Come addormentarsi velocemente: i 7 passi di Matthew Walker per stanotte

Per addormentarti velocemente, comincia un'ora prima di andare a letto: spegni metà delle luci, lascia che il corpo si rinfreschi e fai qualcosa di calmo, poi vai a letto solo quando ti senti assonnato. Una volta lì, smetti di provarci. Se il sonno non è arrivato dopo circa 20 minuti, alzati, e torna quando lo senti vicino.

Gran parte di questo piano viene da Matthew Walker, professore di neuroscienze e psicologia alla University of California, Berkeley, e autore di Why We Sleep (Huberman Lab). Pensiamo al sonno come a una lampadina, dice, e ci aspettiamo che arrivi nel momento in cui spegniamo, quando invece è "fisiologicamente molto più simile a far atterrare un aereo." Non entreresti in garage a 40 miglia orarie; rallenti molto prima della curva (Huberman Lab).

Comincia l'atterraggio un'ora prima di andare a letto

La luce, la temperatura corporea e una mente indaffarata hanno bisogno di tempo per calmarsi, quindi i primi tre passi si fanno prima di sdraiarsi.

1. Spegni metà delle luci

Nell'ultima ora prima di andare a letto, Walker suggerisce di spegnere metà delle luci di casa, o anche tre quarti. Provaci per una settimana, dice: "Ti sorprenderà quanto sonno ti farà venire quel buio" (The Diary of a CEO). Il buio permette al cervello di rilasciare melatonina, l'ormone che aiuta a regolare l'inizio del sonno (Huberman Lab).

Usa lampade posizionate in basso invece delle luci a soffitto. Le cellule dell'occhio che regolano l'orologio del cervello si trovano soprattutto nella metà inferiore della retina, che guarda verso l'alto, quindi la luce dall'alto è quella che le raggiunge di più (Huberman Lab). L'NHS suggerisce anche di tenere lontani telefoni, tablet e computer in quell'ora (NHS). Quindi se vai a letto alle 23, le luci a soffitto si spengono alle 22, resta accesa una lampada all'altezza del tavolo, e il telefono va in silenzioso, a faccia in giù.

2. Scaldati per poterti rinfrescare

Per addormentarti e restare addormentato, la temperatura interna del corpo deve scendere un po', dice Walker, ed è per questo che è più facile addormentarsi in una stanza troppo fredda che in una troppo calda. Il suo obiettivo per la camera da letto è circa 18 °C, intorno ai 65 °F. Calzini spessi o una borsa dell'acqua calda vanno bene, purché la stanza in sé sia fresca (The Diary of a CEO).

Scaldarsi prima aiuta, anche se sembra il contrario. L'acqua calda porta il sangue verso la superficie della pelle, spiega Walker, e quando esci il calore se ne va rapidamente dall'interno del corpo (Huberman Lab). In una revisione della ricerca del 2019, una doccia o un bagno caldo da una a due ore prima di andare a letto ha ridotto il tempo che le persone impiegavano ad addormentarsi, anche dopo appena 10 minuti in acqua. Gli autori aggiungono che le prove sono ancora scarse, soprattutto sui tempi (Haghayegh et al.).

3. Dai alla tua mente una pista di atterraggio

Il terzo passo è un rallentamento: qualunque cosa ti rilassi, nello stesso momento ogni sera. Walker suggerisce podcast, lettura, meditazione o stretching leggero (Huberman Lab).

Quanto tempo ti serve dipende dalla tua giornata. La scienziata del sonno Sophie Bostock pensa alla sera come a una pista di atterraggio: più veloce sei andato, più spazio ti serve per rallentare (ZOE). Michael Breus, psicologo clinico e specialista del sonno, divide l'ultima ora in tre blocchi di 20 minuti: le cose che devi finire, poi lavarsi e lavarsi i denti, poi qualcosa di calmante (The Diary of a CEO).

L'1h Protocol per Dormire Meglio usa la stessa parola. La sua pista di atterraggio sono gli ultimi 30-60 minuti prima di spegnere la luce, senza niente di nuovo in arrivo. Se anche questo ti sembra fuori portata, comincia lasciando il telefono in carica fuori dalla camera da letto. E se la tua testa è piena del giorno dopo, una lista delle preoccupazioni scritta prima, in serata, dà a quei pensieri un posto dove andare; la nostra guida sull'ansia da sonno mostra come prepararne una.

Come addormentarsi velocemente una volta a letto

4. Vai a letto quando hai sonno

Stanco e assonnato sono segnali diversi. La psicologa del sonno Jade Wu descrive la stanchezza come un corpo sfinito che chiede riposo, e il sonno come palpebre che cadono e testa che ciondola; il letto è per il secondo (Jade Wu). Se non lo senti ancora, resta alzato un po' più a lungo con la luce bassa.

"Non ti siederesti mai a tavola ad aspettare che ti venga fame, quindi perché dovresti stare a letto ad aspettare che ti venga sonno?" (Matthew Walker, Huberman Lab)

Il sonno si accumula più a lungo resti sveglio. Wu dice che la maggior parte degli adulti ha bisogno di circa 16-18 ore da svegli e fuori dal letto per accumularne abbastanza, e che andare a letto presto, dormire fino a tardi e i pisolini consumano tutti questa riserva (Jade Wu). Ecco perché andare a letto presto dopo una brutta notte può ritorcersi contro.

5. Nascondi l'orologio

Guardare l'ora quando non riesci a dormire alimenta lo stress, dice Walker, perché cominciano i calcoli: se mi addormento adesso, dormirò cinque ore. Adesso quattro e mezza. Adesso quattro. Con le sue parole, "il tuo cervello diventa una calcolatrice invece che uno che dorme." Gira l'orologio o mettilo in un cassetto (The Matt Walker Podcast), e tieni il telefono a faccia in giù, fuori vista (NHS).

6. Porta la mente a fare una passeggiata

La meditazione, le storie per dormire e un podcast avvincente funzionano allo stesso modo, dice Walker: distolgono la mente da se stessa, così le repliche della giornata e la lista di cose da fare domani non riescono a farsi largo (The Diary of a CEO). Racconta uno studio di un collega di Berkeley in cui contare le pecore faceva addormentare le persone più lentamente, mentre una passeggiata mentale funzionava meglio. Scegli un percorso che conosci bene, come la passeggiata con il cane, e ripercorrilo nei minimi dettagli: fuori dalla porta di casa, a sinistra giù per i gradini, oltre il pino. Secondo il suo racconto, le persone si addormentavano in circa metà del tempo (Huberman Lab).

Se le immagini non funzionano per te, usa il corpo. Walker suggerisce di contrarre e rilasciare i muscoli partendo dai piedi verso l'alto, con un respiro lento: inspira per circa quattro secondi, espira per sei o otto (The Matt Walker Podcast). Breus fa contare le persone all'indietro da 300 di tre in tre, perché "non puoi contare e preoccuparti allo stesso tempo" (The Diary of a CEO).

Cosa fare quando non riesci ad addormentarti

7. Alzati dopo circa 20 minuti

Se dopo circa 20 minuti sei ancora sveglio, il consiglio dell'NHS è alzarti, sederti da qualche parte comodo e fare qualcosa di rilassante, poi tornare a letto quando ti senti assonnato (NHS). I 20 minuti sono un'indicazione approssimativa, quindi non serve guardare l'orologio per giudicarli. Tieni la luce bassa, leggi o ascolta un podcast, e lascia perdere email e spuntini, perché mangiare abitua il cervello a svegliarsi per il cibo. Il motivo di Walker per alzarsi è che "il tuo cervello è un dispositivo incredibilmente associativo": se resti sveglio a letto abbastanza spesso, impara che il letto è il posto in cui sei sveglio. Torna solo quando hai sonno, e lui non fissa un limite di tempo per questo (Huberman Lab).

Se è piena notte invece che l'ora di andare a letto, la nostra guida su quando ti svegli alle 3 di notte ha un piano per quelle ore. Anche quello che fai di giorno influisce su stanotte: quando smetti di prendere caffeina, quanto bevi la sera e un orario di sveglia costante. La nostra guida su come dormire meglio parla di queste abitudini, e abbiamo articoli separati su un limite orario per la caffeina e su un orario di sveglia fisso.

Una difficoltà ad addormentarsi che dura da tre mesi o più vale la pena di essere portata al tuo medico di base, perché i problemi di sonno a lungo termine hanno trattamenti efficaci (NHS).

Di nuovo all'atterraggio

L'aereo di Walker spiega perché i trucchi rapidi per addormentarsi tendono a deludere: avvengono tutti nell'ultimo minuto della discesa. I suoi passi distribuiscono il lavoro sulla serata, così quando ti sdrai l'unica cosa che resta da fare è smettere di spingere. Alcune notti andranno comunque per le lunghe, e alzarti in quelle notti mantiene il letto legato al sonno.

"È un po' come cercare di ricordare il nome di qualcuno. Più ti sforzi, più lo allontani." (Matthew Walker, The Diary of a CEO)

Questo articolo si basa sulle interviste di Matthew Walker a Huberman Lab e a The Diary of a CEO e sul suo podcast, con la ricerca, le indicazioni dell'NHS e gli altri esperti del sonno elencati qui sotto.

Quale passo conta di più dipende dalle tue serate. La parte gratuita dell'1h Protocol per Dormire Meglio ti fa qualche domanda su di esse, dà un nome allo schema che sta dietro le tue notti e ti dà un primo passo. Inizia gratis prima che cominci la pista di atterraggio di stanotte.

Domande frequenti

Come posso addormentarmi in 10 minuti?

Nessun metodo può prometterlo. Michael Breus dice che addormentarsi richiede normalmente circa 12-15 minuti (The Diary of a CEO), e una revisione del 2023 usa meno di 30 minuti come soglia di un sonno soddisfacente (Gardiner et al.). Una doccia calda, la luce bassa e andare a letto assonnati accorciano tutti l'attesa.

Cosa dovrei fare se all'ora di andare a letto non sono stanco?

Resta alzato un po' più a lungo e fai qualcosa di calmo con la luce bassa finché non ti senti assonnato, con le palpebre pesanti e la testa che ciondola. Poi mantieni la solita ora di sveglia la mattina dopo, così la spinta al sonno si accumula per la notte successiva (Jade Wu).

Una doccia calda aiuta ad addormentarsi?

Può aiutare, se la fai al momento giusto. Una meta-analisi del 2019 di 13 studi ha trovato che una doccia o un bagno a 40-42,5 °C, da una a due ore prima di andare a letto, aiutava le persone ad addormentarsi prima, anche dopo 10 minuti in acqua. Le prove disponibili sono ancora poche (Haghayegh et al.).

Contare le pecore funziona?

Probabilmente no. Matthew Walker racconta uno studio di un collega di Berkeley in cui contare le pecore faceva addormentare le persone più lentamente, mentre immaginare nei dettagli una passeggiata familiare aiutava (Huberman Lab). Se preferisci i numeri, Michael Breus suggerisce un conteggio più impegnativo, come all'indietro da 300 di tre in tre (The Diary of a CEO).

Fonti

Questo articolo è formazione, non un consiglio medico.

• Huberman Lab Guest Series with Matthew Walker, Ep. 2: Protocols to improve your sleep (episodio di podcast, 2024)
• The Diary of a CEO E228: Matthew Walker (episodio di podcast)
• Huberman Lab Guest Series with Matthew Walker, Ep. 1: The biology of sleep and your unique sleep needs (episodio di podcast, 2024)
• The Matt Walker Podcast #121: A practical guide to insomnia (episodio di podcast, 2026)
• Huberman Lab: Sleep toolkit (episodio di podcast, 2022)
• Haghayegh et al., Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep (revisione sistematica e meta-analisi, Sleep Medicine Reviews, 2019)
• NHS Every Mind Matters: How to fall asleep faster and sleep better (indicazioni di salute pubblica)
• ZOE Science & Nutrition: Fix your sleep, with Sophie Bostock (episodio di podcast, 2025)
• The Diary of a CEO: Human sleep expert, with Michael Breus (episodio di podcast, 2026)
• Jade Wu: Sleep questions and answers (pagina di domande frequenti di una psicologa del sonno)
• Gardiner et al., The effect of caffeine on subsequent sleep (revisione sistematica e meta-analisi, Sleep Medicine Reviews, 2023)
• NHS: Insomnia (indicazioni di salute pubblica, 2024)