Como gerir o stress: Robert Sapolsky sobre o que o torna mais pesado

Para gerires o stress, trabalha a carga, e não só os nervos. Olha para o que está em aberto, para de quem é e para se o teu dia alguma vez acaba. Depois organiza as exigências em aberto uma vez por semana, entrega ou fala de uma coisa que não é tua para carregares sozinho, e dá um fim a cada dia, com alguma coisa tua a seguir. Acalmar ajuda no momento, mas não faz a pilha diminuir.

Numa palestra no Beckman Institute da Universidade do Illinois, publicada em 2017, Sapolsky levou o público por décadas de investigação sobre o stress. Perto do fim, resumiu tudo numa lista. «Perante a mesma miséria exterior, é mais provável que te sintas subjetivamente stressado ... se sentires que não tens controlo, nem previsibilidade, nem válvulas de escape para a frustração, se interpretares as coisas como estando a piorar e não tiveres o ombro de ninguém onde chorar» (Sapolsky, 2017, 1:00:02 a 1:00:35).

Repara que a lista não fala do tamanho da pressão. Fala de quanta margem de decisão tens, de conseguires ou não vê-la a chegar e de quem a carrega contigo. Parte disso podes mudar.

Uma palavra sobre o âmbito antes dos passos, nas palavras do programa em que este artigo se baseia: «É um programa de bem-estar sobre o stress do dia a dia que vem da carga que tens no trabalho, em casa e a cuidar de outras pessoas. Não são cuidados de saúde. Não dá conselhos médicos e não diagnostica nem trata nada. Não é para burnout, perturbações de ansiedade, depressão ou trauma.»

Abaixo, a lista de Sapolsky junta-se à investigação sobre o stress no trabalho e a recuperação. No fim, vais conseguir dizer o que fez um mau dia passar do limite, escolher um passo que lhe sirva e perceber porque é que o «relaxa» raramente aguenta.

Porque é que o mesmo dia pesa mais em certas semanas?

1. Olha para a lista, não para ti

Sapolsky constrói a lista a partir de estudos com animais e aplica-a às pessoas. Antes, na mesma palestra, descreve ratos que recebem choques idênticos, em que o que pode carregar numa alavanca, mesmo uma alavanca que não faz nada, reage menos. «Perante o mesmo fator de stress externo, uma sensação de controlo torna as coisas menos stressantes» (58:28). Um rato que pode ir ter com um companheiro depois também reage menos.

Os estudos com trabalhadores apontam no mesmo sentido. Uma revisão de estudos de 1998 a 2007 concluiu que exigências elevadas, pouca margem de decisão sobre o trabalho e pouco apoio aumentavam, cada um, a tensão, e que ter margem de decisão não anulava uma carga pesada (Häusser et al., 2010). Esta última parte importa. Sentires que mandas numa pilha grande demais não a torna mais pequena.

Por isso, quando uma semana pesa mais do que a anterior, começa pela lista. Quanto do que te caiu em cima escolheste? Sabias que vinha? Quem mais está a carregá-lo?

2. Conta o que ficou para trás

O stress soma-se ao longo da semana. Num estudo que acompanhou durante um mês, com um diário, 289 adultos que viviam na comunidade, com idades entre os 18 e os 89 anos, a acumulação de acontecimentos stressantes na semana anterior andou a par de um pior estado de espírito num dado dia, para além do stress desse próprio dia (Schilling & Diehl, 2014). Foi uma ligação observada no dia a dia, não uma prova de causa, e os adultos mais velhos do estudo reagiram menos à acumulação.

Na prática, é assim. O email de segunda-feira por responder, o formulário de terça-feira a meio e a promessa de quarta-feira de ligar à tua mãe continuam todos em aberto na quinta-feira. Depois chega mais um pedido, e parece demasiado. É a quarta coisa num prato cheio, e isso é uma razão justa para um dia passar do limite. Não faz de ti uma pessoa fraca.

«Perante o mesmo fator de stress externo, uma sensação de controlo torna as coisas menos stressantes.» Robert Sapolsky

Porque é que acalmar não chega

3. Repara para onde apontam os conselhos habituais

A maioria das dicas sobre stress aponta para o teu corpo no momento: um banho, uma massagem, uma app de respiração, «relaxa». Podem aliviar um pouco. Não mexem na lista que tens em cima da secretária.

A Dra. Aditi Nerurkar, médica que trabalha sobre o stress e autora do livro The 5 Resets, conta esta história sobre si própria no The Mel Robbins Podcast. Há anos, stressada e à procura de respostas, foi a uma médica que lhe disse para «ir fazer uma massagem e simplesmente relaxar». Experimentou isso, jantares com amigos e compras: «todas as coisas que não resultaram» (The Mel Robbins Podcast, 2024, 55:23). O que quer dizer é que uma pausa agradável e a pressão por trás dela são duas coisas diferentes.

Um grande inquérito no Reino Unido aponta no mesmo sentido. Abrangeu 46 336 trabalhadores de 233 empregadores que escolheram participar, em 2017 e 2018. Os trabalhadores que tinham participado em aulas de relaxamento, apps de bem-estar, mindfulness, cursos de resiliência ou de gestão do stress não estavam, em média, melhor do que os que não tinham participado (Fleming, 2024). Foi um inquérito feito num só momento, não um ensaio, por isso não pode mostrar que estes programas falham. As pessoas que estavam com dificuldades podem ter tido mais tendência a inscrever-se. Mas a leitura de Fleming é que estas ofertas não estavam a dar aos trabalhadores o que as suas exigências pediam, e que mudanças nos horários, na gestão e na forma como o trabalho está desenhado parecem mais promissoras.

Uma revisão mais antiga de programas sobre o stress no trabalho encontrou algo parecido. Os programas que mudavam só o indivíduo ajudavam os indivíduos, enquanto os que também mudavam a organização ajudavam nos dois níveis (LaMontagne et al., 2007).

4. Percebe porque é que descansar fica mais difícil precisamente quando precisas

Há aqui uma reviravolta cruel. Sabine Sonnentag, que estuda a recuperação do trabalho, chama-lhe o paradoxo da recuperação. Quando as pessoas enfrentam muito stress no trabalho, tendem a desligar menos no tempo livre, a mexer-se menos e a dormir pior, que é exatamente quando mais precisam dessas coisas (Sonnentag, 2018). Em estudos com 38 124 trabalhadores, quem desligava mais depois do trabalho relatou menos exaustão e um sono melhor. As ligações foram de pequenas a médias, e vieram sobretudo de estudos que mediram as duas coisas ao mesmo tempo (Wendsche & Lohmann-Haislah, 2017).

A conclusão de Sonnentag mantém o quadro completo honesto: «apoiar a recuperação é sempre só a segunda melhor opção». A primeira é manter as exigências dentro de limites. O descanso importa, e a carga também tem de mudar.

Faz três perguntas sobre um dia que passou do limite

5. Foi o Load, as Hands ou o Refill?

No 1h Protocol para Gerir o Stress do Dia a Dia, a lista de Sapolsky e a investigação acima estão organizadas em três partes. São uma forma útil de ver um dia difícil, não a história toda, e não uma teoria científica.

• O Load. O que te pedem, face ao que consegues dar. Soma-se ao longo da semana, e quando está tudo em aberto ao mesmo tempo, tudo parece urgente.
• As Hands. Nas mãos de quem está. Pouca margem de decisão sobre o que te cai em cima e ninguém a partilhá-lo aumentam, cada um, a tensão.
• O Refill. O esforço é normal, mas precisa de um fim. O que desgasta as pessoas é carga sem recarga: sem pausas, sem fim para o dia e com os básicos cortados primeiro.

Pega no último dia que passou do limite e pergunta qual das partes o fez. Muitas vezes é mais do que uma, mas normalmente foi uma que começou.

6. Dá um passo para cada parte

Cada parte tem o seu passo. Nenhum deles é grande.

Para o Load, organiza uma vez por semana. Escreve todas as exigências em aberto numa página, dá uma marca a cada uma (agora, mais tarde com um dia, largar, passar a outra pessoa ou falar disso) e faz um círculo à volta da que vem primeiro. «Largar» quer dizer que o dizes a quem está à espera, nunca que deixas cair a coisa em silêncio. Vê sentir-te sobrecarregado para a triagem completa.

Para as Hands, partilha ou fala de uma coisa. Se é outra pessoa que decide o que te cai em cima, propõe uma mudança com uma data, em vez de fazeres menos em silêncio: vê como dizer que não no trabalho. Se em casa está tudo contigo, entrega uma tarefa inteira, incluindo lembrar-te dela: vê a carga mental. Se cuidas de alguém, vê o stress de quem cuida.

Para o Refill, dá um fim ao dia. Escreve o que ficou por acabar e quando o vais fazer, fecha o dia e passa para alguma coisa tua: vê como relaxar depois do trabalho. E protege a versão mais pequena de um básico nos teus dias mais pesados: vê sem tempo para ti.

O guia prático da Organização Mundial da Saúde, Doing What Matters in Times of Stress, é uma boa leitura gratuita para acompanhar isto (OMS, 2020). Para dicas gerais por email, o NHS tem um Mind Plan gratuito.

7. Encontra o padrão que os teus dias seguem

Os dias tendem a passar do limite segundo alguns padrões, e o passo que mais ajuda depende do teu. O programa usa cinco:

• The Pile-up. Demasiadas exigências em aberto ao mesmo tempo, nenhuma organizada, com o que ficou da semana passada por cima. Vê sentir-te sobrecarregado.
• The Always-On Day. Sem pausas e sem fim; estar contactável basta. Vê como relaxar depois do trabalho.
• The Out-of-Your-Hands Load. São outros que decidem o que te cai em cima, e isso está sempre a mudar. Vê como dizer que não no trabalho.
• The Carrying-It-Alone Load. Está tudo contigo, incluindo o planear. Vê a carga mental.
• The Squeezed Basics. O sono, as refeições, o movimento e as pessoas são os primeiros a ficar para trás. Vê sem tempo para ti.

Se nenhum encaixa, os básicos de que qualquer dia carregado precisa são o sítio por onde começar. Para o momento em que tudo chega ao mesmo tempo, vê respiração quadrada, que põe a respiração lenta no seu tamanho real. Para saberes se algum stress é útil, vê bom stress e mau stress. Se lideras uma equipa, vê stress no trabalho. E se o problema é um pensamento que continua às voltas depois de a exigência já ter passado, isso é outro hábito: vê como parar de pensar demais.

De volta à lista

A lista de Sapolsky nunca foi sobre quão forte és. Controlo, conseguir ver o que aí vem, uma válvula de escape e um ombro onde te apoiares são coisas que consegues, em parte, organizar: uma página que mostra o que está em aberto, uma conversa sobre de quem é, um fim para o dia. Como disse Sapolsky, «uma sensação de controlo torna as coisas menos stressantes». Da próxima vez que um dia passar do limite, pergunta qual das partes o fez.

Para construíres isto à volta dos teus próprios dias, experimenta o 1h Protocol para Gerir o Stress do Dia a Dia, um programa de educação prática para adultos com 18 anos ou mais. O primeiro capítulo, grátis, faz algumas perguntas curtas para encontrar o teu padrão de stress, mostra o Load, as Hands e o Refill num só ecrã e dá-te um primeiro passo. O programa completo leva cerca de uma hora: pões a tua carga real numa página, marcada e ordenada, com uma coisa primeiro, marcas um momento por semana para a voltares a organizar, dás um fim a cada dia e escreves o que pedirias, com as regras do teu país e uma data. Também escreves uma frase nas tuas palavras para o momento em que tudo chega ao mesmo tempo. Sais com um plano feito a partir das tuas respostas, um cartão com uma pergunta para qualquer dia, um registo de catorze dias para o experimentares e os teus dias de revisão no calendário. Seguem-se quatro check-ins curtos por email nos dias 1, 7, 14 e 30. Começar grátis

Perguntas frequentes

Qual é a melhor forma de gerir o stress?

Não há uma única melhor forma, porque os dias passam do limite por razões diferentes. Começa por perguntar o que fez o teu último mau dia passar do limite: demasiado em aberto ao mesmo tempo (o Load), pouca margem de decisão ou ninguém a partilhar (as Hands), ou nenhuma pausa e nenhum fim (o Refill). Depois dá um passo para essa parte: uma triagem semanal, uma coisa de que falas ou que entregas, ou um fim para o dia.

Porque é que estou sempre tão stressado?

Muitas vezes porque se vai somando. Num estudo de um mês com diários, a acumulação de acontecimentos stressantes da semana anterior andou a par de um pior estado de espírito num dado dia, para além do stress desse próprio dia (Schilling & Diehl, 2014). E sob exigências pesadas, as pessoas tendem a desligar menos, a mexer-se menos e a dormir pior, por isso a recarga encolhe precisamente quando é precisa (Sonnentag, 2018). Sapolsky acrescenta pouca margem de decisão, não saber o que aí vem e não ter ninguém com quem partilhar.

É stress ou burnout?

A Organização Mundial da Saúde descreve o burnout como um fenómeno ocupacional, ligado ao trabalho, e não o classifica como uma condição médica (OMS, 2019). Este artigo não tenta dizer-te qual dos dois tens. É um programa de bem-estar sobre o stress do dia a dia que vem da carga que tens no trabalho, em casa e a cuidar de outras pessoas. Não são cuidados de saúde. Não dá conselhos médicos e não diagnostica nem trata nada. Não é para burnout, perturbações de ansiedade, depressão ou trauma. Se o stress não abrandar, ou começar a interferir com o teu dia a dia, ou se o que estás a experimentar não estiver a ajudar, consulta um médico.

Relaxar faz o stress desaparecer?

Pode aliviar um momento, e o descanso importa. Mas não faz a carga diminuir. Num inquérito a 46 336 trabalhadores no Reino Unido, quem tinha feito aulas de relaxamento, apps de bem-estar ou cursos sobre stress não estava, em média, melhor do que quem não tinha feito, embora o inquérito não possa excluir que as pessoas com dificuldades se tenham inscrito mais (Fleming, 2024). Junta qualquer descanso a uma mudança na carga ou em quem a carrega.

Quando devo consultar um médico por causa do stress?

Se o stress não abrandar, ou começar a interferir com o teu dia a dia, ou se o que estás a experimentar não estiver a ajudar, consulta um médico.

Fontes

Este artigo baseia-se na palestra de Robert Sapolsky no Beckman Institute, na entrevista da Dra. Aditi Nerurkar no The Mel Robbins Podcast, em investigação sobre o stress no trabalho e a recuperação, e em orientações da Organização Mundial da Saúde e do NHS, listadas abaixo.

• Robert Sapolsky, Why Zebras Don't Get Ulcers: Stress and Health (palestra, Beckman Institute, legendas do YouTube carregadas pelo canal, 2017)
• Mel Robbins with Dr Aditi Nerurkar, 5 Tools to Protect Your Brain From Stress, Ep. 176 (episódio de podcast, transcrição oficial, 2024)
• Häusser et al, Ten years on: a review of recent research on the Job Demand-Control (-Support) model (revisão de estudos com trabalhadores, só o resumo, 2010)
• Schilling & Diehl, Reactivity to stressor pile-up in adulthood (estudo com diários de 30 dias, 289 adultos que viviam na comunidade, com idades entre os 18 e os 89 anos, 2014)
• Fleming, Employee well-being outcomes from individual-level mental health interventions (inquérito transversal, 46 336 trabalhadores no Reino Unido em 233 empregadores que escolheram participar, dados de 2017 e 2018, 2024)
• LaMontagne et al, A systematic review of the job-stress intervention evaluation literature, 1990-2005 (revisão sistemática, só o resumo, 2007)
• Sonnentag, The recovery paradox (revisão, 2018)
• Wendsche & Lohmann-Haislah, A meta-analysis on antecedents and outcomes of detachment from work (meta-análise, 38 124 trabalhadores, 2017)
• World Health Organization, Stress: questions and answers (página de saúde pública, 2026)
• World Health Organization, Doing What Matters in Times of Stress (guia de autoajuda ilustrado, 2020)
• NHS Every Mind Matters, Your Mind Plan (dicas gratuitas por email, 2026)
• World Health Organization, Burn-out an occupational phenomenon (declaração sobre a CID-11, 2019)
• NHS, Stress (página de saúde pública, 2026), e NHS Every Mind Matters, Dealing with stress (2026): citados sem link, porque as duas páginas indicam números de linhas de apoio. A frase sobre consultar um médico neste artigo é a formulação do próprio programa.