Vous détestez le sport ? Michelle Segar explique pourquoi il devient une corvée

Si vous détestez le sport, regardez les séances que vous avez essayées avant de vous en vouloir. Choisissez une activité que vous feriez pour le plaisir, pratiquez-la à un rythme où vous pouvez encore parler, gardez-la assez courte pour pouvoir y dire oui, et remarquez une chose qui allait mieux après. Ces changements agissent sur le ressenti qui décide si vous y retournerez la prochaine fois.

La plupart des gens qui « détestent le sport » ont un passé avec lui : un abonnement à la salle pris en janvier, un plan de course à pied qui faisait mal dès le premier jour, un cours où tout le monde connaissait déjà les mouvements. Chaque tentative était sérieuse et chacune ressemblait au remboursement d’une dette. Puis tout s’est arrêté, et la leçon que les gens en tirent, c’est qu’ils ne sont pas du genre sportif.

Michelle Segar, du Sport, Health, and Activity Research and Policy Center de l’University of Michigan, lit la même histoire autrement. Dans une courte vidéo pour son livre No Sweat (la vidéo fait la promotion du livre, tout comme le podcast cité plus bas), Segar énumère les raisons habituelles que les gens donnent pour faire du sport : perdre du poids, une meilleure santé ou de meilleurs chiffres, éviter une maladie dans plusieurs décennies. « Quand on commence à faire du sport avec les mauvais pourquoi, le sport devient une corvée », dit Segar. « Ça ressemble à un devoir, à une obligation » (YouTube, 1:10). Les gens tiennent un moment ; puis la motivation s’étiole et ils arrêtent.

Ce guide vous donne trois choses à utiliser : une façon de vérifier pourquoi une séance ressemble à une corvée, trois changements à apporter à la séance elle-même, et une raison qui rapporte dès aujourd’hui.

Pourquoi le sport ressemble-t-il à une corvée ?

1. Vérifiez la raison pour laquelle vous faites du sport

Demandez-vous pourquoi vous faites du sport, et la réponse est généralement quelque chose de lointain. Les recherches de Segar ont trouvé un problème à cela. « La perte de poids et le fait de sculpter son corps ne sont pas une motivation qui garde la plupart des gens motivés sur le long terme », a dit Segar à Brett McKay dans The Art of Manliness (YouTube, 5:29). La surprise, selon Segar, c’est que la santé ne faisait pas mieux.

Cela venait d’une étude dirigée par Segar auprès de 226 femmes de 40 à 60 ans qui travaillaient dans une université américaine, suivies pendant un an. Les femmes dont l’objectif principal était de se sentir mieux au quotidien faisaient plus d’exercice que celles dont l’objectif était leur santé actuelle, alors que les deux groupes accordaient autant de valeur à leurs objectifs (Segar et al., 2011). C’est un lien dans un groupe de femmes, pas une preuve de cause. D’autres études vont dans le même sens : dans des études portant sur des bonnes résolutions du Nouvel An, des séances d’exercice isolées et une période de trois mois, les récompenses immédiates comme le plaisir allaient de pair avec la persévérance dans un objectif, alors que les récompenses différées comme la santé, non (Woolley and Fishbach, 2017).

La santé compte. Mais comme raison qui vous fait sortir un mardi où vous êtes fatigué, elle est faible, parce qu’elle rapporte dans des années. En pratique, gardez la raison à long terme et ajoutez-en une que vous pouvez ressentir cette semaine : les idées plus claires après le travail, une demi-heure à vous, du temps dehors.

2. Remarquez ce que lit la prévision

Avant chaque séance, un ressenti rapide répond avant que vous ayez décidé quoi que ce soit. Une théorie de l’exercice, de Brand et Ekkekakis (2018), le décrit comme une réponse instinctive automatique construite à partir de ce qu’on a ressenti lors des séances passées. Des séances redoutées lui apprennent à dire non, et un plan ne peut l’emporter sur lui qu’un temps.

Cette prévision se trompe souvent de façon prévisible. Dans quatre études auprès de 279 adultes, les gens sous-estimaient le plaisir qu’ils prendraient à une séance, que ce soit en yoga, en Pilates, en aérobic ou en musculation. Les chercheurs ont fait remonter cela au début : les gens donnaient trop de poids aux premières minutes, désagréables. Quand ils pensaient à la séance entière, ils s’attendaient à l’apprécier davantage (Ruby et al., 2011).

Et le ressenti pendant une séance compte pour la suivante. Une revue de 2020 a trouvé un lien constant entre le fait de se sentir mieux pendant l’activité physique et le fait d’en faire davantage par la suite (Stevens et al., 2020). Dans une petite étude auprès de 37 adultes inactifs, ceux qui se sentaient mieux pendant une séance modérée avaient tendance à être plus actifs 6 et 12 mois plus tard, même si le lien s’affaiblissait une fois que les chercheurs tenaient compte de la difficulté ressentie de la séance (Williams et al., 2008). Ce sont des liens, pas des preuves. Ils suggèrent qu’une séance que vous redoutez aujourd’hui rend la suivante plus difficile à commencer, et qu’une séance qui se passe bien la rend plus facile.

Changez la séance, et la prévision peut changer ensuite.

Comment faire de la séance quelque chose que vous choisiriez

3. Choisissez selon le plaisir, pas selon l’effort

La plupart des gens choisissent l’activité qui a l’air la plus efficace. Katy Milkman, chercheuse en sciences du comportement à Wharton, fait une autre suggestion, tirée des recherches de Fishbach et Woolley : « Si vous êtes à la salle de sport, par exemple, choisissez la séance la plus amusante que vous puissiez faire plutôt que la plus efficace… Vous voyez de meilleurs résultats » (Hidden Brain, 13:55). Seule une petite minorité de gens cherchent d’eux-mêmes la façon amusante, ajoute Milkman.

Une étude d’un an auprès de 250 nouveaux membres de 25 salles de sport norvégiennes va dans le même sens. Parmi les motivations mesurées par les chercheurs, le plaisir était le meilleur prédicteur d’une fréquentation régulière, devant la confiance en soi et le soutien des autres (Gjestvang et al., 2021). Une revue de 66 études a montré que les personnes qui font du sport parce qu’elles aiment ça, ou parce que cela compte pour elles personnellement, ont tendance à continuer (Teixeira et al., 2012). Les deux montrent des liens, pas des causes.

Voici à quoi cela ressemble en pratique. Listez trois choses que vous feriez pour le plaisir et qui font bouger : une marche avec un podcast, danser dans la cuisine, nager, un jeu avec des amis, aller à vélo voir quelqu’un. Choisissez celle qui vous ferait le plus envie, même si elle ressemble moins à du « vrai » sport. L’activité la plus efficace ne fonctionne que si vous continuez à la faire.

4. Ralentissez jusqu’à un rythme où vous pouvez parler

De tout ce qui façonne le ressenti d’une séance, la revue de 2020 désigne l’intensité comme le facteur peut-être le plus solidement lié à lui (Stevens et al., 2020). L’humeur de la plupart des gens tient à un rythme modéré et chute une fois que l’effort dépasse un certain point, et ce point diffère d’une personne à l’autre. Les personnes qui choisissaient leur propre rythme avaient tendance à se sentir mieux et à rester actives davantage que celles à qui l’on donnait des objectifs de fréquence cardiaque.

Utilisez donc un test simple plutôt qu’un chiffre. À un rythme modéré, vous pouvez encore parler, mais pas chanter (NHS). Sur une échelle de 0 (assis) à 10 (à fond), l’effort modéré se situe autour de 5 ou 6 (CDC). Si une séance vous laisse incapable de parler, elle est plus dure que nécessaire pendant que vous construisez l’habitude. Pour en savoir plus sur l’effort et les courbatures, voir on n’a rien sans rien ?

Arrêtez-vous si quelque chose fait mal ou si vous ne vous sentez pas bien.

5. Laissez une petite séance compter

La deuxième chose qui transforme le sport en corvée, c’est la taille de la séance dans votre tête. Segar appelle cela « les croyances des gens sur ce qui constitue une séance d’exercice valable ». Si la seule séance qui compte est une heure d’effort intense, alors un jour de fatigue vous laisse avec « je ne peux atteindre que X, alors à quoi bon ? » (YouTube, 9:10).

Les recommandations publiques ont abaissé cette barre. Les recommandations britanniques et celles de l’OMS disent que n’importe quelle activité vaut mieux que rien, et que les périodes de n’importe quelle durée comptent (WHO). Une marche de dix minutes à un rythme où vous pouvez parler est une vraie séance. C’est aussi une séance à laquelle votre instinct peut dire oui un mauvais jour, ce qui garde vivante l’habitude de commencer. Voir les séances courtes comptent-elles ? pour les recherches sur les périodes courtes.

Donnez à chaque séance une raison qui rapporte aujourd’hui

6. Nommez la raison que vous avez ressentie

À la fin d’une séance, nommez une chose qui allait mieux : plus d’énergie, les idées plus claires, une demi-heure à vous, moins de tension. Cela paraît anodin, mais cela change ce à quoi sert la séance. L’étude de Segar a montré que les femmes qui faisaient du sport pour se sentir mieux au quotidien en faisaient davantage sur un an que les femmes qui visaient leur santé (Segar et al., 2011). Une raison que vous pouvez ressentir cette semaine continue de fonctionner ; une raison pour dans des années se fait battre par une soirée de fatigue.

Pas besoin d’un grand ressenti. En moyenne, l’exercice régulier augmente le sentiment d’énergie des gens d’un niveau faible à modéré, dans une revue de 81 essais portant sur 7 050 participants, dont certains avaient des problèmes de santé (Wender et al., 2022). C’est une moyenne, pas une promesse pour une séance donnée. Remarquer ce que vous avez ressenti donne à votre instinct un bon souvenir de plus à partir duquel prévoir.

7. Réservez un petit plaisir à vos séances

Associez la séance à quelque chose dont vous avez déjà envie : un podcast, une playlist ou un livre audio que vous ne vous autorisez que pendant que vous bougez. Les recherches de Milkman sur cette idée, appelée temptation bundling, sont présentées dans notre lecture courte sur le temptation bundling. L’attrait a tendance à s’estomper avec le temps, alors renouvelez le plaisir quand c’est le cas.

Faut-il attendre d’être motivé ?

Attendre a tendance à vous faire attendre encore, parce que la prévision que vous attendez s’appuie sur les minutes les plus dures. Segar décrit une « bulle de motivation » qui permet aux gens de démarrer, puis éclate quand les raisons sont les mauvaises. La solution qu’elle propose, c’est une séance qui fait assez de bien pour qu’on y revienne, pas davantage de motivation au préalable. Pour la motivation en général, en dehors du sport, voir comment se motiver.

Si vous n’avez pas été actif depuis un moment, le NHS suggère d’en parler d’abord à votre médecin traitant. Les recommandations de l’OMS et des États-Unis indiquent que, pour une activité légère à modérée comme la marche rapide, ce n’est généralement pas nécessaire. Si vérifier vous rassurerait, faites-le. Si vous avez une douleur dans la poitrine, des évanouissements, un cœur qui s’emballe ou un essoufflement inhabituel quand vous êtes actif, un problème cardiaque, rénal ou métabolique, ou si un médecin vous a dit de limiter votre activité, demandez d’abord l’avis d’un médecin, puis revenez à votre plan.

Retour à la corvée

La personne qui déteste le sport déteste généralement une version particulière du sport : trop dure, trop longue, choisie pour les raisons de quelqu’un d’autre. Les recherches de Segar disent que cette version était faite pour s’éteindre. Choisissez l’activité selon le plaisir, ralentissez jusqu’à un rythme où vous pouvez parler, laissez dix minutes compter et remarquez ce qui allait mieux après. Selon ses propres mots, les mauvais pourquoi transforment le sport en « un devoir, une obligation ». Une séance avec une raison que vous pouvez ressentir aujourd’hui cesse d’en être une.

Pour construire cela autour de votre propre semaine, essayez le 1h Protocol pour Créer une Routine Sportive, un programme d’éducation pratique. Son premier chapitre gratuit commence par une vérification rapide, vous demande comment s’est passée votre dernière tentative et comment elle s’est terminée, et trouve votre profil : le Big Plan, le Floating Slot, le Long Gap, le Chore, le Wrong Room ou le Tune-up. Pour le Chore, votre premier pas est une version qui vous plaît, à un rythme où vous pouvez parler. Le programme complet prend environ une heure, sur sept chapitres, de la raison pour laquelle la dernière tentative s’est arrêtée jusqu’au créneau qui suit un raté et à votre semaine. Vous repartez avec jusqu’à trois changements à commencer tout de suite, chacun avec une alternative, votre propre phrase pour le créneau qui suit un raté, un journal qui compte la semaine avec des pauses prévues, vos créneaux dans votre agenda, et des bilans aux jours 7, 14 et 30. Quatre suivis en un seul clic arrivent ensuite par e-mail aux jours 1, 7, 14 et 30, si vous êtes connecté. Commencer gratuitement

Pour la routine dans son ensemble, voir comment faire du sport une habitude. Si c’est la salle de sport elle-même qui pose problème, voir la peur de la salle de sport.

Questions fréquentes

Pourquoi est-ce que je déteste le sport ?

Souvent à cause de la version que vous avez essayée : des séances trop dures, choisies parce qu’elles avaient l’air efficaces, faites pour des raisons qui rapportent dans des années. Les recherches de Michelle Segar suggèrent que ces « mauvais pourquoi » transforment le sport en corvée (YouTube, 1:10), et les séances dures apprennent à votre instinct à mal prévoir la suivante (Stevens et al., 2020).

Comment rendre le sport plus agréable ?

Choisissez une activité que vous feriez pour le plaisir, gardez un rythme où vous pouvez parler mais pas chanter, associez-la à un podcast ou une playlist que vous réservez aux séances, et remarquez une chose qui allait mieux à la fin. Dans une étude auprès de 250 nouveaux membres de salles de sport, le plaisir était le meilleur prédicteur d’une fréquentation régulière (Gjestvang et al., 2021).

Vaut-il mieux faire la séance qui me plaît ou celle qui marche le mieux ?

Celle qui vous plaît, si cela veut dire que vous continuez. Katy Milkman dit que les gens à qui l’on conseille de choisir la séance la plus amusante plutôt que la plus efficace « voient de meilleurs résultats » (Hidden Brain, 13:55). N’importe quelle activité vaut mieux que rien (WHO).

Faut-il attendre d’être motivé ?

Non. La prévision qui décide si vous en avez envie s’appuie sur les premières minutes, les plus dures, et les gens ont tendance à sous-estimer le plaisir qu’ils prendront à une séance entière (Ruby et al., 2011). Commencez par une version courte à laquelle vous pouvez dire oui, et laissez la séance changer la prévision.

La santé est-elle une bonne raison de faire du sport ?

C’est une bonne raison pour commencer et une raison faible pour continuer un soir de fatigue, parce que le bénéfice est à des années. Dans l’étude d’un an de Segar auprès de 226 femmes, celles qui faisaient du sport pour se sentir mieux au quotidien en faisaient plus que celles qui en faisaient pour leur santé (Segar et al., 2011). Gardez la raison de santé et ajoutez-en une que vous pouvez ressentir cette semaine.

Sources

Cet article s’appuie sur la vidéo No Sweat de Michelle Segar, ses entretiens dans The Art of Manliness et avec le Next Big Idea Club, l’entretien de Katy Milkman dans Hidden Brain, et les études et recommandations listées ci-dessous.

• Dr Michelle Segar, No Sweat: lasting motivation to exercise (vidéo de l’autrice, 2015)
• Counterintuitive advice on making exercise a sustainable habit, with Dr Michelle Segar (épisode de podcast, The Art of Manliness #575, 2020 ; mise en ligne sur YouTube)
• Dr Michelle Segar on the science of getting motivated to exercise (entretien, Next Big Idea Club, non daté)
• You, But Better, with Katy Milkman (épisode de podcast, Hidden Brain, 2021)
• Segar, Eccles and Richardson, Rebranding exercise (étude observationnelle d’un an, 226 femmes de 40 à 60 ans, 2011)
• Brand and Ekkekakis, Affective-Reflective Theory of physical inactivity and exercise (article théorique avec synthèse des données, 2018)
• Woolley and Fishbach, Immediate rewards predict adherence to long-term goals (cinq études, résumé uniquement, 2017)
• Gjestvang et al, What makes individuals stick to their exercise regime? (cohorte d’un an, 250 nouveaux membres de 25 clubs de fitness norvégiens, 2021)
• Teixeira et al, Exercise, physical activity, and self-determination theory (revue systématique, 66 études, 2012)
• Stevens et al, Affective determinants of physical activity (revue narrative, 2020)
• Williams et al, Acute affective response to moderate-intensity exercise predicts physical activity 6 and 12 months later (étude, 37 adultes sédentaires, 2008)
• Ruby et al, The invisible benefits of exercise (quatre études, 279 adultes, résumé uniquement, 2011)
• Wender et al, The effect of chronic exercise on energy and fatigue states (méta-analyse, 81 essais randomisés, 7 050 participants, 2022)
• NHS, Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 (page d’information santé, 2024)
• CDC, How to measure physical activity intensity (page d’information santé, 2025)
• WHO, Guidelines on physical activity and sedentary behaviour (recommandation, 2020)