Como ganhar motivação quando não te apetece fazer nada

Eis como ganhar motivação quando não te apetece fazer nada: deixa de esperar pela vontade. Escolhe uma ação pequena para hoje, conta que os primeiros minutos vão ser desagradáveis e começa na mesma. Muitas vezes a motivação aparece uns minutos depois de começares.

Alok Kanojia, conhecido online como Dr K, é um psiquiatra formado em Harvard. Pelo que ele próprio conta, quase chumbou na universidade enquanto jogava videojogos até 20 horas por dia, e foi rejeitado por 120 escolas de medicina ao longo de três anos antes de entrar (The Mel Robbins Podcast, 2024). Quando lhe perguntaram nesse podcast o que as pessoas entendem mal sobre a motivação, deu uma resposta que parece ao contrário:

"O maior erro que cometemos com a motivação é tentar aumentá-la." Dr K (Alok Kanojia), The Mel Robbins Podcast

O raciocínio dele é que a motivação sobe e desce com as tuas emoções, por isso um plano que espera por ela fica parado sempre que o teu humor fica.

Porque é que não tenho motivação para fazer nada?

A resposta do Dr K é que provavelmente tens motivação, só que apontada na direção errada. "Não é que não tenhas motivação", diz ele. "É que tens uma motivação muito forte para não te mexeres" (Dr K no The Mel Robbins Podcast). Antes de ires ao ginásio, tanto o custo de ir como o prazer de ficar em casa são hipotéticos. Quando começas a avançar nessa direção, o custo torna-se real enquanto o benefício continua longe. Nas palavras dele, avançar para um objetivo "muitas vezes tem um custo antes de ter um benefício".

Os psicólogos descrevem a mesma atração em quatro partes. Na teoria temporal da motivação, tal como a resume o dicionário da American Psychological Association, adiar é mais provável quando duvidas que vais conseguir, o resultado não te importa muito, a recompensa está longe e te sentes atraído pelo que podes ter agora (APA Dictionary of Psychology). Cada parte torna-se uma pergunta a fazeres a ti próprio, com uma solução à medida.

Um teste de quatro perguntas para quando não consegues arrancar

Se te tens chamado preguiçoso, o nosso guia sobre o que significa procrastinar explica porque é que esse rótulo não encaixa.

O que fazer num dia sem energia

Há dias em que nada em ti quer começar, e esses são os dias para fazer um pequeno teste em vez de esperar. Um manual clínico de autoajuda, Put Off Procrastinating, sugere classificares a tua motivação de 0 a 10 antes de uma tarefa que não te apetece, trabalhares nela durante um tempo definido (5, 10 ou 30 minutos) e depois classificá-la outra vez. Os autores dizem que muitas vezes as pessoas descobrem que se sentem com mais energia e mais motivadas depois de começarem, e que o "momento melhor" por que esperavam raramente chega, ou chega tarde (CCI).

Imagina que é um telefonema que andas a evitar há uma semana. Antes, estás num 2. Cinco minutos depois, com o número marcado ou as notas para a chamada escritas, podes estar num 4, ou continuar num 2. Seja como for, tens um número real para pôr contra a história de que mais tarde vai ser melhor.

O nosso 1h Protocol para Deixar de Procrastinar inclui este teste: ligas um temporizador de cinco minutos na tua tarefa real e reparas em como te sentes antes e depois, e se não chegaste a começar, o primeiro passo do teu protocolo fica mais pequeno.

Como ganhar motivação: age antes de te apetecer

Além do teste, a abordagem do Dr K é agir independentemente do que sentes. Aqui está em três passos, com o que Robbins e Pychyl acrescentam.

1. Escolhe a ação de hoje em vez do resultado

"Um ano sem beber" ou "perder o peso" são resultados, nota o Dr K; não te podes levantar e fazê-los agora. Uma ação é algo que podes fazer hoje. A sua 100.ª candidatura a uma escola de medicina era a mesma ação que a primeira, diz ele; o que a tornava mais pesada era o peso, na cabeça dele, das 99 rejeições anteriores. Chega a dizer às pessoas para "abandonarem o todos os dias", porque um objetivo de meditar todos os dias transforma 39 dias bons num fracasso ao 40.º dia. Concentra-te no dia de hoje (Dr K no The Mel Robbins Podcast).

Assim, "ficar em forma" passa a "caminhar 20 minutos depois do almoço hoje", e "pôr as finanças em ordem" passa a "abrir a app do banco e fazer a lista dos débitos diretos deste mês".

2. Conta que vai ser desagradável

A maioria de nós imagina a recompensa e é apanhada de surpresa pelo esforço. O Dr K sugere o contrário. Na véspera, diz a ti próprio com clareza que amanhã não te vai apetecer e prepara-te para isso. Diz que isto faz duas coisas: não és apanhado desprevenido e, quando fazes mesmo a coisa, costuma ser menos mau do que esperavas (Dr K no The Mel Robbins Podcast).

Mel Robbins, apresentadora de podcast que se descreve como antiga procrastinadora crónica, diz o mesmo sobre saltos maiores. Nunca te vais sentir pronto para fazer coisas que te assustam, diz ela, e ficar sentado à espera de ter vontade é "a receita para nunca veres os teus sonhos tornarem-se realidade" (On Purpose with Jay Shetty).

"Não podes esperar sentir-te pronto. Não podes esperar sentir-te motivado." Mel Robbins, The Mel Robbins Podcast, episode 42

3. Começa pequeno e deixa a vontade apanhar-te

Depois, começa, e mantém o começo pequeno. O investigador da procrastinação Tim Pychyl tem uma regra prática para isto: a motivação vem depois da ação, e não o contrário (Deep Dive with Ali Abdaal, 31:23). Os seus estudos com pagers e o começo de cinco minutos que resulta deles estão no nosso guia sobre como deixar de procrastinar.

No fim, o Dr K sugere ficares sentado dois ou três minutos a perguntar como correu: valeu a pena, e o que foi difícil? Na opinião dele, essa pausa é a forma de o teu cérebro aprender que o esforço compensou (Dr K no The Mel Robbins Podcast).

Se o dia não arrancou

Há dias em que o começo não acontece. Para um objetivo falhado, o Dr K sugere uma revisão curta em vez da habitual ronda de autocrítica. O objetivo era razoável, para começar? De onde veio a vontade de o ter? O que se meteu no caminho? Compara isto a uma autópsia em medicina, em que os médicos olham para o que correu mal e para o que correu bem, e avisa contra saltar para uma solução antes de perceberes o que aconteceu (Dr K no The Mel Robbins Podcast).

"Não consigo controlar se entro na escola de medicina, mas consigo controlar se me castigo a mim próprio." Dr K (Alok Kanojia), The Mel Robbins Podcast

O mesmo manual avisa que castigares-te costuma sair pela culatra, porque faz a tarefa parecer ainda mais uma obrigação (CCI); o nosso guia sobre a culpa da procrastinação explica como perdoar um dia falhado sem te desresponsabilizares. Depois, encolhe o próximo começo. Se cinco minutos não aconteceram, passa a dois, ou torna a ação mais pequena: abrir o documento em vez de escrever a secção. Avalia a semana pelo número de dias em que começaste; um dia falhado não anula os outros.

Esta noite, prepara a ação de amanhã

Antes de deitar, escreve uma ação para amanhã, pequena o suficiente para começar num dia sem energia, e acrescenta por baixo o aviso do Dr K: não te vai apetecer, e isso é de esperar. De manhã, faz a ação antes de parares para ver quão motivado te sentes.

Também não precisas de te sentir pronto para a parte gratuita do 1h Protocol para Deixar de Procrastinar. Termina com um primeiro passo para a tarefa que continuas a adiar. Começa grátis

Perguntas frequentes

Como ganho motivação quando não tenho motivação nenhuma?

Não esperes pela vontade. Escolhe uma ação pequena para hoje, conta que os primeiros minutos vão ser desconfortáveis e começa por cinco minutos. O psiquiatra Alok Kanojia (Dr K) defende que tentar primeiro aumentar a motivação é o erro, porque a motivação sobe e desce com o humor.

Porque é que não tenho motivação para fazer nada?

Muitas vezes porque o esforço vem agora e a recompensa depois, por isso ficar quieto ganha. A teoria temporal da motivação diz que a motivação cai quando duvidas que vais conseguir, o resultado parece pouco importante, a recompensa está longe ou há algo tentador por perto. Se um desânimo ou um cansaço dura e não passa, fala com um médico.

Sou preguiçoso ou estou desmotivado?

Provavelmente nenhuma das duas coisas, no sentido em que as pessoas o dizem. Um manual clínico de autoajuda descreve o adiamento como uma parte comum do comportamento humano, que não é o mesmo que preguiça. O psiquiatra Alok Kanojia (Dr K) defende que sentires-te bloqueado é muitas vezes uma forte motivação para não te mexeres, porque ficar quieto compensa de imediato.

A motivação vem antes ou depois da ação?

Sobretudo depois. A regra prática do investigador da procrastinação Tim Pychyl é que a motivação vem depois da ação, e no teste de antes e depois de um manual clínico, as pessoas descobrem muitas vezes que se sentem mais motivadas depois de começarem. O "momento melhor" por que esperavam, notam os autores, raramente chega.

Como me motivo para estudar ou trabalhar?

Torna o plano específico e pequeno. O serviço de saúde da UC Berkeley sugere trocar "vou estudar para o teste esta semana" por horas marcadas, como segunda-feira das 10h00 às 11h00 (UC Berkeley UHS). Depois, começa com cinco minutos numa ação, com o telemóvel fora de alcance.

Fontes

Este artigo baseia-se em episódios de podcast com Alok Kanojia, Tim Pychyl e Mel Robbins, no resumo da APA sobre a teoria temporal da motivação e num manual clínico de autoajuda.

• How to get motivated even when you don't feel like it (The Mel Robbins Podcast com o Dr Alok Kanojia, episódio de podcast, transcrição automática, 2024)
• World's leading expert on how to solve procrastination: Dr Tim Pychyl (Deep Dive with Ali Abdaal, episódio de podcast, 2022)
• The only way to stop procrastinating (The Mel Robbins Podcast, episódio 42, episódio de podcast, 2023)
• Mel Robbins on why you can't stop procrastinating (On Purpose with Jay Shetty, episódio de podcast, transcrição automática, 2021)
• Procrastination (APA Dictionary of Psychology, entrada de obra de referência, atualizada em 2026)
• Put Off Procrastinating (Centre for Clinical Interventions, Governo da Austrália Ocidental, manual clínico de autoajuda, 2008, revisto desde então)
• Refresh for Finals: study skills and procrastination (UC Berkeley University Health Services, orientações para estudantes, sem data)