Como relaxar depois do trabalho: primeiro, dá um ponto final ao teu dia

Para relaxares depois do trabalho, começa por terminar o dia de propósito. A uma hora fixa, escreve o que ficou por acabar e quando o vais fazer, e depois fecha o trabalho: o portátil fechado, as mensagens deixadas para a próxima hora fixa. Depois passa para alguma coisa que é tua, alguma coisa que te prenda. É a escrita que deixa a tua cabeça pousar o trabalho, e a atividade dá-lhe outro sítio para onde ir.

«"Desliga depois do trabalho" é um péssimo conselho», escreve Tröster (KLU, 2026). O instinto está certo, diz Tröster. O problema é que pede a parte mais difícil do descanso, sair do trabalho mentalmente, e não oferece nada em troca. Nas palavras de Tröster, o conselho habitual é «subtrair numa situação que pede substituir».

Uma palavra sobre o âmbito. Este artigo é sobre o stress do dia a dia que vem da carga do trabalho, de casa e de cuidar de outras pessoas. Nas palavras do 1h Protocol para Gerir o Stress do Dia a Dia: «É um programa de bem-estar sobre o stress do dia a dia que vem da carga que tens no trabalho, em casa e a cuidar de outras pessoas. Não são cuidados de saúde. Não dá conselhos médicos e não diagnostica nem trata nada. Não é para burnout, perturbações de ansiedade, depressão ou trauma.»

Porque é que não consegues desligar depois do trabalho

1. O dia não tem limite

Num dia carregado, o fim muitas vezes nunca chega. A última tarefa está feita, depois chega uma mensagem, e só leva um minuto. Depois outra. Não acontece nada de grande, mas o dia está sempre a voltar a abrir-se, por isso nada tem oportunidade de te recarregar. O programa sobre o stress chama a isto o Always-On Day.

Nem precisas de estar a responder a mensagens para isto te custar. Num estudo que acompanhou trabalhadores ao longo do tempo, esperarem que estivessem contactáveis fora do horário de trabalho andou a par de mais exaustão emocional (Dettmers, 2017). Derks e Bakker, que estudaram trabalhadores com smartphones de trabalho, descrevem o hábito diário sem rodeios: responder a emails fora do horário de trabalho «pode parecer trivial» (Derks e Bakker, 2014). Dia após dia, vai-se somando.

2. Quanto mais pesado o dia, mais difícil fica

Sabine Sonnentag, da área da psicologia do trabalho na Universidade de Mannheim, estuda a forma como os trabalhadores recuperam. A revisão que fez dessa investigação encontrou uma reviravolta cruel. Quando as pessoas enfrentam muita pressão no trabalho, «tendem a desligar-se menos do trabalho no tempo livre», mexem-se menos e dormem pior (Sonnentag, 2018). Sonnentag chama-lhe o paradoxo da recuperação: as pessoas que mais precisam de desligar são as que menos conseguem.

Apoiar a recuperação, conclui Sonnentag, «é sempre só a segunda melhor opção». A primeira é manter a carga dentro de limites. Por isso, se as tuas noites nunca parecem tuas, pode ser que o problema não comece à noite. O nosso guia sobre como gerir o stress olha para a própria carga.

3. O que fica por acabar continua a puxar

Muito do que te segue até casa está por acabar. Em experiências de laboratório, uma tarefa por acabar continuou a intrometer-se nos pensamentos das pessoas durante uma tarefa sem relação nenhuma (Masicampo e Baumeister, 2011). Num estudo com trabalhadores, os objetivos de trabalho por acabar eram mais difíceis de largar ao fim do dia do que os acabados, sobretudo os objetivos que lhes importavam (Smit, 2016).

4. Parar pode parecer que te custa

Tröster aponta mais duas razões. É pouco provável que o teu chefe te diga para parares, e Tröster cita um estudo de 2025 em que os avaliadores elogiavam o desligar em princípio, mas classificavam quem desligava de facto como menos empenhado, mesmo com o mesmo resultado. Por isso, escreve Tröster, «pôr um limite» não sai de graça. E para muitas pessoas, desligar traz culpa em vez de alívio. Nenhuma das duas coisas desaparece com uma dica, por isso constrói o fim do dia de forma a não depender da força de vontade.

«"Desliga depois do trabalho" é um péssimo conselho.» Christian Tröster

Dá ao dia um ponto final

5. Escreve o que ficou por acabar, e quando o vais fazer

Este é o passo com mais investigação por trás. Nas mesmas experiências de laboratório, deixar as pessoas fazerem um plano concreto para uma tarefa por acabar fez com que ela deixasse de se intrometer, mesmo sem a tarefa estar feita (Masicampo e Baumeister, 2011). No estudo de Smit, um plano ao fim do dia sobre onde, quando e como acabar os objetivos em aberto ajudou os trabalhadores a desligar, sobretudo os que costumam ter dificuldade nisso (Smit, 2016). O truque de Tröster é o mesmo: «antes de parares, escreve onde vais pegar amanhã em cada fio por acabar».

Na prática, é uma lista curta. Cada coisa em aberto recebe umas palavras e uma data: «Responder ao fornecedor, terça-feira às 10h00.» «Slides do orçamento, quarta-feira de manhã.» Acabaste tarde? Duas linhas chegam. O programa chama a isto o ponto final, e é o primeiro passo para o Always-On Day.

Uma nota por honestidade: as experiências testaram planos para objetivos por acabar, não esta rotina exata ao fim de um dia de trabalho. O programa marca a sua nota do ponto final como um ponto de partida, e nós também.

6. Fecha, e deixa as mensagens para horas fixas

Quando a lista estiver escrita, fecha. Se trabalhas a partir de casa, torna-o físico: portátil fechado, sair da divisão.

Ver as mensagens menos vezes durante o dia também ajuda a noite. Num estudo em que adultos se limitaram a ver o email a algumas horas fixas por dia durante uma semana, sentiram-se menos stressados no dia a dia do que numa semana em que viam à vontade. As outras medidas de bem-estar não mudaram diretamente (Kushlev e Dunn, 2015). Depois do teu ponto final, as horas fixas acabam, e o que chegar espera pela próxima.

Se estás de prevenção, a regra muda de forma: as chamadas passam, e tudo o resto espera pelo teu próximo dia de trabalho. Se trabalhas por turnos, o teu ponto final é quando a tua última tarefa está feita. As definições do telemóvel estão nos nossos guias sobre desligar as notificações e continuar contactável sem elas.

Desligar sozinho é difícil quando toda a gente à tua volta continua ligada, por isso combina com a tua equipa quem trata do que é urgente, e quando. Se trabalhas para clientes, combina horários de contacto e o que conta como urgente. As empresas também podem ajudar: vê stress no trabalho.

Passa para alguma coisa tua

7. Escolhe o que te recarrega, e faz com que te puxe

Esta é a substituição de Tröster: «agarra-te a alguma coisa fora do trabalho: um objetivo a sério, que puxe e dê direção, de preferência com outras pessoas. Desporto, um coro, uma equipa, um ofício, um projeto.» O teste é se te puxa para ela. «É esse puxão que fecha o portátil.»

Malissa Clark, que estuda a adição ao trabalho na área da psicologia, na Universidade da Geórgia, disse algo parecido no podcast da American Psychological Association. Desligar não quer dizer ficar parado, disse Clark: qualquer coisa que te absorva e não tenha a ver com o trabalho, como aprender uma língua ou aprender guitarra sozinho, dá à tua cabeça outra coisa onde se agarrar (APA Speaking of Psychology, 2026). No programa sobre o stress, as opções são desligar das exigências do dia, alguma coisa que te relaxe, alguma coisa que te absorva ou tempo com pessoas de quem gostas. Escolhe a que farias mesmo. Dez minutos já é um começo.

Num grande conjunto de estudos com trabalhadores, quem desligava no tempo livre relatou menos exaustão e um sono melhor. As ligações foram de pequenas a médias, e a maioria dos estudos era correlacional (Wendsche e Lohmann-Haislah, 2017). Um estudo com diários da equipa de Sonnentag em Mannheim concluiu que, nas manhãs a seguir a uma noite de recuperação melhor do que o habitual, os trabalhadores começavam o trabalho mais despertos, mais calmos e mais satisfeitos. Os investigadores acrescentam que o efeito durou pouco e se foi desvanecendo ao longo do dia de trabalho, o que é um argumento para o fazer todos os dias (Universität Mannheim, 2023).

8. Sabe o que recarrega pouco

Vais ouvir dizer que uma bebida ajuda a descontrair. O programa sobre o stress deixa-a de fora da noite de propósito, e o nosso guia sobre substituir a bebida da noite explica porquê.

Fazer scroll parece descanso, mas mantém-te meio ligado. Num ensaio dinamarquês, pediu-se a 89 famílias, com 164 adultos, que cortassem o tempo de ecrã de lazer para menos de três horas por semana cada um. Ao fim de duas semanas, os adultos relataram melhor bem-estar e melhor humor do que os que continuaram como de costume (Pedersen et al., 2022). Foi um corte muito grande, por isso vê-o como uma direção, não como uma meta. No estudo com diários sobre smartphones, nas noites em que os trabalhadores com telemóvel de trabalho desligavam e relaxavam, o trabalho invadia menos a vida em casa (Derks e Bakker, 2014).

E as férias para as quais estás a poupar não vão repor tudo. Uma revisão de estudos sobre férias concluiu que os benefícios tendem a «desvanecer-se pouco depois do regresso ao trabalho» (de Bloom et al., 2009). Num estudo com 131 professores, relaxar no tempo livre depois do regresso atrasou esse desvanecimento (Kühnel e Sonnentag, 2011). A recuperação constrói-se dia a dia.

9. Mantém pequenas pausas dentro do dia

Uma noite não compensa um dia sem pausas. Uma revisão de 22 estudos com trabalhadores e estudantes, 2335 pessoas ao todo, concluiu que as pausas curtas davam um pouco mais de energia e um pouco menos de cansaço, embora não mudassem de forma fiável quanto as pessoas faziam (Albulescu et al., 2022). Põe-nas onde o dia já faz uma pausa: depois de uma chamada, entre duas tarefas, quando vais buscar água. Para o sono, as refeições e o movimento nos dias pesados, vê sem tempo para ti.

Tens direito a desligar?

Depende de onde trabalhas, e as regras diferem no que cobrem. Tanto quanto verificámos:

• Em França, a lei dá aos trabalhadores o direito a desligar desde 2016. Cada empresa define como funciona, por acordo coletivo ou por uma carta redigida pelo empregador (INRS).
• Em Espanha, os trabalhadores têm direito à desconexão digital fora do tempo de trabalho, para proteger o descanso, as licenças e a vida pessoal e familiar, e os empregadores têm de definir uma política interna sobre isso (BOE, art. 88).
• Em Portugal, desde 2021, o empregador não pode contactar o trabalhador no período de descanso, exceto em situações de força maior (Diário da República).
• Em Itália, o direito a desligar cobre apenas quem está em trabalho ágil (lavoro agile) (Gazzetta Ufficiale).
• Na Irlanda, desde 2021, um Código de Prática cobre o direito a desligar (gov.ie). É um código, não uma lei.
• Quanto ao Reino Unido, aos EUA, à Alemanha e à Austrália, ainda não verificámos as regras sobre o direito a desligar.

Quando é a tua cabeça que não para

Às vezes o portátil está fechado e o pensamento continua. Se é a mesma preocupação às voltas, a nossa biblioteca sobre a preocupação trata disso: preocupação no trabalho, um guia para empresas sobre as preocupações de trabalho que seguem os trabalhadores até casa, e o tempo para a preocupação, um pequeno momento diário que dá às preocupações um lugar próprio.

Põe o teu ponto final num plano

Para adaptares isto aos teus próprios dias, experimenta o 1h Protocol para Gerir o Stress do Dia a Dia, um programa de educação prática para adultos com 18 anos ou mais. O primeiro capítulo, grátis, encontra o teu padrão de stress, entre cinco padrões ou o Tune-up, com um primeiro passo para experimentares. O programa completo leva cerca de uma hora: acompanha contigo um dia carregado até ao fim, define o teu ponto final e o tempo que é teu a seguir, e trabalha o teu padrão. Sais com um plano feito a partir das tuas respostas, um ficheiro de calendário com o teu ponto final para cada dia e catorze dias para o experimentares, com um registo e revisões nos dias 7, 14 e 30. Seguem-se check-ins curtos por email nos dias 1, 7, 14 e 30. É novo, por isso ainda não há dados sobre os seus resultados. Se o stress não abrandar, ou começar a interferir com o teu dia a dia, ou se o que estás a experimentar não estiver a ajudar, consulta um médico.

Perguntas frequentes

Porque é que não consigo desligar depois do trabalho?

Normalmente porque o dia não tem um fim claro e há alguma coisa ainda por acabar. Nos dias pesados fica mais difícil, o que a investigação chama o paradoxo da recuperação (Sonnentag, 2018). Escrever o que está em aberto e quando o vais fazer, e depois fechar o trabalho, dá à tua cabeça autorização para largar.

Como deixo de ver mensagens de trabalho à noite?

Vê-as a algumas horas fixas durante o dia, e nenhuma depois do teu ponto final. Desliga as notificações de trabalho no ponto final e combina com a tua equipa quem trata do que é urgente. Num estudo, ver o email a algumas horas fixas por dia baixou o stress diário (Kushlev e Dunn, 2015).

Tenho direito a desligar?

Em alguns países. França, Espanha e Portugal têm-no na lei, Itália apenas para quem está em trabalho ágil, e a Irlanda através de um Código de Prática. Ainda não verificámos o Reino Unido, os EUA, a Alemanha nem a Austrália.

As férias resolvem?

Ajudam durante algum tempo, mas os benefícios tendem a desvanecer-se pouco depois de as pessoas voltarem ao trabalho (de Bloom et al., 2009). A recuperação constrói-se dia a dia.

E se eu trabalhar a partir de casa?

Torna o fim físico: escreve a tua lista, fecha o portátil e sai da divisão onde trabalhas. Se trabalhas à mesa da cozinha, põe o portátil fora da vista.

Fontes

Este artigo baseia-se no ensaio de Christian Tröster sobre desligar, na revisão de Sabine Sonnentag sobre o paradoxo da recuperação, numa meta-análise de estudos com trabalhadores sobre o desligar, em estudos de laboratório e de campo sobre objetivos por acabar, em ensaios sobre ver o email, o tempo de ecrã e as pausas curtas, em estudos sobre férias, na entrevista de Malissa Clark à American Psychological Association, e nas leis e orientações sobre o direito a desligar de quatro países e no código da Irlanda.

• Christian Tröster, To reduce stress, just switch off after work (ensaio de especialista, Kühne Logistics University, 2026)
• Sonnentag, The recovery paradox (revisão, Research in Organizational Behavior, 2018)
• Wendsche and Lohmann-Haislah, Detachment from work (meta-análise, 38 124 trabalhadores em 91 amostras, sobretudo correlacional, Frontiers in Psychology, 2017)
• Dettmers, How extended work availability affects well-being (estudo longitudinal com trabalhadores, Work & Stress, 2017; lido o resumo)
• Masicampo and Baumeister, Consider it done! (experiências de laboratório, Journal of Personality and Social Psychology, 2011; lido o resumo)
• Smit, Successfully leaving work at work (estudo longitudinal e experiência com trabalhadores, Journal of Occupational and Organizational Psychology, 2016; lido o resumo)
• Kushlev and Dunn, Checking email less frequently reduces stress (estudo aleatorizado intrassujeito com adultos, Computers in Human Behavior, 2015; lido o resumo)
• Albulescu et al., Micro-breaks meta-analysis (meta-análise, 22 amostras de trabalhadores e estudantes, PLOS ONE, 2022)
• Pedersen et al., Limiting recreational screen media use (ensaio aleatorizado, 89 famílias com 164 adultos, Dinamarca, npj Mental Health Research, 2022)
• Derks and Bakker, Smartphone use, work-home interference and burnout (estudo com diários, 69 trabalhadores com smartphones de trabalho, cinco dias de trabalho, Applied Psychology, 2014)
• Universität Mannheim, Erholung am Abend verbessert die Arbeitsstimmung am Folgetag (comunicado de imprensa da universidade sobre um estudo com diários de Maike Arnold e Sabine Sonnentag, em alemão, 2023)
• APA Speaking of Psychology, Are you a workaholic or just a hard worker?, with Malissa Clark (episódio de podcast, 2026)
• de Bloom et al., Do we recover from vacation? (meta-análise de estudos sobre férias, Journal of Occupational Health, 2009)
• Kühnel and Sonnentag, How long do you benefit from vacation? (estudo longitudinal, 131 professores, Journal of Organizational Behavior, 2011)
• INRS, Droit à la déconnexion (análise jurídica do instituto nacional francês, em francês)
• Ley Orgánica 3/2018, art. 88 (lei espanhola, em espanhol, 2018)
• Lei n.º 83/2021, art. 199.º-A (lei portuguesa, em português, 2021)
• Legge 81/2017 and D.L. 30/2021, right to disconnect for smart workers (lei italiana, em italiano, 2017 e 2021)
• Government of Ireland, Code of Practice on the Right to Disconnect (comunicado de imprensa do Governo, 2021)