Come perdere peso in modo sostenibile: Kevin Hall su ciò che dura

Per perdere peso in modo sostenibile, scegli pochi cambiamenti nel modo in cui mangi e ti muovi che saresti contento di mantenere per anni, inseriscili nella giornata che hai davvero e aspettati che il peso cambi lentamente e poi si stabilizzi. La ricerca di Kevin Hall spiega perché: quando il peso scende, l'appetito aumenta per riportarlo su, quindi qualunque cambiamento abbia portato alla perdita deve restare al suo posto per mantenerla.

Hall descrive il piano tipico. Fai alcuni cambiamenti, «qualche trucco sul metabolismo o qualcosa del genere», per un po', finché non raggiungi «un peso obiettivo», e poi allenti. «Penso che quello che la maggior parte delle persone deve capire è che non è così che funziona la perdita di peso», ha detto a Life Kit di NPR nel gennaio 2026. «Se vuoi mantenere il peso che magari finisci per perdere, dovrai inserire quei cambiamenti nello stile di vita in modo permanente nella tua vita di tutti i giorni» (NPR Life Kit, 2026).

Hall è uno scienziato della nutrizione e del metabolismo che ha passato 21 anni al NIH a studiare nei minimi dettagli volontari in laboratorio (Guardian Science Weekly). Se n'è andato nel 2025 e ha scritto Food Intelligence con la giornalista Julia Belluz, un libro che sostiene, con le parole del suo editore, che l'obesità «non è il risultato di una mancanza di forza di volontà» (Penguin Random House).

Il primo giorno di un nuovo piano, «in modo permanente» può suonare cupo. Ma è anche la parola più utile della sua risposta, perché sposta la domanda da quanto in fretta puoi perdere peso a cosa saresti disposto a continuare a fare.

Cosa succede quando il peso scende?

1. Aspettati che l'appetito spinga in senso contrario

Hall descrive «due circuiti di feedback negativo, per così dire, paralleli»: uno abbassa l'energia che il corpo consuma, l'altro aumenta l'appetito. Insieme «determinano quanto peso perdiamo e dove finiremo per stabilizzarci a un peso più basso» (Guardian Science Weekly, 5:19). Dei due, dà all'appetito il ruolo più grande. «Con tutta l'attenzione che riceve il metabolismo, penso che il lato dell'appetito sia in realtà molto più importante per spiegare il recupero del peso e una perdita di peso sostenibile» (NPR Life Kit, 2019). Chi perde peso, dice, «sembra voler mangiare ancora più di quanto mangiava prima».

La ricerca va nella stessa direzione. In uno studio, 50 adulti con sovrappeso o obesità hanno seguito una dieta a bassissimo contenuto energetico per dieci settimane. Un anno dopo, diversi ormoni che segnalano fame e sazietà, e le loro stesse valutazioni della fame, non erano ancora tornati ai livelli di prima (Sumithran et al., 2011; solo abstract). Il lato metabolico era più piccolo. In uno studio norvegese, 71 adulti con obesità hanno seguito per otto settimane una dieta ipocalorica, e il loro metabolismo a riposo è risultato leggermente più basso di quanto prevedesse la loro nuova corporatura. Dopo quattro settimane a peso stabile il divario si era più o meno dimezzato, e non permetteva di prevedere chi avrebbe ripreso peso un anno dopo (Martins et al., 2020; trovi di più nella nostra guida allo stallo del peso).

In pratica, se nelle settimane dopo aver perso qualche chilo hai più fame, il tuo corpo sta facendo quello che descrive Hall. Nutri la giornata: un vero primo pasto e niente lunghi intervalli. Le nostre guide su avere sempre fame e mangiare di notte spiegano come.

2. Lascia perdere la storia della forza di volontà

I geni però non spiegano perché oggi più persone abbiano peso in eccesso. «I nostri geni non sono cambiati poi così tanto mentre la diffusione dell'obesità è aumentata negli ultimi 50 anni», ha detto Hall al cardiologo Eric Topol. «Quindi qualcosa nell'ambiente l'ha spinta» (Ground Truths, 23:05). Pensa che l'ambiente alimentare sia uno dei fattori principali.

Non puoi cambiare i tuoi geni né l'industria alimentare, ma puoi cambiare il tuo piccolo ambiente: cosa hai sotto gli occhi, cosa finisce nel piatto, cosa hai nella borsa quando il pomeriggio si fa lungo. Le nostre guide al controllo delle porzioni e al mangiare al lavoro spiegano come.

Come scegli cambiamenti che durano?

3. Scegli abitudini che terresti se la bilancia non si muovesse

Yoni Freedhoff, medico specializzato in obesità all'Università di Ottawa che dirige un proprio studio per la gestione del peso, riassume il test in una frase. «Se non ti piace la vita che fai mentre perdi peso, probabilmente non continuerai a vivere così. E di conseguenza, il peso che hai perso tornerà» (NPR Life Kit, 2019).

Hall va oltre. Gli piace «separare quei cambiamenti nello stile di vita che le persone dovrebbero pensare di inserire e mantenere per periodi molto, molto lunghi dal concentrarsi sul numero della bilancia» (NPR Life Kit, 2026).

Gli studi sulle diete confermano il punto. In una revisione di 121 studi su 14 diete popolari con un nome, la maggior parte ha dato una perdita modesta a sei mesi, e «a 12 mesi gli effetti sulla riduzione del peso ... in gran parte scompaiono» (Ge et al., 2020). In DIETFITS, 609 adulti con una dieta sana a basso contenuto di grassi o di carboidrati hanno perso più o meno lo stesso peso in un anno (Gardner et al., 2018); vedi il nostro articolo sulla migliore dieta per dimagrire.

In pratica, sottoponi ogni idea a un test dei tre anni. Un piano che vieta un cibo che ami è fatto per uno scatto; una versione che terresti potrebbe rimettere quel cibo nel piatto, di proposito. Se oscilli tra settimane rigide e weekend del tipo «ormai ho rovinato tutto», leggi la nostra guida al mangiare tutto o niente.

4. Smetti di inseguire la velocità

Si sente spesso dire che il peso perso lentamente resta giù più a lungo. A Melbourne, 200 adulti con obesità sono stati assegnati a caso a perdere peso in 12 settimane o in 36 settimane, con l'obiettivo in entrambi i casi del 15% del loro peso (Purcell et al., 2014). Nel gruppo veloce, più persone hanno perso almeno il 12,5% nel tempo previsto: l'81% contro il 50%. Chi ci si era avvicinato è passato a una dieta di mantenimento, e quasi tre anni dopo entrambi i gruppi avevano ripreso circa il 71% di quanto avevano perso. La velocità della perdita non ha influito su quanto peso è tornato.

Lo studio si è svolto all'interno di un programma ospedaliero con supervisione, quindi non è un argomento a favore delle diete lampo. Dice che il ritmo conta meno di quello che continui a fare dopo.

5. Comincia con due abitudini, dentro la tua giornata

Le nuove abitudini richiedono più tempo di quanto si pensi. In uno studio su 96 volontari, ognuno dei quali ripeteva ogni giorno nello stesso momento un comportamento legato al mangiare, al bere o all'attività fisica, il tempo perché diventasse automatico è andato da 18 a 254 giorni, e saltare un giorno non lo faceva arretrare in modo significativo (Lally et al., 2010; solo abstract). Una revisione successiva dello stesso gruppo indica una media di circa 66 giorni e definisce un mito i famosi «21 giorni» (Gardner et al., 2012).

I consigli basati sulle abitudini sono stati testati sul peso, con risultati modesti. In Inghilterra, 537 adulti con obesità hanno ricevuto o le cure abituali dallo studio del loro medico di famiglia o Ten Top Tips, un volantino di consigli basati sulle abitudini. Il gruppo del volantino ha perso un po' di più in tre mesi, in media meno di un chilo, e l'ha mantenuto per due anni, quando il gruppo delle cure abituali lo aveva ormai raggiunto (Beeken et al., 2017).

Quindi comincia con una o due abitudini, ognuna legata a un momento che hai già: lo spuntino va nella borsa la sera prima, la cena va nel piatto prima di sederti. Quali due dipende da dove il tuo modo di mangiare esce dal piano: la fame accumulata in una lunga giornata, il cibo sotto gli occhi, una giornata difficile o una regola rigida che si spezza. Per le giornate difficili, comincia dalla nostra guida sulla fame emotiva.

Come lo mantieni?

6. Continua a muoverti, per mantenere

Hall trova frustrante che le persone leghino l'attività fisica alla perdita di peso: si iscrivono in palestra, «non vedono la bilancia muoversi granché» e smettono, «cosa che penso sia un grosso errore». Secondo lui, le «qualità da superstar» dell'attività fisica «non stanno nella perdita di peso in sé, ma nella capacità di mantenere la perdita di peso per lunghi periodi». Il suo consiglio: «Semplicemente non legare la quantità di attività fisica che fai alla perdita di peso» (Guardian Science Weekly, da 7:31 a 9:47).

Nel National Weight Control Registry, che segue persone che hanno perso almeno 30 libbre e le hanno tenute giù per un anno, i membri la cui attività nel tempo libero era diminuita hanno ripreso più peso in dieci anni (Thomas et al., 2014). È un'associazione, non una prova di causa. La nostra guida su camminare per dimagrire parla della ricerca di Herman Pontzer su questo.

7. Dai un'occhiata ogni settimana, e conta anche restare stabile

Riprendere peso è il decorso normale. La linea guida tedesca sull'obesità dice che la maggior parte delle persone riprende dal 30 al 50% del peso perso entro il primo anno, e che un supporto a più lungo termine può migliorare il mantenimento o rallentare il recupero (linea guida tedesca S3, 2024). In una revisione di 45 studi con 7.788 adulti con obesità che avevano perso almeno il 5% del loro peso, i programmi di mantenimento sia sull'alimentazione sia sull'attività fisica hanno mostrato «benefici piccoli ma significativi» un anno dopo (Dombrowski et al., 2014).

Mantenere il peso è anche possibile. Nel registro, oltre l'87% dei membri era ancora almeno il 10% sotto il proprio peso massimo a cinque e a dieci anni (Thomas et al., 2014). Sono storie di successo che si sono selezionate da sole e che riportano il proprio peso, quindi mostrano che si può fare, non quanto spesso succede. I membri mantengono uno schema alimentare costante tra giorni feriali e weekend, e il mantenimento potrebbe diventare più facile col tempo (Wing & Phelan, 2005).

Quindi una volta a settimana guarda quali abitudini hanno tenuto e, se sono scivolate, torna alle tue prime due senza ricominciare da capo. Per il numero in sé, Freedhoff propone questo:

«Il peso migliore di una persona è qualunque peso raggiunga quando vive la vita più sana che riesce davvero a godersi.» Yoni Freedhoff

Comincia da ciò che terresti

Il primo punto di Hall riguardava il traguardo: la maggior parte dei piani ne ha uno, il corpo no. Nel 2019 ha raccontato il lato che dà speranza. Il corpo «reagisce in modo persistente», ha detto, ma «puoi vincere quella battaglia ... purché tu riesca a goderti e a mantenere quei cambiamenti di comportamento» (NPR Life Kit, 2019). Oggi scegli l'abitudine del tuo piano attuale che supera il test del «lo terrei?» e dalle un orario. Se le bevande alcoliche fanno parte delle tue serate, vedi come bere meno e alcol e sonno.

Per costruire tutto questo intorno alla tua giornata, prova il 1h Protocol per Perdere Peso in Modo Sostenibile. Il primo capitolo gratuito trova lo schema dietro i momenti in cui il tuo modo di mangiare esce dal piano e ti dà una cosa da fare domani. Il programma completo è educazione pratica e richiede circa un'ora: ripercorre con te una giornata, dal primo pasto al letto, con i tuoi orari, e prepara un piano per il momento del «solo uno». Alla fine hai una pagina con le una o due abitudini che hai scelto per cominciare, ognuna con una versione per le giornate più difficili, una scheda del momento per la schermata di blocco, un foglio di quattordici giorni e i giorni sette e quattordici nel calendario. Puoi scrivere un tuo obiettivo, anche un obiettivo di peso; il programma non fissa mai un obiettivo, calorie o una dieta. Seguono quattro check-in via email con un solo tocco, ai giorni 1, 7, 14 e 30. Il programma non è adatto a chi è in gravidanza o allatta, né a chi vive con un disturbo alimentare, ora o in passato. Inizia gratis

Domande frequenti

Come faccio a perdere peso in modo sostenibile?

Scegli uno o due cambiamenti nel modo in cui mangi e ti muovi che terresti per anni, lega ognuno a un momento della tua giornata e mantienili dopo che il peso è sceso. Dopo la perdita di peso l'appetito aumenta, quindi secondo Kevin Hall i cambiamenti devono diventare permanenti (NPR Life Kit, 2026).

Si può perdere peso senza fare una dieta?

Sì, attraverso le abitudini, anche se devi aspettarti che sia lento. Nessuna dieta con un nome ha battuto le altre nell'arco di un anno (Ge et al., 2020), e in uno studio inglese un volantino di consigli sulle abitudini ha portato a una perdita un po' maggiore rispetto alle cure abituali, mantenuta per due anni (Beeken et al., 2017).

Perdere peso lentamente è più sostenibile che perderlo in fretta?

Non nello studio che lo ha verificato. Gli adulti con obesità che hanno perso peso in 12 settimane o in 36 settimane ne hanno ripreso circa la stessa quota, all'incirca il 71%, dopo quasi tre anni (Purcell et al., 2014). Quello che continui a fare dopo conta più del ritmo.

Quanto tempo ci vuole per perdere peso in modo sostenibile?

Nessuno può darti onestamente una data. Di solito il peso cambia lentamente e poi si stabilizza, e anche le abitudini richiedono tempo: in uno studio, da 18 a 254 giorni per diventare automatiche (Lally et al., 2010). Mantenere stabile un peso più basso è un risultato vero.

Come trovo la motivazione per andare avanti?

Giudica le tue giornate in base al fatto che le abitudini ci siano state, perché la bilancia si muove lentamente e in modo irregolare. Hall avverte che chi non vede muoversi la bilancia può abbandonare un'attività fisica che lo sta aiutando (Guardian Science Weekly, 8:36). Scrivi il tuo motivo con parole tue e leggi la nostra guida su come trovare la motivazione. Se dopo due settimane senti ancora che il cibo sfugge al tuo controllo, parlane con qualcuno di cui ti fidi.

Fonti

Questo articolo si basa sulle interviste a Kevin Hall a Life Kit di NPR, Guardian Science Weekly e Ground Truths, sull'intervista a Yoni Freedhoff a Life Kit, sulla descrizione dell'editore del libro di Hall e sugli studi e la linea guida elencati qui sotto.

• The science of losing weight (episodio di podcast con Kevin Hall, NPR Life Kit, 2026)
• The real science of weight loss with the US's leading nutritional scientist (episodio di podcast con Kevin Hall, Guardian Science Weekly, 2025)
• The biology of weight loss (episodio di podcast con Kevin Hall e Holly Wyatt, NPR Life Kit, 2019)
• Kevin Hall: What should we eat? (episodio di podcast, Ground Truths con Eric Topol, 2024)
• Julia Belluz and Kevin Hall, Food Intelligence (libro, pagina dell'editore, 2025)
• A saner mindset for weight loss (episodio di podcast con Yoni Freedhoff, NPR Life Kit, 2019)
• Sumithran et al, Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss (studio su 50 adulti con sovrappeso o obesità, solo abstract, 2011)
• Martins et al, Metabolic adaptation is an illusion, only present when participants are in negative energy balance (analisi di uno studio con 71 adulti con obesità in Norvegia, 2020)
• Purcell et al, The effect of rate of weight loss on long-term weight management (studio randomizzato, 200 adulti con obesità in Australia, solo abstract, 2014)
• Ge et al, Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes (revisione sistematica e meta-analisi di rete di 121 studi, 2020)
• Gardner et al, Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss: the DIETFITS randomized clinical trial (studio randomizzato, 609 adulti, 2018)
• Lally et al, How are habits formed: modelling habit formation in the real world (studio su 96 volontari, solo abstract, 2010)
• Gardner, Lally & Wardle, Making health habitual (revisione per medici di famiglia, 2012)
• Beeken et al, A brief intervention for weight control based on habit-formation theory delivered through primary care (studio randomizzato, 537 adulti con obesità in Inghilterra, 2017)
• Dombrowski et al, Long term maintenance of weight loss with non-surgical interventions in obese adults (revisione sistematica e meta-analisi di 45 studi, 2014)
• German Obesity Society et al, S3 guideline on the prevention and treatment of obesity, version 5.0 (linea guida nazionale, in tedesco, 2024)
• Thomas et al, Weight-loss maintenance for 10 years in the National Weight Control Registry (studio di registro su 2.886 membri, dati autoriferiti, solo abstract, 2014)
• Wing & Phelan, Long-term weight loss maintenance (revisione sul registro, 2005)