Quanti passi al giorno servono? I-Min Lee sui 10.000

Nessuna ricerca indica un numero unico che serve a tutti. Negli studi che hanno seguito le persone per anni, più passi al giorno si accompagnavano a migliori esiti di salute a lungo termine fino a un certo punto, e quel punto stava sotto i 10.000: circa 6.000-8.000 passi al giorno per gli adulti dai 60 anni in su, e 8.000-10.000 per gli adulti sotto i 60. I passi sono facoltativi. Se ti piace contare, parti dal tuo numero abituale e aggiungi un po' alla volta.

L'interesse di Lee è nato al lavoro, con una gara di passi organizzata dal datore di lavoro di Lee. Lee guidava una squadra composta soprattutto da donne di mezza età e più anziane, i cui tracker erano impostati di fabbrica su un obiettivo di 10.000 (TEDxBoston, da 0:18 a 1:15). La squadra non ha mai vinto una settimana. Una compagna di squadra ha detto che alla loro età l'obiettivo era impossibile. Così Lee ha cominciato a chiedersi chi avesse inventato quel numero, e quali dati lo sostenessero.

La risposta, come Lee ha raccontato al pubblico di TEDx: "si scopre che questo numero è nato in Giappone a metà degli anni '60". Un'azienda vendeva il primo contapassi commerciale e aveva bisogno di un nome accattivante. "Manpo in giapponese significa 10.000 passi" (da 1:20 a 1:44). Lee, docente di medicina alla Harvard Medical School e di epidemiologia alla Harvard T.H. Chan School of Public Health, ha poi contribuito a mettere alla prova il numero con dati reali. Questo articolo segue quel lavoro, insieme a Daniel Lieberman, biologo evoluzionista di Harvard, da The Diary of a CEO. Il raggruppamento in sette passi è nostro.

Parti da che cos'è il numero, e da che cosa non è

1. Sappi da dove vengono i 10.000

Lieberman racconta la stessa storia delle origini: un contapassi lanciato intorno alle Olimpiadi di Tokyo, un nome scelto perché suonava bene. "Non c'era nessuna scienza dietro", dice Lieberman (da 10:27 a 11:23 su YouTube). Poi un'aggiunta giusta: "si scopre che è piuttosto buono". Quindi 10.000 è un obiettivo ragionevole per alcune persone, e non è mai stato il confine tra essere in salute e non esserlo.

Le indicazioni ufficiali sono d'accordo. Le linee guida statunitensi sull'attività fisica dicono che consigli popolari come 10.000 passi al giorno "non sono una linea guida in sé, ma un modo in cui le persone possono scegliere di rispettare le linee guida principali" (US guidelines, 2018). Le linee guida fissano minuti di attività, più la forza due giorni a settimana, non un numero di passi. Gli autori di uno studio combinato del 2022 lo dicono chiaramente: "Al momento non esistono linee guida di sanità pubblica basate su prove che raccomandino un numero di passi al giorno per ottenere benefici per la salute" (Paluch et al., 2022).

2. Sappi che cosa hanno misurato gli studi sui passi

La verifica di Lee è venuta dal Women's Health Study. Tra il 2011 e il 2015, 16.741 donne statunitensi con un'età media di 72 anni hanno indossato per una settimana un contapassi di livello scientifico, e i ricercatori le hanno seguite per una media di 4,3 anni. Le donne che facevano circa 4.400 passi al giorno avevano esiti di salute a lungo termine migliori rispetto alle donne meno attive, a circa 2.700. L'associazione continuava a crescere con più passi e poi si stabilizzava intorno ai 7.500. La velocità con cui le donne camminavano non era chiaramente associata a nulla una volta contati i passi totali (Lee et al., 2019).

Altri gruppi di ricerca hanno poi condotto lo stesso tipo di studio su uomini e persone più giovani. Un'analisi del 2022 ha combinato 15 studi con 47.471 adulti di Stati Uniti, Europa, Giappone, Australia e altri Paesi, seguiti per una mediana di 7,1 anni. Più passi si accompagnavano a migliori esiti di salute a lungo termine, con una stabilizzazione intorno a 6.000-8.000 passi al giorno per gli adulti dai 60 anni in su e intorno a 8.000-10.000 per gli adulti sotto i 60 (Paluch et al., 2022). Una revisione del 2025 di 57 studi su 35 gruppi di persone ha trovato che i benefici su diversi esiti cominciavano a stabilizzarsi intorno a 5.000-7.000 al giorno. I suoi autori hanno scritto che 10.000 "può essere ancora un obiettivo praticabile per chi è più attivo", mentre 7.000 "potrebbe essere un obiettivo più realistico e raggiungibile per alcuni" (Ding et al., 2025).

Contano tre limiti. La maggior parte di queste ricerche ha seguito un insieme ristretto di esiti di salute a lungo termine, e Lee osserva nel talk che il campo è giovane, quindi su altre condizioni si sa ancora molto meno (da 6:01 a 6:14). Gli studi hanno osservato le persone e non hanno assegnato i passi, quindi mostrano un'associazione e non possono dimostrare che a fare il lavoro siano stati i passi: chi non sta bene spesso cammina meno già in partenza, e gli autori di Paluch dicono chiaramente che "non si possono trarre inferenze causali". E gli autori della revisione segnalano pochi studi per la maggior parte degli esiti e nessuna suddivisione per età.

Usa i passi se i numeri ti aiutano

3. Conta prima la tua giornata abituale

Il numero utile è il tuo. Le linee guida statunitensi suggeriscono di contare i passi in diversi giorni normali senza camminate fatte per allenarsi. Negli studi che descrivono, un punto di partenza tipico era di circa 5.000 al giorno. Il tuo telefono potrebbe già contarli: l'app Salute di Apple conta i passi in automatico su un iPhone (Apple), e su Android Google Fit può usare i sensori del telefono (Google).

Ecco come si presenta in pratica. Guarda la settimana scorsa nell'app per la salute del telefono, salta i giorni con una camminata lunga e fai una media approssimativa degli altri. Quello è il tuo numero abituale.

4. Trasforma un obiettivo di tempo in passi

Il metodo delle linee guida parte dai minuti e poi li converte in passi. Il loro esempio: conta i passi di una camminata di 10 minuti, diciamo 1.000. Una camminata di 20 minuti allora vale circa 2.000. Aggiungili a un numero abituale di 5.000 e l'obiettivo della giornata è 7.000. Poi aumenta settimana dopo settimana, al tuo ritmo: le linee guida suggeriscono che alcune persone che partono da 5.000 possono aggiungere 500 passi al giorno ogni settimana, e chi è meno in forma dovrebbe aggiungerne meno.

Questi sono i numeri di esempio delle linee guida, quindi usa i tuoi. Cammina a un ritmo in cui riesci a parlare ma non a cantare, che l'NHS usa come test per lo sforzo moderato (NHS). Fermati se qualcosa fa male o non ti senti bene. Se noti sintomi nuovi mentre fai di più, parlane con un medico.

Alcune persone dovrebbero parlarne con un medico prima di aumentare: chi ha dolore, oppressione al petto o svenimenti quando è attivo; il cuore che batte forte, salta battiti o va troppo veloce, capogiri o un fiato corto insolito quando è attivo; una condizione cardiaca, renale o metabolica; un'altra condizione di lunga durata o sintomi su cui ha dubbi; l'indicazione di un medico di limitare l'attività; oppure un intervento chirurgico recente, un evento cardiaco, un infortunio o una malattia. Parlane prima con un medico, poi torna al tuo piano.

5. Aggiungi passi a piccoli pezzi

Non ti serve una sola camminata lunga. Ogni attività che aggiunge passi conta per la giornata, dal prendere le scale al fare commissioni a piedi o all'alzarsi e muoversi durante la giornata di lavoro, osservano le linee guida statunitensi. I suggerimenti di Lee in un'intervista ad Harvard Health sono di quelli quotidiani: prendi le scale, parcheggia al primo posto libero, scendi dall'autobus una fermata prima, dividi le faccende in più di un viaggio. "Queste piccole cose, tutte insieme, si sommano", ha detto Lee. Per le brevi raffiche di attività e se contano, vedi gli allenamenti brevi contano.

Oppure conta qualcos'altro

6. Conta le sessioni se i numeri ti mettono pressione

Alcune persone trovano motivante un numero giornaliero. Altre si sentono indietro già all'ora di pranzo. Se è il tuo caso, lascia stare i passi e conta le sessioni della settimana; le linee guida sono costruite su minuti e giorni di forza, e la nostra guida principale su come rendere l'allenamento un'abitudine mostra come contare una settimana.

Non serve nemmeno un tracker. In uno studio con 800 dipendenti a tempo pieno a Singapore, ad alcuni dei quali era stato dato un tracker di attività, al dodicesimo mese solo circa uno su dieci di chi aveva un tracker lo indossava ancora (Finkelstein et al., 2016). Contare funziona finché continui a farlo, quindi scegli il tipo di conteggio che porterai avanti anche tra tre mesi.

I passi sono anche solo una parte del quadro. L'NHS chiede agli adulti di fare attività di rinforzo almeno due giorni a settimana (NHS). Dopo i 65 anni, aggiunge attività che migliorano forza, equilibrio e flessibilità almeno due giorni a settimana, per sentirsi più sicuri sulle proprie gambe (NHS, 65 and over).

7. Considera il conteggio del telefono un'indicazione approssimativa

Telefoni e dispositivi indossabili stimano i passi, e il punto in cui li porti cambia il conteggio. I conteggi dei dispositivi di ricerca e di quelli di consumo sono fortemente correlati "ma possono variare del 20% o più", osservano gli autori di Paluch, quindi i numeri degli studi qui sopra potrebbero non corrispondere al tuo dispositivo. Confronta il tuo conteggio con se stesso, settimana dopo settimana, e non preoccuparti della cifra esatta. Se il tuo lavoro ti tiene in piedi tutto il giorno, puoi lasciar perdere del tutto i passi.

Ritorno all'obiettivo impossibile

La compagna di squadra di Lee non aveva torto sul fatto che 10.000 fosse fuori portata. I dati hanno mostrato che non è mai stato il confine tra essere in salute e non esserlo. Nel talk TEDx, Lee dice che chi riesce a raggiungerlo fa benissimo, e che aggiungere passi aiuta anche se non ci arrivi mai (da 6:21 a 6:53). Come ha detto Lee ad Harvard Health: "Non lasciarti intimidire o scoraggiare dal numero 10.000."

Per costruire tutto questo intorno alla tua settimana, prova l'1h Protocol per Creare una Routine di Allenamento, un programma di educazione pratica. Il primo capitolo, gratuito, parte con un controllo rapido, trova lo schema che ha seguito il tuo ultimo tentativo (o un Tune-up se ti muovi già regolarmente) e ti dà un primo passo. Il programma completo richiede circa un'ora: perché il tuo ultimo tentativo si è fermato, che cosa conta (lì i passi sono facoltativi, a partire dal tuo numero abituale), una sessione pianificata dal tuo orario al successivo, un piano per l'orario dopo una sessione saltata e la tua settimana. Esci con una pagina dei tuoi cambiamenti, un registro che conta la settimana con pause previste e verifiche nei giorni 7, 14 e 30 nel calendario. Seguono quattro check-in con un solo tocco via email nei giorni 1, 7, 14 e 30, se hai effettuato l'accesso. Inizia gratis

Domande frequenti

Da dove vengono i 10.000 passi?

Da un contapassi venduto in Giappone a metà degli anni '60, chiamato Manpo meter. "Manpo in giapponese significa 10.000 passi", come spiega I-Min Lee (TEDxBoston, 1:20). Era il nome di un prodotto. Le indicazioni statunitensi lo definiscono "non una linea guida in sé" (US guidelines, 2018).

Quanti passi al giorno bastano?

Non esiste un numero ufficiale. In un'analisi combinata di 15 studi con 47.471 adulti, più passi si accompagnavano a migliori esiti di salute a lungo termine, con una stabilizzazione intorno a 8.000-10.000 al giorno per gli adulti sotto i 60 anni (Paluch et al., 2022). È un'associazione, e qualsiasi aumento rispetto al tuo numero abituale conta. Se sei arrivato qui per il peso, vedi camminare per perdere peso.

Camminare è un esercizio sufficiente?

Nelle indicazioni dell'NHS camminare a passo svelto conta come attività moderata, e il test del parlare ti dice se ci sei: riesci a parlare ma non a cantare (NHS). Le stesse indicazioni aggiungono attività di rinforzo almeno due giorni a settimana, quindi camminare copre una parte del quadro.

Quanti passi al giorno per gli adulti più anziani?

Per gli adulti dai 60 anni in su, l'analisi combinata ha trovato che l'associazione con migliori esiti di salute a lungo termine si stabilizzava intorno a 6.000-8.000 passi al giorno (Paluch et al., 2022); nello studio di Lee su donne statunitensi con un'età media di 72 anni, si stabilizzava intorno ai 7.500 (Lee et al., 2019). Anche meno passi contano. Dopo i 65 anni, l'NHS suggerisce anche forza, equilibrio e flessibilità almeno due giorni a settimana (NHS).

Il conteggio dei passi del mio telefono è preciso?

È una stima. I conteggi dei dispositivi di ricerca e di quelli di consumo sono strettamente correlati ma possono differire del 20% o più (Paluch et al., 2022), e portare il telefono in borsa può far perdere dei passi. Usalo per confrontare le tue settimane, non per raggiungere il numero di uno studio.

Fonti

Questo articolo si basa sul talk di Dr I-Min Lee a TEDxBoston e sull'intervista ad Harvard Health, sull'intervista a Daniel Lieberman a The Diary of a CEO e sugli studi e le indicazioni elencati qui sotto.

• Dr I-Min Lee, 10,000 steps: fact, fiction, or fad? (talk TEDxBoston, 2024)
• Daniel Lieberman on The Diary of a CEO (puntata di podcast, 2023)
• Harvard Health Blog, 10,000 steps a day, or fewer? (intervista a I-Min Lee, 2019)
• Lee et al, Association of step volume and intensity with all-cause mortality in older women (studio di coorte, 16.741 donne statunitensi, età media 72 anni, 2019)
• Paluch et al, Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts (analisi combinata di 15 studi di coorte, 47.471 adulti, 2022)
• Ding et al, Daily steps and health outcomes in adults (revisione sistematica e meta-analisi dose-risposta, 57 studi su 35 coorti, 2025)
• US Department of Health and Human Services, Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition (linea guida, 2018)
• Finkelstein et al, Effectiveness of activity trackers with and without incentives to increase physical activity (TRIPPA) (studio randomizzato, 800 dipendenti a tempo pieno a Singapore, 2016)
• NHS, Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 (indicazioni di sanità pubblica, 2024)
• NHS, Physical activity guidelines for older adults, 65 and over (indicazioni di sanità pubblica, 2024)
• Apple, Use the Health app on your iPhone or iPad (pagina di assistenza, 2026)
• Google, Track your fitness activity (pagina di assistenza di Google Fit, 2026)