Bom stress e mau stress: Alia Crum sobre como ler o pico

Primeiro, uma palavra sobre o âmbito. Este artigo, tal como o programa de onde vem, é sobre o stress do dia a dia que vem da carga que tens no trabalho, em casa e a cuidar de outras pessoas. É bem-estar, não são cuidados de saúde: não dá conselhos médicos e não diagnostica nem trata nada. Nas palavras do programa: «Não é para burnout, perturbações de ansiedade, depressão ou trauma.»

O stress não é simplesmente bom ou mau. O pico que sentes quando alguma coisa te cai em cima, o coração mais rápido e a atenção mais aguçada, é a forma como o teu corpo responde a uma exigência, e quando a exigência está resolvida é suposto acalmar. O instituto nacional francês para a segurança no trabalho di-lo claramente: na ciência não há stress bom nem mau, só curto e longo. Por isso, as perguntas úteis são outras. Este pico tem fim? Há uma recarga depois dele? E isto é uma exigência a que consegues responder, ou uma carga que precisa primeiro de triagem?

Crum defendeu esta ideia numa palestra no TEDxTraverseCity que já foi vista mais de 7 milhões de vezes no YouTube. A maioria de nós, disse Crum, tem uma visão: «Se és como a maioria das pessoas, tens a mentalidade de que o stress é mau: stress mau» (11:45). Depois veio a viragem: «a verdade sobre o stress é como a maioria das coisas na vida, e é que é incerta» (12:16). O que Crum quer dizer: o que fazes do stress pode mudar a forma como ele corre.

Para que serve o pico de stress?

1. Percebe o que o pico está a fazer

A Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA descreve o stress como «a forma como o teu cérebro e o teu corpo respondem a um desafio ou a uma exigência». As hormonas libertadas deixam-te «alerta e pronto para agir», e um pouco de stress de curta duração pode ajudar: um prazo empurra-te a fazer o trabalho, e «quando o acabas, esse stress desaparece» (MedlinePlus). O portal alemão de saúde pública diz praticamente o mesmo: uma resposta natural, em fases, quando te pedem muito (gesund.bund.de).

O NIOSH, a agência dos EUA para a segurança no trabalho, separa esse tipo de pressão do stress no trabalho. «O desafio dá-nos energia psicológica e física», diz o seu guia, e «quando um desafio é superado, sentimo-nos relaxados e satisfeitos». Isso, acrescenta, é provavelmente o que as pessoas querem dizer quando afirmam que um pouco de stress faz bem (NIOSH). O stress no trabalho é outra coisa: o que acontece quando as exigências do trabalho não correspondem às capacidades, aos recursos ou às necessidades do trabalhador.

Robert Sapolsky, de Stanford, descreve o tipo bom num pequeno vídeo para o Greater Good Science Center (YouTube). Pagamos por algum stress, nota Sapolsky: um filme de terror, uma montanha-russa. Funciona porque é moderado, é breve e acontece num sítio que, no conjunto, parece seguro. Ninguém anda numa montanha-russa durante três semanas.

2. Olha para a duração, não para o rótulo

O INRS, o instituto francês de investigação para a segurança no trabalho, enfrenta diretamente o «bom stress» e o «mau stress». «Il n'y a pourtant scientifiquement ni bon, ni mauvais stress, mais une réponse d'adaptation de l'organisme», escreve (cientificamente não há stress bom nem mau, só a forma de o organismo se adaptar). O que importa, diz, é distinguir o stress curto do stress longo (INRS, 2023).

Um prazo apertado que acaba na sexta-feira é diferente da mesma pressão todas as semanas, sem tréguas. O pico não é o problema. O problema começa quando ele nunca chega a desligar. Na psiquiatria francesa, a mesma linha cabe numa frase: vê o mau stress é quando não te consegues adaptar.

Então, o que te desgasta?

3. Encontra a recarga que falta

Sabine Geurts e Sabine Sonnentag, que investigam o trabalho, descrevem a recuperação como «um processo de descompressão psicofisiológica depois do esforço despendido». Na revisão que fizeram, a recuperação depois do trabalho importa mais quando o próprio dia de trabalho dá poucas oportunidades para recuperar, e as horas longas e o ficar a remoer o trabalho atrapalham-na (Geurts e Sonnentag, 2006). O esforço é normal. É o esforço sem descompressão que se vai somando.

Mais tarde, Sonnentag deu nome ao senão. Numa revisão de estudos, sobretudo com trabalhadores, quanto mais pesadas eram as exigências, menos as pessoas desligavam, se mexiam e dormiam bem, precisamente quando precisavam das três coisas. A conclusão da revisão é direta: «apoiar a recuperação é sempre só a segunda melhor opção», e «é crucial manter os fatores de stress no trabalho dentro de certos limites» (Sonnentag, 2018). É por isso que a recarga precisa de duas coisas: um fim para o dia, e uma carga que também diminua.

O programa sobre o stress chama a isto o Refill, ao lado do Load (quanto está em aberto ao mesmo tempo) e das Hands (de quem é, e quem o partilha). Se o teu é o dia sem pausas e sem fim, vê como relaxar depois do trabalho. Se são os básicos que vão primeiro, vê sem tempo para ti.

Pode ser que ouças dizer que o stress te está a matar, muitas vezes com conversa sobre hormonas do stress e imagens assustadoras do cérebro. Andrew Huberman, neurocientista de Stanford, dá nome a esse enquadramento no podcast Huberman Lab: «Acho que todos já ouvimos dizer que o stress nos faz mal. Já vimos essas imagens feitas para nos assustar» (Huberman Lab, 41:17). O programa tem patrocinadores, referidos em cada episódio. A correção aqui vem da carga, não do corpo. As orientações de saúde pública para adultos nos EUA e na Alemanha descrevem uma resposta de stress curta como normal, uma forma de responder a uma exigência. E a revisão de Sonnentag, de estudos sobretudo com trabalhadores, aponta para o que desgasta as pessoas: carga sem recuperação. É aí que podes agir.

Mudar a forma como vês o stress ajuda?

4. Lê o coração acelerado como uma preparação

A palestra TED de Kelly McGonigal, «How to make stress your friend», é a versão mais vista desta ideia. McGonigal leva o público por um teste de stress em laboratório, o coração a bater com força e a respiração rápida, e pergunta: «Mas e se, em vez disso, os visses como sinais de que o teu corpo estava cheio de energia, a preparar-te para enfrentar este desafio?» (TED, 2013, 4:51). McGonigal transformou mais tarde a palestra num livro, The Upside of Stress (2015).

O estudo por trás desse momento era pequeno. Cinquenta jovens adultos da zona de Cambridge, no Massachusetts, com uma idade média de cerca de 22 anos, fizeram em laboratório um teste stressante de falar em público e de aritmética. Aqueles a quem se disse para verem a sua ativação como «funcional e adaptativa» tiveram respostas cardíacas mais eficientes durante a tarefa e foram menos atraídos por palavras negativas do que os que não receberam instruções (Jamieson et al., 2012). Uma só sessão, em laboratório: mostra uma direção, não o que acontece ao longo de uma semana de trabalho.

Crum experimentou uma versão com trabalhadores depois da crise financeira de 2008, que tinham acabado de saber de despedimentos. Metade viu pequenos vídeos que apresentavam o stress como debilitante, metade vídeos que o apresentavam como potenciador. No relato de Crum, o segundo grupo relatou mais envolvimento e melhor desempenho no trabalho nas semanas seguintes (14:54 a 15:28). O resumo do artigo publicado indica que os pequenos filmes mudaram a forma como as pessoas viam o stress (Crum et al., 2013).

5. Mantém o efeito no seu tamanho

O melhor resumo até agora é uma meta-análise de 2024 de ensaios aleatorizados: 35 estudos, 5638 participantes com uma idade média de 22,6 anos, nenhum deles com amostras clínicas, sobretudo com tarefas de exames, testes e falar em público. Ler o pico como útil melhorou o desempenho numa pequena medida (d = 0,23 numa escala padrão), um pouco mais nas tarefas feitas diante de outras pessoas (d = 0,34) do que nas escritas. Os seis estudos que só diziam às pessoas que «o stress é potenciador» não mostraram, por si sós, um efeito fiável. O veredicto dos autores: estas intervenções curtas são baratas e promissoras, mas «não devem ser vistas como "balas de prata"» (Bosshard e Gomez, 2024).

Em experiências de laboratório relacionadas, dizer «estou entusiasmado» antes de um karaoke, de um discurso ou de um teste de matemática resultou melhor do que tentar acalmar (Brooks, 2014; só o resumo). Isso serve para um momento que não podes evitar, não para uma semana demasiado cheia.

Crum também é honesta quanto ao limite. «Então, o poder da mentalidade é ilimitado? Provavelmente não», diz Crum perto do fim da palestra (17:35).

Pode ser que ouças dizer que o stress só te faz mal se acreditares que faz. É a frase mais conhecida da palestra de McGonigal. Assenta num único inquérito a adultos nos EUA, a quem se perguntou uma vez sobre o seu stress e as suas crenças e que depois foram acompanhados. Uma crença medida uma vez não pode mostrar que mudá-la muda alguma coisa, por isso este artigo deixa de lado essa afirmação e os seus números. O que os ensaios testaram é mais estreito: quando tens de ter um bom desempenho, ler o pico como energia ajuda um pouco.

Quando é que o «bom stress» se torna uma desculpa?

6. Não aguentes até ao fim uma carga a que não consegues responder

Pode ser que ouças dizer que algum stress é bom, por isso aguenta até ao fim. A resposta do INRS está acima: na ciência não há stress bom nem mau, só curto e longo. E uma revisão de estudos com trabalhadores concluiu que as exigências que motivam, as que puxam por nós, andavam a par de um melhor desempenho, mas continuavam a acrescentar tensão, enquanto as contrariedades e os obstáculos só puxavam as pessoas para baixo (LePine et al., 2005; só o resumo). O NIOSH traça a mesma linha: um desafio a que consegues responder é uma coisa, exigências que não correspondem aos teus recursos são outra.

Por isso, «é stress bom» não é razão para continuar a acumular. Se a carga for mais do que a semana aguenta, o passo é organizá-la, dizer o que pode esperar e falar do que não é teu: vê sentir-te sobrecarregado e como dizer que não no trabalho.

7. Usa o pico, depois faz a triagem

O programa sobre o stress junta as duas ideias para o momento difícil a que chama a colisão, quando mais uma exigência cai num dia cheio. Primeiro, uma expiração lenta. Em ensaios, a respiração lenta baixou um pouco o stress, por isso é um travão breve, não uma solução (vê respiração quadrada). Depois, a triagem a toda a velocidade: escreve o que está a chegar, escolhe o que importa agora e dá ao resto uma data ou alguém a quem o passar. E se alguma coisa tiver de acontecer mesmo a meio disso, uma chamada ou uma reunião que não podes mudar, lê o pico como energia para essa tarefa.

O pico vai continuar lá. O objetivo não é sentires-te calmo primeiro. É decidires na mesma.

Quando é mais do que o stress do dia a dia?

O stress do dia a dia vem e vai com a carga, e este artigo é sobre esse tipo. Nas palavras do programa: «Se o stress não abrandar, ou começar a interferir com o teu dia a dia, ou se o que estás a experimentar não estiver a ajudar, consulta um médico.»

De volta à pergunta

Bom e mau acaba por ser a divisão errada. O pico é a forma como respondes a uma exigência. O que te desgasta é a versão longa: carga sem fim e sem recarga. A incerteza de Crum é o sítio honesto onde ficar. Usa o pico para o momento, e trabalha a carga para a semana. Para o quadro completo, começa por como gerir o stress.

Para trabalhares isto nos teus próprios dias, experimenta o 1h Protocol para Gerir o Stress do Dia a Dia, um programa de educação prática para adultos com 18 anos ou mais. O primeiro capítulo é grátis e encontra o teu padrão de stress: o Pile-up, o Always-On Day, o Out-of-Your-Hands Load, o Carrying-It-Alone Load ou o Squeezed Basics, ou o Tune-up quando nada se destaca, com um primeiro passo. O programa completo leva cerca de uma hora. Acompanha um dia teu carregado até à colisão e depois conta-o de novo com o teu plano lá dentro. Sais com um plano feito a partir das tuas respostas: a tua carga numa página, o que pedirias sobre as exigências que outros te impõem, uma frase nas tuas palavras para o momento em que tudo chega ao mesmo tempo e catorze dias para o experimentares, com revisões nos dias 7 e 14. Seguem-se check-ins curtos por email nos dias 1, 7, 14 e 30. Começar grátis

Perguntas frequentes

Todo o stress faz mal?

Não. O pico curto é a forma como respondes a uma exigência, e quando a exigência está resolvida é suposto acalmar (MedlinePlus). O que desgasta as pessoas é a carga sem recuperação a seguir (Sonnentag, 2018).

O que é o bom stress?

Normalmente, um desafio a que consegues responder, curto e com fim: um prazo, uma atuação, uma montanha-russa. O INRS francês diz que a ciência não divide o stress em bom e mau, só em curto e longo (INRS).

Devo tentar baixar as minhas hormonas do stress?

Este artigo não faz afirmações sobre hormonas. A resposta curta é uma forma normal de responder a uma exigência. A parte em que podes trabalhar é a carga e a recarga: quanto está em aberto ao mesmo tempo, de quem é e se o teu dia tem pausas e um fim.

Mudar a forma como penso no stress pode ajudar?

Um pouco, no momento. Em ensaios, sobretudo com jovens adultos, ler o coração acelerado como energia melhorou ligeiramente o desempenho, mais diante de outras pessoas, e os investigadores dizem que não é uma bala de prata (Bosshard e Gomez, 2024). Não muda uma carga que é grande demais.

Devo simplesmente aguentar até ao fim?

Não, se a carga for mais do que consegues responder. As exigências que motivam continuam a acrescentar tensão (LePine et al., 2005). Organiza o que está em aberto, diz o que pode esperar e fala do que não é teu. Se o stress não abrandar, ou começar a interferir com o teu dia a dia, ou se o que estás a experimentar não estiver a ajudar, consulta um médico.

Fontes

Este artigo baseia-se em palestras de Alia Crum, Kelly McGonigal e Robert Sapolsky, num episódio do Huberman Lab, em orientações públicas dos EUA, da Alemanha e de França, em revisões da investigação sobre a recuperação, numa experiência de laboratório e numa meta-análise de ensaios sobre ler o stress como energia.

• Alia Crum, Change your mindset, change the game (palestra no TEDxTraverseCity, 2014)
• Kelly McGonigal, How to make stress your friend (palestra no TEDGlobal, 2013; a afirmação sobre a mortalidade está corrigida acima)
• Robert Sapolsky, When is stress good for you? (palestra curta, Greater Good Science Center, 2012)
• Huberman Lab, Tools for managing stress and anxiety (episódio de podcast, 2021)
• MedlinePlus, Stress (página de saúde pública, Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA, 2023)
• gesund.bund.de, Wie sich Stress auf Körper und Psyche auswirkt (portal de saúde pública, Ministério Federal da Saúde alemão, em alemão, 2026)
• NIOSH, Stress at work (folheto de uma agência dos EUA, 1999)
• INRS, Stress au travail, ce qu'il faut retenir (instituto nacional francês para a segurança no trabalho, em francês, 2023)
• Geurts and Sonnentag, Recovery as an explanatory mechanism (revisão teórica, Scandinavian Journal of Work, Environment & Health, 2006)
• Sonnentag, The recovery paradox (revisão de estudos sobretudo com trabalhadores, Research in Organizational Behavior, 2018)
• Jamieson, Nock and Mendes, Mind over matter (experiência de laboratório aleatorizada, 50 jovens adultos, Journal of Experimental Psychology: General, 2012)
• Bosshard and Gomez, Reappraisal and stress mindset interventions on task performance (meta-análise de ensaios aleatorizados, 35 estudos, 5638 participantes, Scientific Reports, 2024)
• Brooks, Get excited (experiências de laboratório, Journal of Experimental Psychology: General, 2014; só o resumo)
• Crum, Salovey and Achor, Rethinking stress: the role of mindsets (três estudos, Journal of Personality and Social Psychology, 2013; só o resumo)
• LePine, Podsakoff and LePine, A meta-analytic test of the challenge stressor and hindrance stressor framework (meta-análise de estudos com trabalhadores, Academy of Management Journal, 2005; só o resumo)