Detestas exercício? Michelle Segar explica porque é que se torna uma obrigação

Se detestas exercício, olha para as sessões que experimentaste antes de te culpares. Escolhe uma atividade que farias por prazer, faz-a a um ritmo em que ainda consegues falar, mantém-na curta o suficiente para conseguires dizer que sim e repara numa coisa que ficou melhor depois. Estas mudanças atuam sobre a sensação que decide se vais da próxima vez.

A maioria das pessoas que «detesta exercício» tem um historial com ele: uma inscrição no ginásio feita em janeiro, um plano de corrida que doeu desde o primeiro dia, uma aula em que toda a gente já sabia os movimentos. Cada tentativa foi a sério e cada uma pareceu o pagamento de uma dívida. Depois parou, e a lição que as pessoas tiram é que não são do tipo.

Michelle Segar, do Sport, Health, and Activity Research and Policy Center da Universidade do Michigan, lê o mesmo historial de outra forma. Num pequeno vídeo sobre o seu livro No Sweat (o vídeo promove o livro, tal como o podcast mais abaixo), Segar enumera as razões habituais que as pessoas dão para fazer exercício: perder peso, ter melhor saúde ou melhores análises, evitar uma doença daqui a décadas. «Quando começamos a fazer exercício com os porquês errados, o exercício torna-se uma obrigação», diz Segar. «Parece um "devia", um dever» (YouTube, 1:10). As pessoas aguentam durante algum tempo; depois a motivação esmorece e param.

Este guia dá-te três coisas para usar: uma forma de verificar porque é que uma sessão parece uma obrigação, três mudanças na própria sessão e uma razão que compensa hoje.

Porque é que o exercício parece uma obrigação?

1. Verifica a razão pela qual fazes exercício

Pergunta-te porque fazes exercício, e a resposta costuma ser algo muito distante. A investigação de Segar encontrou um problema nisso. «Perder peso e moldar o corpo não é uma motivação que mantenha a maioria das pessoas motivadas a longo prazo», disse Segar a Brett McKay no The Art of Manliness (YouTube, 5:29). A surpresa, no relato de Segar, foi que a saúde não se saiu melhor.

Isso veio de um estudo liderado por Segar com 226 mulheres entre os 40 e os 60 anos que trabalhavam numa universidade dos EUA, acompanhadas durante um ano. As mulheres cujo principal objetivo era sentirem-se melhor no dia a dia fizeram mais exercício do que as mulheres cujo objetivo era a sua saúde atual, embora os dois grupos valorizassem os seus objetivos de igual forma (Segar et al., 2011). É uma associação num grupo de mulheres, não uma prova de causa. Outros estudos apontam no mesmo sentido: em estudos sobre resoluções de Ano Novo, sessões de exercício isoladas e um período de três meses, as recompensas imediatas, como o prazer, estiveram associadas a manter um objetivo, e as recompensas adiadas, como a saúde, não (Woolley and Fishbach, 2017).

A saúde importa. Como razão para te pôr a sair de casa numa terça-feira em que estás cansado, é fraca, porque só compensa daqui a anos. Na prática, mantém a razão de longo prazo e acrescenta uma que consigas sentir esta semana: a cabeça mais leve depois do trabalho, meia hora que é tua, tempo ao ar livre.

2. Repara no que a previsão está a ler

Antes de cada sessão, uma sensação rápida responde antes de teres decidido o que quer que seja. Uma teoria sobre o exercício, de Brand e Ekkekakis (2018), descreve-a como uma resposta instintiva automática, construída a partir de como as sessões passadas te fizeram sentir. As sessões que temias ensinam-na a dizer que não, e um plano só a consegue contrariar durante algum tempo.

Essa previsão falha muitas vezes de uma forma previsível. Em quatro estudos com 279 adultos, as pessoas subestimaram o quanto iam gostar de um treino, no ioga, no Pilates, na aeróbica e nos pesos. Os investigadores encontraram a origem no início: as pessoas davam peso a mais aos primeiros minutos, os desagradáveis. Quando pensavam na sessão inteira, esperavam gostar mais (Ruby et al., 2011).

E a sensação durante uma sessão conta para a seguinte. Uma revisão de 2020 encontrou uma associação consistente entre sentir-se melhor durante a atividade física e fazer mais atividade depois (Stevens et al., 2020). Num pequeno estudo com 37 adultos inativos, os que se sentiram melhor durante uma sessão moderada tendiam a estar mais ativos 6 e 12 meses depois, embora a associação enfraquecesse quando os investigadores tinham em conta o esforço que a sessão exigia (Williams et al., 2008). São associações, não provas. Sugerem que uma sessão que temes hoje torna a seguinte mais difícil de começar, e que uma sessão que corre bem a torna mais fácil.

Muda a sessão, e a previsão pode mudar a seguir.

Como fazer da sessão algo que escolherias

3. Escolhe pelo prazer, não pelo esforço

A maioria das pessoas escolhe a atividade que parece mais eficaz. Katy Milkman, cientista do comportamento na Wharton, faz outra sugestão, a partir da investigação de Fishbach e Woolley: «Se estás no ginásio, por exemplo, escolhe o treino mais divertido que consegues fazer em vez do mais eficaz… Vês melhores resultados» (Hidden Brain, 13:55). Só uma pequena minoria de pessoas procura por si a forma divertida, acrescenta Milkman.

Um estudo de um ano com 250 novos sócios de 25 ginásios noruegueses aponta no mesmo sentido. Dos motivos que os investigadores mediram, o gosto pelo exercício foi o que melhor previu ir com regularidade, à frente da confiança e do apoio dos outros (Gjestvang et al., 2021). Uma revisão de 66 estudos concluiu que as pessoas que fazem exercício porque gostam, ou porque isso lhes importa pessoalmente, tendem a mantê-lo (Teixeira et al., 2012). Ambos mostram associações, não causas.

Na prática, fica assim. Faz uma lista de três coisas que farias por prazer e que envolvem movimento: uma caminhada com um podcast, dançar na cozinha, nadar, um jogo com amigos, ir de bicicleta ver alguém. Escolhe aquela por que mais esperarias com vontade, mesmo que pareça menos exercício «a sério». A atividade mais eficaz só funciona se continuares a fazê-la.

4. Abranda para um ritmo em que consegues falar

De tudo o que molda a forma como uma sessão se sente, a revisão de 2020 aponta a intensidade como talvez o fator mais solidamente associado (Stevens et al., 2020). O humor da maioria das pessoas aguenta-se a um ritmo moderado e cai quando o esforço passa de um certo ponto, e esse ponto varia de pessoa para pessoa. As pessoas que escolheram o seu próprio ritmo tendiam a sentir-se melhor e a manter-se mais ativas do que as que receberam metas de frequência cardíaca.

Por isso, usa um teste simples em vez de um número. A um ritmo moderado ainda consegues falar, mas não cantar (NHS). Numa escala de 0 (sentado) a 10 (esforço máximo), o moderado fica por volta de 5 ou 6 (CDC). Se uma sessão te deixa sem conseguir falar, é mais dura do que precisas enquanto estás a construir o hábito. Para saberes mais sobre esforço e dores musculares, vê sem dor não há ganho?

Para se alguma coisa doer ou se te sentires mal.

5. Deixa uma sessão pequena contar

A segunda coisa que transforma o exercício numa obrigação é o tamanho da sessão na tua cabeça. Segar chama-lhe «as crenças das pessoas sobre o que constitui uma sessão de exercício válida». Se a única sessão que conta é uma hora de esforço duro, então um dia cansativo deixa-te com «só consigo alcançar X, então para quê?» (YouTube, 9:10).

As orientações públicas deixaram cair essa fasquia. As orientações do Reino Unido e da OMS dizem que qualquer atividade é melhor do que nenhuma e que períodos de qualquer duração contam (WHO). Uma caminhada de dez minutos a ritmo de conversa é uma sessão a sério. É também uma sessão a que o teu instinto consegue dizer que sim num mau dia, o que mantém vivo o hábito de começar. Vê os treinos curtos contam? para a investigação sobre períodos curtos.

Dá a cada sessão uma razão que compensa hoje

6. Dá nome à razão que sentiste

No fim de uma sessão, identifica uma coisa que ficou melhor: mais energia, a cabeça mais leve, meia hora que foi tua, menos tensão. Parece pouco, mas muda aquilo para que a sessão serve. O estudo de Segar concluiu que as mulheres que faziam exercício para se sentirem melhor no dia a dia fizeram mais exercício ao longo de um ano do que as mulheres que visavam a sua saúde (Segar et al., 2011). Uma razão que consegues sentir esta semana continua a funcionar; uma razão para daqui a anos perde a votação para uma noite de cansaço.

Não precisas de uma grande sensação. Em média, o exercício regular aumenta o quanto as pessoas se sentem com energia numa medida pequena a moderada, numa revisão de 81 ensaios com 7050 participantes, alguns com problemas de saúde (Wender et al., 2022). É uma média, não uma promessa para uma sessão em concreto. Reparar no que sentiste de facto dá ao teu instinto mais uma boa memória a partir da qual prever.

7. Guarda um mimo para as tuas sessões

Junta a sessão a algo que já queres: um podcast, uma playlist ou um audiolivro que só te permites enquanto te mexes. A investigação de Milkman sobre isto, chamada «juntar tentações», é explicada na nossa leitura curta sobre juntar tentações. O efeito tende a desvanecer com o tempo, por isso renova o mimo quando isso acontecer.

Deves esperar até te sentires motivado?

Esperar tende a manter-te à espera, porque a previsão por que esperas se apoia nos minutos mais duros. Segar descreve uma «bolha de motivação» que põe as pessoas a começar e depois rebenta quando as razões são as erradas. A solução que ela aponta é uma sessão que corra bem o suficiente para quereres voltar, não mais motivação à partida. Para a motivação em geral, fora do exercício, vê como ganhar motivação.

Se não tens estado ativo há algum tempo, o NHS sugere que fales primeiro com o teu médico de família. As orientações da OMS e dos EUA dizem que, para atividade leve a moderada, como caminhar a passo rápido, isso em geral não é necessário. Se confirmar te der tranquilidade, fá-lo. Se tiveres dor no peito, desmaios, o coração acelerado ou falta de ar fora do normal durante a atividade, uma doença cardíaca, renal ou metabólica, ou se um médico te disse para limitares a atividade, fala primeiro com um médico e depois volta ao teu plano.

De volta à obrigação

Quem detesta exercício costuma detestar uma versão específica dele: dura demais, longa demais, escolhida pelas razões de outra pessoa. A investigação de Segar diz que essa versão estava feita para esmorecer. Escolhe a atividade pelo prazer, abranda até um ritmo em que consegues falar, deixa dez minutos contar e repara no que ficou melhor depois. Nas palavras dela, os porquês errados transformam o exercício em «um "devia", um dever». Uma sessão com uma razão que consegues sentir hoje deixa de o ser.

Para construir isto à volta da tua semana, experimenta o 1h Protocol para Criar uma Rotina de Exercício, um programa de educação prática. O primeiro capítulo, gratuito, começa com uma verificação rápida, pergunta como correu a tua última tentativa e como acabou, e encontra o teu padrão: o Big Plan, o Floating Slot, o Long Gap, o Chore, o Wrong Room ou o Tune-up. No Chore, o teu primeiro passo é uma versão de que gostarias, a ritmo de conversa. O programa completo demora cerca de uma hora, em sete capítulos, desde porque é que a última parou até ao horário a seguir a uma falha e à tua semana. Sais com até três mudanças para começar já, cada uma com uma alternativa, a tua própria frase para o horário a seguir a uma falha, um registo que conta a semana com pausas planeadas, os teus horários no calendário e revisões nos dias 7, 14 e 30. Seguem-se quatro check-ins de um toque por email nos dias 1, 7, 14 e 30, se tiveres sessão iniciada. Começar grátis

Para a rotina no seu todo, vê como tornar o exercício um hábito. Se o problema é o próprio ginásio, vê ansiedade no ginásio.

Perguntas frequentes

Porque é que detesto exercício?

Muitas vezes, por causa da versão que experimentaste: sessões duras demais, escolhidas porque pareciam eficazes, feitas por razões que só compensam daqui a anos. A investigação de Michelle Segar sugere que esses «porquês errados» transformam o exercício numa obrigação (YouTube, 1:10), e as sessões duras ensinam o teu instinto a prever mal a seguinte (Stevens et al., 2020).

Como posso tornar o exercício mais agradável?

Escolhe uma atividade que farias por prazer, mantém um ritmo em que consegues falar mas não cantar, junta-lhe um podcast ou uma playlist que guardas para as sessões e repara numa coisa que ficou melhor no fim. Num estudo com 250 novos sócios de ginásio, o gosto pelo exercício foi o que melhor previu ir com regularidade (Gjestvang et al., 2021).

É melhor fazer o treino de que gosto ou o que resulta melhor?

O de que gostas, se isso quiser dizer que continuas a fazê-lo. Katy Milkman diz que as pessoas a quem se pede que escolham o treino mais divertido em vez do mais eficaz «veem melhores resultados» (Hidden Brain, 13:55). Qualquer atividade é melhor do que nenhuma (WHO).

Devo esperar até me sentir motivado?

Não. A previsão que decide se te apetece apoia-se nos primeiros minutos, os mais duros, e as pessoas tendem a subestimar o quanto vão gostar de uma sessão inteira (Ruby et al., 2011). Começa com uma versão curta a que consigas dizer que sim e deixa a sessão mudar a previsão.

A saúde é uma boa razão para fazer exercício?

É uma boa razão para começar e uma razão fraca para continuar numa noite de cansaço, porque a recompensa está a anos de distância. No estudo de um ano de Segar com 226 mulheres, as que faziam exercício para se sentirem melhor no dia a dia fizeram mais do que as que o faziam pela saúde (Segar et al., 2011). Mantém a razão da saúde e acrescenta uma que consigas sentir esta semana.

Fontes

Este artigo baseia-se no vídeo No Sweat da Dr.ª Michelle Segar, em entrevistas ao The Art of Manliness e ao Next Big Idea Club, na entrevista de Katy Milkman ao Hidden Brain e nos estudos e orientações indicados abaixo.

• Dr Michelle Segar, No Sweat: lasting motivation to exercise (vídeo da autora, 2015)
• Counterintuitive advice on making exercise a sustainable habit, with Dr Michelle Segar (episódio de podcast, The Art of Manliness #575, 2020; publicação no YouTube)
• Dr Michelle Segar on the science of getting motivated to exercise (entrevista, Next Big Idea Club, sem data)
• You, But Better, with Katy Milkman (episódio de podcast, Hidden Brain, 2021)
• Segar, Eccles and Richardson, Rebranding exercise (estudo observacional de um ano, 226 mulheres entre os 40 e os 60 anos, 2011)
• Brand and Ekkekakis, Affective-Reflective Theory of physical inactivity and exercise (artigo teórico com resumo da evidência, 2018)
• Woolley and Fishbach, Immediate rewards predict adherence to long-term goals (cinco estudos, só o resumo, 2017)
• Gjestvang et al, What makes individuals stick to their exercise regime? (coorte de um ano, 250 sócios principiantes de 25 clubes de fitness noruegueses, 2021)
• Teixeira et al, Exercise, physical activity, and self-determination theory (revisão sistemática, 66 estudos, 2012)
• Stevens et al, Affective determinants of physical activity (revisão narrativa, 2020)
• Williams et al, Acute affective response to moderate-intensity exercise predicts physical activity 6 and 12 months later (estudo, 37 adultos sedentários, 2008)
• Ruby et al, The invisible benefits of exercise (quatro estudos, 279 adultos, só o resumo, 2011)
• Wender et al, The effect of chronic exercise on energy and fatigue states (meta-análise, 81 ensaios aleatorizados, 7050 participantes, 2022)
• NHS, Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 (página de informação de saúde, 2024)
• CDC, How to measure physical activity intensity (página de informação de saúde, 2025)
• WHO, Guidelines on physical activity and sedentary behaviour (diretriz, 2020)