Como adormecer rápido: os 7 passos de Matthew Walker para esta noite

Para adormeceres rápido, começa uma hora antes de deitar: apaga metade das luzes, deixa o corpo arrefecer e faz algo calmo, e depois deita-te só quando tiveres sono. Quando lá estiveres, para de tentar. Se o sono não chegar ao fim de uns 20 minutos, levanta-te e volta quando o sentires perto.

A maior parte deste plano vem de Matthew Walker, professor de neurociência e psicologia na University of California, Berkeley, e autor de Why We Sleep (Huberman Lab). Pensamos no sono como numa lâmpada, diz ele, e esperamos que chegue no momento em que desligamos, quando na verdade é «fisiologicamente muito mais parecido com aterrar um avião». Não entrarias na garagem a 40 milhas por hora; abrandas bem antes da curva (Huberman Lab).

Começa a aterrar uma hora antes de deitar

A luz, a temperatura do corpo e uma mente ocupada demoram todas tempo a assentar, por isso os três primeiros passos acontecem antes de te deitares.

1. Apaga metade das luzes

Na última hora antes de deitar, Walker sugere apagar metade das luzes de casa, ou até três quartos. Experimenta durante uma semana, diz ele: «Vais ficar surpreendido com o sono que essa escuridão te vai dar» (The Diary of a CEO). A escuridão deixa o cérebro libertar melatonina, a hormona que ajuda a marcar o início do sono (Huberman Lab).

Usa candeeiros colocados em baixo em vez das luzes do teto. As células do olho que acertam o relógio do cérebro estão sobretudo na metade inferior da retina, que olha para cima, por isso a luz que vem de cima é a que mais lhes chega (Huberman Lab). O NHS também sugere manter telemóveis, tablets e computadores afastados nessa hora (NHS). Por isso, se te deitas às 23h, as luzes do teto apagam-se às 22h, um candeeiro à altura da mesa fica ligado e o telemóvel fica em silêncio, virado para baixo.

2. Aquece para conseguires arrefecer

Para adormecer e continuar a dormir, a tua temperatura central precisa de descer um pouco, diz Walker, e é por isso que é mais fácil adormecer num quarto frio demais do que num quarto quente demais. O alvo dele para o quarto é cerca de 18 °C, à volta de 65 °F. Meias grossas ou um saco de água quente não fazem mal, desde que o quarto em si esteja fresco (The Diary of a CEO).

Aquecer primeiro ajuda, o que parece ao contrário. A água quente traz o sangue à superfície da pele, explica Walker, e quando sais o calor escapa-se do centro do corpo (Huberman Lab). Numa revisão da investigação de 2019, um duche ou banho quente uma a duas horas antes de deitar encurtou o tempo que as pessoas levavam a adormecer, mesmo com apenas 10 minutos dentro de água. Os autores acrescentam que as provas ainda são escassas, sobretudo quanto ao momento certo (Haghayegh et al.).

3. Dá à tua mente uma pista de aterragem

O terceiro passo é abrandar: o que quer que te descontraia, à mesma altura todas as noites. Walker sugere podcasts, leitura, meditação ou alongamentos leves (Huberman Lab).

O tempo de que precisas depende do teu dia. A cientista do sono Sophie Bostock pensa no serão como numa pista: quanto mais depressa andaste, mais comprimento precisas para abrandar (ZOE). Michael Breus, psicólogo clínico e especialista em sono, divide a última hora em três blocos de 20 minutos: tarefas que tens de acabar, depois a higiene e os dentes, depois algo calmante (The Diary of a CEO).

O 1h Protocol para Dormir Melhor usa a mesma palavra. A pista dele são os últimos 30 a 60 minutos antes de apagar a luz, sem nada de novo a chegar. Se até isso te parecer fora de alcance, começa por deixar o telemóvel a carregar fora do quarto. E se tens a cabeça cheia com o dia de amanhã, uma lista de preocupações escrita mais cedo ao serão dá a esses pensamentos um sítio para onde ir; o nosso guia sobre a ansiedade com o sono mostra como a preparar.

Como adormecer rápido depois de estares na cama

4. Vai para a cama quando tiveres sono

Cansado e com sono são sinais diferentes. A psicóloga do sono Jade Wu descreve o cansaço como um corpo gasto a pedir descanso, e o sono como pálpebras a cair e a cabeça a tombar; a cama é para o segundo (Jade Wu). Se ainda não sentes isso, fica acordado mais um pouco com luz fraca.

«Nunca te sentarias à mesa de jantar à espera de ter fome, então porque havias de ficar deitado na cama à espera de ter sono?» (Matthew Walker, Huberman Lab)

O sono vai-se acumulando quanto mais tempo estás acordado. Wu diz que a maioria dos adultos precisa de cerca de 16 a 18 horas acordado e fora da cama para acumular o suficiente, e que deitar cedo, ficar na cama até tarde e as sestas esvaziam essa reserva (Jade Wu). É por isso que deitar cedo depois de uma má noite pode sair pela culatra.

5. Esconde o relógio

Ver as horas quando não consegues dormir alimenta o stress, diz Walker, porque começam as contas: se adormecer agora, durmo cinco horas. Agora quatro e meia. Agora quatro. Nas palavras dele, «o teu cérebro passa a ser uma calculadora em vez de alguém a dormir». Vira o relógio ao contrário ou mete-o numa gaveta (The Matt Walker Podcast), e mantém o telemóvel virado para baixo, fora de vista (NHS).

6. Leva a tua mente a passear

A meditação, as histórias para dormir e um podcast que te prenda funcionam da mesma forma, diz Walker: tiram a mente de si própria, para que as repetições do dia e a lista de tarefas de amanhã não se amontoem (The Diary of a CEO). Ele descreve um estudo de uma colega de Berkeley em que contar carneirinhos fez as pessoas demorarem mais a adormecer, enquanto um passeio mental funcionou melhor. Escolhe um percurso que conheças bem, como o passeio com o cão, e percorre-o com todo o detalhe: sair pela porta da frente, descer os degraus à esquerda, passar pelo pinheiro. No relato dele, as pessoas adormeceram em cerca de metade do tempo (Huberman Lab).

Se as imagens não resultam contigo, usa o corpo. Walker sugere contrair e soltar os músculos a partir dos pés para cima, com uma respiração lenta: inspirar durante cerca de quatro segundos, expirar durante seis ou oito (The Matt Walker Podcast). Breus põe as pessoas a contar para trás a partir de 300, de três em três, porque «não consegues contar e preocupar-te ao mesmo tempo» (The Diary of a CEO).

O que fazer quando não consegues adormecer

7. Levanta-te ao fim de uns 20 minutos

Se ainda estiveres acordado ao fim de cerca de 20 minutos, o conselho do NHS é levantares-te, sentares-te num sítio confortável e fazeres algo relaxante, e depois voltares para a cama quando tiveres sono (NHS). Os 20 minutos são uma referência aproximada, por isso não precisas de ver o relógio para os medir. Mantém a luz fraca, lê ou ouve um podcast, e deixa de lado o email e os petiscos, porque comer ensina o cérebro a acordar para comer. A razão de Walker para te levantares é que «o teu cérebro é um aparelho incrivelmente associativo»: fica acordado na cama vezes suficientes e ele aprende que a cama é onde estás acordado. Volta só quando tiveres sono, e ele não põe limite de tempo para isso (Huberman Lab).

Se for a meio da noite e não à hora de deitar, o nosso guia sobre acordar às 3 da manhã tem um plano para essas horas. O que fazes durante o dia também molda esta noite: quando deixas a cafeína, quanto bebes ao serão e uma hora fixa para acordar. O nosso guia sobre como dormir melhor trata desses hábitos, e temos artigos separados sobre uma hora limite para a cafeína e uma hora fixa para acordar.

Dificuldade em adormecer que dure há três meses ou mais justifica uma ida ao médico de família, porque os problemas de sono prolongados têm tratamentos eficazes (NHS).

De volta à aterragem

O avião de Walker explica porque é que os truques rápidos para adormecer tendem a desiludir: acontecem todos no último minuto da descida. Os passos dele espalham o trabalho pelo serão, para que, quando te deitas, o único trabalho que falta seja parar de forçar. Algumas noites vão continuar a prolongar-se, e levantares-te nessas noites mantém a tua cama ligada ao sono.

«É um bocado como tentar lembrar-te do nome de alguém. Quanto mais tentas, mais o afastas.» (Matthew Walker, The Diary of a CEO)

Este artigo baseia-se nas entrevistas de Matthew Walker ao Huberman Lab e ao The Diary of a CEO e no seu próprio podcast, com a investigação, as orientações do NHS e os outros especialistas em sono listados abaixo.

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Perguntas frequentes

Como posso adormecer em 10 minutos?

Nenhum método o pode prometer. Michael Breus diz que adormecer demora normalmente cerca de 12 a 15 minutos (The Diary of a CEO), e uma revisão de 2023 usa menos de 30 minutos como referência de um sono satisfatório (Gardiner et al.). Um duche quente, luz fraca e ir para a cama com sono encurtam a espera.

O que devo fazer se não estiver cansado à hora de deitar?

Fica acordado mais um pouco e faz algo calmo com luz fraca até teres sono, com as pálpebras pesadas e a cabeça a tombar. Depois mantém a hora habitual de acordar na manhã seguinte, para que a pressão do sono se acumule para a noite seguinte (Jade Wu).

Um duche quente ajuda a adormecer?

Pode ajudar, se acertares no momento. Uma meta-análise de 2019 de 13 estudos concluiu que um duche ou banho a 40 a 42,5 °C, uma a duas horas antes de deitar, ajudou as pessoas a adormecer mais cedo, mesmo com 10 minutos dentro de água. A base de provas ainda é pequena (Haghayegh et al.).

Contar carneirinhos funciona?

Provavelmente não. Matthew Walker descreve um estudo de uma colega de Berkeley em que contar carneirinhos fez as pessoas demorarem mais a adormecer, enquanto imaginar em detalhe um passeio conhecido ajudou (Huberman Lab). Se preferires números, Michael Breus sugere contagens mais difíceis, como contar para trás a partir de 300, de três em três (The Diary of a CEO).

Fontes

Este artigo é educação, não aconselhamento médico.

• Huberman Lab Guest Series with Matthew Walker, Ep. 2: Protocols to improve your sleep (episódio de podcast, 2024)
• The Diary of a CEO E228: Matthew Walker (episódio de podcast)
• Huberman Lab Guest Series with Matthew Walker, Ep. 1: The biology of sleep and your unique sleep needs (episódio de podcast, 2024)
• The Matt Walker Podcast #121: A practical guide to insomnia (episódio de podcast, 2026)
• Huberman Lab: Sleep toolkit (episódio de podcast, 2022)
• Haghayegh et al., Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep (revisão sistemática e meta-análise, Sleep Medicine Reviews, 2019)
• NHS Every Mind Matters: How to fall asleep faster and sleep better (orientações de saúde pública)
• ZOE Science & Nutrition: Fix your sleep, with Sophie Bostock (episódio de podcast, 2025)
• The Diary of a CEO: Human sleep expert, with Michael Breus (episódio de podcast, 2026)
• Jade Wu: Sleep questions and answers (página de perguntas frequentes de uma psicóloga do sono)
• Gardiner et al., The effect of caffeine on subsequent sleep (revisão sistemática e meta-análise, Sleep Medicine Reviews, 2023)
• NHS: Insomnia (orientações de saúde pública, 2024)