Gli allenamenti brevi contano? Marie Murphy sugli exercise snack

Sì, gli allenamenti brevi contano. Le linee guida attuali non chiedono più un blocco minimo, e gli studi hanno trovato che lo stesso esercizio diviso in pezzi più brevi funziona per la forma fisica come una sessione lunga. La mossa pratica è una versione breve, circa dieci minuti, da fare nei giorni in cui la sessione completa non ci sta, così una giornata difficile non chiude la settimana.

La regola che manda all'aria più routine della pigrizia sembra sensata: se non riesco a fare trenta minuti, perché farlo? Michelle Segar, che si occupa di scienze del comportamento alla University of Michigan e ha scritto No Sweat, la sente di continuo. Su The Art of Manliness, Segar ha descritto "le convinzioni delle persone su che cosa sia una sessione di esercizio valida" come un grande motivo per cui le persone smettono. "Se, per riuscire ad allenarmi o a mangiare in modo sano, devo raggiungere X, Y e Z, e riesco a raggiungere solo X, allora perché farlo?" (The Art of Manliness, YouTube, 9:10).

Marie Murphy studia da circa trent'anni come le persone inseriscono l'attività fisica nella vita di tutti i giorni, a partire da un dottorato sulla suddivisione di un blocco di esercizio in blocchi più brevi. Nel 2019 Murphy ha guidato una revisione degli studi che confrontavano i due approcci. In una puntata speciale di Just One Thing con Michael Mosley su BBC Radio 4, Murphy ha detto il risultato senza giri di parole: "Anni fa pensavamo che bisognasse fare 20 minuti o 30 minuti. Ora sappiamo che ogni piccola parte si somma" (BBC Radio 4, circa 7:32).

Qui sotto trovi sette passi in tre parti: perché la regola dei trenta minuti è superata, come costruire una versione breve che conta e come crescere da lì. Il raggruppamento è nostro.

Perché "trenta minuti o niente" è superato

1. Sappi che la regola dei dieci minuti non c'è più

Le indicazioni più vecchie dicevano che l'attività doveva arrivare in blocchi di almeno dieci minuti per contare. L'Organizzazione Mondiale della Sanità ha eliminato quella regola nel 2020, scrivendo che la raccomandazione "per blocchi di almeno 10 minuti di durata è stata rimossa" (WHO, 2020). Le linee guida statunitensi avevano già elencato, nell'edizione del 2018, la "eliminazione del requisito che l'attività fisica degli adulti avvenga in blocchi di almeno 10 minuti" (US HHS, 2018).

I Chief Medical Officers del Regno Unito vanno oltre. "Non esiste una quantità minima di attività fisica richiesta", dice il loro rapporto, e "anche piccoli blocchi (compresi quelli sotto i 10 minuti) accumulati nell'arco della giornata e della settimana portano benefici" (UK Chief Medical Officers, 2019). La loro frase di sintesi è "Qualsiasi attività è meglio di niente."

Segar dice la stessa cosa dall'altro lato. Le linee guida statunitensi del 2018, ha detto Segar nella stessa conversazione, hanno ribadito che "puoi accumulare attività fisica durante la giornata, e tutto conta. Tutto." Una passeggiata di cinque minuti intorno all'isolato con il cane conta.

2. Fidati della suddivisione

La revisione di Murphy, pubblicata nel 2019, ha messo insieme 19 studi randomizzati con 1.080 adulti. Ognuno confrontava una sessione quotidiana con la stessa quantità totale di esercizio, dello stesso tipo e della stessa intensità, divisa in blocchi più brevi nel corso della giornata. "Non ci sono state differenze tra i gruppi con esercizio accumulato e continuo per nessun esito di forma cardiorespiratoria o di pressione arteriosa", hanno scritto gli autori (Murphy et al., 2019).

I limiti contano. Gli studi erano piccoli (solo tre avevano gruppi con più di 30 persone), i blocchi brevi erano di solito intorno ai dieci minuti, e ognuno confrontava lo stesso totale diviso in due modi. Quindi non dimostra che cinque minuti fanno quello che fanno trenta. Dimostra che dividere il tempo non ha fatto differenza per la forma fisica, e basta questo per mandare in pensione l'idea che una sessione breve valga meno.

3. Nota le brevi raffiche di attività che hai già nella giornata

I ricercatori oggi chiamano "exercise snack" le brevi raffiche di sforzo quotidiane. Martin Gibala, kinesiologo alla McMaster University, ha testato il salire le scale distribuito nel corso della giornata in un piccolo studio con giovani adulti inattivi. Chi saliva le scale ha finito per essere più in forma di un gruppo che non faceva esercizio. "Chi lavora in un grattacielo di uffici o vive in un condominio può salire con energia qualche rampa di scale la mattina, a pranzo e la sera", ha detto Gibala (McMaster University, 2019).

Uno studio più ampio ha guardato a ciò che le persone fanno senza pianificarlo. Nella UK Biobank, 25.241 adulti con un'età media di circa 62 anni, che dicevano di non fare esercizio nel tempo libero, hanno indossato un tracker da polso per una settimana. Circa l'89% registrava comunque brevi raffiche di attività vigorosa nella vita quotidiana, come salire le scale a passo svelto, portare la spesa o affrettarsi per prendere un treno. In media avevano otto raffiche al giorno, per un totale di poco meno di quattro minuti e mezzo (Stamatakis, Hamer & Ahmadi, 2022). Nell'arco di circa sette anni, qualche raffica al giorno era associata a una salute a lungo termine migliore rispetto a nessuna (Stamatakis et al., 2022). Era uno studio osservazionale, quindi mostra un'associazione, non una causa.

In pratica: prendi le scale, porta a casa la spesa, fai a piedi l'ultima fermata. Salire le scale a passo svelto però è uno sforzo vigoroso, quindi se parti da poco, comincia al ritmo che ti permette di parlare del passo 4.

Costruisci una versione breve che conta

4. Stabilisci la tua versione breve prima che ti serva

Una versione breve è quello che fai in un giorno difficile, quando la sessione completa non ci sta. Dieci minuti sono un buon punto di partenza. Le indicazioni del Regno Unito suggeriscono di "puntare a fare almeno 10 minuti alla volta" come obiettivo comportamentale per chi parte da livelli bassi di attività, e anche cinque minuti contano se dieci ti sembrano tanti.

Rendila precisa: dieci minuti di camminata a passo svelto dalla porta di casa, dieci minuti del video per allenarti a casa che conosci già, o due canzoni di ballo in cucina. Tienila a un ritmo moderato, in cui riesci a parlare ma non a cantare, come lo descrive l'NHS (NHS, 2024). E fermati quando potresti ancora fare di più, così la prossima volta sarà facile iniziare.

Prima di muoverti di più, un controllo rapido, con le parole del programma: "L'NHS suggerisce di parlarne prima con il tuo medico di base se non fai esercizio da un po'. Le indicazioni dell'OMS e degli Stati Uniti dicono che per un'attività da leggera a moderata, come camminare a passo svelto, in genere non è necessario. Se un controllo ti farebbe stare più tranquillo, fallo." Parlane prima con un medico, poi torna al tuo piano, se hai dolore, oppressione al petto o svenimenti quando sei attivo; il cuore che batte forte, salta battiti o va troppo veloce, capogiri o un fiato corto insolito quando sei attivo; una condizione cardiaca, renale o metabolica, o un'altra condizione di lunga durata o sintomi su cui hai dubbi; se un medico ti ha detto di limitare l'attività; oppure dopo un intervento chirurgico recente, un evento cardiaco, un infortunio o una malattia. Se sei incinta o hai partorito da poco, concorda le tue scelte con la tua ostetrica o il tuo medico. Con raffreddore o febbre, aspetta di stare meglio. Ogni sessione ha una regola: fermati se qualcosa fa male o non ti senti bene (British Heart Foundation, Staying active).

5. Usala il giorno in cui la versione completa non ci sta

Il vantaggio che Murphy considera probabilmente più importante è pratico. "La seconda cosa che penso sia probabilmente più importante dei blocchi brevi è che, se salti un allenamento, stai saltando solo 10 minuti", ha detto Murphy a Mosley (circa 8:14). Salti una camminata di 30 minuti perché "la vita ti lancia un imprevisto" e l'hai persa tutta. Ne salti una da 10 minuti, e "c'è ancora la possibilità di farne altri 10 o magari altri 20 in un altro momento della giornata".

Una routine raramente finisce in una buona giornata. Finisce in un giorno in cui la versione completa sembrava troppo grande, e poi in quello dopo. Quindi decidi lo scambio in anticipo, in una frase: "Se arriva il mio orario e la sessione completa non ci sta, faccio la mia versione breve." Quel giorno la versione breve è la sessione, e conta come qualsiasi altra.

La stessa logica aiuta dopo una sessione saltata. Se ieri hai saltato, l'orario di oggi riceve la versione breve, mai una sessione doppia per recuperare. La nostra guida a riprendere ad allenarsi tratta la ripresa per intero.

6. Conta la settimana, non il giorno

Le linee guida del Regno Unito dicono che gli adulti "dovrebbero puntare a essere fisicamente attivi ogni giorno", e l'NHS suggerisce di distribuire l'attività su quattro o cinque giorni, oppure ogni giorno. Quella è la direzione. Lo stesso rapporto del Regno Unito dice che il totale settimanale può anche arrivare "in una o 2 sessioni a settimana, portando comunque benefici per la salute". Sono vere entrambe le cose: muoversi quasi tutti i giorni è un buon obiettivo, e una settimana con una o due sessioni conta comunque.

È anche la risposta onesta sui guerrieri del fine settimana. Alcuni ricercatori della Teesside University hanno riassunto uno studio su più di 60.000 adulti dai 40 anni in su in Inghilterra e Scozia. Le persone che concentravano la quantità raccomandata in uno o due giorni a settimana erano associate a una salute migliore rispetto alle persone inattive, e chi distribuiva l'attività nel corso della settimana era associato ai risultati migliori (Taylor & Graham, 2022). L'attività era riferita dai partecipanti stessi, quindi leggilo come una direzione.

La direzione completa delle linee guida è fino a 150 minuti a settimana di attività moderata, o 75 di attività vigorosa, più esercizi di forza almeno due giorni (WHO, 2020). Consideralo il punto verso cui vai nel giro di mesi. Il rapporto del Regno Unito dice che i guadagni maggiori arrivano passando dall'essere inattivi all'essere abbastanza attivi, "anche se è sotto la soglia dei 150 minuti". Il tuo piano può partire ben al di sotto.

Quindi conta le sessioni per settimana, con spazio per due pause previste, così un giorno saltato è una sessione saltata normale. La nostra guida a rendere l'allenamento un'abitudine spiega perché è importante.

Fallo crescere piano

7. Aggiungi una cosa dopo due settimane stabili

Quando la versione breve e il tuo numero settimanale reggono per due settimane, fai crescere una cosa di un piccolo passo: un orario in più, circa cinque minuti in più o un giorno di forza. Mantienilo per due settimane prima del cambiamento successivo, e torna indietro se le sessioni cominciano a sembrarti troppo dure più di una volta. Queste quantità sono una nostra regola di lavoro, costruita sull'indicazione pubblica di "partire bassi e andare piano" (US HHS, 2018). Le stesse indicazioni statunitensi dicono che il rischio di farsi male è "direttamente legato alla distanza tra il livello abituale di attività di una persona e un nuovo livello di attività". I piccoli passi tengono piccola quella distanza.

Se noti sintomi nuovi mentre fai di più, parlane con un medico. Per trovare un orario che regge, vedi l'orario migliore per allenarsi. Se ti piacerebbe usare i passi come misura, vedi quanti passi al giorno.

Ogni piccola parte, contata

Il "perché farlo" di Segar e l'"ogni piccola parte si somma" di Murphy descrivono lo stesso momento da due lati: il giorno in cui il piano completo non ci sta. Le prove sono dalla parte di Murphy, e una versione breve decisa in anticipo è il modo per usarle in un martedì pieno. Il consiglio di Murphy, poco prima nella stessa intervista, è di inserire l'attività nella tua vita normale finché non diventa un'abitudine.

Per costruire tutto questo intorno alla tua settimana, prova l'1h Protocol per Creare una Routine di Allenamento, un programma di educazione pratica. Il primo capitolo, gratuito, parte con un controllo rapido, chiede come è finito il tuo ultimo tentativo e trova il tuo schema, uno di cinque oppure il Tune-up, con una cosa da fare domani. Il programma completo richiede circa un'ora: sette capitoli mostrano perché il tuo ultimo tentativo si è fermato e che cosa conta, ti aiutano a stabilire la tua versione completa, la tua versione breve per i giorni difficili e il tuo numero settimanale con pause previste, costruiscono una sessione dal tuo orario al successivo e preparano l'orario dopo una sessione saltata. Esci con un massimo di tre cambiamenti da iniziare subito, la tua frase per l'orario dopo una sessione saltata con parole tue, un registro che conta la settimana con pause previste, i tuoi orari nel calendario e verifiche nei giorni 7, 14 e 30. Seguono quattro check-in con un solo tocco via email nei giorni 1, 7, 14 e 30, se hai effettuato l'accesso. Inizia gratis

Domande frequenti

Vale la pena fare 10 minuti di esercizio?

Sì. Le attuali linee guida dell'OMS e degli Stati Uniti hanno eliminato il minimo di dieci minuti, e le indicazioni del Regno Unito dicono che piccoli blocchi, anche sotto i dieci minuti, si sommano nell'arco della giornata e della settimana (UK Chief Medical Officers, 2019). Dieci minuti alla volta è anche il primo obiettivo suggerito nel Regno Unito per chi parte da un livello basso.

Che cosa sono gli exercise snack?

Brevi raffiche di attività distribuite nel corso della giornata, come qualche rampa di scale a passo svelto, portare la spesa o una camminata veloce tra una riunione e l'altra. In uno studio nel Regno Unito, la maggior parte degli adulti che diceva di non fare esercizio nel tempo libero registrava comunque raffiche del genere quando indossava un tracker (Stamatakis, Hamer & Ahmadi, 2022). Se parti da poco, comincia a un ritmo che ti permette di parlare.

Quanto esercizio mi serve a settimana?

Le linee guida danno una direzione: fino a 150 minuti a settimana di attività moderata, o 75 di attività vigorosa, più esercizi di forza almeno due giorni (WHO, 2020). È il punto verso cui vai nel giro di mesi, non un biglietto d'ingresso. Qualsiasi attività è meglio di niente, e il passo più grande è passare dal fare pochissimo al fare qualcosa.

Conta se mi alleno solo nel fine settimana?

Sì. Le indicazioni del Regno Unito dicono che il totale settimanale può arrivare in una o due sessioni a settimana (UK Chief Medical Officers, 2019). In uno studio su più di 60.000 adulti, l'attività solo nel fine settimana era associata a una salute migliore rispetto a nessuna attività, e distribuirla nel corso della settimana era associato ai risultati migliori (Taylor & Graham, 2022).

Devo allenarmi ogni giorno?

No. Essere attivi quasi tutti i giorni è l'obiettivo delle linee guida, e una o due sessioni a settimana contano comunque. Un piano con due o tre sessioni e una versione breve per i giorni difficili è un buon inizio. Conta la settimana, così un giorno saltato non la chiude.

Fonti

Questo articolo si basa sull'intervista a Prof Marie Murphy a Just One Thing su BBC Radio 4, sull'intervista a Dr Michelle Segar su The Art of Manliness e sugli studi e le indicazioni elencati qui sotto.

• Exercise Special, with Prof Marie Murphy (puntata radio e podcast, Just One Thing, BBC Radio 4, 2023)
• Counterintuitive Advice on Making Exercise a Sustainable Habit, with Dr Michelle Segar (puntata di podcast e trascrizione ufficiale, The Art of Manliness 575, 2020; caricamento su YouTube)
• Murphy et al, The effects of continuous compared to accumulated exercise on health (meta-analisi, 19 studi randomizzati, 1.080 adulti, 2019)
• UK Chief Medical Officers, Physical activity guidelines (linea guida governativa, 2019)
• WHO, Guidelines on physical activity and sedentary behaviour (linea guida internazionale, 2020)
• US HHS, Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition (linea guida governativa, 2018)
• NHS, Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 (pagina di informazione sanitaria, 2024)
• Stamatakis, Hamer & Ahmadi, Short bursts of physical activity during daily life (gli autori dello studio sulla loro coorte UK Biobank, The Conversation, 2022)
• Stamatakis et al, Vigorous intermittent lifestyle physical activity and long-term health (studio di coorte, 25.241 adulti del Regno Unito che non riferivano esercizio nel tempo libero, 2022)
• McMaster University, Exercise 'snacks' make fitness easier (comunicato stampa universitario su un piccolo studio sul salire le scale, 2019)
• Taylor & Graham, 'Weekend warrior' exercise (articolo dei ricercatori su uno studio su più di 60.000 adulti in Inghilterra e Scozia, The Conversation, 2022)
• British Heart Foundation, Staying active (pagina di informazione sanitaria, 2025; citata ma non linkata perché la pagina offre una linea di assistenza telefonica)