Come trovare la motivazione quando non hai voglia di fare niente

Ecco come trovare la motivazione quando non hai voglia di fare niente: smetti di aspettare la sensazione giusta. Scegli una piccola azione per oggi, aspettati che i primi minuti siano sgradevoli e comincia lo stesso. Spesso la motivazione si fa viva qualche minuto dopo che hai cominciato.

Alok Kanojia, conosciuto online come Dr K, è uno psichiatra formatosi ad Harvard. Per sua stessa ammissione, all'università è stato quasi bocciato mentre giocava ai videogiochi fino a 20 ore al giorno, ed è stato respinto da 120 facoltà di medicina nell'arco di tre anni prima di essere ammesso (The Mel Robbins Podcast, 2024). Quando in quel podcast gli è stato chiesto cosa sbagliano le persone sulla motivazione, ha dato una risposta che sembra al contrario:

«L'errore più grande che facciamo con la motivazione è cercare di aumentarla.» Dr K (Alok Kanojia), The Mel Robbins Podcast

Il suo ragionamento è che la motivazione sale e scende con le emozioni, quindi un piano che la aspetta si blocca ogni volta che si blocca il tuo umore.

Perché non ho motivazione per fare niente?

La risposta di Dr K è che probabilmente la motivazione ce l'hai, ma punta nella direzione sbagliata. «Non è che non hai motivazione», dice. «È che hai una motivazione molto forte a non muoverti» (Dr K a The Mel Robbins Podcast). Prima di andare in palestra, sia la fatica di andarci sia il piacere di restare a casa sono ipotetici. Appena cominci a muoverti in quella direzione, la fatica diventa reale mentre il beneficio è ancora lontano. Nelle sue parole, muoversi verso un obiettivo «spesso ha un costo prima di un beneficio».

Gli psicologi descrivono la stessa spinta in quattro parti. Secondo la teoria della motivazione temporale, come la riassume il dizionario dell'American Psychological Association, rimandare le cose è più probabile quando dubiti di riuscirci, il risultato non ti importa molto, la ricompensa è lontana e sei attratto da ciò che puoi avere subito (APA Dictionary of Psychology). Ogni parte diventa una domanda da farti, con una soluzione corrispondente.

Una verifica in quattro domande per quando non riesci a partire

Se ti sei dato del pigro, la nostra guida su cosa significa procrastinare spiega perché quell'etichetta non ti si addice.

Cosa fare in una giornata piatta e con poca energia

Certi giorni niente in te ha voglia di cominciare, e sono proprio quelli i giorni per fare una piccola prova invece di aspettare. Un manuale clinico di auto-aiuto, Put Off Procrastinating, suggerisce di valutare la tua motivazione da 0 a 10 prima di un compito che non hai voglia di fare, lavorarci per un tempo stabilito (5, 10 o 30 minuti) e poi valutarla di nuovo. I suoi autori dicono che spesso le persone scoprono di sentirsi più cariche e motivate una volta cominciato, e che il «momento migliore» che stavano aspettando arriva di rado, o arriva tardi (CCI).

Mettiamo che sia una telefonata che eviti da una settimana. Prima sei a 2. Cinque minuti dopo, con il numero composto o gli appunti per la chiamata scritti, potresti essere a 4, o ancora a 2. In entrambi i casi hai un numero reale da contrapporre alla storia secondo cui più tardi andrà meglio.

Il nostro 1h Protocol per Smettere di Procrastinare incorpora questa prova: fai partire un timer di cinque minuti sul tuo compito reale e noti come ti senti prima e dopo, e se non sei partito, il primo passo del tuo protocollo diventa più piccolo.

Come trovare la motivazione: agisci prima di averne voglia

Oltre alla prova, l'approccio di Dr K è agire qualunque cosa tu senta. Eccolo in tre passi, con quello che aggiungono Robbins e Pychyl.

1. Scegli l'azione di oggi invece del risultato

«Sobrio per un anno» o «perdere peso» sono risultati, fa notare Dr K; non puoi alzarti e farli adesso. Un'azione è qualcosa che puoi fare oggi. La sua centesima domanda a una facoltà di medicina era la stessa azione della prima, dice; a renderla più pesante era il peso nella sua mente dei 99 rifiuti precedenti. Arriva a dire alle persone di «abbandonare il "ogni giorno"», perché un obiettivo di meditare ogni giorno trasforma 39 giorni buoni in un fallimento al giorno 40. Concentrati sull'oggi (Dr K a The Mel Robbins Podcast).

Così «rimettermi in forma» diventa «camminare 20 minuti dopo pranzo oggi», e «sistemare le mie finanze» diventa «aprire l'app della banca ed elencare gli addebiti diretti di questo mese».

2. Aspettati che sia sgradevole

La maggior parte di noi immagina la ricompensa e viene presa alla sprovvista dalla fatica. Dr K suggerisce il contrario. La sera prima, dì a te stesso chiaramente che domani non ne avrai voglia, e preparati a questo. Dice che così succedono due cose: non vieni colto alla sprovvista e, quando poi fai davvero la cosa, di solito è meno brutta di quanto ti aspettassi (Dr K a The Mel Robbins Podcast).

Mel Robbins, conduttrice di podcast che si definisce un'ex procrastinatrice cronica, dice la stessa cosa sui salti più grandi. Non ti sentirai mai pronto a fare le cose che ti spaventano, dice, e restare seduto ad aspettare di averne voglia è «la ricetta per non vedere mai realizzati i tuoi sogni» (On Purpose with Jay Shetty).

«Non puoi aspettare di sentirti pronto. Non puoi aspettare di sentirti motivato.» Mel Robbins, The Mel Robbins Podcast, episodio 42

3. Comincia in piccolo e lascia che la sensazione ti raggiunga

Poi comincia, e tieni piccolo l'inizio. Il ricercatore della procrastinazione Tim Pychyl ha una regola pratica per questo: la motivazione segue l'azione, e non il contrario (Deep Dive with Ali Abdaal, 31:23). I suoi studi con il cercapersone e l'inizio di cinque minuti che ne deriva sono nella nostra guida su come smettere di procrastinare.

Dopo, Dr K suggerisce di sederti per due o tre minuti e chiederti com'è andata: ne è valsa la pena, e cosa è stato difficile? Secondo lui, quella pausa è il modo in cui il cervello impara che lo sforzo è stato ripagato (Dr K a The Mel Robbins Podcast).

Se la giornata non è partita

Certi giorni l'inizio non arriva. Per un obiettivo mancato, Dr K suggerisce una breve revisione al posto del solito giro di autocritica. L'obiettivo era ragionevole fin dall'inizio? Da dove veniva il desiderio di raggiungerlo? Cosa si è messo in mezzo? Lo paragona all'autopsia in medicina, dove i medici guardano cosa è andato storto e cosa è andato bene, e mette in guardia dal saltare a una soluzione prima di aver capito cosa è successo (Dr K a The Mel Robbins Podcast).

«Non posso controllare se entro a medicina, ma posso controllare se mi colpevolizzo.» Dr K (Alok Kanojia), The Mel Robbins Podcast

Lo stesso manuale avverte che colpevolizzarsi di solito si ritorce contro, perché fa sembrare il compito ancora più un peso (CCI); la nostra guida sul senso di colpa da procrastinazione spiega come perdonarti un giorno mancato senza lasciarti scappare dalle tue responsabilità. Poi riduci l'inizio successivo. Se cinque minuti non ci sono stati, falli diventare due, o rendi l'azione più piccola: apri il documento invece di scrivere la sezione. Giudica la settimana dal numero di giorni in cui hai cominciato; un giorno mancato non cancella gli altri.

Stasera, prepara l'unica azione di domani

Prima di andare a letto, scrivi un'azione per domani, abbastanza piccola da cominciarla in una giornata piatta, e aggiungi sotto l'avvertimento di Dr K: non ne avrai voglia, ed è normale. La mattina, fai l'azione prima di fermarti a controllare quanto ti senti motivato.

Non devi sentirti pronto nemmeno per la parte gratuita del 1h Protocol per Smettere di Procrastinare. Si conclude con un primo passo per il compito che continui a rimandare. Inizia gratis

Domande frequenti

Come trovo la motivazione quando non ne ho?

Non aspettare la sensazione giusta. Scegli una piccola azione per oggi, aspettati che i primi minuti siano scomodi e comincia per cinque minuti. Lo psichiatra Alok Kanojia (Dr K) sostiene che cercare prima di aumentare la motivazione sia l'errore, perché la motivazione sale e scende con l'umore.

Perché non ho motivazione per fare niente?

Spesso perché la fatica arriva subito e la ricompensa dopo, quindi restare fermi vince. La teoria della motivazione temporale dice che la motivazione cala quando dubiti di riuscirci, il risultato sembra poco importante, la ricompensa è lontana o qualcosa di allettante è vicino. Se un umore basso o la spossatezza durano e non passano, parlane con un medico.

Sono pigro o senza motivazione?

Probabilmente nessuna delle due cose, nel senso in cui le si intende di solito. Un manuale clinico di auto-aiuto descrive il rimandare come una parte comune del comportamento umano e non come la stessa cosa della pigrizia. Lo psichiatra Alok Kanojia (Dr K) sostiene che sentirsi bloccati sia spesso una forte motivazione a non muoversi, perché restare fermi ripaga subito.

La motivazione viene prima o dopo l'azione?

Per lo più dopo. La regola pratica del ricercatore della procrastinazione Tim Pychyl è che la motivazione segue l'azione, e nella prova prima-e-dopo di un manuale clinico, spesso le persone scoprono di sentirsi più motivate una volta cominciato. Il «momento migliore» che stavano aspettando, notano gli autori, arriva di rado.

Come mi motivo a studiare o a lavorare?

Rendi il piano specifico e piccolo. Il servizio sanitario della UC Berkeley suggerisce di sostituire «Questa settimana studierò per il test» con orari precisi, come lunedì dalle 10 alle 11 (UC Berkeley UHS). Poi comincia con cinque minuti su un'azione, con il telefono fuori portata.

Fonti

Questo articolo si basa su episodi di podcast con Alok Kanojia, Tim Pychyl e Mel Robbins, sulla sintesi dell'APA della teoria della motivazione temporale e su un manuale clinico di auto-aiuto.

• How to get motivated even when you don't feel like it (The Mel Robbins Podcast con il Dr Alok Kanojia, episodio di podcast, trascrizione automatica, 2024)
• World's leading expert on how to solve procrastination: Dr Tim Pychyl (Deep Dive with Ali Abdaal, episodio di podcast, 2022)
• The only way to stop procrastinating (The Mel Robbins Podcast, episodio 42, episodio di podcast, 2023)
• Mel Robbins on why you can't stop procrastinating (On Purpose with Jay Shetty, episodio di podcast, trascrizione automatica, 2021)
• Procrastination (APA Dictionary of Psychology, voce di riferimento, aggiornata nel 2026)
• Put Off Procrastinating (Centre for Clinical Interventions, Government of Western Australia, manuale clinico di auto-aiuto, 2008, rivisto in seguito)
• Refresh for Finals: study skills and procrastination (UC Berkeley University Health Services, indicazioni per gli studenti, senza data)