Come rendere l'allenamento un'abitudine: Katy Bowman e il divario tra sapere e fare

Per rendere l'allenamento un'abitudine, pianifica per una settimana normale invece che per la tua settimana migliore. Trova un motivo che ripaga presto, lega una sessione a un momento che succede già, stabilisci una versione breve per i giorni difficili, conta le sessioni per settimana con una o due pause previste e scrivi che cosa farai nell'orario dopo una sessione saltata. Poi dagli mesi.

Katy Bowman conosce bene il punto di partenza. Bowman dirige Nutritious Movement, un'azienda di educazione al movimento, e ha scoperto la biomeccanica studiando fisica e matematica, in un periodo in cui, per sua stessa ammissione, la sua vita era molto sedentaria. L'ultimo libro di Bowman, scritto con la psicologa Diana Hill, elenca 44 motivi per cui le persone non si muovono. Il titolo è la frase che la maggior parte di noi ha detto almeno una volta: I Know I Should Exercise, But ("So che dovrei allenarmi, ma").

A Ten Percent Happier, Dan Harris ha chiesto del caso più comune: sai che l'esercizio ti fa bene e non lo fai lo stesso. La risposta di Bowman è andata dritta al motivo che viene dato alla maggior parte di noi. "La salute è molto complicata. Per la maggior parte delle persone non sta funzionando come motivazione forte. Primo, ci mette moltissimo tempo a ripagare" (Ten Percent Happier, 16:49). Qualcosa di piacevole adesso di solito batte un beneficio lontano decenni. (La puntata promuoveva il libro.)

In una revisione sistematica del 2022, Ryan Rhodes e colleghi hanno riportato che il 48% delle persone che intendevano essere attive non è passato ai fatti, e che in uno studio il divario era del 66% tra chi stava iniziando, contro il 29% tra chi manteneva già la routine (Rhodes et al., 2022). Quindi il divario è normale, ed è più ampio all'inizio.

Qui sotto sceglierai un motivo che funziona questa settimana, darai a una sessione un posto fisso nella tua giornata e pianificherai l'orario dopo una sessione saltata prima che succeda. I passi seguono tre forze che usa l'1h Protocol, il Piano, l'Istinto e l'Abitudine: la nostra mappa delle ricerche, non una teoria scientifica.

Parti da un motivo che senti oggi

1. Sostituisci il "dovrei" con un ritorno che noterai questa settimana

Il modo di Bowman per aggirare il ritorno lento è partire da ciò a cui tieni già e collegarci il movimento. Un esempio dalla puntata: se tieni a essere produttivo e noti che lavori meglio nei giorni in cui ti sei mosso, il ritorno arriva il giorno stesso. Un altro: se tieni a renderti utile, scegli un'attività che faccia entrambe le cose, come pulire una spiaggia o impilare scatoloni in un banco alimentare.

Scrivi una riga: "Quando mi muovo, io…" e completala con qualcosa che hai notato entro un giorno, come dormire meglio nei giorni in cui cammini, avere più pazienza a cena o schiarirti le idee dopo una riunione lunga. Non hai ancora una risposta? Completala dopo la terza sessione.

C'è un secondo ritorno da cercare: il piacere. In uno studio norvegese su 250 nuovi iscritti in palestra che facevano meno di un'ora di esercizio a settimana, il piacere era l'elemento che prevedeva di più l'andare regolarmente nell'anno successivo, prima della fiducia in sé e del sostegno di amici e familiari (Gjestvang et al., 2021). È un'associazione, non la prova di una causa, ma è un buon motivo per scegliere l'attività che sceglieresti per divertimento. La nostra guida su come farsi piacere l'allenamento va oltre.

2. Dimensiona il piano per una settimana normale

Lo stesso studio norvegese mostra quanto spesso le grandi partenze si spengono. Circa la metà dei 250 iscritti andava regolarmente, almeno due volte a settimana, dopo tre mesi, e poco più di un terzo dopo un anno (Gjestvang et al., 2021). Un motivo comune è un piano costruito per la tua settimana migliore: cinque sessioni, un'ora ciascuna, nessun giorno libero.

Le indicazioni pubbliche mettono la soglia molto più in basso. "Qualsiasi attività è meglio di niente", dicono i Chief Medical Officers del Regno Unito, e per chi parte da livelli bassi puntare ad almeno dieci minuti alla volta può funzionare come primo obiettivo (UK Chief Medical Officers, 2019). Lo stesso rapporto dice che contano anche una o due sessioni a settimana. I 150 minuti a settimana di attività moderata dell'NHS, più esercizi di forza due giorni, sono una direzione verso cui costruire nel tempo (NHS), mai il biglietto d'ingresso. Vedi gli allenamenti brevi contano per come si sommano dieci minuti.

Quindi scrivi due versioni della tua sessione. La versione completa è quello che farai in un giorno normale, per esempio 25 minuti di camminata a passo svelto. La versione breve è quello che farai quando la giornata va storta, per esempio dieci minuti intorno all'isolato. Contano entrambe. Tieni un ritmo in cui riesci a parlare ma non a cantare, che è l'indicazione approssimativa dell'NHS per lo sforzo moderato, e fermati se qualcosa fa male o non ti senti bene.

Prima della prima sessione, un controllo. L'NHS suggerisce di parlarne prima con il tuo medico di base se non fai esercizio da un po'. Le indicazioni dell'OMS e degli Stati Uniti dicono che per un'attività da leggera a moderata, come camminare a passo svelto, in genere non è necessario (WHO; US guidelines). Se un controllo ti farebbe stare più tranquillo, fallo. Parlane prima con un medico, poi torna al tuo piano, se hai dolore, oppressione al petto o svenimenti quando sei attivo; il cuore che batte forte, salta battiti o va troppo veloce, capogiri o un fiato corto insolito quando sei attivo; se hai una condizione cardiaca, renale o metabolica, o un'altra condizione di lunga durata o sintomi su cui hai dubbi; se un medico ti ha detto di limitare l'attività; oppure dopo un intervento chirurgico recente, un evento cardiaco, un infortunio o una malattia. Se sei incinta o hai partorito da poco, concorda le tue scelte con la tua ostetrica o il tuo medico. Con raffreddore o febbre, aspetta di stare meglio. E se compaiono sintomi nuovi mentre fai di più, parlane con un medico.

Dai alla sessione un posto nella tua giornata

3. Legala a un momento che hai già

Le routine senza un orario fisso scivolano: più tardi, poi un altro giorno. La parte di cui si fa carico un'abitudine è l'inizio. In uno studio con diario durato un mese su 123 adulti, l'abitudine di iniziare, attivata da un innesco, è stata l'unica abitudine che prevedeva quanto spesso le persone si allenavano; fare l'allenamento in sé per abitudine non aggiungeva nulla (Phillips and Gardner, 2016).

Quindi scegli un innesco che succede ogni giorno in cui pensi di muoverti, e scrivi il piano in una frase: "Dopo aver lasciato i bambini a scuola, torno a casa facendo la strada lunga." "Dopo l'ultima chiamata, mi cambio ed esco." La nostra guida all'orario migliore per allenarsi mostra come scegliere il momento, e intenzioni di attuazione tratta i piani "se-allora" in generale.

Aspettati un aumento modesto. In una revisione di 35 studi, pianificare quando e dove ha aumentato in misura modesta quanto le persone erano attive; i piani fatti di persona avevano l'effetto più chiaro, mentre quelli trasmessi per telefono, email, SMS o app non mostravano un effetto chiaro. I piani aiutavano di più quando le persone ci tornavano sopra (Peng et al., 2022). Quindi scrivi il piano, poi riprendilo in giorni fissi.

4. Rendi facili i primi due minuti

Tutto ciò che sta tra l'innesco e il muoversi è attrito. Scarpe vicino alla porta, la borsa preparata la sera prima, il percorso già scelto: ognuna di queste cose toglie una decisione nel momento in cui è più probabile che tu ti convinca a lasciar perdere. Aggiungi un orario di riserva per i giorni in cui il primo è occupato, come "oppure dopo cena".

Costruisci l'abitudine attraverso le sessioni saltate

5. Conta la settimana, con pause previste

Un conteggio di giorni consecutivi si rompe alla prima giornata storta, e una serie interrotta può far sembrare inutile la sessione successiva. Conta invece le sessioni per settimana, con una o due pause previste.

In uno studio di quattro settimane, 273 studenti e membri del personale che cercavano di mantenere un obiettivo di passi giornaliero sono stati divisi in quattro gruppi. Le persone il cui obiettivo prevedeva due giorni di pausa "di emergenza" a settimana hanno raggiunto l'obiettivo in circa quattro giorni a settimana, contro circa tre nei gruppi che non li avevano, e ripartivano più spesso il giorno dopo una sessione saltata (Sharif and Shu, 2021). Era un obiettivo di passi tra persone per lo più giovani, quindi leggilo come una direzione.

Se il tuo piano è di tre sessioni a settimana, scrivi "tre, con una pausa prevista".

6. Scrivi che cosa farai nell'orario dopo una sessione saltata

La sessione che conta di più è quella dopo un vuoto. In uno studio su 30.110 iscritti a una catena di palestre nordamericana, l'elemento che prevedeva di più se qualcuno andava in palestra in un dato giorno era quanto tempo era passato dall'ultima visita: per il 76% di loro, più lungo era il vuoto, meno probabile era che ci andassero (Buyalskaya et al., 2023). È una previsione, non la prova di una causa, ma ti dice dove mettere il tuo impegno.

Quindi scrivi adesso una riga, con parole tue, per l'orario dopo una sessione saltata: "Se salto una sessione, il mio orario successivo è la versione breve, senza recuperi." Raddoppiare la sessione successiva rende l'inizio più grande proprio quando dovrebbe essere piccolo. Se sai che sta arrivando una pausa, un viaggio o un mese pieno, scrivi il giorno del ritorno prima di partire. La nostra guida a riprendere ad allenarsi tratta i vuoti più lunghi.

Poi dagli tempo. Una revisione del 2024 degli studi sulle abitudini ha trovato tempi tipici di circa due mesi (mediane di 59 e 66 giorni), con singole persone che andavano da 4 giorni a quasi un anno; solo quattro dei suoi 20 studi riportavano un tempo (Singh et al., 2024). Nello studio sulla palestra, l'abitudine di andarci richiedeva in genere mesi per formarsi, senza un "numero magico" (Buyalskaya et al., 2023). Dimentica i 21 giorni. Pensa a mesi, con un'ampia variabilità.

Ritorno al divario tra sapere e fare

Il punto di Bowman era che sapere che l'esercizio ti fa bene raramente ti fa uscire di casa, perché il ritorno è troppo lontano. I passi avvicinano il ritorno e tolgono la decisione dal momento. Scegli il tuo innesco stasera e scrivi la frase.

Per costruire tutto questo intorno alla tua settimana, prova l'1h Protocol per Creare una Routine di Allenamento, un programma di educazione pratica. Il primo capitolo, gratuito, parte con un controllo rapido, chiede com'è andato il tuo ultimo tentativo e come è finito, e trova il tuo schema (uno di cinque, oppure il Tune-up), con una cosa da fare domani. Il programma completo richiede circa un'ora: sette capitoli mostrano perché il tuo ultimo tentativo si è fermato e che cosa conta, costruiscono con te una sessione a partire dal suo orario e dal suo innesco, lavorano sul tuo schema, preparano l'orario dopo una sessione saltata e impostano la tua settimana. Esci con un massimo di tre cambiamenti da iniziare subito, ognuno con un'alternativa, la tua frase per l'orario dopo una sessione saltata, un registro che conta la settimana con pause previste, i tuoi orari nel calendario e verifiche nei giorni 7, 14 e 30. Seguono quattro check-in con un solo tocco via email nei giorni 1, 7, 14 e 30, se hai effettuato l'accesso. Inizia gratis

Domande frequenti

Come rendo l'allenamento un'abitudine?

Lega una sessione a un momento che succede già, come "dopo aver lasciato i bambini", stabilisci una versione breve per i giorni difficili, conta le sessioni per settimana con una pausa prevista e decidi che cosa farai nell'orario dopo una sessione saltata. Poi dagli mesi.

Quanto tempo ci vuole perché l'allenamento diventi un'abitudine?

Di solito mesi, e le persone variano molto. Una revisione del 2024 ha trovato tempi tipici di circa due mesi, con singole persone che andavano da 4 giorni a quasi un anno (Singh et al., 2024), e in uno studio su 30.110 iscritti in palestra l'abitudine di andarci richiedeva in genere mesi per formarsi (Buyalskaya et al., 2023). Gli studi non sostengono i famosi 21 giorni. Vedi riprendere ad allenarsi.

Quante volte a settimana dovrebbe allenarsi un principiante?

Quante ne può contenere una settimana normale, anche se sono una o due. Le indicazioni del Regno Unito dicono che contano anche una o due sessioni a settimana, e suggeriscono almeno dieci minuti alla volta come primo obiettivo per chi parte da livelli bassi (UK Chief Medical Officers, 2019). I 150 minuti a settimana di attività moderata e i due giorni di forza dell'NHS sono una direzione verso cui costruire.

Perché mollo sempre l'allenamento?

È comune, e raramente è una questione di forza di volontà. Su 250 nuovi iscritti in palestra in Norvegia, circa la metà andava regolarmente dopo tre mesi e poco più di un terzo dopo un anno (Gjestvang et al., 2021). Le routine tendono a fermarsi in alcuni modi tipici: un piano troppo grande per una settimana normale, nessun orario fisso, una pausa senza niente che ti riporti indietro, o sessioni che sembrano un dovere. Vedi come farsi piacere l'allenamento per l'ultimo caso.

Devo andare dal medico prima di iniziare?

Le indicazioni sono diverse. L'NHS suggerisce di parlarne prima con il tuo medico di base se non fai esercizio da un po'. Le indicazioni dell'OMS e degli Stati Uniti dicono che per un'attività da leggera a moderata, come camminare a passo svelto, in genere non è necessario. Se un controllo ti farebbe stare più tranquillo, fallo. Se hai dolore al petto o ti senti svenire quando sei attivo, hai una condizione cardiaca, renale o metabolica, o un medico ti ha detto di limitare l'attività, parlane prima con un medico, poi torna al tuo piano (NHS; WHO).

Fonti

Questo articolo si basa sull'intervista a Katy Bowman a Ten Percent Happier con Dan Harris e sugli studi e le indicazioni elencati qui sotto.

• Why You Don't Exercise Even Though You Know You Should, with Katy Bowman (puntata di podcast, Ten Percent Happier, caricamento su YouTube, 2026)
• Hill and Bowman, I Know I Should Exercise, But: 44 Reasons We Don't Move and How to Get Over Them (libro, descrizione dell'editore, 2025)
• Rhodes, Cox and Sayar, What predicts the physical activity intention-behavior gap? (revisione sistematica, 2022)
• Gjestvang et al, What makes individuals stick to their exercise regime? (studio di coorte di un anno, 250 nuovi iscritti a 25 centri fitness norvegesi, 2021)
• Phillips and Gardner, Habitual exercise instigation (vs. execution) predicts healthy adults' exercise frequency (studio con diario di un mese, 123 adulti, 2016)
• Peng et al, The effectiveness of planning interventions for improving physical activity in the general population (meta-analisi, 35 studi randomizzati, 2022)
• Sharif and Shu, Nudging persistence after failure through emergency reserves (studio sul campo di quattro settimane, 273 studenti e membri del personale, più studi di laboratorio, 2021)
• Buyalskaya et al, What can machine learning teach us about habit formation? (studio osservazionale, 30.110 iscritti a una catena di palestre nordamericana, 2023)
• Singh et al, Time to form a habit (revisione sistematica e meta-analisi, 20 studi, 2024)
• UK Chief Medical Officers, Physical activity guidelines (linea guida governativa, 2019, aggiornata nel 2026)
• NHS, Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 (pagina di informazione sanitaria, 2024)
• World Health Organization, Guidelines on physical activity and sedentary behaviour (linea guida, 2020)
• US Department of Health and Human Services, Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition (linea guida, 2018)