Voglia di alcol: il metodo di Judson Brewer per lasciar passare un impulso

Per gestire una voglia di alcol, trattala come qualcosa che passa e non come un ordine. Dalle un nome («questo è un impulso»), trova dove la senti, dalle un voto da 0 a 10 e osservala per qualche minuto mentre sale al culmine e scende, prima di decidere qualsiasi cosa. Poi chiediti cosa vuoi in questo momento. E poiché il primo bicchiere rende più difficile rifiutare il successivo, decidi su di esso prima che la serata inizi.

Un giorno un paziente entrò nello studio di Brewer e disse: «Ehi, dottore, mi scoppia la testa se non fumo». Brewer improvvisò. Andò alla lavagna e chiese all'uomo di descrivere che sensazione desse la «testa che scoppia» e quanto fosse intensa. Calore, bruciore, oppressione, tensione. Brewer disegnò una freccia mentre l'intensità saliva, raggiungeva il culmine e cominciava a scendere. «Ho sempre fumato prima che la voglia diventasse così intensa», disse l'uomo. «Ma qui è scesa e non ho fumato una sigaretta» (Hidden Brain, da 35:00 a 35:59).

Brewer è uno psichiatra e neuroscienziato che ha curato persone con dipendenze, prima in un ospedale per veterani nel Connecticut, e ha condotto studi sull'allenamento alla mindfulness, soprattutto per il fumo e il cibo. Il suo talk TEDMED su come rompere le abitudini ha più di 24 milioni di visualizzazioni su ted.com. Ha anche fondato MindSciences, un'azienda che vende programmi di mindfulness basati su app e che si è fusa con Sharecare nel 2020 (TED). I suoi esempi sono le sigarette e il cibo, non l'alcol, quindi ogni passo qui sotto è affiancato da ciò che hanno trovato gli studi su chi beve. Scoprirai di cosa è fatta una voglia, come lasciarla passare e come trasformare il primo bicchiere in una decisione.

Perché combattere una voglia la tiene in vita

1. Sappi di cosa è fatta una voglia

Il National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA) statunitense descrive un impulso o una voglia come «un'ampia gamma di pensieri, sensazioni fisiche o emozioni che ti tentano a bere, anche se hai almeno un po' di desiderio di non farlo» (NIAAA).

Ciò che la fa scattare di solito è l'ambiente. In una revisione di 237 studi su alcol e altre droghe, 79 dei quali sull'alcol, segnali e voglie prevedevano il consumo successivo, e per tutte le sostanze il legame era più forte nello stesso giorno (Vafaie & Kober, 2022). È un legame nel tempo, non la prova che il segnale abbia causato il bicchiere. Anche le emozioni fanno da segnale. In una revisione di 41 esperimenti di laboratorio con 2.403 persone, quelle messe di cattivo umore volevano e bevevano un po' più alcol rispetto a dopo un compito neutro, anche se gli studi sulla vita quotidiana hanno trovato un legame meno chiaro (Bresin et al., 2018).

Quindi la voglia di solito ha un orario e un luogo: le 18 al bancone della cucina, il passaggio davanti al negozio, la fine di una telefonata difficile. La nostra guida al bere ogni sera spiega come l'ambiente fa partire il bicchiere.

2. Nota cosa fanno l'evitare, il distrarti e lo stringere i denti

Brewer descrive le risposte standard a una voglia e i loro limiti (da 15:21 a 17:24). Evitare «persone, luoghi e cose» può aiutare in alcune situazioni, ma i segnali di un'abitudine quotidiana sono ovunque. La distrazione aiuta per un po', ma «resta sempre lì sullo sfondo». Quanto alla forza di volontà, i suoi sforzi per aiutare i pazienti a resistere fallivano «praticamente ogni giorno», dice (18:06).

Descrive anche cosa succedeva quando la resistenza cedeva. Le persone che avevano resistito a lungo scoprivano che «quella prima sigaretta o quel primo bicchiere apriva le cateratte», e poi il senso di colpa e la vergogna alimentavano altro dello stesso (17:24). Gli psicologi lo chiamano effetto di violazione dell'astinenza.

Un po' di evitamento vale comunque la pena di tenerlo: il NIAAA suggerisce di tenere poco o niente alcol in casa mentre gli impulsi sono forti. Il punto di Brewer è più ristretto. Un impulso da cui puoi solo scappare o con cui puoi solo lottare mantiene la sua presa.

Lascia passare l'impulso, passo dopo passo

Il cuore dell'approccio di Brewer è il momento della lavagna: resta con l'impulso, descrivilo e guarda cosa fa. Non devi far sparire la voglia prima di poter dire di no.

3. Dagli un nome

Rachel Hart, una coach che aiuta le persone a cambiare il loro modo di bere (vende un programma di coaching), parte da qui. «Una delle prime cose, davvero, è semplicemente dare un nome al fatto che hai un impulso», ha detto a Mel Robbins. «Ah, questo è un impulso. Certo che ho un impulso. Sono le cinque» (The Mel Robbins Podcast, 25:07). Per lei, avere il controllo non significa cancellare ogni impulso. «Per me controllare è la mia capacità di gestire e influenzare quello che succederà dopo» (24:26).

Il paziente di Brewer lo ha fatto ad alta voce. Dare un nome ai suoi pensieri e alle sue sensazioni, dice Brewer, lo ha aiutato a «vederli per quello che erano» (36:22).

4. Trovalo nel corpo e dagli un numero

Dov'è? Un'oppressione al petto, mani irrequiete, la bocca secca. Brewer descrive le voglie come «semplicemente fatte di sensazioni nel corpo», con «oppressione», «tensione» e «irrequietezza» che «vanno e vengono» (TED, 6:23). Poi dagli un voto da 0 a 10. Un numero trasforma un desiderio vago in qualcosa di cui puoi osservare il cambiamento.

5. Guardalo salire e scendere per qualche minuto

Non spingerlo giù, e non agire ancora. La versione del NIAAA: «Invece di combattere un impulso, accettalo come normale e temporaneo. Mentre lo lasci passare, tieni a mente che presto raggiungerà il culmine come un'onda del mare e passerà». I ricercatori lo chiamano urge surfing, cavalcare l'impulso.

Il test migliore sull'alcol viene dallo University College London. In un esperimento in doppio cieco, 68 persone che bevevano a rischio, tra i 18 e i 50 anni, per lo più studenti, hanno ascoltato una breve sessione registrata (Kamboj et al., 2017). Metà ha imparato a notare i propri impulsi, a localizzarli nel corpo e a lasciarli stare senza agire; l'altra metà ha imparato a sciogliere l'impulso con il rilassamento. A entrambi i gruppi è stato chiesto di esercitarsi a casa per una settimana. Il rilassamento sembrava abbassare la voglia un po' di più sul momento, un risultato al limite. Eppure nella settimana successiva, il gruppo che notava ha ridotto il bere di circa 9 unità britanniche, contro circa 3 del gruppo del rilassamento.

È un solo piccolo studio con un follow-up di una settimana e consumo riferito dai partecipanti, quindi consideralo un'abilità che vale la pena provare, non una garanzia. Uno studio istantaneo su 50 studenti statunitensi va nella stessa direzione: chi accettava di più la propria esperienza presente mostrava un legame più debole tra una spinta automatica verso l'alcol e il bere rischioso (Ostafin & Marlatt, 2008). I programmi più ampi hanno un limite. In 9 studi con 901 adulti in trattamento per problemi di alcol o droghe, i programmi di prevenzione delle ricadute basati sulla mindfulness, di solito otto sessioni di gruppo settimanali, non hanno fatto meglio di altri trattamenti sulle ricadute, e il loro effetto sulla voglia era piccolo (Grant et al., 2017).

Quindi tienilo modesto: qualche minuto, a occhi aperti. Se osservare la sensazione suscita più disagio di quanto ne calmi, fermati e fai qualcos'altro. Cambiare il modo in cui bevi può portare, per un po', umore basso o preoccupazione. Se ti sembra troppo, rivolgiti al tuo medico.

6. Chiediti cosa vuoi in questo momento

Il primo passo di Brewer è mappare il ciclo dell'abitudine: cosa è venuto subito prima del gesto? Con i suoi pazienti in un gruppo sulle abbuffate, la domanda era «Ho fame o sono X, Y o Z? Sai, solo, annoiato, arrabbiato, frustrato, sai, assonnato» (da 39:49 a 40:28). Per un bicchiere, la risposta onesta spesso è sollievo, quiete, compagnia o il permesso di staccare. Una volta che hai dato un nome alla funzione, svolgila prima in un altro modo: cibo, una doccia, dieci minuti all'aperto.

Un passo del metodo di Brewer resta legato al fumo: faceva prestare grande attenzione ai fumatori mentre fumavano. Non lo trasferiamo all'alcol.

Pianifica il primo bicchiere

7. Decidi prima del segnale, perché il primo bicchiere cambia la decisione successiva

Negli studi di laboratorio con persone che bevono socialmente, una piccola prima dose, circa uno o due drink per un adulto di peso medio, faceva venire voglia di bere di più, e un po' di più rendeva più difficile trattenersi (Field et al., 2010). Anche la convinzione giocava un ruolo: quando a 32 persone che bevevano senza dipendenza è stata data una bevanda che pensavano contenesse alcol, la loro voglia è salita e hanno trovato più difficile trattenersi in un compito di reazione (Christiansen et al., 2016). Sono compiti di laboratorio, e «più difficile da rifiutare» non vuol dire impossibile: la decisione semplicemente costa di più dopo il primo bicchiere.

Anna Lembke, psichiatra a Stanford, immagina piacere e dolore come una bilancia. Dopo la spinta in su, il cervello spinge indietro oltre il punto di equilibrio, e in piccolo quel rimbalzo è «quel momento di voglia», volerne un altro (The Diary of a CEO, 19:03). Definisce la bilancia «una metafora» e «una semplificazione» (16:26).

Quindi prendi la decisione mentre il freno è tutto tirato. Scegli il tuo numero, o una serata senza alcol, al mattino o prima di tornare a casa. In uno studio su 100 persone che bevevano molto, vicino a Liverpool, e volevano ridurre, il numero che pianificavano ogni mattina andava di pari passo con quanto bevevano quel giorno (Jones et al., 2018). È un legame, non la prova che pianificare riduca il bere. Se bevi un primo bicchiere e ne vuoi un secondo, aspetta circa mezz'ora: in un piccolo studio di laboratorio su 15 persone che bevevano socialmente, il desiderio di bere ancora raggiungeva il culmine circa trenta minuti dopo un primo bicchiere più abbondante (Rose & Duka, 2006). Consideralo un punto di partenza.

Se una serata va oltre quello che intendevi, segnala, nota cosa si è messo di mezzo e fai del giorno dopo un normale giorno di piano. Nel racconto di Brewer, il senso di colpa dopo uno scivolone alimenta il successivo.

Di nuovo alla lavagna

Il paziente di Brewer non ha vinto con la forza. Ha osservato una sensazione a cui aveva sempre obbedito, ed è scesa da sola. La ricerca sull'alcol dice qualcosa di simile, con cautela: voler bere e bere possono separarsi. Il riassunto di Brewer della pratica è «nota l'impulso, incuriosisciti, senti la gioia di lasciar andare e ripeti» (TED, 8:54).

Per approfondire, leggi le nostre guide su come bere meno, sull'hangxiety e su se le bevande analcoliche aiutano, e alcol e sonno per il bicchiere della buonanotte. Se un piano non basta, parla con un medico o con un servizio di alcologia della tua zona.

Per costruirlo intorno alle tue serate, prova l'1h Protocol per Bere Meno Alcol. Il suo primo capitolo è gratuito: alcune domande sulla tua settimana, sul tuo bicchiere reale e sul perché bevi, più un breve controllo di come reagisce il tuo corpo quando bevi meno, trovano il tuo schema e ti danno un primo passo. Il programma completo è formazione pratica e richiede circa un'ora. Percorre con te una serata, dal piano alla mattina dopo, e ti aiuta a scrivere una frase per il primo bicchiere per il momento in cui di solito arriva il tuo impulso. Scegli di bere meno, fare una pausa o smettere, ed esci con una pagina costruita sulle tue risposte, una scheda del momento per la schermata di blocco e un foglio di quattordici giorni. Seguono brevi check-in nei giorni 1, 7, 14 e 30, e la revisione del giorno 7 ti rifà la domanda sul corpo. Inizia gratis

Domande frequenti

Che sensazione dà la voglia di alcol?

Un insieme di pensieri («me lo merito»), sensazioni nel corpo come oppressione o irrequietezza, ed emozioni come stress o noia che ti tentano a bere «anche se hai almeno un po' di desiderio di non farlo», nelle parole del NIAAA. Per questo sembra una spinta in due direzioni (NIAAA).

Quanto dura una voglia?

Non c'è un numero affidabile. Il NIAAA definisce gli impulsi di breve durata. Concedigli qualche minuto di osservazione, o dieci minuti facendo altro, prima di decidere.

Come fermo una voglia senza cedere?

Non devi farla fermare. Dalle un nome, trovala nel corpo, dalle un voto, guardala salire al culmine e scendere, poi fai prima quello che vuoi davvero. In un piccolo esperimento britannico, questo tipo di attenzione è andato di pari passo con meno alcol la settimana successiva rispetto al rilassamento (Kamboj et al., 2017).

Perché non riesco a fermarmi dopo un bicchiere?

Dopo un bicchiere o due, il successivo è più facile da desiderare e più difficile da rifiutare: negli studi di laboratorio, una piccola prima dose aumentava il desiderio di bere ancora (Field et al., 2010). Quindi la decisione che conta è la prima, presa prima del segnale.

Esistono farmaci per la voglia di alcol?

È una domanda per un medico, che conosce la tua salute e gli altri farmaci che prendi; non diamo consigli sui farmaci, né in un senso né nell'altro. Se le voglie continuano a rompere il tuo piano, parla con un medico o con un servizio di alcologia della tua zona.

Fonti

Questo articolo si basa sull'intervista di Judson Brewer a Hidden Brain e sul suo talk TEDMED, sull'intervista di Rachel Hart a The Mel Robbins Podcast, sull'intervista di Anna Lembke a The Diary of a CEO, sulle indicazioni pubbliche statunitensi e britanniche, e sugli studi elencati qui sotto.

• The Curious Science of Cravings (episodio di podcast con Judson Brewer, Hidden Brain, 2024)
• Judson Brewer, A simple way to break a bad habit (talk, TEDMED, 2015)
• Change Your Relationship With Alcohol, with Rachel Hart (episodio di podcast, The Mel Robbins Podcast, 2023)
• The Dopamine Expert, with Anna Lembke (episodio di podcast, The Diary of a CEO, 2025)
• NIAAA, Rethinking Drinking: Alcohol and your health (sito pubblico di auto-aiuto, Stati Uniti)
• NICE, Alcohol-use disorders: diagnosis and management of physical complications (CG100) (linea guida clinica, Regno Unito, 2010, aggiornata nel 2017)
• Kamboj et al, Ultra-brief mindfulness training reduces alcohol consumption in at-risk drinkers (esperimento randomizzato in doppio cieco, 68 adulti britannici, 2017)
• Ostafin & Marlatt, Surfing the urge (studio trasversale, 50 studenti, solo abstract, 2008)
• Grant et al, Mindfulness-based relapse prevention for substance use disorders (revisione sistematica e meta-analisi, 9 studi, 2017)
• Vafaie & Kober, Association of drug cues and craving with drug use and relapse (revisione sistematica e meta-analisi, 237 studi, 2022)
• Bresin, Mekawi & Verona, The effect of laboratory manipulations of negative affect on alcohol craving and use (meta-analisi di 41 esperimenti di laboratorio, 2018)
• Field et al, Acute alcohol effects on inhibitory control and implicit cognition (revisione narrativa di studi di laboratorio, 2010)
• Christiansen, Jennings & Rose, Anticipated effects of alcohol stimulate craving and impair inhibitory control (esperimento di laboratorio con placebo, 32 persone che bevono, solo abstract, 2016)
• Rose & Duka, Effects of dose and time on the ability of alcohol to prime social drinkers (esperimento di laboratorio, 15 persone che bevono socialmente, solo abstract, 2006)
• Jones et al, Do daily fluctuations in inhibitory control predict alcohol consumption? (studio di valutazione ecologica momentanea, 100 persone britanniche che bevono molto, 2018)