On n’a rien sans rien ? Jeremy Ethier sur les courbatures et l’effort

« On n’a rien sans rien » (no pain, no gain) n’est pas une bonne règle pour construire une routine. Les courbatures du lendemain signifient surtout que vos muscles n’étaient pas habitués à l’effort, et elles ne montrent pas que la séance a compté. Pour la plupart des séances, visez un rythme modéré où vous pouvez parler mais pas chanter, terminez avec le sentiment que vous pourriez en faire un peu plus, et arrêtez-vous si quelque chose fait mal ou si vous ne vous sentez pas bien.

Le slogan sonne comme de l’honnêteté sur l’effort, et il rend la séance suivante plus difficile à affronter. Ethier, dont la chaîne porte sur la musculation et la prise de muscle, a fait une vidéo pour les pratiquants qui n’ont plus de courbatures et en concluent que leur entraînement ne fonctionne plus. La vidéo s’ouvre sur la croyance qu’Ethier entend chez les pratiquants : plus vous avez de courbatures après une séance, plus vos muscles grossiront (Built With Science). La vidéo a été vue plus de 1,3 million de fois. Ethier est créateur de contenu, pas chercheur, et la vidéo est centrée sur la prise de muscle ; son argument central rejoint pourtant ce que les spécialistes des sciences de l’exercice écrivent sur les courbatures.

Autrefois, I-Min Lee, qui enseigne l’épidémiologie à Harvard, croyait aussi au slogan. « Quand j’étais plus jeune, je suppose, parce que j’avais aussi plus de capacités physiques, je croyais assez fermement à ce "on n’a rien sans rien" », a dit Lee à la chaîne Viva Longevity (Viva Longevity, 9:30). Les données ont fait changer Lee d’avis.

Voici sept étapes en trois parties : d’où vient le slogan, comment trouver un rythme qui vous fait revenir, et quand s’arrêter. Le regroupement est le nôtre.

D’où vient « on n’a rien sans rien »

1. Sachez pour qui la règle était faite

« Donc, quand j’ai commencé dans ce domaine, la philosophie était en gros "on n’a rien sans rien" », dit Lee (8:13). « Il fallait faire de l’exercice vigoureux, il fallait faire son activité physique d’une seule traite avant d’en tirer des bénéfices pour la santé. » Lee fait remonter la règle aux personnes étudiées. Les premiers chercheurs étaient surtout des physiologistes de l’exercice qui s’intéressaient à la condition physique, et leurs volontaires étaient souvent des doctorants. « Et les doctorants à l’époque étaient surtout de jeunes hommes. Les jeunes hommes étaient déjà en forme » (8:49). Pour les rendre plus en forme, l’entraînement devait être dur.

Les études sur la population générale sont venues plus tard et ont raconté une autre histoire. « On pouvait être physiquement actif à une intensité modérée. Marcher, c’est tout aussi bien », dit Lee (9:11 à 9:16). La règle a été construite pour un groupe avec un objectif. Si votre objectif est une routine qui dure, elle n’a jamais été écrite pour vous.

Marie Murphy, professeure d’exercice et de santé à l’Ulster University, voit le coût du slogan chez les gens qui n’aiment pas le sport. Dans Just One Thing sur BBC Radio 4, Murphy a dit que le sport « nous a été vendu comme quelque chose de dur, comme une punition », et qu’« on le voit comme une punition, dans le genre "on n’a rien sans rien". Alors que si on change de regard et qu’on pense au bien que ça fait, ça devient quelque chose qu’on a hâte de faire plutôt que quelque chose qu’on redoute » (BBC Radio 4, vers 3:09 à 3:20).

2. Lisez les courbatures pour ce qu’elles sont

La conclusion d’Ethier est claire : « Les courbatures n’indiquent pas une croissance musculaire » (3:05). Les exemples d’Ethier : certains muscles, comme les épaules, ont rarement autant de courbatures que les jambes et grossissent quand même, et la course de fond donne souvent des courbatures sans développer beaucoup de muscle. Et si vous n’avez plus de courbatures, « ce n’est pas grave si vous continuez à progresser dans vos exercices au fil des semaines » (3:28).

Trois chercheurs de la Liverpool John Moores University font le même constat pour tout le monde, pas seulement pour les pratiquants de musculation. Les courbatures dans les heures ou les jours qui suivent l’exercice surviennent « généralement » « après un exercice particulièrement intense, ou si l’on fait un exercice dont on n’a pas l’habitude », et « elles atteignent généralement leur pic environ deux jours plus tard », selon l’intensité et la quantité d’effort. Avoir des courbatures « ne signifie pas forcément que votre séance a été plus efficace », écrivent-ils ; « cela signifie seulement que vous faites quelque chose dont vos muscles n’ont pas l’habitude » (Langan-Evans, Clark & Erskine, 2022). Les personnes qui font du sport régulièrement en ont généralement moins, parce que les muscles s’adaptent.

En pratique : votre première semaine de marche rapide vous laisse les mollets raides le deuxième jour, ce qui est courant avec un effort nouveau et a tendance à passer en quelques jours. À la troisième semaine, le même parcours vous laisse en pleine forme. Vos muscles y sont habitués maintenant, et les séances comptent toujours.

Trouvez le rythme qui vous fait revenir

3. Utilisez le test de la parole

Le guide le plus simple pour l’effort ne demande aucun appareil. « Une façon de savoir si vous travaillez à une intensité modérée, c’est de vérifier que vous pouvez encore parler, mais pas chanter », dit le NHS. À un niveau vigoureux, « vous ne pourrez pas dire plus de quelques mots sans vous arrêter pour reprendre votre souffle » (NHS, 2024).

Les CDC ajoutent une échelle. De 0 à 10, où 0 correspond à être assis et 10 à l’effort maximal, l’effort modéré correspond à « un niveau d’effort de 5 ou 6 », et l’effort vigoureux « commence à 7 ou 8 » (CDC, 2025). C’est votre propre échelle. Comme le notent les recommandations britanniques, l’intensité est « relative à la condition physique de chacun », donc la même marche peut être légère pour une personne et vigoureuse pour une autre (UK Chief Medical Officers, 2019).

Pendant les premières semaines d’une nouvelle routine, gardez la plupart des séances à un rythme où vous pouvez parler. Si vous pouvez chanter, vous pouvez accélérer un peu ; si vous ne pouvez dire que quelques mots, levez le pied.

4. Laissez le ressenti choisir le rythme

Le ressenti d’une séance semble déterminer s’il y en aura une suivante. Une revue de 2020 des recherches sur les émotions et l’activité physique a trouvé « une association positive entre des réponses affectives plus positives pendant l’activité physique et le comportement d’activité physique futur » : les personnes qui se sentaient mieux pendant l’activité avaient tendance à en faire plus ensuite. L’intensité « est peut-être le facteur le plus solidement associé » au ressenti de l’exercice, et les personnes qui choisissaient leur propre rythme avaient tendance à se sentir mieux et à en faire plus au fil du temps que celles à qui l’on donnait un objectif fixe (Stevens et al., 2020).

Une petite étude montre à quel point les gens diffèrent. Des chercheurs ont fait faire à 37 adultes inactifs une séance modérée sur tapis de course. Environ un quart (27 %) se sentaient mieux en atteignant un rythme modéré, environ trois sur dix (29,7 %) se sentaient moins bien, et les autres à peu près pareil. Le bien-être ressenti prédisait leur niveau d’activité six et douze mois plus tard, même si le lien était plus faible une fois que les chercheurs tenaient compte de la difficulté ressentie de l’effort (Williams et al., 2008). C’est un lien dans un petit groupe, pas une preuve, et il va dans le même sens que la revue : si l’effort modéré vous fait vous sentir mal, descendez d’un cran.

Deux habitudes aident : finir alors que vous pourriez encore en faire un peu plus, et, à la fin, remarquer une chose qui vous fait vous sentir mieux. Si les séances ressemblaient à une corvée, notre guide pour prendre plaisir au sport va plus loin.

5. Allez-y progressivement quand l’effort est nouveau

La plupart des courbatures du lendemain viennent d’avoir fait trop d’une chose nouvelle trop tôt. « Si vous commencez un nouveau programme d’exercice et que votre première séance est particulièrement intense ou longue, il est assez difficile d’éviter les DOMS », écrivent les chercheurs de Liverpool, en utilisant le nom scientifique des courbatures d’apparition retardée. Pour les pratiquants de musculation qui ont trop de courbatures, Ethier suggère de réduire d’abord le volume ou l’intensité, puis d’augmenter progressivement avec le temps (3:20).

Les recommandations américaines disent la même chose en une formule : « commencer bas et aller doucement ». Elles lient aussi le risque de se blesser à l’ampleur du saut : le risque « est directement lié à l’écart entre le niveau d’activité habituel d’une personne et un nouveau niveau d’activité » (US HHS, 2018). Commencez donc par une version courte, une dizaine de minutes à un rythme où vous pouvez parler, et ajoutez une seule chose à la fois après deux semaines stables. Notre guide sur les séances courtes montre pourquoi dix minutes comptent, et le renforcement musculaire pour débutants présente la façon la plus simple d’aborder la force.

Sachez quand vous arrêter

6. Arrêtez-vous si quelque chose fait mal

Une raideur un jour ou deux après un effort nouveau, c’est une chose. Une douleur pendant l’exercice en est une autre : c’est une raison de s’arrêter, jamais un objectif à dépasser. La règle pour chaque séance est courte : « Arrêtez-vous si quelque chose fait mal ou si vous ne vous sentez pas bien. » La British Heart Foundation donne le même conseil pour les symptômes : « arrêtez-vous et reposez-vous si vous les remarquez pendant votre exercice » (British Heart Foundation, Staying active).

Certaines choses méritent d’en parler à un médecin avant de commencer ou d’augmenter. Demandez d’abord l’avis d’un médecin, puis revenez à votre plan, si vous avez une douleur ou une pression dans la poitrine ou un évanouissement quand vous êtes actif ; un cœur qui bat fort, saute des battements ou s’emballe, des vertiges ou un essoufflement inhabituel quand vous êtes actif ; un problème cardiaque, rénal ou métabolique, ou une autre maladie de longue durée ou des symptômes dont vous n’êtes pas sûr ; si un médecin vous a dit de limiter votre activité ; ou après une opération récente, un accident cardiaque, une blessure ou une maladie. Si vous êtes enceinte ou avez accouché récemment, décidez de vos choix avec votre sage-femme ou votre médecin. En cas de rhume ou de fièvre, attendez d’aller mieux.

Pour tous les autres, une visite chez le médecin n’est pas nécessaire pour commencer. « Le NHS suggère d’en parler d’abord à votre médecin traitant si vous n’avez pas fait d’exercice depuis un moment. Les recommandations de l’OMS et des États-Unis indiquent que, pour une activité légère à modérée comme la marche rapide, ce n’est généralement pas nécessaire. Si vérifier vous rassurerait, faites-le. » Et à mesure que vous en faites plus : si vous remarquez de nouveaux symptômes, parlez-en à un médecin.

7. Ne faites pas de l’endurance à la douleur le but

Le tort discret du slogan, c’est qu’il transforme l’effort en preuve. Certaines personnes finissent par s’entraîner malgré la douleur ou la maladie, ou ne peuvent pas sauter un jour sans culpabiliser. Le 1h Protocol pour Créer une Routine Sportive le formule ainsi : « Si vous faites du sport malgré la douleur ou la maladie, cela vaut la peine d’en parler à un médecin. Tout comme un sport que vous ne pouvez pas manquer sans détresse. »

Pour une routine qui dure, les séances qui comptent sont celles que vous continuez à faire, et un jour facile ou un jour de repos quand vous ne vous sentez pas bien fait partie du plan. Notre guide pour faire du sport une habitude explique pourquoi compter la semaine, et non la journée, enlève la pression.

La moindre petite chose

Le parcours de Lee va du slogan à son contraire. Une fois les données sur les gens ordinaires arrivées, « ce qui m’a surpris, c’est qu’il n’y a pour ainsi dire pas de seuil minimum », dit Lee. « Donc, la moindre petite chose que vous pouvez faire est bonne » (9:39 à 9:45). Ethier y arrive par le côté de la musculation : les courbatures ne sont pas le tableau de score. Le tableau de score, c’est le fait de revenir.

Pour construire une routine à un rythme que vous tiendrez, essayez le 1h Protocol pour Créer une Routine Sportive, un programme d’éducation pratique. Son premier chapitre gratuit commence par une vérification rapide, vous demande comment s’est terminée votre dernière tentative et trouve votre profil, l’un de cinq ou le Tune-up, avec une chose à faire demain. Le programme complet prend environ une heure : sept chapitres montrent pourquoi votre dernière tentative s’est arrêtée et ce qui compte, y compris le test de la parole, puis construisent une séance de votre créneau au suivant, fixent votre version courte pour les jours difficiles et votre nombre de séances par semaine avec des pauses prévues, et préparent le créneau qui suit un raté. Vous repartez avec jusqu’à trois changements à commencer tout de suite, votre phrase pour le créneau qui suit un raté dans vos propres mots, un journal qui note le ressenti de chaque séance et compte la semaine avec des pauses prévues, vos créneaux dans votre agenda, et des bilans aux jours 7, 14 et 30. Quatre suivis en un seul clic arrivent ensuite par e-mail aux jours 1, 7, 14 et 30, si vous êtes connecté. Commencer gratuitement

Questions fréquentes

Faut-il avoir des courbatures pour qu’une séance fonctionne ?

Non. Les courbatures signifient surtout que vos muscles n’étaient pas habitués à l’effort, et les personnes qui s’entraînent régulièrement en ont moins (Langan-Evans, Clark & Erskine, 2022). « Les courbatures n’indiquent pas une croissance musculaire », comme le dit Jeremy Ethier (Built With Science, 3:05). Une séance à un rythme où vous pouvez parler compte.

Peut-on faire du sport quand on a encore des courbatures ?

Une raideur après un effort nouveau est courante, atteint généralement son pic environ deux jours après, et a tendance à s’atténuer à mesure que vos muscles s’y habituent. Quelque chose de plus doux ce jour-là, comme une courte marche tranquille, est un choix courant. Quoi que vous fassiez, arrêtez-vous si quelque chose fait mal ou si vous ne vous sentez pas bien, et si vous remarquez de nouveaux symptômes à mesure que vous en faites plus, parlez-en à un médecin.

Quelle intensité viser quand on débute ?

Modérée pour la plupart des séances : vous pouvez parler mais pas chanter, environ 5 ou 6 sur une échelle de 0 à 10 (CDC, 2025). Commencez bas, allez doucement, et terminez avec le sentiment que vous pourriez en faire un peu plus.

Qu’est-ce que le test de la parole ?

Une façon rapide d’évaluer l’effort sans appareil. Si vous pouvez parler mais pas chanter, vous êtes à un rythme modéré. Si vous ne pouvez dire que quelques mots sans vous arrêter pour reprendre votre souffle, vous travaillez à une intensité vigoureuse (NHS, 2024).

Quand dois-je m’arrêter ?

Arrêtez-vous si quelque chose fait mal ou si vous ne vous sentez pas bien. Avant de commencer ou d’augmenter, demandez d’abord l’avis d’un médecin si vous avez une douleur ou une pression dans la poitrine, un évanouissement, un cœur qui s’emballe ou saute des battements, des vertiges ou un essoufflement inhabituel quand vous êtes actif, ou si un autre élément de l’étape 6 s’applique. Si vous remarquez de nouveaux symptômes à mesure que vous en faites plus, parlez-en à un médecin.

Sources

Cet article s’appuie sur la vidéo de Jeremy Ethier sur les courbatures, l’entretien d’I-Min Lee dans Viva Longevity, l’entretien de Marie Murphy dans Just One Thing sur BBC Radio 4, et les études et recommandations listées ci-dessous.

• Jeremy Ethier, Does muscle soreness mean muscle growth? (vidéo explicative YouTube, Built With Science, 2018)
• Exercise myths debunked, with Prof I-Min Lee (entretien vidéo, Viva Longevity, 2025)
• Exercise Special, with Prof Marie Murphy (émission de radio et épisode de podcast, Just One Thing, BBC Radio 4, 2023)
• Langan-Evans, Clark & Erskine, Here's why you don't need to feel sore after a workout to know it's worked (article de chercheurs, The Conversation, 2022)
• NHS, Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 (page d’information santé, 2024)
• CDC, How to measure physical activity intensity (page d’information santé, 2025)
• UK Chief Medical Officers, Physical activity guidelines (recommandation gouvernementale, 2019)
• Stevens et al, Affective determinants of physical activity (revue narrative, 2020)
• Williams et al, Acute affective response to a moderate-intensity exercise stimulus predicts physical activity participation 6 and 12 months later (étude prospective, 37 adultes inactifs, 2008)
• US HHS, Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition (recommandation gouvernementale, 2018)
• British Heart Foundation, Staying active (page d’information santé, 2025 ; citée sans lien, parce que la page propose une ligne d’assistance)