Qual è l'orario migliore per allenarsi? BJ Fogg dice: subito dopo qualcosa

L'orario migliore per allenarti è quello che riesci a mantenere, e di solito è un momento legato a qualcosa che fai già ogni giorno. Nessuna linea guida sull'attività fisica indica un'ora migliore. Scegli il momento a cui seguirà la tua sessione, scrivilo come "Dopo che…, farò…", aggiungi un orario di riserva per i giorni in cui è occupato e rendi facile l'inizio.

BJ Fogg, scienziato del comportamento alla Stanford University, aveva un modello del comportamento che comprendeva già motivazione e capacità. Mancava l'innesco. Poi, come Fogg ha raccontato al pubblico di TEDxFremont nel 2012, un giorno, dopo la palestra, una doccia e un passaggio al cassetto dei calzini, "mi ha colpito. Dopo. Il segreto era dopo" (TEDxFremont, 13:24). "Se usi un comportamento che esiste già nella tua vita e ci metti dopo il nuovo piccolo comportamento, puoi usare il comportamento esistente come innesco." Niente promemoria, niente sveglie: decidi tu dopo che cosa viene la nuova abitudine.

Questo risponde a una domanda che le persone fanno ai motori di ricerca come se fosse una questione di orologio. "Mattina o sera?" conta meno di "dopo che cosa?". Una sessione legata a qualcosa che succede ogni giorno viene iniziata. Una sessione che galleggia ("in qualche momento oggi pomeriggio") viene spostata a più tardi, poi a un altro giorno.

Wendy Wood, docente di psicologia alla University of Southern California che studia le abitudini, ha vissuto per anni la versione che galleggia. Con due figli piccoli e un lavoro a tempo pieno, il piano era una corsa alle quattro, "e poi uno dei due si ammala o l'altro ha un amico che viene a trovarlo", ha raccontato Wood a Shankar Vedantam su Hidden Brain (36:16). "Salta sempre fuori qualcosa." Ha funzionato un orario che nient'altro reclamava: le sei del mattino.

Qui sotto sceglierai un innesco, scriverai il piano in una frase, renderai facile il primo minuto e terrai una riserva per le settimane che cambiano.

Scegli il momento, poi l'ora

1. Lascia perdere mattina contro sera

Le linee guida sull'attività fisica dicono quanto e con quale intensità, e tacciono sul quando. Il rapporto dei Chief Medical Officers del Regno Unito, per esempio, dice che "qualsiasi attività è meglio di niente" e che l'attività può arrivare in blocchi di qualsiasi durata (UK Chief Medical Officers, 2019). Niente, lì dentro, fissa un'ora.

Quindi scegli in base alla tua giornata, non a una regola. Elizabeth Filips, medico e creator su YouTube, racconta di essere "groggy e infelice" la mattina ed è netta sull'altro lato: "puoi assolutamente fare un allenamento efficace la sera" (YouTube, 16:39). (Il video è sponsorizzato da un'app di coaching, cosa che Filips dice nel video.) La risposta di Wood è stata l'ora opposta, per lo stesso motivo: era quella che la giornata non poteva portare via.

Guarda la settimana scorsa e segna le ore che sono state tue in più di tre giorni su cinque. Quella è la tua rosa di candidati.

2. Scegli un innesco che succede ogni giorno in cui pensi di muoverti

Dalla rosa, scegli il momento, non solo l'ora. I buoni inneschi sono cose che fai già senza pensarci, più o meno allo stesso punto della giornata:

• dopo aver lasciato i bambini a scuola
• dopo l'ultima riunione o chiamata della giornata
• dopo essere arrivato a casa, prima di sederti
• dopo il caffè del mattino
• dopo pranzo, nei giorni in cui lavori da casa

Le ricerche indicano l'inizio della sessione come la parte di cui si fa carico un'abitudine. In uno studio con diario durato un mese su 123 adulti, l'abitudine di iniziare, attivata da un innesco, è stata l'unica abitudine che prevedeva quanto spesso le persone si allenavano; fare l'allenamento in sé per abitudine non aggiungeva nulla (Phillips and Gardner, 2016). Quindi l'innesco lavora nel momento che conta di più: decidere di cominciare.

Scrivi il piano dove lo vedrai

3. Scrivilo in una frase: "Dopo che…, farò…"

Il formato di Fogg è quella frase. Rendi la tua abbastanza precisa che un estraneo possa capire se l'hai fatto: "Dopo aver chiuso il portatile il martedì e il giovedì, mi cambio e cammino per 25 minuti." "Dopo aver accompagnato i bambini a scuola il lunedì, il mercoledì e il venerdì, prendo la strada lunga per tornare a casa."

Pianificare quando e dove aiuta, in misura modesta. In una revisione di 35 studi, pianificare ha aumentato quanto le persone erano attive; i piani fatti di persona avevano l'effetto più chiaro, mentre quelli trasmessi per telefono, email, SMS o app non mostravano un effetto chiaro. I piani aiutavano di più quando le persone ci tornavano sopra (Peng et al., 2022). Quindi scrivilo su carta o nel calendario, poi rileggilo in giorni fissi. La nostra guida alle intenzioni di attuazione tratta i piani "se-allora" in generale, e come rendere l'allenamento un'abitudine inserisce l'orario in una routine completa.

Tieni un ritmo che riesci a sostenere: per la maggior parte delle sessioni, riesci a parlare ma non a cantare, l'indicazione approssimativa dell'NHS per lo sforzo moderato (NHS). Fermati se qualcosa fa male o non ti senti bene.

4. Rendi facile il primo minuto

L'altro trucco di Wood da quelle prime corse: "In realtà dormivo con i vestiti da corsa, perché così era più facile alzarmi e uscire di casa presto la mattina" (Hidden Brain, 37:22). Prima, nella stessa puntata, Wood riassume le ricerche: "le persone tendono soprattutto a ripetere le azioni che per loro sono facili e le azioni che sono divertenti" (24:38).

Non serve dormire in tenuta sportiva. Togli un passaggio dall'inizio: scarpe vicino alla porta, la borsa preparata la sera prima e lasciata dove ci inciamperai, il percorso o il video scelti in anticipo. L'innesco scatta; non resta niente da decidere.

Prepara un piano per la settimana che cambia

5. Tieni un orario di riserva e una versione breve

Gli orari fissi vengono occupati. Uno studio condotto a Google ha verificato quanto rigido dovrebbe essere un orario. In un esperimento sul campo di quattro settimane, 2.508 dipendenti che volevano usare le palestre aziendali hanno scelto ciascuno una finestra quotidiana di due ore. Alcuni venivano premiati solo per le visite in una finestra fissa di due ore; altri per le visite in qualsiasi momento. I gruppi flessibili hanno fatto più visite e, tra le persone non pagate per la finestra, solo circa la metà degli allenamenti (51%) cadeva dentro la finestra che avevano scelto (Beshears et al., 2021). Si trattava di un solo datore di lavoro, con premi in denaro per le visite in palestra, quindi prendilo come una direzione: le persone non sono brave a prevedere il loro orario migliore, e un orario rigido costa sessioni.

Quindi scrivi una riserva nella stessa frase: "Dopo aver chiuso il portatile, cammino. Se una riunione si allunga, dopo cena." E tieni una versione breve per i giorni in cui anche la riserva si restringe, come dieci minuti intorno all'isolato. Contano entrambe. La nostra guida agli allenamenti brevi spiega perché dieci minuti non sono sprecati.

Se le tue settimane cambiano forma, con turni, viaggi o persone da accudire, aggancia la sessione a eventi invece che a ore. "Dopo il primo turno della settimana" o "dopo che i bambini sono a letto, le sere in cui sono a casa" si sposta con la settimana. Prenditi cinque minuti in un giorno fisso per collocare le sessioni della settimana successiva nei giorni che hanno spazio.

E quando una sessione salta comunque, prepara un piano per l'orario successivo: la versione breve, senza recuperi. Riprendere ad allenarsi spiega come.

Se ricominci dopo un lungo periodo di stop, l'NHS suggerisce di parlarne prima con il tuo medico di base. Le indicazioni dell'OMS dicono che per un'attività da leggera a moderata, come camminare a passo svelto, in genere non è necessario (WHO). Se un controllo ti farebbe stare più tranquillo, fallo. Se hai dolore al petto o ti senti svenire quando sei attivo, hai un problema al cuore o un medico ti ha detto di limitare l'attività, parlane prima con un medico, poi torna al tuo piano.

Ritorno al cassetto dei calzini

L'intuizione di Fogg è arrivata davanti a un cassetto dei calzini, dopo una doccia: la vecchia abitudine poteva portarsi dietro quella nuova. L'orario migliore per allenarsi discende da lì. È qualunque momento venga subito dopo qualcosa che la tua giornata fa già, con una riserva per quando non succede. Scegli il momento stasera e scrivi la frase dove la vedrai domani.

Per costruire tutto questo intorno alla tua settimana, prova l'1h Protocol per Creare una Routine di Allenamento, un programma di educazione pratica. Il primo capitolo, gratuito, parte con un controllo rapido, chiede com'è andato il tuo ultimo tentativo e come è finito, e trova il tuo schema (uno di cinque, oppure il Tune-up). Se la sessione continuava a slittare, il tuo schema potrebbe essere il Floating Slot, e il tuo primo passo è legarla a un momento che non salti mai. Il programma completo richiede circa un'ora: sette capitoli costruiscono con te una sessione, dal tuo orario e dal suo innesco fino alla spunta che viene dopo, con una riserva, poi preparano l'orario dopo una sessione saltata e impostano la tua settimana. Esci con un massimo di tre cambiamenti da iniziare subito, ognuno con un'alternativa, un registro che conta la settimana con pause previste, i tuoi orari nel calendario e verifiche nei giorni 7, 14 e 30. Seguono quattro check-in con un solo tocco via email nei giorni 1, 7, 14 e 30, se hai effettuato l'accesso. Inizia gratis

Domande frequenti

È meglio allenarsi la mattina o la sera?

Nessuna delle due, per la maggior parte delle persone che costruiscono una routine. Le linee guida sull'attività fisica stabiliscono quanto e con quale intensità, non quando (UK Chief Medical Officers, 2019). Scegli l'orario che riesci a mantenere nella maggior parte delle settimane. Elizabeth Filips, che non è una persona mattiniera, dice che "puoi assolutamente fare un allenamento efficace la sera" (YouTube, 16:39).

Che cos'è l'habit stacking?

È il nome popolare della regola del "dopo" di BJ Fogg: metti una nuova abitudine subito dopo una che hai già, così quella vecchia diventa l'innesco. "Dopo aver versato il caffè del mattino, mi metto le scarpe e cammino per dieci minuti" è un esempio. Il talk di Fogg espone l'idea (TEDxFremont, 13:24).

E se i miei orari cambiano ogni settimana?

Aggancia la sessione a un evento invece che a un'ora dell'orologio, come "dopo il primo turno della settimana", e pianifica le sessioni della settimana successiva in un giorno fisso. In uno studio su 2.508 dipendenti di Google, una finestra rigida di due ore ha portato a meno visite in palestra rispetto a orari flessibili (Beshears et al., 2021).

Che cosa faccio quando il mio orario di allenamento viene occupato?

Usa l'orario di riserva, se ne hai scritto uno. Se è saltato anche quello, fai la versione breve, per esempio dieci minuti, oppure lascia andare la sessione e torna all'orario successivo senza recuperare. Vedi riprendere ad allenarsi.

Come rendo più facile iniziare?

Togli un passaggio dall'inizio. Prepara scarpe e vestiti, fai la borsa la sera prima e scegli in anticipo il percorso o il video. Wendy Wood una volta ha dormito con i vestiti da corsa per uscire di casa presto (Hidden Brain, 37:22). Tieni un ritmo abbastanza tranquillo da riuscire a parlare e fermati se qualcosa fa male o non ti senti bene.

Fonti

Questo articolo si basa sul talk di BJ Fogg a TEDxFremont, sull'intervista a Wendy Wood su Hidden Brain, sul video di Elizabeth Filips sul perché si molla la palestra e sugli studi e le indicazioni elencati qui sotto.

• Forget big change, start with a tiny habit: BJ Fogg at TEDxFremont (talk TEDx, 2012)
• Creatures of Habit, with Wendy Wood (puntata di podcast, Hidden Brain, 2019; minuti dalla replica del 2021)
• Elizabeth Filips, Why You Always Quit the Gym (video YouTube, sponsorizzato, 2023)
• Phillips and Gardner, Habitual exercise instigation (vs. execution) predicts healthy adults' exercise frequency (studio con diario di un mese, 123 adulti, 2016)
• Peng et al, The effectiveness of planning interventions for improving physical activity in the general population (meta-analisi, 35 studi randomizzati, 2022)
• Beshears et al, Creating exercise habits using incentives (esperimento sul campo randomizzato, 2.508 dipendenti di Google, quattro settimane, 2021)
• UK Chief Medical Officers, Physical activity guidelines (linea guida governativa, 2019, aggiornata nel 2026)
• NHS, Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 (pagina di informazione sanitaria, 2024)
• World Health Organization, Guidelines on physical activity and sedentary behaviour (linea guida, 2020)