Come bere meno: il piano della dott.ssa Sarah Wakeman, passo dopo passo

Per bere meno, pianifica la serata normale prima che inizi. Controlla prima il tuo corpo, poi scrivi il tuo motivo, tieni un diario per una settimana, fissa un obiettivo che puoi contare con una data di revisione, rendi il bicchiere più difficile da raggiungere a casa e pianifica le occasioni che vedi arrivare.

Wakeman, Senior Medical Director of Substance Use Disorder al Mass General Brigham, parte senza etichette. «La mia prospettiva personale è che ogni comportamento legato alla salute si colloca lungo uno spettro», ha detto a Mel Robbins (The Mel Robbins Podcast, 15:02). Le sue prime domande riguardano te: come l'alcol si inserisce nella tua vita, cosa ti piace, cosa non ti piace, cosa ti preoccupa (15:15). E «non è detto che tu debba smettere del tutto di bere» (16:14): ridurre, fare una pausa e smettere sono tutti obiettivi veri.

Il suo piano qui sotto viene da quell'episodio (da 46:59 a 51:15) e da The Diary of a CEO, con passi di Keith Humphreys, professore di psichiatria a Stanford (Huberman Lab, da 01:51:59 a 01:55:23). In quell'episodio Humphreys dice che lavora, tra gli altri, con l'azienda farmaceutica Novo a ricerche su farmaci per il bere (02:48:03); i passi usati qui riguardano le abitudini, non i farmaci. Il raggruppamento in sette passi è nostro.

Parti da ciò che è vero per te adesso

1. Controlla come reagisce il tuo corpo prima di cambiare qualcosa

Per alcune persone, il modo in cui riducono conta quanto l'obiettivo. «Se il tuo corpo potrebbe essersi abituato all'alcol, smettere o ridurre in fretta può farti stare male, a volte in modo serio. Parla con un medico prima di cambiare quanto bevi. Un medico può aiutarti a ridurre o smettere in sicurezza, di solito senza un ricovero in ospedale.» Questa frase, dall'1h Protocol per Bere Meno Alcol, segue le linee guida cliniche britanniche: evitare una riduzione improvvisa se c'è dipendenza, e l'astinenza seguita da un medico può avvenire a casa o sul territorio oltre che in ospedale (NICE).

Tremori, sudorazione o nausea nelle ore dopo l'ultimo bicchiere o al risveglio, oppure un bicchiere per rimetterti in sesto, sono motivi per chiedere a un medico; nessuna lista può dirti se sei o non sei dipendente. Se scegli una pausa, di smettere o una grossa riduzione, tienilo a mente. Se, dopo aver smesso o ridotto, nelle ore successive all'ultimo bicchiere hai tremori, sudorazione, nausea o forte ansia, parla con un medico prima di andare avanti. Se tu, o qualcuno con te, notate una crisi convulsiva, confusione (non sapere dove ti trovi o che giorno è) oppure vedere o sentire cose che non ci sono, chiedi subito aiuto medico. Non aspettare.

Alcune situazioni fissano l'obiettivo. Se sei incinta o stai cercando una gravidanza, smetti per quel periodo e parlane con la tua ostetrica o il tuo medico. Con una malattia del fegato, smetti, con la guida del tuo medico. Alcuni farmaci non vanno d'accordo con l'alcol, quindi chiedi al farmacista o al medico per i tuoi.

2. Scrivi il tuo motivo

«Se stai ascoltando e vuoi ridurre l'alcol, credo che prima di tutto devi capire il tuo perché», dice Wakeman (46:59). Il suo esempio: una persona che si allena per una maratona e il cui bere rende difficili le lunghe corse del mattino (47:45). Il motivo deve reggere in una serata difficile, perché «la motivazione è passeggera», come ha detto a The Diary of a CEO; può «scivolare e oscillare nel corso di un solo giorno» (01:23:16).

Humphreys chiede ai suoi pazienti «Quali sono le tue motivazioni?» e lascia che rispondano, perché insistere rende alcune persone «meno propense a farlo» (da 01:51:59 a 01:52:26). Li aiuta a trasformare il motivo in qualcosa che otterranno presto, come i soldi messi da parte per un viaggio. Quindi scegli due motivi che ripagano questa settimana, come svegliarti lucido per un impegno presto, e scrivili dove li vedrai.

3. Tieni un diario del bere per una settimana

Wakeman suggerisce di «annotare semplicemente sul telefono o su un quaderno quando hai voglia di bere», cosa stavi facendo e quanti bicchieri hai bevuto e in quanto tempo (47:08). Come un diario alimentare, mostra lo schema, per esempio il bicchiere versato quando torni a casa stressato. Humphreys aggiunge i posti dove non bevi mai: «Ci sono posti dove non useresti mai?» Poi cerca cosa fai lì che potrebbe funzionare anche negli altri giorni (da 01:53:03 a 01:53:37).

Conta le unità reali, non i bicchieri: un bicchiere grande può contenere due unità alcoliche standard o più. La nostra guida alle unità alcoliche standard ti mostra come contare le tue. Il monitoraggio ha prove a sostegno, anche se non da studi sull'alcol: in 138 esperimenti con 19.951 persone, tenere traccia dei progressi ha aiutato le persone a raggiungere obiettivi di molti tipi, di più quando li scrivevano o li rendevano pubblici (Harkin et al., 2016).

Fai il piano prima che la serata inizi

4. Fissa un obiettivo specifico con una data per rivederlo

«Quindi è molto specifico, e questo è importante per cambiare un comportamento», dice Wakeman di un obiettivo come «Berrò solo in questo giorno e mi terrò a questa quantità». Poi aggiungi un punto di arrivo: «per le prossime tre settimane provo così e poi rivaluto» (47:45). Su molti comportamenti, per lo più non legati al bere, gli obiettivi hanno funzionato meglio quando erano difficili ma raggiungibili e dichiarati pubblicamente (Epton et al., 2017). A The Diary of a CEO, Wakeman suggerisce che potresti riuscire a togliere tre o quattro giorni in cui bevi e mantenere il piacere sociale nei due che restano (00:53:19).

Bere meno, fare una pausa o smettere: ognuno è un inizio ragionevole, e le nostre guide al bere con moderazione e al Dry January ti aiutano a scegliere. Se scegli di smettere, ad alcune persone è utile un gruppo di auto-mutuo aiuto. Leggi la linea guida del tuo paese come una soglia di rischio più basso. I Chief Medical Officers del Regno Unito consigliano di non bere regolarmente più di 14 unità a settimana, distribuite su tre giorni o più (UK Chief Medical Officers, 2016), e l'ufficio europeo dell'OMS afferma che «nessun livello di consumo di alcol è sicuro per la nostra salute» (OMS Europa, 2023).

5. Cambia l'ambiente a casa

Nei diari di 43.089 occasioni di consumo tenuti da 17.821 adulti che bevono in Gran Bretagna nel 2019, le occasioni con sole bevande comprate al negozio, per lo più a casa propria o di amici, contavano il 58,2% di tutto l'alcol; le grandi serate fuori il 2,3% (Holmes et al., 2024). A casa, la routine sembra contare più dell'intenzione. In un sondaggio su 414 australiani tra i 35 e i 60 anni che bevevano a casa almeno una volta a settimana, la forza dell'abitudine di bere a casa prevedeva quanto bevevano meglio delle loro intenzioni (Aplin et al., 2021). Era un solo sondaggio in un solo momento, e i consigli di entrambi i medici vanno nella stessa direzione: cambia l'ambiente.

Humphreys chiede cosa c'è nella credenza, poi: «Potresti darlo via, così che sia più difficile, a livello di comportamento, procurartelo? Dovresti scendere in strada e andare in un negozio di alcolici» (01:53:57). La versione di Wakeman è un sacchetto di patatine: alcune persone ne mangiano due e si fermano, altre finiscono il sacchetto, «quindi è semplicemente più facile non aprire il sacchetto» (01:25:30). Se una bottiglia aperta tende a svuotarsi, tienine meno in casa o compra formati più piccoli.

Poi affida il compito della serata a qualcos'altro. Spesso l'alcol allevia una brutta giornata, dice Wakeman, quindi trova altre cose che lo facciano, come un corso con un amico o una serie che ti piace, e «riempi lo spazio vuoto con altre cose» (da 01:27:27 a 01:27:45). Leggi bere ogni sera per il momento dopo il lavoro e alcol e sonno per il bicchiere della buonanotte.

6. Pianifica le serate sociali che vedi arrivare, e dillo alle persone

«Vuoi renderti le cose il più facili possibile», dice Wakeman (49:03). Non riempire la settimana di aperitivi; organizza alcuni impegni intorno a cose che non prevedono l'alcol. Per il resto, decidi in anticipo: «un bicchiere di acqua gassata in mano. Nel momento in cui entri dalla porta», e un amico che sa cosa stai facendo (49:03).

I ricercatori lo chiamano piano se-allora: «Se è l'aperitivo del venerdì, ordino prima un'acqua gassata e me ne vado alle otto». Piani come questi hanno aiutato le persone a mettere in pratica obiettivi di molti tipi in 94 test (Gollwitzer & Sheeran, 2006). Per il bere, una revisione del 2023 su 16 studi ha trovato che le persone bevevano un po' meno ogni settimana, di più gli adulti fuori dalle università, e l'effetto svaniva; i piani su carta hanno funzionato meglio di quelli fatti online, che hanno aiutato a malapena (Cooke et al., 2023). Quindi scrivi il tuo, uno per occasione. Le nostre guide sull'essere sober curious, sulle bevande analcoliche e sul bere agli eventi di lavoro ti aiutano con le frasi da usare.

Poi dillo alle persone con cui bevi. «Le persone non possono sostenerti se non lo sanno», dice Wakeman (49:44). Condividi l'obiettivo e il motivo, e di' come possono aiutarti. «Non stai criticando il loro modo di bere», aggiunge. «Stai solo chiedendo il loro aiuto» (50:19).

Tienilo in piedi dopo la prima settimana

7. Fai la revisione nella data che hai fissato, e tratta uno scivolone come un'informazione

Nella data di revisione, confronta il diario con il tuo obiettivo e chiediti, per ogni cambiamento: è stato possibile? Tieni ciò che ha funzionato e fissa il periodo successivo. La conduttrice, Mel Robbins, ha descritto la trappola tipica: il giuramento «mai più» dopo un grande matrimonio, infranto tre giorni dopo (48:34). Con una data di revisione, una brutta serata è una nota nel diario e qualcosa per cui pianificare. Wakeman consiglia anche di iniziare quando sei riposato (01:26:28).

Se una voglia ti coglie all'ora solita, la nostra guida alla voglia di alcol spiega come lasciarla passare. Cambiare il modo in cui bevi può portare, per un po', umore basso o preoccupazione. Se ti sembra troppo, rivolgiti al tuo medico.

Sentirsi in ansia la mattina dopo una serata pesante è comune di per sé; leggi hangxiety.

Aspettati miglioramenti modesti. In una revisione Cochrane di 41 studi (19.241 persone, età mediana 20 anni), le persone che usavano programmi digitali personalizzati bevevano circa da una a tre unità britanniche a settimana in meno rispetto a chi riceveva poco o nessun aiuto, una differenza che reggeva fino a sei mesi ma non è stata dimostrata a un anno (Kaner et al., 2017). Un aggiornamento del 2023 su 80 studi andava nella stessa direzione (Sohi et al., 2023). Sono medie di altri programmi; nessuno ha testato un piano come questo.

La parte che dà speranza: in due sondaggi sulla popolazione canadese, del 1989 e del 1993, circa tre persone su quattro che avevano risolto un problema con l'alcol da un anno o più ci erano riuscite senza trattamento o aiuto formale (Sobell et al., 1996), come ha trovato anche una revisione del 2020 (Tucker et al., 2020). Questo non sostituisce il passo 1. Se un piano non basta, parla con un medico o con un servizio di alcologia della tua zona.

Torniamo alle domande

Wakeman parte da domande su come l'alcol si inserisce nella tua vita, e «qui non c'è nessun giudizio», come ha detto a Steven Bartlett (00:52:33). I passi trasformano le tue risposte in un piano fatto prima che la serata inizi. Inizia il diario stasera.

Per costruirlo intorno alle tue serate, prova l'1h Protocol per Bere Meno Alcol, un programma di formazione pratica. Il suo primo capitolo gratuito conta la tua ultima settimana nelle unità alcoliche del tuo paese, controlla come reagisce il tuo corpo quando bevi meno, trova il tuo schema e ti dà una cosa da fare la prossima volta. Il programma completo richiede circa un'ora: scegli il tuo obiettivo (bere meno, una pausa o smettere), fissi le tue prime due abitudini nei tuoi orari e pianifichi le occasioni che vedi arrivare. Esci con un piano costruito sulle tue risposte, una scheda per la schermata di blocco, un foglio di quattordici giorni e le revisioni del giorno 7 e del giorno 14 nel tuo calendario; il giorno 7 ti rifà la domanda sul corpo. Seguono check-in con un tocco via email nei giorni 1, 7, 14 e 30. Inizia gratis

Domande frequenti

Come posso bere meno senza smettere?

Fissa un obiettivo che puoi contare, come due giorni a settimana in cui bevi con un numero stabilito per ciascuno, e dagli una data di revisione, come suggerisce Wakeman (The Mel Robbins Podcast, 47:45). Poi tieni meno alcol in casa e scrivi un piano per le serate sociali. Leggi bere con moderazione.

Come riduco l'alcol in modo graduale?

Parti da una settimana di numeri reali, poi abbassa il tuo numero settimanale a passi che riesci a mantenere, e aggiungi giorni senza alcol. L'NHS suggerisce di fissare un limite prima di iniziare a bere, scegliere bevande più piccole e meno forti, e alternarle con acqua o bibite analcoliche (NHS). Se il tuo corpo potrebbe essersi abituato all'alcol, lascia che sia un medico a fissare il ritmo.

Come bevo meno a casa?

Cambia l'ambiente: tieni meno scorte, compra formati più piccoli, decidi il tuo numero prima del primo bicchiere e metti qualcos'altro dove di solito va il primo bicchiere. In Gran Bretagna, la maggior parte dell'alcol si beve in occasioni con bevande comprate al negozio, per lo più a casa (Holmes et al., 2024).

È sicuro ridurre l'alcol da solo?

Molte persone riducono senza aiuto formale: in due sondaggi canadesi, circa tre persone su quattro che avevano risolto un problema con l'alcol ci erano riuscite senza trattamento (Sobell et al., 1996). Ma se il tuo corpo potrebbe essersi abituato all'alcol, smettere o ridurre in fretta può farti stare male, a volte in modo serio. Parla con un medico prima di cambiare quanto bevi. Un medico può aiutarti a ridurre o smettere in sicurezza, di solito senza un ricovero in ospedale (NICE).

Devo ridurre o smettere del tutto?

Sono entrambi obiettivi veri. Wakeman osserva che per alcune persone le piccole quantità sono difficili una volta aperta una bottiglia, e per loro può essere «più semplice e più facile evitarlo del tutto, o bere solo al ristorante» (The Diary of a CEO, 01:25:44). La gravidanza, il cercare una gravidanza e le malattie del fegato fanno di smettere l'obiettivo, con la tua ostetrica o il tuo medico. Se il tuo corpo potrebbe essersi abituato all'alcol, parla con un medico prima di smettere.

Fonti

Questo articolo si basa sulle interviste della dott.ssa Sarah Wakeman a The Mel Robbins Podcast e a The Diary of a CEO, sull'intervista del dott. Keith Humphreys a Huberman Lab, e sugli studi e le linee guida elencati qui sotto.

• What Alcohol Does to Your Body, with Dr Sarah Wakeman (episodio di podcast, The Mel Robbins Podcast, 2024)
• Dr Sarah Wakeman on The Diary of a CEO (episodio di podcast, 2025)
• How to Overcome Addiction to Substances or Behaviors, with Dr Keith Humphreys (episodio di podcast, Huberman Lab, 2026)
• Holmes et al, How is alcohol consumption and heavy episodic drinking spread across different types of drinking occasion in Great Britain (studio con diario a livello di singola occasione, 43.089 occasioni di 17.821 adulti che bevono, 2024)
• Aplin et al, The explanatory roles of habit and intention on alcohol consumption by adults at home (sondaggio trasversale, 414 australiani tra i 35 e i 60 anni, 2021)
• Harkin et al, Does monitoring goal progress promote goal attainment? (meta-analisi, 138 esperimenti, 19.951 persone, obiettivi di ogni tipo, 2016)
• Epton, Currie & Armitage, Unique effects of setting goals on behavior change (meta-analisi, 141 articoli, molti comportamenti, 2017)
• Gollwitzer & Sheeran, Implementation intentions and goal achievement (meta-analisi, 94 test, 8.461 persone, obiettivi di ogni tipo, 2006)
• Cooke, McEwan & Norman, The effect of forming implementation intentions on alcohol consumption (meta-analisi, 16 studi, 2023)
• Kaner et al, Personalised digital interventions for reducing hazardous and harmful alcohol consumption (revisione sistematica Cochrane, 2017)
• Sohi et al, Digital interventions for reducing alcohol use in general populations (revisione sistematica e meta-analisi aggiornata, 80 studi, solo abstract, 2023)
• Sobell, Cunningham & Sobell, Recovery from alcohol problems with and without treatment (due sondaggi sulla popolazione canadese, 1996)
• Tucker, Chandler & Witkiewitz, Epidemiology of recovery from alcohol use disorder (revisione narrativa di sondaggi sulla popolazione, 2020)
• NICE, Alcohol-use disorders: diagnosis and management of physical complications (CG100) (linea guida clinica, 2010, aggiornata nel 2017)
• NHS, Tips on cutting down on alcohol (pagina di informazione sanitaria, 2026)
• UK Chief Medical Officers, Low risk drinking guidelines (linea guida governativa, 2016)
• WHO Regional Office for Europe, No level of alcohol consumption is safe for our health (comunicato stampa, 2023)