Doomscrolling: porque não consegues parar de fazer scroll, e como parar

Doomscrolling é fazer scroll num feed, muitas vezes de más notícias, muito depois de quereres parar. Não consegues parar porque o feed nunca acaba e nada nele te diz para parares. Por isso, a paragem tem de vir de fora do feed, decidida antes de o abrires: um ponto de paragem escolhido com antecedência, um limite que não adias, a reprodução automática desligada e um sítio para onde vão o telemóvel e as tuas mãos quando lá chegas.

Em 2017, Adam Alter subiu ao palco da TED e descreveu uma coisa em que a maioria de nós tinha deixado de reparar. «Os sinais de paragem estavam por todo o lado no século XX», disse. Acabavas um jornal e dobrava-lo. Um capítulo acabava e decidias se continuavas a ler. Um programa de televisão acabava, e o episódio seguinte era daí a uma semana. «Mas a forma como consumimos media hoje é tal que não há sinais de paragem. O feed de notícias continua a rolar, e tudo é sem fundo» (TED, 4:52).

Alter, professor de psicologia e marketing na New York University, é autor de Irresistible, um livro sobre porque é tão difícil largar produtos como estes (Penguin Random House). Na mesma conferência, Tristan Harris, antigo especialista em ética do design na Google, descreveu o feed sem fim por dentro, como parte de uma corrida à tua atenção. Se o que falta é um sinal de paragem, podes construir o teu: quatro formas de o preparar antes de abrires um feed, e três para o momento em que lá chegas.

Porque não consigo parar de fazer scroll?

Harris segue a corrida através da reprodução automática. «O YouTube quer maximizar o tempo que lá passas. E então o que faz? Reproduz automaticamente o vídeo seguinte.» A Netflix veio a seguir com o episódio seguinte, diz ele, e o Facebook com os vídeos no teu feed (TED, 2:09).

Vê-se esta deriva na forma como as pessoas usam o telemóvel. Investigadores da London School of Economics filmaram 37 jovens adultos do Reino Unido, França e Alemanha através de pequenas câmaras nos óculos durante pelo menos três dias. Quando as pessoas abriam alguma coisa já com o telemóvel na mão, isso prendia-as cerca de 104 segundos em média, contra 46 segundos para algo aberto no início de uma utilização; o Facebook, o Instagram e o browser foram os que duraram mais (Heitmayer & Lahlou, 2021). Um participante descreveu-o assim: «Pego nele para uma coisa, depois esqueço-me do que queria fazer e vejo tudo.»

O cansaço pode piorar as coisas. Gloria Mark, que estuda a atenção na University of California, Irvine (o nosso artigo sobre a capacidade de atenção trata da investigação dela), concordou no Armchair Expert que, quanto mais esgotado estás, mais te distrais: «também perdes a capacidade de te proteger das distrações» (Armchair Expert, 1:10:02). Anna Lembke, psiquiatra em Stanford cujas opiniões sobre pausas tratamos no nosso artigo sobre o detox de dopamina, descreve a sua própria versão depois de longos dias de consultas: «Ia só ver este vídeo, sabes, e ali estou eu duas, três horas depois.» Ela não conta isso como descanso: «Não acho que seja realmente relaxante para o nosso cérebro» (The Mel Robbins Podcast, 1:12:20 a 1:12:29).

Como parar o doomscrolling antes de começar

1. Decide onde vais parar e liga isso a algo que acontece de qualquer forma

Alter liga a sua regra a um acontecimento. «É fácil dizer: entre as 17h e as 18h não vou usar o telemóvel. O problema é que as 17h e as 18h são diferentes em dias diferentes.» Por isso, quando o jantar começa, o telemóvel dele vai para «o mais longe possível. Porque somos mesmo maus a resistir à tentação» (6:57). O nosso artigo sobre phubbing trata do telemóvel à mesa. O mesmo funciona dentro de uma sessão: um vídeo, esta conversa, até a chaleira ferver, ou aquilo para que abriste a app.

Di-lo antes de abrires a app, porque, depois de lá estares, esqueces-te. O conselho de Lembke é fazer uma lista do que vais fazer no aparelho antes de lhe pegares, já que «no instante em que o nosso cérebro é exposto a esses ecrãs, de repente esquecemo-nos» (1:02:35).

Se o que te prende são notícias, a mesma regra aplica-se com uma pergunta a mais. Mark pergunta a si mesma antes de clicar: «Preciso mesmo de ler as notícias agora?» (1:07:57). Catherine Price, autora de How to Break Up with Your Phone, apagou as apps de notícias depois de dar por si a ler todos os artigos de forma compulsiva; agora lê as notícias no computador ou no jornal de domingo e diz que continua bem informada (10% Happier, 36:08). O conselho da American Psychiatric Association é reparar em como aquilo que vês afeta o teu humor e fazer uma pausa se começar a deixar-te stressado (American Psychiatric Association).

2. Define um limite diário no teu tempo ideal e não o adies

Num ensaio de 12 semanas, 1933 adultos dos EUA com telemóveis Android podiam definir limites diários à sua escolha em seis apps, incluindo Facebook, Instagram e YouTube. Os limites cortaram o uso dessas apps em cerca de 22 minutos por dia, e 78% das pessoas mantiveram-nos até às últimas semanas (Allcott et al., 2022). Teriam cortado cerca de 53 minutos; os economistas que conduziram o ensaio dizem que a diferença se deveu «sobretudo ao facto de os utilizadores adiarem os limites».

Por isso, define o limite no tempo que gostarias realmente de passar na app que te leva mais tempo e torna-o difícil de pôr de lado. No Android, um temporizador de apps fecha a app quando o tempo acaba, e um PIN protege-o (Google). O nosso guia sobre como reduzir o tempo de ecrã trata do resto da configuração.

3. Desliga a reprodução automática onde a app deixa

A reprodução automática é a definição que Harris destacou, e desligá-la tira o vídeo seguinte antes de ele começar. Nem todas as apps oferecem essa opção, e nenhum ensaio a testou isoladamente. Onde ela não existe, o teu ponto de paragem do passo 1 faz o trabalho.

4. Põe uma pausa à frente do feed que abres sem decidir

Os investigadores testaram uma app chamada one sec, que te faz esperar uns segundos e respirar antes de abrir uma app escolhida e depois te oferece uma saída. Entre 280 pessoas que a usaram durante seis semanas, cerca de um terço das tentativas de abrir essas apps acabou com a pessoa a desistir. Não houve grupo de comparação, e um dos autores criou a app. Numa experiência online separada com 500 pessoas, a opção de desistir fez mais do que a espera em si (Grüning et al., 2023). O limite de apps do teu próprio telemóvel põe um passo parecido à frente do feed sem custos, embora ninguém o tenha testado como pausa.

O que fazer quando chegas ao teu ponto de paragem

5. Pousa o telemóvel antes de decidires seja o que for

A paragem é o momento que o feed foi desenhado para te fazer ultrapassar, com mais um vídeo ou mais uma publicação. A regra geral de Lembke é montar uma barreira com antecedência, para conseguires «carregar no botão de pausa entre o desejo e o consumo» (1:00:13). Aplicado aqui, o telemóvel volta para o seu sítio (uma prateleira, uma mala, outra divisão) quando chegas ao ponto de paragem, e só então decides se queres mais. Usar a ideia dela no fim de uma sessão é um passo nosso, e ninguém o testou aí.

6. Não abras uma segunda app

Parar um feed muitas vezes quer dizer abrir outro. Num ensaio com cerca de 35 000 adultos dos EUA que foram pagos para desligar o Facebook ou o Instagram durante seis semanas em 2020, cerca de três quartos do tempo libertado do Facebook, e todo o tempo libertado do Instagram, foi para outras apps no telemóvel (Allcott et al., 2025). É um documento de trabalho, e oito dos seus 27 autores estavam ligados à Meta. No ensaio dos limites, cerca de metade do tempo poupado por um limite passou para outras apps. Por isso, o teu ponto de paragem também vale para a app seguinte, e a app que toma o lugar pode precisar de um limite próprio. O nosso artigo sobre o detox digital mostra o que essas pausas mudaram e não mudaram.

7. Tem a coisa seguinte preparada, sobretudo à noite

O vazio depois de uma paragem enche-se depressa, por isso decide o que vai para lá. Para dias difíceis, Lembke sugere planear com antecedência algo que te acalme sem ecrã, como estar com amigos ou ir dar um passeio (1:12:29). O conselho de Mark quando estás esgotado é parecido: afasta-te e vai dar um passeio, se puderes (1:06:51). À noite, a versão mais simples é um telemóvel que carrega fora do quarto; o plano de Lembke para uma manhã melhor começa na noite anterior, com «nenhum aparelho digital no quarto» (1:00:49). O nosso artigo sobre a procrastinação do sono por vingança explica porque é tão difícil acabar com o scroll pela noite dentro.

O jornal dobrado

O jornal, o capítulo e o episódio semanal diziam-te quando parar. Um feed nunca o fará, por isso o sinal tem de ser um que tu próprio preparas antes de começar. Nas palavras de Alter: «quando tens um sinal de paragem em que, sempre que o jantar começa, o meu telemóvel vai para longe, evitas a tentação por completo».

O 1h Protocol para Controlar o Teu Telemóvel dedica um capítulo inteiro a isto: o momento em que querias pousar o telemóvel. O primeiro capítulo, grátis, usa algumas perguntas e os números do teu telemóvel para encontrar o teu padrão e dá-te uma coisa para fazeres hoje. O programa completo demora cerca de uma hora: vais configurando o telemóvel pelo caminho e sais com um protocolo pessoal, um cartão para o ecrã de bloqueio e revisões nos dias 7 e 14, com quatro check-ins curtos ao longo de 30 dias. Começa grátis

Perguntas frequentes

O que é o doomscrolling?

Doomscrolling é fazer scroll num feed, muitas vezes de notícias más ou perturbadoras, muito depois de quereres parar. O conselho da American Psychiatric Association é estares atento a como aquilo que vês afeta o teu humor e fazeres uma pausa se começar a deixar-te com inveja ou stressado.

Porque não consigo parar de fazer scroll?

Porque nada no feed te diz para parares. Adam Alter chama a isto a perda dos sinais de paragem: os jornais e os episódios de televisão acabam, e os feeds não. A reprodução automática tira-te outra oportunidade de parar, e num estudo filmado as apps abertas a meio de uma sessão prenderam as pessoas mais do dobro do tempo do que a primeira que abriram (Heitmayer & Lahlou, 2021).

Como paro de fazer scroll à noite?

Decide o teu ponto de paragem antes de abrires a app, liga-o a algo que acontece de qualquer forma, como lavar os dentes, e carrega o telemóvel fora do quarto. A atração é mais difícil de resistir quando estás cansado, por isso faz da paragem noturna uma definição, como um limite diário, em vez de uma decisão tomada no momento.

O doomscrolling faz mal?

A investigação não consegue dizer que causa danos, e os minutos, sozinhos, não são a questão. Numa revisão de 71 estudos sobre vídeos curtos com cerca de 98 000 pessoas, sentir-se incapaz de parar estava muito mais ligado a sentir-se pior do que os minutos vistos; a maioria dos estudos eram retratos de um momento, por isso não é possível separar causa e efeito (Nguyen et al., 2025). O nosso artigo sobre a dependência do telemóvel explica porque é que o controlo conta mais do que as horas.

Os limites de apps ajudam a parar?

Sim, em parte. Num ensaio de 12 semanas com 1933 adultos dos EUA, limites definidos pelas próprias pessoas cortaram o uso de seis apps em cerca de 22 minutos por dia (Allcott et al., 2022). A maior parte da diferença veio de adiarem os limites, e cerca de metade do tempo poupado passou para outras apps, por isso torna o limite difícil de contornar e vigia a app que toma o lugar.

Fontes

Este artigo baseia-se na TED talk de Adam Alter e na descrição de Irresistible feita pela editora, na TED talk de Tristan Harris, em entrevistas com Gloria Mark (Armchair Expert), Anna Lembke (The Mel Robbins Podcast) e Catherine Price (10% Happier), e nos estudos listados abaixo.

• Adam Alter, Why our screens make us less happy (TED talk, 2017)
• Adam Alter, Irresistible (livro, página da editora, 2017)
• Tristan Harris, How a handful of tech companies control billions of minds every day (TED talk, 2017)
• Heitmayer & Lahlou, Why are smartphones disruptive? An empirical study of smartphone use in real-life contexts (estudo de campo filmado com 37 adultos dos 21 aos 29 anos, 2021)
• Armchair Expert, Gloria Mark (episódio de podcast, 2022)
• The Mel Robbins Podcast, ep. 363, with Anna Lembke (episódio de podcast, 2026)
• American Psychiatric Association, What is Technology Addiction? (página de informação pública, 2024)
• Nguyen et al, Feeds, feelings, and focus: a systematic review and meta-analysis of the cognitive and mental health correlates of short-form video use (meta-análise de 71 estudos, Psychological Bulletin, 2025)
• Allcott, Gentzkow & Song, Digital Addiction (ensaio aleatorizado, 1933 adultos dos EUA, American Economic Review, 2022)
• Allcott et al, The Effect of Deactivating Facebook and Instagram on Users' Emotional State (dois ensaios aleatorizados, cerca de 35 000 adultos dos EUA, documento de trabalho do NBER, 2025)
• Grüning, Riedel & Lorenz-Spreen, Directing smartphone use through the self-nudge app one sec (estudo de campo e experiência online, 2023)
• #133 Catherine Price, Redefining Your Relationship with Your Phone (episódio de podcast, 10% Happier with Dan Harris, 2018)
• Google Android Help, Manage how you spend time on your Android phone with Digital Wellbeing (página de instruções)