes suggéraient une atteinte nerveuse ; lisez-le donc à côté de la revue ci-dessous.

2. La revue : faible mais constant

Une revue Cochrane a regroupé les meilleurs essais comparant le conseil de rester au lit et le conseil de rester actif (Dahm et al., 2010). Pour la lombalgie récente, deux essais à faible risque de biais portant sur 401 personnes (l’essai finlandais et un essai français) ont montré de petites améliorations de la douleur et de la capacité fonctionnelle au quotidien en faveur du fait de rester actif, encore visibles à 12 semaines. Les auteurs ont jugé les données de qualité modérée et les différences faibles.

Pour les personnes souffrant de sciatique, la revue n’a trouvé que peu ou pas de différence entre le repos et le fait de rester actif. Et un essai à risque de biais élevé comparant trois jours de repos au lit à sept n’a pas trouvé de différence nette sur la douleur ; les données étaient de très faible qualité. Aucun nombre de jours au lit n’a donc été montré comme le bon.

3. Ce que disent aujourd’hui les recommandations

Les recommandations britanniques demandent aux cliniciens de donner aux personnes qui ont mal au dos des informations à ce sujet et de les « encourager à poursuivre leurs activités normales » (NICE NG59, 1.2.1). La norme australienne de prise en charge clinique dit aux patients : « N’attendez pas que toute la douleur ait disparu pour commencer à bouger », et « Évitez les longues périodes de repos au lit, qui peuvent ralentir la récupération » (ACSQHC). Le NHS dit de « ne pas rester au lit pendant de longues périodes » (NHS), et NHS inform ajoute que « rester au lit n’aide pas le mal de dos, et rend souvent plus difficile de se remettre en route » (NHS inform).

Pour un point de vue de kinésithérapie tiré de la pratique en cabinet, voyez le repos au lit aide-t-il contre le mal de dos ?

Pourquoi se reposer semble-t-il juste ?

4. La Garde : protéger ce qui fait mal

Quand quelque chose fait mal, le protéger est la réaction naturelle. Un modèle bien connu de la douleur, le modèle peur-évitement, décrit comment cela peut se transformer en boucle (Vlaeyen, Crombez & Linton, 2016). La peur liée à la douleur s’apprend vite, par votre propre expérience, en observant les autres ou parce qu’on vous l’a dit. L’évitement du mouvement suit. Puis le soulagement de voir que rien de grave n’est arrivé peut entretenir l’évitement, parce que vous ne découvrez jamais ce qui se serait passé si vous aviez bougé.

Le modèle comporte un détail qui colle au dîner de Goicoechea : la peur ne mène pas toujours à l’évitement, et le comportement de protection tend à céder « quand la valeur d’un autre objectif de vie l’emporte sur celle de la douleur ». Les amis, le repas et un verre de vin ont été cet objectif le temps d’une soirée. Le modèle dit aussi que le nouvel apprentissage né du fait de refaire le mouvement est fragile et lié à son contexte : une bonne soirée ne règle donc pas tout.

Dans le 1h Protocol pour Gérer le Mal de Dos, c’est la Garde : se crisper, rester immobile et supprimer des choses, ce qui a du sens quand on a mal. Le programme la présente comme « une façon utile de voir pourquoi le mal de dos revient sans cesse », en ajoutant : « Ce n’est pas toute l’histoire. »

5. En faire moins allait de pair avec plus de limitations

Éviter l’activité va-t-il de pair avec de moins bonnes journées ? Dans une enquête de 2011 auprès de 132 adultes néerlandais souffrant de douleurs musculaires ou articulaires de longue durée (dont environ la moitié avaient la lombalgie comme plainte principale), éviter l’activité allait de pair avec davantage d’incapacité, même en tenant compte de l’intensité de la douleur (Kindermans et al., 2011). Continuer jusqu’à s’effondrer allait aussi de pair avec davantage de limitations et un moral plus bas. C’était une seule enquête à un seul moment, elle montre donc un lien, pas une cause.

Le programme le dit plus simplement : « Tout annuler. La journée se réduit à votre dos, et votre dos devient la journée. »

Comment continuer sans forcer malgré la douleur

6. Vérifiez d’abord les signes d’alerte

Les causes graves de mal de dos sont rares, mais quelques signes veulent dire qu’il faut d’abord vous faire examiner. Dans les mots du 1h Protocol pour Gérer le Mal de Dos :

Si vous êtes enceinte, parlez de votre dos à votre sage-femme ou à votre médecin. Si vous avez été opéré du dos récemment, suivez les conseils de l’équipe qui vous a soigné.

7. Gardez une journée réduite

Rester actif ne veut pas dire continuer comme si de rien n’était. La version du programme est : « Gardez une version réduite de votre journée. Levez un peu le pied, mais ne vous arrêtez pas. » Une journée réduite garde sa forme : vous vous levez et vous vous habillez, vous marchez, ne serait-ce que jusqu’au coin de la rue, et vous faites ce qui compte le plus à un rythme plus lent.

Avant le prochain mauvais jour, choisissez deux ou trois choses que vous garderiez même ce jour-là : vous lever et vous habiller, une courte marche, le travail sur une autre chaise ou à un rythme plus lent, le trajet de l’école, une douche tranquille. Notez-les. Le mauvais jour, vous ne décidez pas à partir de rien ; vous gardez celles-là et laissez le reste. Pour les premières heures d’une poussée, voyez poussée de mal de dos.

8. Utilisez un repère de 0 à 10, et vérifiez le lendemain

Combien, c’est trop ? NHS inform donne des tranches pour les mouvements de sa page sur le mal de dos : de 0 à 3, la douleur est minime, de 4 à 5 acceptable, de 6 à 10 excessive, et votre douleur ne devrait pas être pire le lendemain matin (NHS inform). Le programme applique ces tranches à la marche et aux tâches du quotidien, et le dit : c’est une adaptation, pas une règle testée. Restez à 5 ou moins ; au-dessus de 5, allez plus lentement, faites moins, ou reposez-vous un peu plus longtemps.

La norme australienne donne la progression : si la douleur est pire après une activité et ne se calme pas, « allez-y un peu plus doucement au début, puis augmentez progressivement sur quelques jours ou quelques semaines ». Continuer, c’est adapter la journée à la douleur et repartir d’une marche plus bas.

9. Repérez les quatre habitudes qui aggravent une poussée

Le programme nomme quatre choses qui tendent à aggraver une poussée, et chacune semble raisonnable sur le moment :

• Rester allongé toute la journée. De courtes pauses ne posent pas de problème, mais les longues périodes au lit peuvent ralentir la récupération.
• Vous crisper et retenir votre souffle. Le conseil de NHS inform est de ne pas « se crisper ni se figer ».
• Surveiller votre dos toute la journée en vous attendant au pire. Dans les mots du programme, « l’inquiétude nourrit l’Alarme ».
• Tout annuler, jusqu’à ce que la journée se réduise à votre dos.

Choisissez celle dans laquelle vous risquez le plus de tomber et prévoyez une solution de rechange : si vous avez envie de vous allonger toute la journée, levez-vous quelques minutes toutes les heures et gardez une chose de votre journée réduite.

Retour au lit

Le tournant de Goicoechea est venu d’une étude, d’un dîner et d’une décision prise en position allongée. Les essais disent que les bénéfices du fait de rester actif sont faibles, et rien en eux ne plaide pour un long repos au lit. Dans les mots du neurologue, le premier pas a simplement été « empezar a moverme » (se mettre à bouger). Décidez aujourd’hui ce que votre journée réduite garderait.

Ensuite, voyez marcher contre le mal de dos et, pour une vue d’ensemble, le mal au bas du dos. Pour les employeurs, il y a le mal de dos au travail.

Pour construire cela autour de vos propres journées de dos, essayez le 1h Protocol pour Gérer le Mal de Dos, un programme d’éducation pratique. Son premier chapitre gratuit commence par une vérification rapide des signes d’alerte, pose quelques questions courtes sur votre dernière mauvaise journée de dos et trouve votre profil : l’un des quatre, ou le Tune-up, chacun avec une chose à faire demain. Le programme complet prend environ une heure. Ses sept chapitres montrent pourquoi ça revient sans cesse, parcourent avec vous une journée de dos, puis préparent une poussée, les jours qui suivent et les jours qui ne se passent pas comme prévu. Vous repartez avec deux ou trois choses à commencer maintenant, chacune avec une solution de rechange pour les jours plus difficiles, votre plan pour les poussées avec une phrase dans vos propres mots, et une carte pour les poussées sur votre écran de verrouillage. Ensuite, vous avez quatorze jours pour l’essayer, avec une feuille, des bilans aux jours 7, 14 et 30, et quatre suivis en un geste par e-mail si vous vous connectez à votre compte. Commencer gratuitement

Questions fréquentes

Faut-il se reposer ou continuer à bouger avec un mal de dos ?

Pour la plupart des maux de dos récents, continuez à bouger avec une version réduite de votre journée, et faites de courtes pauses quand vous en avez besoin. Dans les essais, les personnes à qui l’on avait conseillé de rester actives s’en sont un peu mieux sorties, pour la douleur et la capacité fonctionnelle au quotidien, que celles à qui l’on avait conseillé de rester au lit (Dahm et al., 2010). Si un signe d’alerte vous concerne, faites-vous d’abord examiner.

Le repos au lit est-il mauvais pour le mal de dos ?

Un long repos au lit n’aide pas. Dans un essai finlandais portant sur 186 salariés souffrant d’un mal de dos récent, deux jours de repos au lit ont donné la récupération la plus lente des trois approches (Malmivaara et al., 1995). De courtes pauses dans la journée ne posent pas de problème.

Combien faut-il bouger quand on a mal au dos ?

Gardez la forme de votre journée : levez-vous et habillez-vous, marchez un peu, faites ce qui compte le plus à un rythme plus lent. Un repère, adapté de NHS inform, consiste à rester à 5 ou moins sur 10 et à ne pas aller plus mal le lendemain, puis à augmenter progressivement.

Et si bouger fait plus mal ?

Si la douleur dépasse 5 sur 10, allez plus lentement, faites moins ou reposez-vous un peu plus longtemps, puis réessayez à partir d’une marche plus bas. Si une nouvelle poussée ne s’améliore pas après quelques semaines, continue de s’aggraver ou vous inquiète, consultez un médecin.

Quand faut-il s’arrêter et consulter un médecin ?

Demandez immédiatement une aide médicale si votre vessie ou vos intestins fonctionnent différemment, si vous avez un engourdissement autour des parties génitales ou des fesses, si vos deux jambes sont faibles, engourdies ou avec des fourmillements, si la douleur a commencé après une chute grave, un accident ou un coup, ou si vous avez une douleur dans la poitrine ou du mal à respirer en même temps. Consultez d’abord un médecin si vous avez de la fièvre, si vous avez eu un cancer ou perdu du poids sans le chercher, ou si la douleur est pire la nuit, ne change ni quand vous bougez ni quand vous vous reposez, est haute, entre les omoplates, ou si une jambe est faible ou engourdie.

Sources

Cet article s’appuie sur l’entretien du Dr Arturo Goicoechea dans Mejor que ayer, les essais et la revue listés ci-dessous, et les recommandations publiques du Royaume-Uni et de l’Australie.

• Dr Arturo Goicoechea on Mejor que ayer #80, with Dr Borja Bandera (podcast vidéo, en espagnol, 2025)
• Malmivaara et al, The treatment of acute low back pain: bed rest, exercises, or ordinary activity? (essai contrôlé randomisé, 186 employés municipaux d’Helsinki souffrant d’un mal de dos récent, 1995)
• Dahm et al, Advice to rest in bed versus advice to stay active for acute low-back pain and sciatica (revue systématique Cochrane, 10 essais, 2010)
• NICE, Low back pain and sciatica in over 16s (NG59) (recommandation clinique, 2016)
• Australian Commission on Safety and Quality in Health Care, Low Back Pain Clinical Care Standard, information for consumers (norme nationale de prise en charge, 2022)
• NHS, Back pain (page d’information santé, 2026)
• NHS inform, Back problems (page d’information santé, 2026)
• Vlaeyen, Crombez & Linton, The fear-avoidance model of pain (revue thématique, article de modèle, 2016)
• Kindermans et al, Activity patterns in chronic pain (enquête transversale, 132 adultes néerlandais souffrant de douleurs musculo-squelettiques de longue durée, 2011)
• NHS inform, Exercises for back pain (page d’information santé, 2026)