Riprendere ad allenarsi: perché una sessione saltata non cancella un'abitudine

Per riprendere ad allenarti, torna in piccolo e presto. Scegli il primo orario dopo la pausa, fai lì una versione breve della tua solita sessione e conta quel ritorno come un successo. Un giorno saltato non cancella un'abitudine. È un vuoto che continua a crescere ad accompagnarsi all'abbandono, quindi il piano riguarda l'orario dopo la sessione saltata.

La routine stava andando bene. Poi è arrivato un viaggio, un raffreddore o un mese di serate lunghe, e quando è finito le sessioni non sono tornate. Sembra che l'abitudine non sia mai stata vera. Le ricerche di Phillippa Lally dicono il contrario.

Nel 2010, Lally e i suoi colleghi dello University College London hanno chiesto a dei volontari di ripetere una nuova azione quotidiana, come una camminata dopo colazione, e di valutare ogni giorno quanto sembrasse automatica. Il tempo medio per raggiungere un plateau è stato di 66 giorni. "A volte è frustrante quando un risultato, per esempio l'affermazione che 'servono 66 giorni per formare un'abitudine', viene preso fuori contesto", ha detto Lally alla University of Surrey nel 2026. L'intervallo nello studio andava da 18 a 254 giorni. "Quello che abbiamo davvero dimostrato è che il tempo necessario a formare un'abitudine è molto variabile."

Lo stesso studio mostra che cosa fa un giorno saltato. Qui sotto: quanto costa davvero una sessione saltata, perché una pausa lunga è diversa e un piano di ritorno che puoi scrivere oggi.

Che cosa fa un giorno saltato a un'abitudine?

1. Sappi quanto costa una sessione saltata

Meno di quanto sembri. Nello studio di Lally, saltare un giorno ogni tanto "non ha compromesso seriamente il processo di formazione dell'abitudine: i progressi nell'automaticità sono ripresi presto dopo una singola esecuzione saltata", come ha riassunto una revisione del 2012 di Benjamin Gardner, Lally e Jane Wardle (Gardner et al., 2012).

James Clear, autore di Atomic Habits, mette lo stesso risultato in parole semplici in un video di un corso del 2017: "se salti un giorno qualsiasi, in realtà non danneggia il risultato a lungo termine" (YouTube, 3:19). È il racconto di Clear dello studio di Lally, ed è un po' più ampio dello studio stesso, che riguardava singole sessioni saltate ogni tanto, non serie di sessioni saltate. Nessuno ha testato "non saltare mai due volte" come regola. È un consiglio sensato costruito su risultati come questo.

In pratica: hai saltato la camminata del giovedì, e non è altro che questo. L'abitudine che stai costruendo è iniziare al tuo orario, e l'orario successivo la alimenta ancora.

2. Lascia perdere il conto dei 21 giorni

Se ti hanno detto che un'abitudine richiede 21 giorni, uno stallo alla quarta settimana può sembrare la prova che stai sbagliando. Alla domanda su quel numero, al PAN Podcast, Lally ha risposto: "La parte facile della risposta è che sono sicuramente più di 21 giorni" (PAN Podcast, 39:44). La parte difficile, nella risposta di Lally, è che non esiste un numero unico: dipende dall'azione, dal contesto e da che cosa consideri "un'abitudine". In quel piccolo studio, "il tempo stimato dal modello andava da 18 a 254 giorni" (41:16).

I 21 giorni vengono da un'altra parte. Gardner e un collega dell'UCL li hanno fatti risalire a un libro di self-help del 1960 di Maxwell Maltz, un chirurgo plastico che scriveva che i pazienti impiegavano circa 21 giorni ad abituarsi a un volto nuovo. Abituarsi a qualcosa non è la stessa cosa che formare un'abitudine (Gardner and Meisel, 2012). Andrew Huberman fa la stessa correzione davanti a milioni di spettatori: "è molto variabile" (Huberman Lab, da 11:40 a 12:28).

Le ricerche successive vanno nella stessa direzione. Una revisione del 2024 di 20 studi (2.601 partecipanti) ha trovato tempi tipici di circa due mesi, con mediane da 59 a 66 giorni, e singole persone che andavano da 4 a 335 giorni. Solo quattro degli studi riportavano un tempo, quindi consideralo un'indicazione approssimativa (Singh et al., 2024). E nei dati di 30.110 iscritti a una catena di palestre nordamericana, seguiti per circa quattro anni, l'abitudine della palestra richiedeva in genere mesi per formarsi, non settimane (Buyalskaya et al., 2023).

Quindi aspettati mesi, con un'ampia variabilità.

"La parte facile della risposta è che sono sicuramente più di 21 giorni." Phillippa Lally

Perché una pausa lunga è diversa?

3. Guarda il vuoto, non la sessione saltata

Lo stesso studio sulla palestra ha trovato che cosa prevede davvero l'abbandono. Tra tutto ciò che i ricercatori hanno misurato, l'elemento che prevedeva di più se qualcuno andava in palestra in un dato giorno era quanto tempo era passato dall'ultima visita. Per il 76% degli iscritti, più lungo era il vuoto, meno probabile era la visita successiva (Buyalskaya et al., 2023). È un'associazione, non la prova di una causa, ma corrisponde alla sensazione: da un orario saltato è facile tornare; tre di fila sembrano una decisione.

È nelle pause che si vede di più. Katy Milkman, che si occupa di scienze del comportamento alla Wharton, ha condotto uno studio nella palestra di un'università statunitense in cui alcuni dei 226 studenti e membri del personale potevano ascoltare audiolibri avvincenti solo mentre si allenavano (l'idea è spiegata nella nostra lettura breve sul temptation bundling). Sono andati più spesso per le prime sette settimane. Poi è arrivata una vacanza. "È la pausa del Ringraziamento. La palestra è chiusa. Quando tornano, guardiamo i dati e vediamo che l'effetto è completamente sparito", ha detto Milkman a Freakonomics Radio (Freakonomics Radio, 13:52). Gli autori osservano che studi precedenti sulla palestra avevano trovato lo stesso: le abitudini si affievoliscono nel tempo, e più velocemente durante le vacanze (Milkman et al., 2014).

Un ritorno non pianificato aspetta una giornata buona. In uno studio sul campo con 120 studenti e membri del personale della UC Berkeley, le persone si aspettavano di andare in palestra da due a cinque volte più spesso di quanto ci andassero davvero una volta finiti i premi dello studio (Acland and Levy, 2015). "Riprenderò quando le cose si calmano" si appoggia proprio su quella previsione.

4. Rendi la prima sessione del ritorno più piccola, non più grande

Dopo un vuoto, tre mosse sembrano responsabili e tendono a ritorcersi contro.

La prima è raddoppiare: hai saltato due sessioni, quindi la prossima deve durare il doppio. Una sessione più grande è un motivo più grande per saltarla. Le indicazioni statunitensi collegano anche il rischio di farsi male all'ampiezza del salto rispetto al tuo livello abituale di attività (Physical Activity Guidelines for Americans), e dopo settimane di stop il tuo livello abituale si è abbassato.

La seconda è aspettare il lunedì, o gennaio. Una data nuova può aiutare quando il tuo prossimo orario è lontano, ma ogni giorno di attesa allunga il vuoto.

La terza è darti la colpa. Negli studi di Silverman e Barasch, le persone il cui registro mostrava una serie di giorni interrotta facevano meno in seguito, soprattutto quando si davano la colpa dell'interruzione (Silverman and Barasch, 2023). Un contatore di giorni che si azzera qui ti rema contro.

Il consiglio dei CDC per gli adulti più anziani lo dice chiaramente: dopo una pausa per malattia o viaggio, "ricomincia a un livello più basso e risali lentamente al tuo livello abituale di attività" (CDC). È scritto per chi ha più di 65 anni, ed è una regola valida dopo qualsiasi pausa lunga.

Pianifica il ritorno prima della pausa

5. Scrivi adesso il giorno del tuo ritorno

Il momento migliore per pianificare un ritorno è prima che ti serva. Guarda i prossimi due mesi e individua la pausa più probabile: un viaggio, un periodo intenso al lavoro, un raffreddore che gira per casa. Scrivi la pausa nel calendario e, nel giorno successivo, scrivi "ritorno: versione breve". Se le tue settimane sono irregolari, scegli il primo orario dopo la pausa invece di una data.

Così "quando le cose si calmano" diventa un piano, senza niente da decidere quando sei fuori ritmo. La tua versione breve è abbastanza piccola per una giornata storta: dieci minuti di quello che fai di solito, a un ritmo in cui riesci a parlare. Durante la pausa, porta avanti qualcosa di minuscolo, oppure riposa.

6. Prevedi delle pause nella tua settimana

Una settimana senza margine trasforma una sessione saltata in un piano rotto. Costruisci il margine. In uno studio di quattro settimane sugli obiettivi di passi giornalieri con 273 studenti e membri del personale, le persone il cui obiettivo comprendeva due giorni di pausa previsti a settimana hanno raggiunto l'obiettivo in più giorni rispetto a chi non aveva margine, e ripartivano più spesso il giorno dopo una sessione saltata (Sharif and Shu, 2021). È stato un solo studio, su persone giovani, con obiettivi di passi, quindi prendilo come una direzione. Pianifica quattro sessioni come "quattro, con una o due pause", e un giorno saltato diventa una scelta che hai fatto.

7. Conta il ritorno come la vittoria

La sessione dopo una sessione saltata è quella da spuntare, anche se è la più breve del mese. In un megastudio su 61.293 iscritti a una catena di palestre statunitense, i ricercatori hanno testato 54 programmi di quattro settimane per far andare le persone in palestra più spesso. Il migliore pagava un bonus minuscolo, del valore di 0,09 dollari USA, per tornare dopo un allenamento saltato (Milkman et al., 2021). Gli autori dicono che probabilmente i risultati migliori sono sovrastimati, e la maggior parte degli effetti è svanita alla fine delle quattro settimane. Non ti serve un premio. Spuntare il ritorno non costa niente.

Prima di ricominciare

Se non fai esercizio da un po', l'NHS suggerisce di parlarne prima con il tuo medico di base. Le indicazioni dell'OMS e degli Stati Uniti dicono che per un'attività da leggera a moderata, come camminare a passo svelto, in genere non è necessario (NHS; WHO). Se un controllo ti farebbe stare più tranquillo, fallo.

Alcune situazioni richiedono un medico prima di ricominciare: dolore, oppressione al petto o svenimenti quando sei attivo; il cuore che batte forte, salta battiti o va troppo veloce, capogiri o un fiato corto insolito quando sei attivo; una condizione cardiaca, renale o metabolica, o un'altra condizione di lunga durata o sintomi su cui hai dubbi; un medico ti ha detto di limitare l'attività; oppure un intervento chirurgico recente, un evento cardiaco, un infortunio o una malattia. Parlane prima con un medico, poi torna al tuo piano. Se sei incinta o hai partorito da poco, concorda le tue scelte con la tua ostetrica o il tuo medico. Con raffreddore o febbre, aspetta di stare meglio, poi ricomincia dal primo orario utile.

Una volta ripartito, fermati se qualcosa fa male o non ti senti bene, e se compaiono sintomi nuovi mentre fai di più, parlane con un medico. Una sessione saltata, da sola, non richiede nulla di tutto questo, solo l'orario successivo.

Ritorno alla pausa

La routine che si è fermata dopo un viaggio era un'abitudine ancora in formazione, colpita nel suo punto più debole, senza niente di pronto per farla ripartire. Una sessione saltata non cancella il lavoro; è un lungo vuoto dopo di essa ad accompagnarsi all'abbandono. Quindi pianifica il ritorno: scrivi il giorno, tienilo piccolo e contalo. Come ha detto Lally alla University of Surrey, "il tempo necessario a formare un'abitudine è molto variabile." Tornare è il modo per restare dentro quell'intervallo.

Per costruire tutto questo intorno alla tua settimana, prova l'1h Protocol per Creare una Routine di Allenamento, un programma di educazione pratica. Il primo capitolo, gratuito, parte con un controllo rapido, chiede com'è andato il tuo ultimo tentativo e come è finito, e trova il tuo schema: il Big Plan, il Floating Slot, il Long Gap, il Chore, il Wrong Room o il Tune-up. Per il Long Gap, il tuo primo passo è scrivere il giorno del ritorno prima della prossima pausa. Il programma completo richiede circa un'ora, in sette capitoli. Esci con un massimo di tre cambiamenti da iniziare subito, ognuno con un'alternativa, la tua frase per l'orario dopo una sessione saltata, un registro che conta la settimana con pause previste, i tuoi orari nel calendario e verifiche nei giorni 7, 14 e 30. Seguono quattro check-in con un solo tocco via email nei giorni 1, 7, 14 e 30, se hai effettuato l'accesso. Inizia gratis

Vedi anche come rendere l'allenamento un'abitudine, l'orario migliore per allenarsi e gli allenamenti brevi contano?

Domande frequenti

Come riprendo ad allenarmi dopo una lunga pausa?

Torna con una versione breve della tua solita sessione, a un ritmo in cui riesci a parlare, nel primo orario che riesci a indicare, e aumenta nelle settimane successive. Il consiglio dei CDC per gli adulti più anziani è di "ricominciare a un livello più basso e risalire lentamente" dopo una malattia o un viaggio (CDC). Se sei stato fermo a lungo, guarda prima l'elenco sul medico qui sopra.

Saltare un allenamento rovina un'abitudine?

No. Nello studio di Lally sulle abitudini, saltare un giorno ogni tanto non ha fatto arretrare seriamente l'abitudine, e i progressi sono ripresi presto dopo una singola sessione saltata (Gardner et al., 2012). Ciò che prevede l'abbandono è il vuoto che si apre dopo una sessione saltata (Buyalskaya et al., 2023), quindi l'orario successivo conta più di quello saltato.

Devo recuperare un allenamento saltato?

Non raddoppiando il successivo. Una sessione più grande è più difficile da iniziare, e un salto oltre il tuo livello abituale aumenta il rischio di farti male (linee guida statunitensi). Fai la tua versione normale o breve all'orario successivo; se hai previsto delle pause, la sessione saltata potrebbe essere già una di quelle.

Servono davvero 21 giorni per formare un'abitudine?

No. Una revisione del 2024 ha trovato tempi tipici di circa due mesi, da 4 giorni a quasi un anno (Singh et al., 2024). I 21 giorni risalgono a un libro del 1960 sull'abituarsi a un intervento di chirurgia plastica (Gardner and Meisel, 2012).

Come riprendo dopo essere stato male?

Con raffreddore o febbre, aspetta di stare meglio, poi ricomincia al tuo orario successivo con la versione breve. Dopo una malattia più seria, un infortunio, un intervento chirurgico o un evento cardiaco, parlane prima con un medico, poi torna al tuo piano, partendo più in basso di dove ti eri fermato (CDC).

Fonti

Questo articolo si basa sull'intervista a Dr Phillippa Lally al PAN Podcast e con la University of Surrey, sull'intervista a Katy Milkman a Freakonomics Radio, sui video di James Clear e Andrew Huberman e sugli studi e le indicazioni elencati qui sotto.

• Habits and Health, with Dr Phillippa Lally (puntata di podcast, PAN Podcast #6, 2021)
• Does it really take 66 days to form a habit? We asked the expert, Dr Pippa Lally (intervista della University of Surrey, 2026)
• When Willpower Isn't Enough (replay), with Katy Milkman (puntata di podcast, Freakonomics Radio, 2015)
• James Clear, How long does it take to form a new habit? (video di un corso, 2017)
• The science of making and breaking habits (puntata di podcast, Huberman Lab, 2022)
• Gardner, Lally and Wardle, Making health habitual (revisione narrativa che riprende uno studio su 96 volontari, 2012)
• Singh et al, Time to form a habit (revisione sistematica e meta-analisi, 20 studi, 2.601 partecipanti, 2024)
• Gardner and Meisel, Busting the 21 days habit formation myth (blog dei ricercatori, UCL, 2012)
• Buyalskaya et al, Habit formation in gym attendance and hospital handwashing (studio con machine learning, 30.110 iscritti a una palestra per circa quattro anni, 2023)
• Milkman, Minson and Volpp, Temptation bundling at the gym (esperimento sul campo randomizzato, 226 studenti, docenti e personale di un'università statunitense, 2014)
• Acland and Levy, Habit formation in gym attendance after incentives end (esperimento sul campo, 120 studenti e membri del personale della UC Berkeley, 2015)
• Silverman and Barasch, How broken streaks affect consumer decisions (studi sul campo e sperimentali, 2023)
• Sharif and Shu, Emergency reserves and persistence after failure (cinque studi; Studio 1, 273 studenti e membri del personale per quattro settimane, 2021)
• Milkman et al, A megastudy of 54 gym-attendance programs (megastudio, 61.293 iscritti a una catena di palestre statunitense, 2021)
• US HHS, Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition (linea guida governativa, 2018)
• CDC, Older adults: adding physical activity (pagina di informazione sanitaria, 2025)
• NHS, Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 (pagina di informazione sanitaria, 2024)
• WHO, Guidelines on physical activity and sedentary behaviour (linea guida, 2020)