Giorno dello sgarro e alimentazione tutto o niente: la soluzione di Yoni Freedhoff

Il giorno dello sgarro aiuta a perdere peso? Di solito è il segno che il resto della settimana si regge su regole troppo rigide per durare, e la ricerca collega il controllo rigido, tutto o niente, a perdite di controllo più frequenti. Quindi metti i cibi che ami dentro il piano, decidi in anticipo come gestirai i momenti che vedi arrivare e tratta la mattina dopo come un giorno qualunque.

Maria Godoy, che si occupa di salute e scienza per NPR, ha aperto un episodio di Life Kit con la sua dieta della zuppa di cavolo. Dopo circa un mese, racconta, «la pizza cominciava a sembrarmi davvero, davvero buona». Ha mollato, e il peso che aveva perso è tornato (NPR Life Kit). Il suo ospite, Yoni Freedhoff, medico specializzato in obesità e professore associato di medicina di famiglia all'Università di Ottawa, ha riassunto lo schema in una frase: «Proviamo questo approccio tutto o niente, dove tutto o niente, sai, ti riporta quasi sempre al niente.»

Forse conosci la tua versione. Il lunedì è perfetto. Il mercoledì qualcuno porta una torta al lavoro e ne prendi una fetta. Ormai la giornata sembra rovinata, quindi la sera finisci la confezione e ti prometti di ricominciare da zero il lunedì successivo. Oppure tieni duro tutta la settimana e rimandi tutto al sabato, il giorno dello sgarro.

Freedhoff ha costruito la sua clinica, e il suo libro del 2014 The Diet Fix, intorno all'idea di far uscire le persone da quel circolo. Nel libro dà un nome alla convinzione che c'è dietro: «l'idea che la sofferenza sia una condizione necessaria per il successo» (Penguin Random House). La sua alternativa è un modo di mangiare che saresti contento di mantenere. I passi qui sotto mostrano come riconoscere la regola dietro il tuo giorno dello sgarro, dare a quel cibo un posto programmato e superare la mattina dopo senza ricominciare da capo.

Perché il giorno dello sgarro si ritorce contro?

1. Guarda la regola dietro il giorno dello sgarro

Per sgarrare serve una regola da infrangere. In The Diet Fix, Freedhoff descrive diete gestite come comandamenti: «Le trasgressioni alla dieta vengono presentate come quasi peccaminose, lasciando chi è a dieta con un vero senso di colpa davanti a un piatto di pasta.» La parola «sgarro» porta con sé quella cornice: il cibo è sbagliato, e tu la stai facendo franca.

In un ampio studio tedesco, Westenhoefer e colleghi hanno combinato questionari e diari alimentari di 54.517 persone in un programma per il peso informatizzato della durata di un anno con un sondaggio separato su 1.838 persone dai 14 anni in su. Il controllo rigido (tutto o niente) andava insieme a episodi di perdita di controllo sul mangiare più frequenti e più gravi. Il controllo flessibile (un po' di tutto, aggiustando strada facendo) andava insieme a meno episodi di questo tipo e a una probabilità più alta di successo nel programma (Westenhoefer et al., 1999). Sono associazioni riportate nell'abstract dello studio, non una prova di causa.

Un po' di autocontrollo va bene. Una revisione sulla restrizione alimentare ha concluso che può aiutare le persone a gestire il peso e che non era legata a più problemi alimentari quando praticata all'interno di un programma ben validato (Schaumberg et al., 2016). Il problema comincia quando la regola è così rigida che un solo morso la infrange.

2. Nota il momento del «tanto vale»

Una regola senza margine trasforma un piccolo scivolone in una giornata persa. Alan Aragon, che da oltre 30 anni segue clienti sull'alimentazione per il fitness, ha descritto il circolo nel podcast di ZOE, un'azienda che vende prodotti per la nutrizione. Quando le persone finalmente si concedono un cibo che considerano vietato, pensano: «Ok, adesso mi mangio tutta la vaschetta, o tutto il sacchetto», e poi promettono di non farlo mai più. Il suo consiglio: «Togli il potere al cibo e rimettilo nelle tue mani, e sappi semplicemente che puoi mangiarlo ogni giorno se vuoi, oppure lasciarlo lì» (ZOE).

I dati della vita quotidiana vanno nella stessa direzione. In uno studio che ha raccolto risposte durante la giornata da 189 adulti in un programma per il peso di un anno, le persone sgarravano in media quattro o cinque volte a settimana, più spesso a casa, la sera e nel fine settimana. Lo scivolone più comune era mangiare un cibo che si erano proposte di evitare, e sentirsi affamati o privati andava insieme a una probabilità più alta di uno scivolone poco dopo (Forman et al., 2017). Il programma prescriveva una dieta ipocalorica, quindi gli scivoloni erano misurati rispetto a quella.

In uno studio su 54 donne che avevano perso peso in gruppi di dimagrimento, il pensiero tutto o niente era uno dei due fattori che prevedevano chi avrebbe ripreso peso nell'anno successivo (Byrne et al., 2004). Un sondaggio online su 241 adulti ha rilevato che convinzioni in bianco e nero sul cibo collegavano l'alimentazione rigida alla ripresa del peso (Palascha et al., 2015). Entrambe sono associazioni emerse da studi piccoli.

3. Lascia perdere la storia del metabolismo

Un'idea diffusa è che una giornata di grandi mangiate «resetti» un metabolismo rallentato dalla dieta. Niente nella ricerca su cui ci siamo basati la sostiene. In uno studio con 71 adulti a dieta ipocalorica rigida per otto settimane, il metabolismo a riposo è sceso un po' più del previsto subito dopo la perdita di peso. Una volta che il peso era rimasto stabile, la differenza era circa la metà, e un anno dopo, nelle 45 persone con tutte le misurazioni, non era più rilevabile (Martins et al., 2020).

Se il giorno dello sgarro ti aiuta, probabilmente è perché ti dà qualcosa da aspettare con piacere. I passi qui sotto tengono quello e lasciano andare la regola.

Dai a quel cibo un posto programmato

4. Rimetti un cibo «vietato» nella settimana, per scelta

A Life Kit, Freedhoff ha descritto il suo obiettivo per i pazienti come «la vita più sana che possono godersi davvero», e la sua ragione per lasciare spazio agli sfizi: «Il cibo non è solo carburante. Il cibo è conforto. Il cibo è festa... Il cibo è il social network più antico del mondo.» Godoy aggiunge che lui ha scritto prescrizioni per cioccolato e pollo fritto. La sua idea di «peso migliore» ne segue: «Il peso migliore di una persona è quello che raggiunge quando vive la vita più sana che riesce davvero a godersi.»

Scegli un cibo che ti sei vietato e dagli un posto questa settimana. Decidi il giorno, il luogo e quanto ne vuoi, poi mangialo in un piatto, seduto, e goditelo. Segnalo in calendario. Se il cibo più difficile ti sembra troppo per cominciare, scegline uno più facile. Mangiato così, il cibo fa parte del piano: l'hai deciso in anticipo, quindi non resta niente da infrangere. Una fetta di torta programmata il venerdì è semplicemente il dolce del venerdì.

5. Decidi prima che arrivi il momento

Alcuni momenti li vedi arrivare, come la torta che gira in ufficio. Decidere in una frase cosa farai in quel momento è uno strumento ben testato nel cambiamento dei comportamenti. Una revisione di 94 test con 8.461 persone, molte delle quali studenti universitari e con obiettivi di ogni tipo, ha rilevato che questi piani «se-allora» aiutavano le persone a passare all'azione (Gollwitzer & Sheeran, 2006). Per il cibo, una revisione separata ha rilevato che i piani funzionavano meglio per aggiungere cibi sani che per mangiare meno di qualcosa (Adriaanse et al., 2011), quindi aspettati un aiuto modesto. La nostra guida alle intenzioni di implementazione spiega come scriverne uno.

Il piano non deve per forza essere un no. «Quando a casa di un amico arriva da mangiare, ne prendo un po' per scelta e mi fermo quando ne ho avuto abbastanza» vale come piano, e rispettarlo vale come successo.

Programma la mattina dopo, non il prossimo lunedì

6. Fai che il pasto successivo sia normale

Alcune serate andranno comunque oltre le tue intenzioni. La mattina dopo conta più della serata. Fai il tuo primo pasto come al solito. Non saltare il pranzo per compensare, perché nello studio citato sopra la fame e il sentirsi privati andavano insieme a più scivoloni. Non aggiungere un allenamento punitivo, e quella mattina non salire sulla bilancia. L'intero piano sta in una riga: se mangio più di quanto volevo, il pasto successivo è normale.

Il manuale nazionale portoghese sul cambiamento dei comportamenti nell'obesità chiede ai professionisti di aiutare le persone a trasformare il pensiero tutto o niente in «progresso, non perfezione» (DGS, 2026). E saltare un giorno non cancella un'abitudine che stai costruendo: una revisione della ricerca sulle abitudini scritta per i medici nota che perdere ogni tanto l'occasione di mettere in pratica un nuovo comportamento non faceva fare passi indietro seri all'abitudine (Gardner et al., 2012).

Sii gentile con te stesso. In un piccolo esperimento, 84 studentesse hanno ascoltato un messaggio gentile dopo aver mangiato una ciambella («Tutti a volte mangiano in modo poco sano»). Quelle che di solito si trattenevano molto col cibo hanno poi mangiato meno cioccolato rispetto a quelle che non l'avevano ascoltato (Brenton-Peters et al., 2021). È un solo studio di laboratorio, riportato in una revisione, quindi prendilo come un indizio: una parola gentile dopo uno scivolone non ha portato a mangiare di più, e per chi mangiava in modo rigido è andata insieme a mangiare meno. Il nostro articolo sul senso di colpa da procrastinazione approfondisce l'autocompassione.

7. Tieni un minimo per le settimane difficili, e fai il punto una volta a settimana

La ripartenza del lunedì ha un'attrazione tutta sua. Gli psicologi Polivy e Herman chiamano il ciclo del fallire e riprovare «sindrome della falsa speranza», alimentata da aspettative irrealistiche su quanto in fretta, quanto e con quanta facilità le persone possono cambiare (Polivy & Herman, 2002). Un nuovo inizio di lunedì di solito riporta la stessa regola rigida.

Due abitudini la sostituiscono. Primo, stabilisci con te stesso un minimo per le settimane difficili, come il tuo primo pasto e un orario regolare per andare a letto, e conta una settimana al minimo come una settimana mantenuta. Le indicazioni portoghesi raccomandano un minimo così per le settimane impegnative per l'attività fisica; usarlo per tutto il piano è un passo nostro. Secondo, fai il punto brevemente una volta a settimana: quali abitudini hanno tenuto? Tienine una, e rendine una più piccola.

In un registro statunitense di 2.400 persone che avevano perso peso e l'avevano mantenuto per anni, piccole riprese di peso nei due anni successivi erano comuni e pochi di quelli che avevano ripreso peso sono tornati giù. Chi ci è riuscito aveva ripreso meno (Phelan et al., 2003). È un gruppo autoselezionato, ma la lezione è accorgersi presto di uno scostamento invece di aspettare il lunedì.

Scegli un piano che manterresti

La zuppa di cavolo di Godoy è finita come finisce la maggior parte dei piani tutto o niente. La soluzione di Freedhoff è più lenta, ed è fatta per durare: un cibo che ami ha un posto programmato, e una serata difficile ha un pasto successivo normale. Con le sue parole: «Quindi l'obiettivo non è la destinazione. L'obiettivo è la strada.» Le nostre guide su come perdere peso in modo sostenibile, sulla fame emotiva e sul controllo delle porzioni senza contare vanno più a fondo.

Per costruire tutto questo nella tua settimana, prova il 1h Protocol per Perdere Peso in Modo Sostenibile. È educazione pratica sulle abitudini quotidiane di alimentazione e movimento. Il primo capitolo è gratuito e trova il tuo schema con poche domande, e se sei il tipo All-or-Nothing, il tuo primo passo è rimettere nella settimana, per scelta, un cibo che ti sei vietato. Il programma completo richiede circa un'ora. Imposti una giornata dal risveglio al sonno ai tuoi orari e pianifichi il momento del «solo uno» e la mattina dopo. Ne esci con una pagina delle abitudini che hai scelto, una scheda del momento per la schermata di blocco, un foglio di quattordici giorni e i giorni sette e quattordici nel calendario. Puoi scrivere il tuo obiettivo, anche un obiettivo di peso; il programma non fissa mai un traguardo, calorie o una dieta. Seguono via email quattro brevi check-in con un tocco, ai giorni 1, 7, 14 e 30. Inizia gratis

Domande frequenti

I giorni dello sgarro aiutano a perdere peso?

Non ci sono buone prove che aiutino. In un ampio studio tedesco, il controllo rigido, tutto o niente, del mangiare andava insieme a più episodi di perdita di controllo, e il controllo flessibile a più successo in un programma di un anno (Westenhoefer et al., 1999). Programmare i cibi che ami in una settimana normale conserva il piacere senza la regola.

Il giorno dello sgarro dà una spinta al metabolismo?

Niente nella ricerca su cui ci siamo basati lo dimostra. In uno studio su 71 adulti a dieta rigida per otto settimane, il rallentamento del metabolismo a riposo era piccolo, si è ridotto una volta stabilizzato il peso e un anno dopo non era rilevabile in chi aveva tutte le misurazioni (Martins et al., 2020).

Che cos'è l'alimentazione tutto o niente?

È mangiare seguendo regole così rigide che un solo scivolone fa saltare tutto il piano, seguito da un «tanto vale» a tavola e da una ripartenza il lunedì. Il pensiero tutto o niente è stato collegato alla ripresa del peso in studi piccoli (Byrne et al., 2004). Allenta una regola alla volta: dai a un cibo vietato un posto programmato. Se dopo due settimane di tentativi senti ancora di non avere il controllo sul mangiare, parlane con una persona di cui ti fidi.

Cosa devo fare il giorno dopo aver mangiato più di quanto volevo?

Fai una giornata normale. Fai il primo pasto come al solito, non saltare pasti e non aggiungere un allenamento punitivo per compensare, e quella mattina non pesarti. In uno studio su persone in un programma per il peso, la fame e il sentirsi privati andavano insieme a più scivoloni (Forman et al., 2017).

Come smetto di ricominciare ogni lunedì?

Togli il motivo per ripartire. Tieni una versione minima del tuo piano per le settimane difficili, conta quelle settimane come mantenute e fai il punto brevemente una volta a settimana per aggiustare un'abitudine. Tra le persone che avevano mantenuto il peso perso, quelle che sono tornate giù dopo una ripresa avevano ripreso meno (Phelan et al., 2003).

Fonti

Questo articolo si basa sull'intervista a Yoni Freedhoff a Life Kit di NPR e sull'estratto del suo libro pubblicato dall'editore, sull'intervista ad Alan Aragon a ZOE Science & Nutrition, sulle indicazioni nazionali portoghesi e sugli studi elencati qui sotto.

• A Saner Mindset for Weight Loss (episodio di podcast con Yoni Freedhoff e Gary Bennett, NPR Life Kit, 2019)
• Yoni Freedhoff, The Diet Fix (libro, pagina dell'editore ed estratto, 2014)
• Forget crash diets: How to maintain a healthy weight (episodio di podcast con Alan Aragon e Sarah Berry, ZOE Science & Nutrition, 2025)
• Westenhoefer, Stunkard & Pudel, Validation of the flexible and rigid control dimensions of dietary restraint (dati di programma di 54.517 partecipanti e sondaggio su 1.838, Germania, solo abstract, 1999)
• Schaumberg et al, Dietary restraint: what's the harm? (revisione, solo abstract, 2016)
• Forman et al, Ecological momentary assessment of dietary lapses across behavioral weight loss treatment (studio su 189 adulti in un programma di 12 mesi, 2017)
• Byrne, Cooper & Fairburn, Psychological predictors of weight regain in obesity (follow-up di un anno su 54 donne, solo abstract, 2004)
• Palascha, van Kleef & van Trijp, How does thinking in Black and White terms relate to eating behavior and weight regain? (sondaggio online su 241 adulti, solo abstract, 2015)
• Polivy & Herman, If at first you don't succeed: false hopes of self-change (revisione, solo abstract, 2002)
• Martins et al, Metabolic adaptation is an illusion, only present when participants are in negative energy balance (studio su 71 adulti, 2020)
• Gollwitzer & Sheeran, Implementation intentions and goal achievement (meta-analisi di 94 test, 2006)
• Adriaanse et al, Do implementation intentions help to eat a healthy diet? (meta-analisi, solo abstract, 2011)
• Brenton-Peters et al, Self-compassion in weight management (revisione sistematica di 20 studi, 2021)
• Gardner, Lally & Wardle, Making health habitual (revisione per la medicina generale, 2012)
• Phelan et al, Recovery from relapse among successful weight maintainers (studio di registro su 2.400 adulti, 2003)
• DGS, Promoção da mudança comportamental na pessoa com obesidade (indicazioni nazionali portoghesi per i professionisti, 2026)