Fame emotiva: Judson Brewer su come smettere di mangiare per stress

La fame emotiva è mangiare per gestire un'emozione e non la fame: stress, noia, stanchezza, solitudine o umore basso. Per smettere di mangiare per stress, non combattere l'impulso e non aggiungere una regola sul cibo. Dai un nome all'emozione quando prendi del cibo senza avere fame, poi scegli di proposito: mangialo in un piatto, seduto, oppure dedica dieci minuti a qualcosa da una breve lista che hai scritto prima. Dopo una serata difficile, rispondi con gentilezza, non con una nuova restrizione.

Una sera Judson Brewer stava mangiando delle caramelle gommose a forma di verme, un'abitudine che, come ha raccontato a Hidden Brain, passava da qualcuna a «tutto il sacchetto, praticamente ogni volta», di solito a tarda sera, quando non aveva fame. Quella sera provò qualcosa di nuovo. Le mangiò una alla volta e fece attenzione. La sua prima reazione: «sa di un derivato del petrolio viscido». Erano «di una dolcezza stucchevole» e gli si attaccavano ai denti. «Non ci avevo mai fatto caso prima», ha detto. «Ero solo occupato a ficcarmele in bocca» (Hidden Brain).

Brewer, professore alla School of Public Health e alla Medical School della Brown University, ha portato quel momento nel suo lavoro con le persone che fanno fatica con le voglie, e poi nel suo libro The Hunger Habit (2024), che il suo editore descrive come un piano «senza forza di volontà, conteggio delle calorie o restrizioni alimentari» (Penguin Random House). Ha anche sviluppato programmi basati su app per la fame emotiva, il fumo e l'ansia, e ha fondato MindSciences, un'azienda che li porta ai consumatori e che nel 2020 si è fusa con Sharecare (TED). Qui sotto: cosa dice la ricerca su chi mangia di più quando è stressato, poi sei passi per mappare il tuo circolo, inserirci una pausa e superare le serate difficili senza una nuova regola.

Lo stress fa mangiare di più tutti?

No, e questo cambia ciò che aiuta. Una revisione del 2022 di 54 studi con circa 120.000 adulti sani ha trovato che lo stress andava di pari passo con un piccolo aumento del cibo da spuntino e un piccolo calo di frutta e verdura, in media (Hill et al., 2022). Più della metà degli studi è stata giudicata di qualità debole, e la revisione cita una stima precedente secondo cui solo il 35-40% delle persone mangia di più sotto stress. Gli altri mangiano lo stesso o meno.

Gli esperimenti di laboratorio vanno nella stessa direzione, con una sfumatura. Una revisione del 2018 ha messo insieme 56 esperimenti con 3.670 persone, soprattutto giovani donne, che venivano messe di cattivo umore (con un film triste, per esempio) e a cui poi veniva offerto del cibo. In media, il cattivo umore non cambiava quanto mangiavano. L'eccezione erano le persone che di solito si trattengono molto con il cibo, il gruppo che i ricercatori chiamano «mangiatori restrittivi»: dopo essersi sentite male mangiavano chiaramente di più. Anche il buon umore aumentava un po' quanto si mangiava (Evers et al., 2018).

Traci Mann, psicologa che dirige un laboratorio sull'alimentazione all'Università del Minnesota, è arrivata a una conclusione simile. Riassumendo vent'anni di lavoro del suo laboratorio, ha detto che «quasi tutto ciò che ho studiato (per esempio lo stress, la distrazione e altro) faceva perdere a chi era a dieta il controllo su quanto mangiava» (NPR).

Quindi, se prendi del cibo quando la giornata va storta, non è un difetto di carattere. E rimediare con una regola più rigida potrebbe alimentare proprio il circolo che vuoi spezzare.

Mappa il tuo circolo

La spiegazione di Brewer sul perché il cibo funziona così in fretta è semplice. Nel suo TED talk descrive come il cervello impara dov'è il cibo e che fa stare bene: «Vedi il cibo, mangi il cibo, ti senti bene, ripeti. Stimolo, comportamento, ricompensa.» Poi il cervello prova la stessa mossa con un'emozione negativa, e funziona, per un po': «Stesso processo, solo uno stimolo diverso» (TED, 0:57 e 1:56). È la sua spiegazione di come si formano le abitudini, non il risultato di uno studio clinico, ma ti dà qualcosa da cercare.

1. Dai un nome all'emozione prima del primo morso

Il primo dei tre passi di Brewer è mappare il circolo: quando prendi del cibo, chiediti se hai fame, o se ti senti solo, annoiato, arrabbiato, frustrato o assonnato (Hidden Brain). Non devi ancora cambiare niente. Ti serve solo il nome.

In pratica: sono le 21, hai cenato e sei davanti alla dispensa. Prima di aprire il sacchetto, di' la parola: stressato, annoiato, stanco, solo, giù. Se la risposta sincera è «fame», mangia; la nostra guida su mangiare di sera parla della fame che si accumula quando la giornata va avanti con troppo poco.

Per molte persone lo stimolo non è affatto un'emozione: in uno studio che ha seguito durante la giornata 189 adulti in un programma per il peso di un anno, gli sgarri erano più probabili quando le persone avevano più fame, si sentivano più private di qualcosa o avevano davanti del cibo gustoso (Forman et al., 2017).

2. Nota cosa ti dà davvero il cibo

Il secondo passo Brewer lo chiama sviluppare il disincanto. Mangi il cibo che hai preso, ma con piena attenzione mentre lo fai: il sapore, la consistenza, come ti senti dieci minuti dopo. La sua tesi è che il cervello continua a fare ciò che trova gratificante e lascia perdere ciò che non lo è, e che è la consapevolezza ad aggiornarlo. Dice che bastano «solo 10-15 volte» di vera attenzione, quando un comportamento non è gratificante, perché la sua attrazione cali (Hidden Brain). Quel numero è suo, viene dal suo lavoro clinico e da modelli di apprendimento per rinforzo, non da uno studio sull'alimentazione.

«Non cambia il sapore del cibo», dice, «ma può davvero aiutarci a smettere molto più facilmente quando siamo sazi.» La domanda è se la quarta manciata fa ancora quello che faceva la prima.

Metti una pausa tra l'emozione e il cibo

3. Diventa curioso dell'impulso, senza combatterlo

La maggior parte dei consigli sulla fame emotiva è una qualche versione del resistere: distraiti, tieni duro. Brewer li ha provati con le persone con cui lavorava e ha visto che una voglia combattuta o ignorata continua a tornare. «O scappiamo, e lei ci rincorre, o la combattiamo, e diventa più forte», ha detto a Hidden Brain.

La sua alternativa è la curiosità, e la accompagna con la gentilezza: «Penso alla gentilezza e alla curiosità come a due migliori amiche.» Quando diventi curioso, dice nel suo TED talk, ti accorgi che le voglie sono «fatte semplicemente di sensazioni del corpo», come costrizione, tensione e irrequietezza, e che «queste sensazioni del corpo vanno e vengono» (6:23).

Il 1h Protocol per Perdere Peso in Modo Sostenibile trasforma tutto questo in una pausa. La prossima volta che prendi del cibo senza avere fame, dai un nome all'emozione, poi scegli. Puoi mangiarlo in un piatto, seduto, e goderlo. Oppure puoi fare per dieci minuti una cosa da una breve lista. Dopo, la scelta è tua. Dieci minuti sono un punto di partenza, non un esame; se ti sembrano troppi, fanne due.

Lo scopo della pausa è scegliere, non vietare.

4. Scrivi la tua lista e tienila a portata di mano

Il terzo passo di Brewer è trovare quella che chiama «l'offerta più grande e migliore»: qualcosa che risponda al bisogno meglio di quanto facesse il cibo. Per lui, le caramelle gommose hanno lasciato il posto ai mirtilli, che secondo lui hanno la giusta dolcezza per cui «non desidera il prossimo, né la prossima vaschetta».

Per un'emozione, l'offerta migliore di solito non è un altro cibo. Scrivi tre cose che potresti fare in dieci minuti nel posto dove l'emozione tende ad arrivare: un giro dell'isolato, un messaggio a un amico, una doccia, un po' di musica, una tazza di tè, un po' di stretching. Abbinale alle tue emozioni. La noia vuole qualcosa da fare; la solitudine vuole una persona; la stanchezza forse vuole il letto. Poi rendi la lista l'opzione più facile: il tè accanto al bollitore, le scarpe da camminata vicino alla porta.

Una revisione di 23 studi randomizzati con 1.203 adulti con un peso più alto ha esaminato programmi che insegnavano altri modi per gestire le emozioni, come gli approcci cognitivo-comportamentali e quelli basati sulla mindfulness. Il mangiare per consolarsi era un po' più basso subito dopo i programmi e di più a tre mesi, ma a sei mesi la differenza era sparita, anche se solo tre studi avevano guardato così avanti (Chew et al., 2022).

Lascia la regola, tieni la gentilezza

5. Non rispondere a una serata difficile con una nuova regola

Dopo una serata in cui hai mangiato più di quanto volevi, il riflesso abituale è un domani più rigido: niente zucchero, niente spuntini, niente dopo le 19. Brewer descrive una donna con cui ha lavorato che viveva seguendo una lunga lista di regole sul cibo: ne infrangeva una, «si metteva in prigione» per questo e poi «si colpevolizzava per non essere riuscita a resistere agli impulsi». La sua voglia, diceva, cominciava come un sussurro e diventava più forte quanto più la ignorava.

Le prove di laboratorio vanno nella stessa direzione. Nella revisione del 2018, le persone che mangiavano di più dopo un momento di cattivo umore erano quelle che si trattenevano di più con il cibo (Evers et al., 2018). Questo si basa su 12 brevi esperimenti, e in una manciata di studi la revisione del 2022 sullo stress ha trovato l'opposto per il cibo da spuntino, quindi leggilo come uno schema probabile, non come una legge. Se le tue serate difficili arrivano dopo una serie di giorni in cui «sei stato bravo», la nostra guida sul cheat day e il mangiare tutto o niente tratta quello schema a parte.

6. Di' la frase gentile, poi fai del pasto successivo un pasto normale

Cosa fare invece è sorprendentemente preciso. In un esperimento, 84 studentesse hanno mangiato una ciambella, e alcune hanno poi sentito un breve messaggio gentile del tipo «Spero che non sarai dura con te stessa. Tutti a volte mangiano in modo poco sano». Tra quelle che di solito limitano molto quello che mangiano, chi l'aveva sentito ha mangiato meno cioccolato dopo. Una revisione di 20 studi sull'autocompassione nei programmi per il peso ha trovato che il comportamento alimentare migliorava in 15 dei 18 che lo misuravano, anche se la maggior parte degli studi era piccola (Brenton-Peters et al., 2021).

Quindi, dopo una giornata difficile con il cibo, di' quello che diresti a un amico: «È stata una giornata difficile. Domani è una giornata normale.» Poi fai del pasto successivo un pasto normale, senza saltarne nessuno per compensare.

Comincia dalla prossima volta che allunghi la mano

Brewer non ha battuto le caramelle gommose resistendo. Ha fatto attenzione, ha scoperto che non gli davano quello che pensava e ha trovato qualcosa che gli piaceva di più. Questo è il metodo in piccolo: vedi il circolo, nota cosa ne ricavi, rendi facile l'opzione migliore. La stessa curiosità funziona con un drink; la nostra guida sulla voglia di alcol tratta quel lato. Per il quadro più ampio delle abitudini che durano, vedi come perdere peso in modo sostenibile.

Per costruire tutto questo nella tua giornata, prova il 1h Protocol per Perdere Peso in Modo Sostenibile. È educazione pratica, non una dieta. Il primo capitolo è gratuito: alcune domande trovano il tuo schema, e uno dei quattro, the Comfort, è per quando il cibo è il modo in cui si gestiscono i momenti difficili. Ne esci con un primo passo da provare. Il programma completo richiede circa un'ora e percorre con te una giornata, dal risveglio al sonno, con i tuoi orari, con un piano per il momento del «solo uno». Puoi scrivere il tuo obiettivo, anche un obiettivo di peso; il programma non fissa mai un traguardo, calorie o una dieta. Ne esci con i cambiamenti che hai scelto su una pagina, una scheda del momento per la schermata di blocco, un foglio di quattordici giorni e i giorni 7 e 14 nel tuo calendario. Seguono quattro brevi check-in via email nei giorni 1, 7, 14 e 30. Inizia gratis

Domande frequenti

Che cos'è la fame emotiva?

Mangiare per gestire un'emozione e non la fame, come stress, noia, solitudine o umore basso. È comune, e Brewer la descrive come un circolo appreso: ti senti male, mangi qualcosa di buono, ti senti meglio, ripeti (TED). Il programma non è per chi è in gravidanza o allatta, né per chi vive o ha vissuto un disturbo alimentare.

Come smetto di mangiare per fame emotiva?

Dai un nome all'emozione, poi scegli: un piatto e una sedia, oppure dieci minuti con qualcosa della tua lista. Rispondi a una serata difficile con gentilezza, non con una regola più rigida. Se dopo due settimane il modo in cui mangi ti sembra ancora fuori dal tuo controllo, parlane con qualcuno di cui ti fidi.

Mangiare per noia esiste davvero?

Sì, per alcune persone. In uno studio che ha seguito 189 adulti durante la giornata, le persone che in generale riportavano più noia, stress o tristezza facevano sgarri più spesso, anche se sul momento la fame, il sentirsi privati di qualcosa e avere intorno cibo gustoso erano segnali più chiari (Forman et al., 2017). Se il tuo stimolo è la noia, la tua lista ha bisogno di qualcosa da fare, non di qualcosa da mangiare.

Lo stress fa mangiare di più tutti?

No. In 54 studi su adulti sani, lo stress andava di pari passo solo con un piccolo aumento del cibo da spuntino in media, e la revisione cita una stima secondo cui il 35-40% delle persone mangia di più sotto stress mentre gli altri mangiano lo stesso o meno (Hill et al., 2022). Negli esperimenti di laboratorio, l'aumento più netto si vedeva nelle persone che limitano quello che mangiano (Evers et al., 2018).

La mindful eating aiuta?

Per il mangiare d'impulso, un po'; per il peso da sola, le prove sono deboli. Una revisione di 12 piccoli studi ha trovato che l'allenamento alla mindfulness riduceva il mangiare d'impulso ma non cambiava il peso (Ruffault et al., 2017). Una revisione del 2026 ha trovato che la mindful eating riduceva di poco quanto le persone mangiavano nei test di laboratorio, con un effetto quasi nullo nella vita di tutti i giorni (Ahmadyar et al., 2026), e la maggior parte degli studi sui programmi di mindful eating non ha trovato un cambiamento chiaro in quanto le persone mangiavano (Grider et al., 2021). Usala come un modo per accorgerti, non come un piano a sé.

Fonti

Questo articolo si basa sull'intervista di Judson Brewer a Hidden Brain, sul suo TED talk e sulla descrizione del suo libro da parte dell'editore, sull'intervista di Traci Mann a NPR e sugli studi e le revisioni elencati qui sotto.

• The Curious Science of Cravings (episodio di podcast con Judson Brewer, Hidden Brain, 2024)
• Judson Brewer, A simple way to break a bad habit (TED talk, registrato nel 2015)
• Judson Brewer, The Hunger Habit (libro, pagina dell'editore, 2024)
• In 'Eating Lab,' a psychologist spills secrets on why diets fail (intervista con Traci Mann, NPR, 2015)
• Evers et al, Feeling bad or feeling good, does emotion affect your consumption of food? (meta-analisi di 56 esperimenti di laboratorio, 3.670 adulti, 2018)
• Hill et al, Stress and eating behaviours in healthy adults (revisione sistematica e meta-analisi di 54 studi, 2022)
• Forman et al, Ecological momentary assessment of dietary lapses across behavioral weight loss treatment (studio su 189 adulti in un programma di 12 mesi, 2017)
• Chew, Lau & Lau, Weight-loss interventions for improving emotional eating among adults with high body mass index (revisione sistematica e meta-analisi di 23 studi randomizzati, 2022)
• Brenton-Peters et al, Self-compassion in weight management (revisione sistematica di 20 studi, 2021)
• Ruffault et al, The effects of mindfulness training on weight-loss and health-related behaviours in adults with overweight and obesity (meta-analisi di 12 studi randomizzati, 2017)
• Ahmadyar et al, Effects of mindfulness and mindful eating on food intake and appetite (revisione sistematica e meta-analisi di 45 studi, 2026)
• Grider, Douglas & Raynor, The influence of mindful eating and/or intuitive eating approaches on dietary intake (revisione sistematica di 13 studi, solo abstract, 2021)