Fome emocional: Judson Brewer sobre como deixar de comer por stress

A fome emocional é comer para lidar com um sentimento e não com a fome: stress, tédio, cansaço, solidão ou desânimo. Para deixares de comer por stress, não lutes contra a vontade nem acrescentes uma regra alimentar. Dá nome ao sentimento quando vais buscar comida sem teres fome e depois escolhe de propósito: comer num prato, sentado, ou passar dez minutos a fazer uma coisa de uma lista curta que escreveste antes. Depois de uma noite difícil, responde com gentileza e não com uma nova restrição.

Uma noite, Judson Brewer estava a comer gomas em forma de minhoca, um hábito que, contou ao Hidden Brain, costumava passar de umas poucas para «o saco inteiro, praticamente sempre», normalmente à noite, já tarde, sem ter fome. Nessa noite experimentou uma coisa nova. Comeu-as uma de cada vez e prestou atenção. A primeira reação: «isto sabe a um produto petrolífero viscoso». Eram «doces demais, enjoativas», e colavam-se aos dentes. «Nunca tinha reparado nisso antes», disse. «Estava só ocupado a enfiá-las na boca» (Hidden Brain).

Brewer, professor na School of Public Health e na Medical School da Brown University, levou esse momento para o trabalho com pessoas que lutam contra desejos intensos de comer, e mais tarde para o livro The Hunger Habit (2024), que a editora descreve como um plano «sem força de vontade, sem contar calorias e sem restringir o que se come» (Penguin Random House). Também desenvolveu programas em aplicação para a fome emocional, o tabaco e a ansiedade, e fundou a MindSciences, uma empresa que os leva ao consumidor e que se fundiu com a Sharecare em 2020 (TED). A seguir: o que diz a investigação sobre quem come mais sob stress e, depois, seis passos para mapear o teu ciclo, pôr-lhe uma pausa e atravessar as noites difíceis sem uma regra nova.

O stress faz toda a gente comer mais?

Não, e isso muda o que ajuda. Uma revisão de 2022 de 54 estudos com cerca de 120 000 adultos saudáveis concluiu que o stress esteve associado, em média, a um pequeno aumento de alimentos do tipo snack e a uma pequena descida de fruta e legumes (Hill et al., 2022). Mais de metade dos estudos foi classificada como de fraca qualidade, e a revisão cita uma estimativa anterior segundo a qual apenas 35% a 40% das pessoas comem mais sob stress. As restantes comem o mesmo ou menos.

As experiências de laboratório apontam no mesmo sentido, com uma nuance. Uma revisão de 2018 juntou 56 experiências com 3670 pessoas, sobretudo mulheres jovens, que foram postas de mau humor (com um filme triste, por exemplo) e a quem depois se ofereceu comida. Em média, o mau humor não mudou a quantidade que comeram. A exceção foram as pessoas que costumam restringir muito a comida, o grupo a que os investigadores chamam comedores restritivos: comeram claramente mais depois de se sentirem mal. O bom humor também aumentou um pouco o que se comia (Evers et al., 2018).

Traci Mann, psicóloga que dirige um laboratório de alimentação na Universidade do Minnesota, chegou a uma conclusão parecida. A resumir duas décadas de trabalho do laboratório, disse que «quase tudo o que estudei (por exemplo, stress, distração e outros) fez quem estava de dieta perder o controlo sobre o que comia» (NPR).

Por isso, se vais buscar comida quando o dia corre mal, não é um defeito de carácter. E resolver isso com uma regra mais apertada pode alimentar o ciclo que queres quebrar.

Mapeia o teu ciclo

A explicação de Brewer para a comida funcionar tão depressa é simples. Na TED talk, descreve como o cérebro aprende onde está a comida e que ela sabe bem: «Ver comida, comer comida, sentir-se bem, repetir. Gatilho, comportamento, recompensa.» Depois, o cérebro experimenta a mesma manobra com um sentimento mau, e resulta, durante algum tempo: «O mesmo processo, só com um gatilho diferente» (TED, 0:57 e 1:56). É a explicação dele para a formação dos hábitos, não o resultado de um ensaio, mas dá-te uma coisa a que estar atento.

1. Dá nome ao sentimento antes da primeira dentada

O primeiro dos três passos de Brewer é mapear o ciclo: quando vais buscar comida, pergunta a ti mesmo se tens fome, ou se te sentes sozinho, aborrecido, zangado, frustrado ou com sono (Hidden Brain). Ainda não precisas de mudar nada. Só precisas do nome.

Na prática: são 21h00, já jantaste e estás à frente do armário da cozinha. Antes de abrires o pacote, diz a palavra: stressado, aborrecido, cansado, sozinho, em baixo. Se a resposta honesta for «com fome», come; o nosso guia sobre comer à noite trata da fome que se acumula quando o dia anda com pouca comida.

Para muitas pessoas, o gatilho nem sequer é um sentimento: num estudo que acompanhou ao longo do dia 189 adultos num programa de peso de um ano, os deslizes eram mais prováveis quando as pessoas tinham mais fome, se sentiam mais privadas ou tinham comida apetitosa à frente (Forman et al., 2017).

2. Repara no que a comida te dá de facto

Ao segundo passo, Brewer chama desenvolver o desencanto. Comes a comida que foste buscar, mas prestas atenção total enquanto o fazes: o sabor, a textura, como te sentes dez minutos depois. A ideia dele é que o cérebro continua a fazer o que acha recompensador e larga o que não acha, e que é a atenção que o atualiza. Diz que bastam «apenas 10 a 15 vezes» a prestar atenção a sério, quando um comportamento não é recompensador, para a atração diminuir (Hidden Brain). Esse número é dele, vem do trabalho clínico e de modelos de aprendizagem por reforço, não de um ensaio sobre alimentação.

Isto «não muda o sabor da comida», diz, «mas pode ajudar-nos a parar muito mais facilmente quando estamos cheios». A pergunta é se a quarta mão-cheia ainda faz o que a primeira fez.

Põe uma pausa entre o sentimento e a comida

3. Ganha curiosidade pela vontade, sem lutar contra ela

A maioria dos conselhos sobre fome emocional é uma versão de resistir: distrai-te, aguenta. Brewer experimentou estas estratégias com as pessoas com quem trabalhava e concluiu que um desejo combatido ou ignorado volta sempre. «Ou fugimos, e ele corre atrás de nós, ou lutamos com ele, e ele fica mais forte», disse ao Hidden Brain.

A alternativa dele é a curiosidade, e junta-lhe a gentileza: «Penso na gentileza e na curiosidade como melhores amigas.» Quando ficas curioso, diz na TED talk, reparas que os desejos são «simplesmente feitos de sensações no corpo», como aperto, tensão e inquietação, e que «estas sensações no corpo vêm e vão» (6:23).

O 1h Protocol para Perder Peso de Forma Sustentável transforma isto numa pausa. Da próxima vez que fores buscar comida sem teres fome, dá nome ao sentimento e depois escolhe. Podes comê-la num prato, sentado, e aproveitá-la. Ou podes fazer uma coisa de uma lista curta durante dez minutos. Depois disso, a escolha é tua. Dez minutos são um ponto de partida, não um teste; se te parecer demasiado, faz dois.

O objetivo da pausa é escolher, não proibir.

4. Escreve a tua lista e mantém-na à mão

O terceiro passo de Brewer é encontrar aquilo a que chama «a maior e melhor oferta»: uma coisa que responde à necessidade melhor do que a comida. No caso dele, as gomas deram lugar aos mirtilos, que, diz, têm a doçura certa para não estar «a desejar o seguinte nem a próxima caixa».

Para um sentimento, a melhor oferta normalmente não é outra comida. Escreve três coisas que podias fazer em dez minutos no sítio onde o sentimento costuma aparecer: uma volta ao quarteirão, uma mensagem a um amigo, um duche, música, uma chávena de chá, alongamentos. Faz corresponder cada uma a um sentimento. O tédio pede uma coisa para fazer; a solidão pede uma pessoa; o cansaço talvez peça cama. Depois, torna a lista a opção fácil: o chá ao lado da chaleira, os sapatos de caminhar junto à porta.

Uma revisão de 23 ensaios aleatorizados com 1203 adultos com peso mais elevado analisou programas que ensinavam outras formas de lidar com os sentimentos, como abordagens cognitivo-comportamentais e baseadas em mindfulness. Comer para obter conforto diminuiu um pouco logo a seguir aos programas e mais aos três meses, mas aos seis meses a diferença tinha desaparecido, embora só três ensaios tenham olhado tão à frente (Chew et al., 2022).

Larga a regra, mantém a gentileza

5. Não respondas a uma noite difícil com uma regra nova

Depois de uma noite em que comeste mais do que querias, o reflexo habitual é um amanhã mais rígido: sem açúcar, sem snacks, nada depois das 19h00. Brewer descreve uma mulher com quem trabalhou que vivia segundo uma longa lista de regras alimentares: quebrava uma, «metia-se na prisão» por isso e depois «castigava-se por não conseguir resistir às vontades». O desejo dela, contava, começava como um sussurro e ficava mais alto quanto mais o ignorava.

As provas de laboratório apontam no mesmo sentido. Na revisão de 2018, as pessoas que comeram mais depois de um mau momento eram as que mais se restringiam na comida (Evers et al., 2018). Isto assenta em 12 experiências curtas, e num punhado de estudos a revisão de 2022 sobre o stress encontrou o contrário para os snacks, por isso lê-o como um padrão provável e não como uma lei. Se as tuas noites difíceis vêm depois de uma série de dias a «portar-te bem», o nosso guia sobre cheat days e comer em modo tudo ou nada trata esse padrão à parte.

6. Diz a frase gentil e depois faz uma próxima refeição normal

O que fazer em vez disso é surpreendentemente concreto. Numa experiência, 84 estudantes do sexo feminino comeram um donut, e algumas ouviram depois uma mensagem curta e gentil do género: «Espero que não sejas duro contigo. Toda a gente come coisas pouco saudáveis às vezes.» Entre as que costumam restringir muito o que comem, as que ouviram a mensagem comeram menos chocolate a seguir. Uma revisão de 20 estudos sobre autocompaixão em programas de peso concluiu que o comportamento alimentar melhorou em 15 dos 18 que o mediram, embora a maioria dos estudos fosse pequena (Brenton-Peters et al., 2021).

Por isso, depois de um dia difícil a comer, diz o que dirias a um amigo: «Foi um dia difícil. Amanhã é um dia normal.» Depois, faz da próxima refeição uma refeição normal, sem saltar nada para compensar.

Começa da próxima vez que fores buscar comida

Brewer não venceu as gomas a aguentar-se. Prestou atenção, percebeu que não lhe estavam a dar o que pensava e encontrou uma coisa de que gostava mais. É o método em ponto pequeno: ver o ciclo, reparar no que ganhas com ele, tornar fácil a melhor opção. A mesma curiosidade funciona com uma bebida; o nosso guia sobre vontade de beber álcool trata desse lado. Para uma visão mais ampla dos hábitos que duram, vê como perder peso de forma sustentável.

Para levares isto para o teu dia, experimenta o 1h Protocol para Perder Peso de Forma Sustentável. É educação prática, não uma dieta. O primeiro capítulo é grátis: algumas perguntas encontram o teu padrão, e um dos quatro, o Comfort, é para quando a comida é a forma de lidar com os momentos difíceis. Sais com um primeiro passo para experimentar. O programa completo demora cerca de uma hora e percorre contigo um dia, do acordar ao deitar, às tuas horas, com um plano para o momento do «só um». Podes escrever o teu próprio objetivo, incluindo um objetivo de peso; o programa nunca define uma meta, calorias nem uma dieta. Sais com as mudanças que escolheste numa página, um cartão de momento para o ecrã de bloqueio, uma folha de catorze dias e os dias 7 e 14 marcados na agenda. Seguem-se quatro check-ins curtos por email nos dias 1, 7, 14 e 30. Começa grátis

Perguntas frequentes

O que é a fome emocional?

É comer para lidar com um sentimento e não com a fome, como stress, tédio, solidão ou desânimo. É comum, e Brewer descreve-a como um ciclo aprendido: sentir-se mal, comer uma coisa boa, sentir-se melhor, repetir (TED). O programa não se destina a quem está grávida ou a amamentar, nem a quem vive ou já viveu com uma perturbação alimentar.

Como deixo de comer por razões emocionais?

Dá nome ao sentimento e depois escolhe: um prato e uma cadeira, ou dez minutos com uma coisa da tua lista. Responde a uma noite difícil com gentileza e não com uma regra mais rígida. Se, ao fim de duas semanas, a alimentação continuar a parecer fora do teu controlo, fala com alguém em quem confies.

Comer por tédio existe mesmo?

Sim, para algumas pessoas. Num estudo que acompanhou 189 adultos ao longo do dia, quem relatava mais tédio, stress ou tristeza no geral tinha deslizes com mais frequência, embora no momento os sinais mais claros fossem a fome, a sensação de privação e ter comida apetitosa por perto (Forman et al., 2017). Se o tédio é o teu gatilho, a tua lista precisa de uma coisa para fazer, não de uma coisa para comer.

O stress faz toda a gente comer mais?

Não. Em 54 estudos com adultos saudáveis, o stress esteve associado, em média, apenas a um pequeno aumento de alimentos do tipo snack, e a revisão cita uma estimativa segundo a qual 35% a 40% das pessoas comem mais sob stress, enquanto as restantes comem o mesmo ou menos (Hill et al., 2022). Nas experiências de laboratório, o aumento mais claro surgiu em pessoas que restringem o que comem (Evers et al., 2018).

Comer com atenção plena ajuda?

Para comer por impulso, um pouco; para o peso em si, as provas são fracas. Uma revisão de 12 pequenos ensaios concluiu que o treino de mindfulness reduziu o comer impulsivo, mas não mudou o peso (Ruffault et al., 2017). Uma revisão de 2026 concluiu que comer com atenção plena reduziu um pouco a quantidade que as pessoas comiam em testes de laboratório, quase sem efeito no dia a dia (Ahmadyar et al., 2026), e a maioria dos ensaios de programas de alimentação consciente não encontrou uma mudança clara na quantidade que as pessoas comiam (Grider et al., 2021). Usa-a como forma de reparar, não como um plano em si.

Fontes

Este artigo baseia-se na entrevista de Judson Brewer ao Hidden Brain, na sua TED talk e na descrição do seu livro feita pela editora, na entrevista de Traci Mann à NPR, e nos estudos e revisões listados abaixo.

• The Curious Science of Cravings (episódio de podcast com Judson Brewer, Hidden Brain, 2024)
• Judson Brewer, A simple way to break a bad habit (TED talk, gravada em 2015)
• Judson Brewer, The Hunger Habit (livro, página da editora, 2024)
• In 'Eating Lab,' a psychologist spills secrets on why diets fail (entrevista com Traci Mann, NPR, 2015)
• Evers et al, Feeling bad or feeling good, does emotion affect your consumption of food? (meta-análise de 56 experiências de laboratório, 3670 adultos, 2018)
• Hill et al, Stress and eating behaviours in healthy adults (revisão sistemática e meta-análise de 54 estudos, 2022)
• Forman et al, Ecological momentary assessment of dietary lapses across behavioral weight loss treatment (estudo com 189 adultos num programa de 12 meses, 2017)
• Chew, Lau & Lau, Weight-loss interventions for improving emotional eating among adults with high body mass index (revisão sistemática e meta-análise de 23 ensaios aleatorizados, 2022)
• Brenton-Peters et al, Self-compassion in weight management (revisão sistemática de 20 estudos, 2021)
• Ruffault et al, The effects of mindfulness training on weight-loss and health-related behaviours in adults with overweight and obesity (meta-análise de 12 ensaios aleatorizados, 2017)
• Ahmadyar et al, Effects of mindfulness and mindful eating on food intake and appetite (revisão sistemática e meta-análise de 45 estudos, 2026)
• Grider, Douglas & Raynor, The influence of mindful eating and/or intuitive eating approaches on dietary intake (revisão sistemática de 13 estudos, só o resumo, 2021)