Deves desligar as notificações? O que concluíram as experiências

Deves desligar as notificações? Não todas. Num ensaio pré-registado, jovens adultos que desligaram todas as notificações durante uma semana verificaram o telemóvel tantas vezes como antes e ficaram mais preocupados em perder alguma coisa (Dekker et al., 2024). O passo com mais fundamento é separá-las: mantém as chamadas e as pessoas que precisam de ti, desliga as apps que só te puxam de volta e recebe o resto em três entregas por dia.

Kostadin Kushlev testou isto no terreno, nos dias normais das pessoas. Com Elizabeth Dunn, na University of British Columbia, pôs 124 adultos a passar uma semana a ver o email três vezes por dia e outra a vê-lo quando queriam (Kushlev & Dunn, 2015). Depois, 221 estudantes passaram uma semana com os alertas desligados e o telemóvel fora de vista, e outra com os alertas ligados e o telemóvel por perto (Kushlev et al., 2016). Das duas vezes, a semana mais sossegada ficou ligeiramente à frente.

Em 2019, já na Georgetown University e a trabalhar com investigadores da Duke University, incluindo Dan Ariely, testou quatro horários de entrega em 237 adultos na Índia durante duas semanas: como habitualmente, de hora a hora, três vezes por dia ou nunca (Fitz et al., 2019). O grupo que não recebia notificações não se sentiu mais atento e ficou mais ansioso. O grupo das três vezes por dia saiu-se melhor, e os grupos de hora a hora quase não fizeram nada. Os sete passos abaixo seguem essas experiências.

Separa as notificações antes de desligares alguma coisa

O teste mais claro do conselho popular veio da Universidade de Amesterdão, em 2024. A equipa de Cynthia Dekker registou os telemóveis de 205 utilizadores de Android dos 18 aos 30 anos durante uma semana normal e depois escolheu ao acaso cerca de dois em cada três para desativarem todas as notificações durante uma semana (Dekker et al., 2024). As notificações desceram de cerca de 154 por dia para cerca de 8. As verificações quase não mexeram, de cerca de 86 vezes por dia para 84, muito como no grupo que não mudou nada, e o tempo de ecrã também não mudou. O medo de perder notificações, porém, subiu muito e depois foi aliviando ao longo da semana. As pessoas sentiram de facto que verificar era menos um hábito. Os autores concluíram que «simplesmente desligá-las não parece tornar o smartphone muito menos omnipresente».

Um teste de um dia na Telefónica Research, em Barcelona, encontrou a mesma divisão. Trinta voluntários passaram um dia de trabalho com todos os alertas desligados e compararam-no com um dia normal (Pielot & Rello, 2017). Sentiram-se menos distraídos e mais produtivos, mas também menos disponíveis, menos ligados aos amigos e mais preocupados em perder alguma coisa, e 12 dos 30 disseram que verificaram o telemóvel mais vezes do que o habitual. Um chamou ao dia libertador; outro «até deixou o ecrã ligado» para não perder a mensagem de um amigo.

De qualquer forma, a maior parte das verificações não começa com uma vibração. Num estudo separado que filmou 37 jovens adultos do Reino Unido, França e Alemanha ao longo dos seus dias, quase nove em cada dez vezes que pegaram no telemóvel começaram na própria pessoa, e não numa notificação (Heitmayer & Lahlou, 2021). Gloria Mark, Chancellor's Professor Emerita na University of California, Irvine, diz o que as provoca: «São os nossos hábitos. São as nossas vontades de pesquisar informação. Há uma pressão social para vermos o email ou as redes sociais e respondermos» (All in the Mind, 2025).

Isso não torna as notificações inofensivas. Em experiências de laboratório, um alerta perturbou uma tarefa de atenção mesmo quando as pessoas não tocaram no telemóvel (Stothart et al., 2015), e pop-ups que os estudantes julgavam vir do seu próprio telemóvel atrasaram as respostas durante alguns segundos (Fournier et al., 2026). É essa a razão para cortar os alertas de que não precisas.

1. Conta o que está a chegar

As pessoas recebem mais notificações do que pensam. No ensaio de 2019, os participantes queriam cerca de metade do número que julgavam receber, e «subestimam drasticamente quantas notificações recebem de facto» (Fitz et al., 2019). O teu telemóvel guarda a contagem. Num iPhone, vai a Definições > Tempo de ecrã > Média diária e desce até Notificações (Apple). No Android, abre Definições > Bem-estar digital e toca no gráfico para veres as notificações recebidas, app a app (Google). Os nomes podem variar consoante a versão e a marca do telemóvel. Começa pelas apps que estão no topo.

2. Desliga as apps que só te puxam de volta

Para cada app dessa lista, Nir Eyal, autor de Indistractable, sugere uma pergunta: «Este estímulo está a servir-me, ou sou eu que o estou a servir?» (Eyal, 2022). Uma promoção, uma sequência de dias ou um alerta de notícias que nunca pediste costumam chumbar. Desliga-os, incluindo os indicadores: Catherine Price, a jornalista de ciência que escreveu How to Break Up with Your Phone, lembra que os pequenos números vermelhos nos ícones das apps também são notificações (10% Happier, 2018, 34:46). Num iPhone, vai a Definições > Notificações, toca na app e desliga Permitir notificações, ou só os Indicadores (Apple).

3. Mantém as pessoas e o essencial

Price mantém uma lista curta ligada: chamadas, mensagens de texto, navegação, «e talvez o calendário», porque são ferramentas práticas ou «contacto com uma pessoa real, em tempo real, que quer mesmo falar comigo» (10% Happier, 2018, 34:46). Jonathan Haidt, psicólogo social na NYU Stern, dá o mesmo conselho («desliga quase todas as notificações») e mantém também aquelas de que estás realmente à espera, como o carro que acabaste de chamar (Mel Robbins Podcast, 2026, 50:33). Deixa ligados os alertas do governo e de emergência; num iPhone, estão em Definições > Notificações (Apple). O chat de trabalho e o email costumam pertencer ao monte seguinte, a menos que o teu trabalho exija respostas imediatas; um chefe que precise mesmo de ti naquele instante pode ligar.

Agrupa o resto em três entregas por dia

O que sobra (grupos de conversa, apps de trabalho, compras, as notícias que queres mesmo) pode esperar por algumas horas definidas. No ensaio de 2019 sobre o agrupamento, o grupo cujas notificações chegavam às 9h, às 15h e às 21h desbloqueou o telemóvel menos vezes, sentiu ter mais controlo sobre ele, avaliou-se como mais atento e menos stressado e sentiu-se mais produtivo do que o grupo que recebia as notificações como habitualmente (Fitz et al., 2019). Os grupos de hora a hora não ajudaram. Os participantes eram sobretudo homens empregados, muitos em informática, todos com Android, durante duas semanas, e três dos autores trabalhavam para a empresa que criou a app de agrupamento, por isso trata-o como um ensaio promissor. O estudo de Kushlev sobre o email, abaixo, aponta no mesmo sentido. Os autores resumem a ideia numa frase:

«Não são as notificações em si que constituem um problema, mas sim como e quando são entregues.» Nicholas Fitz, Kostadin Kushlev e colegas, Computers in Human Behavior, 2019

4. Escolhe três horas e deixa o telemóvel guardar o resto

Escolhe três horas que encaixem no teu dia, como o fim da manhã, depois do almoço e o início da noite. Num iPhone, o Resumo agendado faz o agrupamento: vai a Definições > Notificações > Resumo agendado, define as horas e depois escolhe as apps (Apple). Os menus do Android variam consoante a marca do telemóvel, por isso o equivalente mais simples é desligar os alertas dessas apps e abri-las às tuas horas; o Modo de foco (Definições > Bem-estar digital > Modo de foco) pode pausar apps escolhidas e as suas notificações num horário (Google). Três é o número do ensaio; acrescenta uma quarta se o teu dia o pedir.

5. Dá ao email e ao chat de trabalho o mesmo horário

A experiência de Kushlev e Dunn com o email testou exatamente isto. Na semana em que as pessoas viam o email três vezes por dia, com a caixa de entrada fechada e os alertas desligados entretanto, verificaram cerca de cinco vezes por dia em vez de cerca de doze e avaliaram os seus dias como um pouco menos stressantes (Kushlev & Dunn, 2015). Os autores acrescentam que verificar menos «não é de modo algum uma panaceia», e pode não servir a trabalhos que vivem de atualizações constantes. Para um bloco de trabalho que importa, acrescenta também distância: no ensaio de 2016 com estudantes, as pessoas sentiram-se menos dispersas na semana com os alertas desligados e o telemóvel fora de vista (Kushlev et al., 2016). Num iPhone, um Foco para o trabalho pode deixar passar pessoas escolhidas e silenciar o resto (Definições > Foco) (Apple). O nosso guia sobre o telemóvel e o foco no trabalho trata do lado da equipa.

Planeia a preocupação dos primeiros dias de sossego

A preocupação aparece em todos os estudos que tiraram ou atrasaram os alertas. Em Amesterdão, o medo de perder alguma coisa subiu quando os alertas foram desligados e foi aliviando ao longo da semana (Dekker et al., 2024). Até o grupo das três vezes por dia, em 2019, sentiu que estava a perder mais notificações; só que isso não pesou mais do que os ganhos. Em Barcelona, os voluntários que se mantiveram calmos tinham uma coisa em comum: as pessoas que lhes mandavam mensagens «já sabiam que normalmente não responderiam a tempo» (Pielot & Rello, 2017). Kushlev e os coautores anteciparam isto em 2016, avisando que «manter as notificações à distância pode não funcionar igualmente bem para todos os que tentam reduzir as interrupções do telemóvel» (Kushlev et al., 2016).

6. Diz às pessoas que precisam de ti quando vês as mensagens

Os investigadores de Barcelona suspeitam que é assim que se fica em silêncio sem a preocupação: gerir o que os teus contactos frequentes esperam quanto ao tempo de resposta «pode ser fundamental» (Pielot & Rello, 2017). Num ensaio canadiano em que estudantes escolhiam entre dez mudanças no telemóvel, uma das opções era exatamente essa: dizer à família, aos amigos ou aos colegas que vais responder menos vezes, a não ser que te liguem (Olson et al., 2022). Algo como: «Agora vejo as mensagens por volta das 11h, das 14h e das 18h. Se for urgente, liga-me.» Num iPhone, a opção Partilhar estado do foco deixa quem te manda mensagens ver que as tuas notificações estão silenciadas (Apple). Um telemóvel em silêncio numa refeição com amigos funciona da mesma maneira; o nosso artigo sobre phubbing trata do telemóvel à mesa.

7. Repara no gesto que não tem vibração

Depois de separares os alertas, o que sobra são as vezes em que és tu a pegar no telemóvel. Um participante do estudo filmado descreveu-o depois de desligar muitos dos seus alertas: «Dou por mim a verificar com mais regularidade para ver se apareceu alguma coisa» (Heitmayer & Lahlou, 2021). Mark chama ao salto para um toque «atenção automática», construída de tantas vezes o fazermos (Armchair Expert, 2022, 23:05). Esse gesto precisa de outras soluções, como o sítio onde o telemóvel vive e o que está na primeira página; os nossos guias sobre reduzir o tempo de ecrã e como manter o foco tratam delas. O nosso artigo sobre a dependência do telemóvel explica porque é que os investigadores descrevem as verificações frequentes como um hábito e não como um diagnóstico.

Mantém as notificações, muda quando chegam

Os dois ensaios que tiraram todos os alertas contam a mesma história. O grupo sem notificações de Kushlev não se sentiu mais atento e ficou mais ansioso, e em Amesterdão as verificações não mexeram. Os grupos que se saíram melhor mantiveram as notificações e mudaram quando elas chegavam. O objetivo de as separar é o que Haidt diz sobre a atenção: «se te comprometes a não perder nada, nunca estás totalmente presente e acabas por perder tudo» (Mel Robbins Podcast, 2026, 50:33).

A tua triagem de notificações é a versão curta. Para a fazeres no teu próprio telemóvel, com um plano para o gesto que não tem vibração, experimenta o 1h Protocol para Controlar o Teu Telemóvel. É um programa de educação: um primeiro capítulo grátis descobre o que te está sempre a puxar de volta, e depois mais cinco capítulos constroem um protocolo pessoal a partir das tuas respostas e dos números do teu telemóvel, com as definições configuradas na hora, um cartão para o ecrã de bloqueio e revisões no dia 7 e no dia 14. Seguem-se quatro check-ins curtos ao longo de 30 dias. Começa grátis

Perguntas frequentes

Devo desligar todas as notificações?

Provavelmente não. Num ensaio pré-registado, jovens adultos que desligaram todas as notificações durante uma semana verificaram o telemóvel o mesmo número de vezes e ficaram mais preocupados em perder alguma coisa. Mantém as chamadas e as pessoas que precisam de ti, desliga as apps que só te puxam de volta e agrupa o resto.

Desligar as notificações reduz o tempo de ecrã?

Não sozinho, no melhor teste feito até agora: uma semana com todas as notificações desligadas deixou as verificações e o tempo de ecrã iguais em 205 utilizadores de Android dos 18 aos 30 anos. A maior parte das vezes em que pegamos no telemóvel começa em nós e não numa vibração, por isso esse gesto precisa de mudanças próprias.

O que é o agrupamento de notificações?

Agrupar quer dizer que o telemóvel guarda as notificações e as entrega juntas a horas definidas. Num ensaio de duas semanas com 237 adultos na Índia, três entregas por dia andaram a par de menos desbloqueios e de uma maior sensação de controlo; as entregas de hora a hora não ajudaram. Num iPhone, o Resumo agendado faz isto.

Porque me preocupo em perder mensagens quando as notificações estão desligadas?

As notificações são a forma como tens acompanhado o que as pessoas esperam de ti, por isso ficar em silêncio parece arriscado. Nos ensaios, essa preocupação subiu quando os alertas foram desligados e foi aliviando ao longo da primeira semana, e num estudo os mais calmos eram pessoas cujos contactos já sabiam que respondiam devagar. Se, depois de umas duas semanas, a preocupação ainda te parecer fora de controlo, fala com alguém de confiança.

Que notificações devo manter ligadas?

Mantém as das pessoas que precisam de ti em tempo real e as que têm hora marcada: chamadas, mensagens da família ou de quem precise de ti de imediato, calendário, navegação, um transporte de que estás à espera e os alertas do governo ou de emergência. O chat de trabalho e o email normalmente podem ser agrupados. Para todas as outras apps, pergunta se te servem.

Como desligo as notificações no iPhone ou no Android?

Num iPhone, vai a Definições > Notificações, toca numa app e desliga Permitir notificações, ou escolhe Resumo agendado em Entrega de notificações. No Android, os menus variam consoante a marca; Definições > Bem-estar digital mostra que apps enviam mais notificações, e o Modo de foco pode pausar apps escolhidas num horário.

Fontes

Este artigo baseia-se nas experiências de campo de Kostadin Kushlev com Elizabeth Dunn, com o laboratório de Dan Ariely e com outros colegas, num ensaio pré-registado de 2024 da Universidade de Amesterdão, num estudo de um dia da Telefónica Research, em entrevistas com Gloria Mark, Catherine Price e Jonathan Haidt, num ensaio de Nir Eyal e nos guias de configuração da Apple e da Google.

• Dekker, Baumgartner, Sumter & Ohme, Beyond the Buzz: investigating the effects of a notification-disabling intervention on smartphone behavior and digital well-being (ensaio aleatorizado pré-registado, 205 utilizadores de Android dos 18 aos 30 anos, Media Psychology, 2024)
• Fitz, Kushlev, Jagannathan, Lewis, Paliwal & Ariely, Batching smartphone notifications can improve well-being (experiência de campo aleatorizada de duas semanas, 237 adultos na Índia, Computers in Human Behavior, 2019)
• Kushlev, Proulx & Dunn, "Silence your phones": smartphone notifications increase inattention and hyperactivity symptoms (experiência de campo intrassujeito de duas semanas, 221 estudantes universitários, CHI 2016)
• Kushlev & Dunn, Checking email less frequently reduces stress (experiência de campo intrassujeito de duas semanas, 124 adultos, Computers in Human Behavior, 2015)
• Pielot & Rello, Productive, anxious, lonely: 24 hours without push notifications (estudo intrassujeito, 30 voluntários, MobileHCI 2017)
• Heitmayer & Lahlou, Why are smartphones disruptive? An empirical study of smartphone use in real-life contexts (estudo de campo filmado, 37 adultos dos 21 aos 29 anos, Computers in Human Behavior, 2021)
• Stothart, Mitchum & Yehnert, The attentional cost of receiving a cell phone notification (experiência de laboratório, Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance, 2015)
• Fournier et al., Attention hijacked: how social media notifications disrupt cognitive processing (experiência de laboratório, 180 estudantes em Lyon, Computers in Human Behavior, 2026)
• Olson, Sandra, Chmoulevitch, Raz & Veissière, A nudge-based intervention to reduce problematic smartphone use: randomised controlled trial (dois estudos pré-registados com estudantes universitários, International Journal of Mental Health and Addiction, 2022)
• Nir Eyal, One question to help you get more done (ensaio do autor, 2022)
• 10% Happier with Dan Harris #133: Catherine Price, Redefining your relationship with your phone (episódio de podcast, 2018)
• The Mel Robbins Podcast ep. 434: Jonathan Haidt, Get your focus, motivation, and life back (episódio de podcast, 2026)
• ABC All in the Mind: Gloria Mark, Fighting for focus in the age of distraction (programa de rádio, 2025)
• Armchair Expert: Gloria Mark, On attention spans (episódio de podcast, 2022)
• Apple Support, Set up Screen Time for yourself on iPhone (instruções do fabricante)
• Apple Support, Set up a Focus on iPhone (instruções do fabricante)
• Apple Support, Change notification settings on iPhone (instruções do fabricante)
• Google Android Help, Manage how you spend time on your Android phone with Digital Wellbeing (instruções do fabricante)