A dependência do telemóvel existe? Como lhe chamam os investigadores, e o que ajuda

A dependência do telemóvel não é um diagnóstico reconhecido: nem o manual usado pelos psiquiatras dos EUA nem a classificação da Organização Mundial da Saúde a incluem, e muitos investigadores chamam antes «uso problemático do smartphone» ao uso intenso e difícil de controlar. A tua preocupação continua a fazer sentido. Os telemóveis são desenhados para lhes pegarmos e verificar torna-se um hábito, por isso perder serões que querias passar de outra maneira é um custo real. As perguntas úteis são se consegues parar onde querias e se o telemóvel se está a meter no caminho daquilo que te importa.

Em 2018, o Journal of Behavioral Addictions publicou um artigo cujo título faz a pergunta que muita gente escreve numa barra de pesquisa: «Is smartphone addiction really an addiction?» Os autores, Tayana Panova e Xavier Carbonell, passaram um a um pelos critérios usados para definir dependência e compararam cada um com a investigação sobre uso intenso do telemóvel. Não encontraram «fundamento suficiente, do ponto de vista da dependência, para confirmar a existência de dependência do smartphone neste momento» (Panova & Carbonell, 2018).

Outros veem a questão de outra forma. Adam Alter, professor de psicologia e marketing na New York University, defende no livro Irresistible que vivemos numa era de dependências comportamentais; como resume a editora, as empresas por trás destes produtos «vão-nos afinando ao longo do tempo até se tornarem quase impossíveis de resistir» (Penguin Random House). Anna Lembke, professora de psiquiatria e medicina da dependência em Stanford, diz que muitas pessoas estão demasiado envolvidas com o telemóvel sem chegarem a esse patamar: «talvez não cumpram os critérios mínimos para uma dependência clínica, mas está a atrapalhar», muitas vezes os seus objetivos e até os seus valores (The Mel Robbins Podcast, 17:24).

Seja qual for a palavra que preferem, os investigadores que duvidam do rótulo e os especialistas que o usam acabam perto do mesmo teste prático: se o telemóvel atrapalha e se consegues parar.

A dependência do telemóvel é um diagnóstico real?

Não. A página pública da American Psychiatric Association chama-se «What is Technology Addiction?», mas a nota de rodapé diz que «as dependências tecnológicas não estão atualmente incluídas nas perturbações identificadas no Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM-5-TR)». O jogo pela internet está no apêndice do manual como uma condição que precisa de mais estudo, e o jogo a dinheiro é o único comportamento que o manual lista como dependência (American Psychiatric Association).

A Classificação Internacional de Doenças da OMS inclui a perturbação do jogo eletrónico, e a fasquia é alta: um padrão grave o suficiente para causar um prejuízo significativo na vida familiar, social, profissional ou noutras áreas importantes, normalmente durante pelo menos 12 meses. A OMS diz que afeta «apenas uma pequena proporção» das pessoas que jogam (WHO). O uso geral do telemóvel ou das redes sociais não está lá. O Centre for Addiction and Mental Health (CAMH), do Canadá, diz que «não existe atualmente nenhum diagnóstico formalmente reconhecido» para o uso problemático da tecnologia, e prefere esse termo em parte porque reduz o estigma e inclui pessoas que têm dificuldades sem chegarem a um patamar clínico (CAMH).

As palavras usadas não estão assentes. O CAMH lista vários termos que «foram usados para descrever o mesmo problema ou um problema semelhante», de dependência da internet a uso patológico da tecnologia. Panova e Carbonell defendem «uso problemático» e vão critério a critério:

• Uma dependência exige danos graves, e os estudos que reviram, sobretudo com estudantes e outros grupos não clínicos, encontraram consequências mais leves.
• Mais horas ou mais mensagens «podem indicar uma promoção no trabalho, novos amigos, etc.»
• O desconforto sem o telemóvel, dado quanto da vida passa por ele, «não é anormal».
• O jogo a dinheiro ou os videojogos no telemóvel devem ser avaliados pelo seu próprio nome, porque «a dependência é da substância e não do recipiente».

Nas palavras deles, «a existência de consequências negativas não é o mesmo que a existência de dependência». As consequências continuam a contar; são a razão para mudar alguma coisa.

Porque é tão difícil largar o telemóvel?

1. Foi feito para te manter lá

Segundo o CAMH, a tecnologia de hoje «foi desenhada para promover o uso contínuo através de mecanismos como algoritmos», além de cores e sons. A TED talk de Alter aponta um mecanismo: os feeds «roubam-nos os sinais de paragem». Um jornal acaba e um episódio de televisão acaba, mas «o feed de notícias continua a rolar» (TED, 4:52). O nosso guia sobre doomscrolling explica como voltar a pôr um ponto de paragem.

2. Verificar torna-se um hábito

Investigadores que registaram e testaram o uso do telemóvel nos primeiros tempos dos smartphones descreveram um «hábito de verificação»: olhadelas breves e repetidas a conteúdos que estão sempre a um toque de distância, mantidas por pequenas recompensas rápidas de informação nova. As pessoas viviam-no «mais como um incómodo do que como uma dependência» (Oulasvirta et al., 2012). Um estudo que filmou 37 jovens adultos através de câmaras nos óculos concluiu que quase nove em cada dez interações com o telemóvel começavam na própria pessoa e não num alerta, e é por isso que desligar as notificações só resolve uma parte. «É só esta coisa automática», disse um participante (Heitmayer & Lahlou, 2021).

3. Estar longe dele é desconfortável, e isso é de esperar

Num pequeno estudo na Lancaster University, no Reino Unido, 36 jovens adultos passaram 24 horas com o telemóvel fechado num saco. A vontade de usar o telemóvel subiu até ao fim do dia de afastamento e, um dia depois de o recuperarem, desceu abaixo do ponto de partida, e o humor e a ansiedade não mudaram (Wilcockson et al., 2019). Não houve grupo de comparação. Os autores concluem que «sensações do tipo desejo intenso são comuns, mas isto, por si só, não reflete necessariamente qualquer forma de dependência».

Hábito ou dependência: olha para o controlo, não para as horas

As horas são o número mais fácil de ver e o que menos diz. A American Psychiatric Association diz que «a quantidade de tempo passado numa tecnologia, por si só, não indica necessariamente um uso problemático ou compulsivo». Os testes de «dependência» online não medem muito melhor. Num estudo com 238 utilizadores de iPhone, dez escalas populares acompanharam apenas fracamente o uso registado do telemóvel, e uma simples estimativa do tempo de ecrã diário previu-o melhor do que qualquer uma delas (Ellis et al., 2019). Em 19 estudos, as escalas de uso problemático e o uso registado estavam apenas vagamente relacionados (Parry et al., 2021).

O controlo parece contar mais. Uma revisão de 2025 juntou 71 estudos sobre vídeos curtos com cerca de 98 000 pessoas, com uma idade média de cerca de 23 anos; três em cada quatro estudos foram feitos na Ásia (Nguyen et al., 2025). As pontuações em escalas de tipo dependência, que perguntam coisas como se tens dificuldade em parar, estavam muito mais fortemente ligadas a sentir-se pior, em medidas como o stress e o humor, do que os minutos vistos. A revisão é sobre vídeos curtos e a maioria dos estudos era correlacional, por isso isto é uma ligação e não prova de causa; quem já se sente pior também pode recorrer mais ao feed. O argumento dos próprios autores é que alguém pode ver durante horas e achar isso relaxante ou útil, enquanto um uso breve e habitual pode na mesma ser perturbador. O nosso artigo sobre a capacidade de atenção mostra o que a mesma revisão concluiu sobre vídeos curtos e foco.

Isto dá-te um teste melhor do que a pontuação de um questionário, e próximo do de Lembke: o telemóvel está a atrapalhar os teus objetivos e valores, e consegues parar onde querias?

O que ajuda em vez disso

Se as respostas mostrarem um hábito que te leva mais do que queres, muda o telemóvel e o momento. Nada disto precisa de um rótulo.

1. Torna o caminho mais longo

Põe o telemóvel noutro sítio que não o bolso, deixa só ferramentas no ecrã principal e passa os feeds para uma pasta. Num ensaio aleatorizado na McGill University, estudantes que escolheram mudanças deste tipo nos seus próprios telemóveis cortaram o tempo de ecrã em 57 minutos por dia, contra 11 minutos nos estudantes que só o registaram (Olson et al., 2022). O nosso guia sobre como reduzir o tempo de ecrã leva-te pelos passos.

2. Decide onde vais parar antes de começar

Num ensaio de 12 semanas com 1933 adultos dos EUA, limites diários definidos pelas próprias pessoas cortaram o uso das apps visadas em cerca de 22 minutos por dia. Teriam cortado mais, mas as pessoas adiavam-nos (Allcott et al., 2022). O artigo chama-se «Digital Addiction», mas os autores, economistas, definem o termo como formação de hábitos mais problemas de autocontrolo, e não como um diagnóstico.

3. Planeia para o sentimento que está por trás

A American Psychiatric Association nota que o uso intenso pode ser uma forma de lidar com as coisas. O exemplo da própria Lembke é o fim de um longo dia de consultas: «Ia só ver este vídeo, sabes, e ali estou eu duas, três horas depois.» O conselho dela para esses dias é planear antes alguma coisa que te acalme sem ecrã, como estar com amigos ou ir dar um passeio (1:12:20). Quando se limita uma app, grande parte do tempo tende a passar para outra, por isso um plano para o sentimento faz mais do que bloquear uma app.

4. Muda o telemóvel, em vez de fazer uma pausa dele

Não precisas de uma semana sem telemóvel para começar. Em média, as pausas das redes sociais não fizeram uma diferença significativa no humor nem na satisfação com a vida em dez estudos (Lemahieu et al., 2025), e num ensaio austríaco o uso voltou a subir aos poucos semanas depois de terminar um teto rigoroso (Pieh et al., 2025). Os nossos guias sobre o detox digital e o detox de dopamina analisam as duas ideias em detalhe.

Se, depois de umas duas semanas de mudanças, ainda sentires que está fora de controlo, fala com alguém de confiança.

A pergunta do título

Panova e Carbonell perguntaram se a dependência do smartphone é mesmo uma dependência, e os manuais oficiais continuam de acordo com a resposta deles. Os serões que perdes são reais de qualquer forma, por isso começa pelo hábito: onde o telemóvel vive e como paras. O conselho de Lembke é planear esse momento com antecedência: «Não contes só com a força de vontade» (1:00:41).

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Perguntas frequentes

A dependência do telemóvel é um diagnóstico real?

Não. As dependências tecnológicas não estão no DSM-5-TR, o manual usado pelos psiquiatras dos EUA, e a classificação da OMS reconhece a perturbação do jogo eletrónico, mas não o uso do telemóvel ou das redes sociais. O CAMH, do Canadá, diz que não há nenhum diagnóstico formalmente reconhecido para o uso problemático da tecnologia. Os investigadores dizem muitas vezes «uso problemático do smartphone».

Porque é tão difícil largar o telemóvel?

Em parte pelo design e em parte pelo hábito. As apps são feitas para promover o uso contínuo, e os feeds não têm um fim natural. Verificar também se torna automático: num estudo filmado, a maioria das vezes que as pessoas pegavam no telemóvel começava nelas e não num alerta. O desconforto quando estás longe do telemóvel é comum e, por si só, não é sinal de dependência.

É uma dependência ou um hábito?

A investigação descreve sobretudo um hábito. Os investigadores que reviram os critérios concluíram que o uso intenso do telemóvel, nos estudos que analisaram, não trazia os danos graves que uma dependência exige, e os primeiros estudos concluíram que as pessoas viviam a verificação «mais como um incómodo do que como uma dependência». O que conta mais é se consegues parar onde querias.

Mais tempo de ecrã quer dizer que sou dependente?

Não. A American Psychiatric Association diz que o tempo, sozinho, não indica necessariamente um uso problemático, e mais horas podem refletir trabalho ou amigos. Nos estudos sobre vídeos curtos, sentir-se incapaz de parar estava muito mais ligado a sentir-se pior do que os minutos.

Como deixo a dependência do telemóvel?

Trata-a como um hábito que podes mudar. Mantém o telemóvel fora do bolso e da mesa de cabeceira, deixa só ferramentas no ecrã principal, define um limite diário na app que te leva mais tempo e decide onde vais parar antes de abrires um feed. Se, depois de umas duas semanas, ainda sentires que está fora de controlo, fala com alguém de confiança.

Fontes

Este artigo baseia-se na revisão de Tayana Panova e Xavier Carbonell, em orientações públicas da American Psychiatric Association, do CAMH e da OMS, no livro de Adam Alter (descrição da editora) e na sua TED talk, na entrevista de Anna Lembke ao The Mel Robbins Podcast e nos estudos listados abaixo.

• Panova & Carbonell, Is smartphone addiction really an addiction? (revisão crítica, Journal of Behavioral Addictions, 2018)
• American Psychiatric Association, What is Technology Addiction? (página de informação pública, 2024)
• Centre for Addiction and Mental Health, Problem technology use (página de educação pública)
• World Health Organization, Addictive behaviours: Gaming disorder (perguntas e respostas, 2020)
• Adam Alter, Irresistible (livro, página da editora, 2017)
• Adam Alter, Why our screens make us less happy (TED talk, 2017)
• The Mel Robbins Podcast, ep. 363, with Anna Lembke (episódio de podcast, 2026)
• Oulasvirta et al, Habits make smartphone use more pervasive (três estudos, só o resumo, 2012)
• Heitmayer & Lahlou, Why are smartphones disruptive? An empirical study of smartphone use in real-life contexts (estudo de campo filmado com 37 adultos dos 21 aos 29 anos, 2021)
• Wilcockson, Osborne & Ellis, Digital detox: the effect of smartphone abstinence on mood, anxiety, and craving (estudo intrassujeito, 36 participantes que concluíram, 2019, com corrigenda de 2020)
• Ellis et al, Do smartphone usage scales predict behavior? (questionário e uso registado, 238 utilizadores de iPhone, 2019)
• Parry et al, A systematic review and meta-analysis of discrepancies between logged and self-reported digital media use (meta-análise, 2021)
• Nguyen et al, Feeds, feelings, and focus: a systematic review and meta-analysis of the cognitive and mental health correlates of short-form video use (meta-análise de 71 estudos, Psychological Bulletin, 2025)
• Olson et al, A nudge-based intervention to reduce problematic smartphone use: randomised controlled trial (ensaio aleatorizado com 70 estudantes, 2022)
• Allcott, Gentzkow & Song, Digital Addiction (ensaio aleatorizado, 1933 adultos dos EUA, American Economic Review, 2022)
• Lemahieu et al, The effects of social media abstinence on affective well-being and life satisfaction: a systematic review and meta-analysis (meta-análise de 10 estudos, 2025)
• Pieh et al, Smartphone screen time reduction improves mental health: a randomized controlled trial (ensaio aleatorizado, 111 estudantes, 2025)