Como perder peso de forma sustentável: Kevin Hall sobre o que dura

Para perder peso de forma sustentável, escolhe algumas mudanças na forma como comes e te mexes que gostasses de manter durante anos, encaixa-as no dia que tens de facto e conta que o peso mude devagar e depois estabilize. A investigação de Kevin Hall explica porquê: quando o peso desce, o apetite sobe para o puxar de volta, por isso a mudança que trouxe a perda tem de ficar no sítio para a manter.

Hall descreve o plano habitual. Fazes algumas mudanças, «uns truques ao metabolismo ou coisa do género», durante algum tempo, até chegares a «um peso-objetivo», e depois relaxas. «Acho que o que a maioria das pessoas precisa de perceber é que não é assim que a perda de peso funciona», disse ao Life Kit da NPR em janeiro de 2026. «Se queres manter o peso que acabares por perder, vais ter de incorporar essas mudanças de estilo de vida de forma permanente no teu dia a dia» (NPR Life Kit, 2026).

Hall é um cientista da nutrição e do metabolismo que passou 21 anos nos NIH a estudar voluntários no laboratório ao mais ínfimo pormenor (Guardian Science Weekly). Saiu em 2025 e escreveu Food Intelligence com a jornalista Julia Belluz, um livro que defende, nas palavras da editora, que a obesidade «não é o resultado de uma falta de força de vontade» (Penguin Random House).

No primeiro dia de um plano novo, «permanente» pode soar pesado. Também é a palavra mais útil da resposta dele, porque muda a pergunta: deixa de ser quão depressa consegues perder peso e passa a ser o que estarias disposto a continuar a fazer.

O que acontece quando o peso desce?

1. Conta com a resistência do apetite

Hall descreve «dois circuitos de retroação negativa mais ou menos paralelos»: um baixa a energia que o corpo gasta e o outro aumenta o apetite. Juntos, «determinam quanto peso perdemos e onde vamos acabar por estabilizar num peso mais baixo» (Guardian Science Weekly, 5:19). Dos dois, dá ao apetite o papel maior. «Com toda a atenção que o metabolismo recebe, acho que o lado do apetite é na verdade muito mais importante para explicar a recuperação do peso e a perda de peso sustentável» (NPR Life Kit, 2019). Quem perde peso, diz ele, «parece querer comer ainda mais do que comia antes».

A investigação aponta no mesmo sentido. Num estudo, 50 adultos com excesso de peso ou obesidade fizeram uma dieta de muito baixo valor energético durante dez semanas. Um ano depois, várias das hormonas que sinalizam fome e saciedade, e as suas próprias avaliações da fome, ainda não tinham voltado ao ponto de partida (Sumithran et al., 2011; só o resumo). O lado metabólico foi menor. Num ensaio norueguês, 71 adultos com obesidade fizeram oito semanas de dieta hipocalórica, e o metabolismo em repouso acabou ligeiramente mais baixo do que o novo tamanho fazia prever. Depois de quatro semanas com o peso estável, a diferença tinha caído mais ou menos para metade, e não previu quem recuperou peso um ano depois (Martins et al., 2020; mais no nosso guia sobre a estagnação na perda de peso).

Na prática, se tens mais fome nas semanas depois de perderes alguns quilos, o teu corpo está a fazer o que Hall descreve. Alimenta o dia: uma primeira refeição a sério e sem intervalos longos. Os nossos guias sobre ter sempre fome e comer à noite mostram como.

2. Arruma a história da força de vontade

Os genes, no entanto, não explicam porque é que hoje há mais pessoas com peso a mais. «Os nossos genes não mudaram assim tanto enquanto a prevalência da obesidade aumentou nos últimos 50 anos», disse Hall ao cardiologista Eric Topol. «Por isso, alguma coisa no ambiente tem estado a provocar isso» (Ground Truths, 23:05). Ele pensa que o ambiente alimentar é um dos principais motores.

Não consegues mudar os teus genes nem a indústria alimentar, mas consegues mudar o teu pequeno ambiente: o que está à vista, o que vai para o prato, o que tens na mala quando a tarde se alonga. Os nossos guias sobre controlo das porções e comer no trabalho mostram como.

Como escolher mudanças que duram?

3. Escolhe hábitos que manterias se a balança não mexesse

Yoni Freedhoff, médico de medicina da obesidade na Universidade de Otava, com a sua própria consulta de gestão do peso, resume o teste numa frase. «A não ser que gostes da vida que estás a levar enquanto perdes peso, provavelmente não vais continuar a viver assim. E, em consequência, o peso que perdeste vai voltar» (NPR Life Kit, 2019).

Hall vai mais longe. Gosta de «separar as mudanças de estilo de vida que as pessoas devem pensar em incorporar e manter durante períodos muito, muito longos de estarem focadas no número da balança» (NPR Life Kit, 2026).

Os ensaios de dietas confirmam a ideia. Numa revisão de 121 ensaios sobre 14 dietas populares com nome, a maioria deu uma perda modesta aos seis meses, e «aos 12 meses os efeitos na redução de peso ... desaparecem em grande parte» (Ge et al., 2020). No DIETFITS, 609 adultos numa dieta saudável com pouca gordura ou com poucos hidratos de carbono perderam mais ou menos o mesmo ao fim de um ano (Gardner et al., 2018); vê o nosso artigo sobre a melhor dieta para perder peso.

Na prática, passa cada ideia por um teste de três anos. Um plano que proíbe um alimento de que gostas foi feito para um sprint; uma versão que manterias pode pôr esse alimento de volta no prato, de propósito. Se andas entre semanas rígidas e fins de semana de «já estraguei tudo», lê o nosso guia sobre comer em modo tudo ou nada.

4. Deixa de correr atrás da velocidade

Ouve-se muitas vezes que o peso perdido devagar se mantém melhor. Em Melbourne, 200 adultos com obesidade foram distribuídos ao acaso para perder peso em 12 semanas ou em 36 semanas, ambos com o objetivo de perder 15% do peso (Purcell et al., 2014). Mais pessoas do grupo rápido perderam pelo menos 12,5% no tempo previsto: 81% contra 50%. Quem chegou perto passou para uma dieta de manutenção, e quase três anos depois os dois grupos tinham recuperado cerca de 71% do que tinham perdido. O ritmo da perda não influenciou quanto voltou.

O ensaio decorreu dentro de um programa hospitalar supervisionado, por isso não é um argumento a favor de uma dieta radical. Diz que o ritmo conta menos do que aquilo que continuas a fazer depois.

5. Começa com dois hábitos, dentro do teu próprio dia

Os hábitos novos levam mais tempo do que as pessoas esperam. Num estudo com 96 voluntários, cada um repetiu todos os dias, no mesmo momento, um comportamento ligado à comida, à bebida ou à atividade física, e o tempo até parecer automático variou entre 18 e 254 dias. Falhar um dia não fez recuar o processo de forma relevante (Lally et al., 2010; só o resumo). Uma revisão posterior do mesmo grupo põe a média em cerca de 66 dias e chama mito aos populares «21 dias» (Gardner et al., 2012).

Os conselhos baseados em hábitos já foram testados para o peso, com resultados modestos. Em Inglaterra, 537 adultos com obesidade receberam ou os cuidados habituais do centro de saúde ou o Ten Top Tips, um folheto com dicas baseadas em hábitos. O grupo do folheto perdeu um pouco mais em três meses, menos de um quilo em média, e manteve essa perda durante dois anos, altura em que o grupo dos cuidados habituais já o tinha apanhado (Beeken et al., 2017).

Por isso, começa com um ou dois hábitos, cada um preso a um momento que já tens: o snack vai para a mala na noite anterior, o jantar vai para um prato antes de te sentares. Quais dois depende de onde a tua alimentação sai do plano: fome acumulada ao longo de um dia longo, comida à vista, um dia difícil ou uma regra rígida que acaba por quebrar. Para os dias difíceis, começa pelo nosso guia sobre fome emocional.

Como manter?

6. Continua a mexer-te, para manter

Hall fica frustrado por as pessoas ligarem o exercício à perda de peso: inscrevem-se num ginásio, «não veem a balança mexer grande coisa» e desistem, «o que acho que é um grande erro». Para ele, as «qualidades de estrela» do exercício estão «não na perda de peso em si, mas na capacidade de manter a perda de peso durante longos períodos». O conselho dele: «Simplesmente não ligues a quantidade de exercício que fazes à perda de peso» (Guardian Science Weekly, de 7:31 a 9:47).

No National Weight Control Registry, que acompanha pessoas que perderam pelo menos 30 libras e as mantiveram durante um ano, os membros cuja atividade nos tempos livres diminuiu recuperaram mais peso ao longo de dez anos (Thomas et al., 2014). É uma associação, não uma prova de causa. O nosso guia sobre caminhar para perder peso aborda a investigação de Herman Pontzer sobre o tema.

7. Faz um balanço semanal, e conta manter o peso como resultado

Recuperar peso é o percurso normal. A diretriz alemã sobre obesidade diz que a maioria das pessoas recupera 30% a 50% do peso que perdeu no primeiro ano, e que um apoio mais prolongado pode melhorar a manutenção ou abrandar a recuperação (diretriz S3 alemã, 2024). Numa revisão de 45 ensaios com 7788 adultos com obesidade que tinham perdido pelo menos 5% do peso, os programas de manutenção que trabalhavam a alimentação e a atividade física mostraram «benefícios pequenos mas significativos» um ano depois (Dombrowski et al., 2014).

Manter o peso também é possível. No registo, mais de 87% dos membros ainda estavam pelo menos 10% abaixo do seu peso máximo ao quinto e ao décimo ano (Thomas et al., 2014). São casos de sucesso que se inscreveram por iniciativa própria e que declaram o seu próprio peso, por isso mostram que é possível, não com que frequência acontece. Os membros mantêm um padrão alimentar consistente entre os dias de semana e o fim de semana, e a manutenção pode ficar mais fácil com o tempo (Wing & Phelan, 2005).

Por isso, uma vez por semana, vê que hábitos se mantiveram e, se escorregaram, volta aos teus dois primeiros sem começar do zero. Quanto ao número em si, Freedhoff propõe isto:

«O melhor peso de uma pessoa é o peso a que chega quando vive a vida mais saudável de que consegue realmente gostar.» Yoni Freedhoff

Começa pelo que manterias

O ponto de partida de Hall era a linha de chegada: a maioria dos planos tem uma, e o corpo não tem. Em 2019, deu o lado esperançoso. O corpo «resiste de forma persistente», disse, mas «é possível ganhar essa batalha ... desde que consigas gostar dessas mudanças de comportamento e mantê-las» (NPR Life Kit, 2019). Hoje, escolhe o hábito do teu plano atual que passa no teste de manter e dá-lhe uma hora. Se as bebidas fazem parte das tuas noites, vê como beber menos e álcool e sono.

Para construíres isto à volta do teu próprio dia, experimenta o 1h Protocol para Perder Peso de Forma Sustentável. O primeiro capítulo, grátis, encontra o padrão por trás dos momentos em que a tua alimentação sai do plano e dá-te uma coisa para fazeres amanhã. O programa completo é educação prática e demora cerca de uma hora: percorre contigo um dia, da primeira refeição até à cama, às tuas horas, e prepara um plano para o momento do «só um». Sais com uma página com o hábito ou os dois hábitos que escolheste para começar, cada um com uma versão para os dias mais difíceis, um cartão de momento para o ecrã de bloqueio, uma folha de catorze dias e os dias sete e catorze marcados na agenda. Podes escrever o teu próprio objetivo, incluindo um objetivo de peso; o programa nunca define uma meta, calorias nem uma dieta. Seguem-se quatro check-ins de um toque por email nos dias 1, 7, 14 e 30. O programa não se destina a quem está grávida ou a amamentar, nem a quem vive ou já viveu com uma perturbação alimentar. Começa grátis

Perguntas frequentes

Como perco peso de forma sustentável?

Escolhe uma ou duas mudanças na forma como comes e te mexes que manterias durante anos, prende cada uma a um momento do teu dia e mantém-nas depois de o peso descer. O apetite sobe depois da perda de peso, por isso, na opinião de Kevin Hall, as mudanças têm de se tornar permanentes (NPR Life Kit, 2026).

Dá para perder peso sem fazer dieta?

Sim, através de hábitos, mas conta que seja lento. Nenhuma dieta com nome superou as outras ao fim de um ano (Ge et al., 2020), e num ensaio inglês um folheto com dicas de hábitos levou a uma perda um pouco maior do que os cuidados habituais, mantida durante dois anos (Beeken et al., 2017).

Perder peso devagar é mais sustentável do que depressa?

Não no ensaio que o testou. Adultos com obesidade que perderam peso em 12 semanas ou em 36 semanas recuperaram mais ou menos a mesma parte, cerca de 71%, quase três anos depois (Purcell et al., 2014). O que continuas a fazer depois conta mais do que o ritmo.

Quanto tempo leva a perder peso de forma sustentável?

Ninguém te pode dar uma data com honestidade. O peso costuma mudar devagar e depois estabilizar, e os hábitos também levam tempo: num estudo, entre 18 e 254 dias até parecerem automáticos (Lally et al., 2010). Manter estável um peso mais baixo é um resultado real.

Como encontro motivação para continuar?

Avalia os teus dias pelo facto de os hábitos terem acontecido, já que a balança mexe devagar e de forma irregular. Hall avisa que quem não vê a balança mexer pode desistir de um exercício que o está a ajudar (Guardian Science Weekly, 8:36). Escreve a tua razão pelas tuas palavras e vê o nosso guia sobre como ganhar motivação. Se, ao fim de duas semanas, a alimentação continuar a parecer fora do teu controlo, fala com alguém em quem confies.

Fontes

Este artigo baseia-se nas entrevistas de Kevin Hall ao Life Kit da NPR, ao Guardian Science Weekly e ao Ground Truths, na entrevista de Yoni Freedhoff ao Life Kit, na descrição do livro de Hall feita pela editora, e nos estudos e na diretriz listados abaixo.

• The science of losing weight (episódio de podcast com Kevin Hall, NPR Life Kit, 2026)
• The real science of weight loss with the US's leading nutritional scientist (episódio de podcast com Kevin Hall, Guardian Science Weekly, 2025)
• The biology of weight loss (episódio de podcast com Kevin Hall e Holly Wyatt, NPR Life Kit, 2019)
• Kevin Hall: What should we eat? (episódio de podcast, Ground Truths with Eric Topol, 2024)
• Julia Belluz and Kevin Hall, Food Intelligence (livro, página da editora, 2025)
• A saner mindset for weight loss (episódio de podcast com Yoni Freedhoff, NPR Life Kit, 2019)
• Sumithran et al, Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss (estudo com 50 adultos com excesso de peso ou obesidade, só o resumo, 2011)
• Martins et al, Metabolic adaptation is an illusion, only present when participants are in negative energy balance (análise de um ensaio com 71 adultos com obesidade na Noruega, 2020)
• Purcell et al, The effect of rate of weight loss on long-term weight management (ensaio aleatorizado, 200 adultos com obesidade na Austrália, só o resumo, 2014)
• Ge et al, Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes (revisão sistemática e meta-análise em rede de 121 ensaios, 2020)
• Gardner et al, Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss: the DIETFITS randomized clinical trial (ensaio aleatorizado, 609 adultos, 2018)
• Lally et al, How are habits formed: modelling habit formation in the real world (estudo com 96 voluntários, só o resumo, 2010)
• Gardner, Lally & Wardle, Making health habitual (revisão para médicos de família, 2012)
• Beeken et al, A brief intervention for weight control based on habit-formation theory delivered through primary care (ensaio aleatorizado, 537 adultos com obesidade em Inglaterra, 2017)
• Dombrowski et al, Long term maintenance of weight loss with non-surgical interventions in obese adults (revisão sistemática e meta-análises de 45 ensaios, 2014)
• German Obesity Society et al, S3 guideline on the prevention and treatment of obesity, version 5.0 (diretriz nacional, em alemão, 2024)
• Thomas et al, Weight-loss maintenance for 10 years in the National Weight Control Registry (estudo de registo com 2886 membros, dados declarados pelos próprios, só o resumo, 2014)
• Wing & Phelan, Long-term weight loss maintenance (revisão sobre o registo, 2005)