Cheat day e comer em modo tudo ou nada: a solução de Yoni Freedhoff

Um cheat day ajuda a perder peso? Normalmente é sinal de que o resto da semana anda com regras demasiado rígidas para se cumprirem, e a investigação associa um controlo rígido, de tudo ou nada, a perder o controlo mais vezes. Por isso, põe as comidas de que gostas dentro do plano, decide antes como vais lidar com os momentos que já vês chegar e trata a manhã seguinte como um dia normal.

Maria Godoy, que cobre saúde e ciência na NPR, abriu um episódio do Life Kit com a sua própria dieta da sopa de couve. Ao fim de cerca de um mês, conta, «a piza começou a parecer-me mesmo, mesmo boa». Desistiu, e o peso que tinha perdido voltou (NPR Life Kit). O convidado, Yoni Freedhoff, médico de medicina da obesidade e professor auxiliar de medicina familiar na Universidade de Otava, resumiu o padrão numa frase: «Tentamos mesmo esta abordagem de tudo ou nada, e o tudo ou nada, sabem, quase sempre nos traz de volta ao nada.»

Talvez conheças a tua própria versão. A segunda-feira é perfeita. Na quarta, alguém leva um bolo para o trabalho e comes uma fatia. O dia já parece estragado, por isso à noite acabas o pacote e prometes a ti mesmo começar de novo na segunda seguinte. Ou aguentas firme a semana toda e guardas tudo para sábado, o cheat day.

Freedhoff construiu a sua clínica, e o seu livro de 2014 The Diet Fix, à volta de tirar as pessoas desse ciclo. No livro, dá nome à crença por trás dele: «a ideia de que o sofrimento é um pré-requisito para o sucesso» (Penguin Random House). A alternativa dele é uma forma de comer que gostasses de manter. Os passos abaixo mostram como identificar a regra por trás do teu cheat day, dar à comida um lugar planeado e atravessar a manhã seguinte sem recomeçar do zero.

Porque é que um cheat day sai pela culatra?

1. Vê a regra por trás do cheat day

Um cheat day precisa de uma regra para quebrar. Em The Diet Fix, Freedhoff descreve dietas geridas como mandamentos: «As transgressões contra a dieta são apresentadas como quase pecaminosas, o que deixa quem faz dieta com um verdadeiro sentimento de culpa diante de um prato de massa.» A palavra «cheat» (fazer batota) carrega esse enquadramento: a comida é errada, e tu estás a safar-te com alguma coisa.

Num grande estudo alemão, Westenhoefer e colegas juntaram questionários e diários alimentares de 54 517 pessoas num programa de peso informático de um ano com um inquérito separado a 1838 pessoas com 14 ou mais anos. O controlo rígido (tudo ou nada) esteve associado a episódios mais frequentes e mais graves de perda de controlo sobre a alimentação. O controlo flexível (um pouco de tudo, ajustado pelo caminho) esteve associado a menos episódios desses e a uma maior probabilidade de sucesso no programa (Westenhoefer et al., 1999). São associações tiradas do resumo do estudo, não uma prova de causa.

Alguma contenção não tem mal. Uma revisão sobre a restrição alimentar concluiu que pode ajudar as pessoas a gerir o peso e não estava ligada a mais problemas alimentares quando praticada dentro de um programa bem validado (Schaumberg et al., 2016). O problema começa quando a regra é tão rígida que uma dentada a quebra.

2. Repara no momento do «já agora»

Uma regra sem margem transforma um pequeno deslize num dia perdido. Alan Aragon, que orienta clientes em nutrição para o desporto há mais de 30 anos, descreveu o ciclo no podcast da ZOE, uma empresa que vende produtos de nutrição. Quando as pessoas finalmente se permitem uma comida que veem como proibida, pensam: «Pronto, vou comer esta embalagem inteira, ou vou comer este saco inteiro agora», e depois prometem nunca mais o fazer. O conselho dele: «Tira o poder à comida e devolve-o às tuas mãos, e sabe simplesmente que podes comê-la todos os dias se quiseres, ou podes deixá-la» (ZOE).

Os dados do dia a dia encaixam. Num estudo que acompanhou ao longo do dia 189 adultos num programa de peso de um ano, as pessoas tiveram deslizes quatro a cinco vezes por semana, em média, sobretudo em casa, à noite e ao fim de semana. O deslize mais comum foi comer um alimento que tinham decidido evitar, e sentir fome ou privação esteve associado a uma maior probabilidade de um deslize pouco depois (Forman et al., 2017). O programa prescrevia uma dieta com redução de calorias, por isso os deslizes foram medidos em relação a ela.

Num estudo com 54 mulheres que tinham perdido peso em grupos de emagrecimento, o pensamento de tudo ou nada foi uma de duas coisas que previram quem recuperou peso no ano seguinte (Byrne et al., 2004). Um inquérito online a 241 adultos concluiu que as crenças a preto e branco sobre a comida ligavam a alimentação rígida à recuperação de peso (Palascha et al., 2015). Ambas são associações tiradas de estudos pequenos.

3. Larga a história do metabolismo

Uma ideia popular é que um grande dia de comida «reinicia» um metabolismo abrandado pela dieta. Nada na investigação em que nos baseámos a apoia. Num ensaio com 71 adultos numa dieta hipocalórica rígida durante oito semanas, o metabolismo em repouso desceu um pouco mais do que o previsto logo a seguir à perda de peso. Quando o peso já estava estável, a diferença era cerca de metade, e um ano depois, nas 45 pessoas com todas as medições, já não era detetável (Martins et al., 2020).

Se um cheat day te ajuda, provavelmente é porque te dá uma coisa por que esperar. Os passos abaixo mantêm isso e largam a regra.

Dá à comida um lugar planeado

4. Volta a pôr uma comida «proibida» na semana, de propósito

No Life Kit, Freedhoff descreveu o seu objetivo para os doentes como «a vida mais saudável de que conseguem honestamente gostar», e explicou porque deixa espaço para os mimos: «A comida não é só combustível. A comida é conforto. A comida é celebração... A comida é a rede social mais antiga do mundo.» Godoy acrescenta que ele já passou receitas para chocolate e frango frito. A ideia dele de um «melhor peso» vem daí: «O melhor peso de uma pessoa é o peso a que chega quando vive a vida mais saudável de que consegue realmente gostar.»

Escolhe uma comida que tens andado a proibir e dá-lhe um lugar esta semana. Decide o dia, o sítio e quanto te apetece, depois come-a num prato, sentado, e aproveita. Põe-na na agenda. Se a tua comida mais difícil te parecer demasiado para começar, escolhe uma mais fácil. Comida assim, faz parte do plano: decidiste antes, por isso já não tem nada para quebrar. Uma fatia de bolo planeada para sexta-feira é só a sobremesa de sexta-feira.

5. Decide antes de o momento chegar

Há momentos que se veem chegar, como o bolo que passa de mão em mão no trabalho. Decidir numa frase o que vais fazer nesse momento é uma ferramenta bem testada na mudança de comportamento. Uma revisão de 94 testes com 8461 pessoas, muitas delas estudantes universitários e com todo o tipo de objetivos, concluiu que estes planos «se-então» ajudavam as pessoas a cumprir o que tinham decidido (Gollwitzer & Sheeran, 2006). Na alimentação, uma revisão à parte concluiu que os planos funcionavam melhor para acrescentar alimentos saudáveis do que para comer menos de alguma coisa (Adriaanse et al., 2011), por isso conta com uma ajuda modesta. O nosso guia sobre intenções de implementação explica como escrever uma.

O plano não tem de ser um não. «Quando aparece comida em casa de um amigo, como um pouco de propósito e paro quando já comi o suficiente» conta como plano, e cumpri-lo conta como sucesso.

Planeia a manhã seguinte, não a próxima segunda-feira

6. Faz da próxima refeição uma refeição normal

Algumas noites vão continuar a ir mais longe do que querias. A manhã seguinte conta mais do que a noite. Come a tua primeira refeição como de costume. Não saltes o almoço para compensar, porque a fome e a sensação de privação estiveram associadas a mais deslizes no estudo acima. Não acrescentes um treino de castigo e não te pesas nessa manhã. O plano inteiro cabe numa linha: se comer mais do que queria, a próxima refeição é uma refeição normal.

O manual nacional português sobre mudança comportamental na obesidade diz aos profissionais que ajudem as pessoas a trocar o pensamento de tudo ou nada por «progressão, não perfeição» (DGS, 2026). E falhar um dia não desfaz um hábito que estás a construir: uma revisão da investigação sobre hábitos, escrita para médicos, nota que falhar uma ou outra oportunidade de fazer um comportamento novo não fez recuar o hábito de forma séria (Gardner et al., 2012).

Sê gentil contigo nisto. Numa pequena experiência, 84 estudantes do sexo feminino ouviram uma mensagem gentil depois de comerem um donut («Toda a gente come coisas pouco saudáveis às vezes»). As que costumavam restringir muito a comida comeram menos chocolate a seguir do que as que não a ouviram (Brenton-Peters et al., 2021). É um estudo de laboratório, relatado numa revisão, por isso toma-o como uma pista: uma palavra gentil depois de um deslize não levou a comer mais, e em quem se restringia muito esteve associada a comer menos. O nosso artigo sobre a culpa da procrastinação aprofunda a autocompaixão.

7. Tem um mínimo para as semanas difíceis e faz um balanço uma vez por semana

O recomeço de segunda-feira tem uma atração própria. Os psicólogos Polivy e Herman chamam ao ciclo de falhar e tentar outra vez «síndrome da falsa esperança», alimentada por expectativas irrealistas sobre a rapidez, a quantidade e a facilidade com que as pessoas conseguem mudar (Polivy & Herman, 2002). Um novo começo à segunda-feira costuma trazer de volta a mesma regra rígida.

Há dois hábitos que o substituem. Primeiro, combina contigo um mínimo para as semanas difíceis, como a tua primeira refeição e uma hora regular de deitar, e conta uma semana feita no mínimo como uma semana cumprida. As orientações portuguesas recomendam um mínimo deste tipo para as semanas exigentes de atividade física; usá-lo para o plano inteiro é um passo nosso. Segundo, faz um balanço curto uma vez por semana: que hábitos se mantiveram? Mantém um e torna outro mais pequeno.

Num registo americano de 2400 pessoas que tinham perdido peso e o mantinham há anos, pequenas recuperações de peso nos dois anos seguintes foram comuns e poucas das pessoas que recuperaram voltaram a descer. As que conseguiram tinham ganho menos (Phelan et al., 2003). É um grupo que se selecionou a si próprio, mas a lição é apanhar um desvio cedo em vez de esperar pela segunda-feira.

Escolhe um plano que manterias

A sopa de couve de Godoy acabou como acaba a maioria dos planos de tudo ou nada. A solução de Freedhoff é mais lenta e foi feita para se manter: uma comida de que gostas ganha um lugar planeado, e uma noite difícil ganha uma próxima refeição normal. Nas palavras dele: «Por isso, o objetivo não é o destino. O objetivo é o caminho.» Os nossos guias sobre perder peso de forma sustentável, fome emocional e controlo das porções sem contar vão mais longe.

Para levares isto para a tua semana, experimenta o 1h Protocol para Perder Peso de Forma Sustentável. É educação prática sobre hábitos de alimentação e de movimento do dia a dia. O primeiro capítulo é grátis e encontra o teu padrão a partir de algumas perguntas, e, se o teu for o All-or-Nothing, o teu primeiro passo é voltar a pôr na semana, de propósito, uma comida que tens andado a proibir. O programa completo demora cerca de uma hora. Preparas um dia, do acordar ao deitar, às tuas horas, e planeias o momento do «só um» e a manhã seguinte. Sais com uma página com os hábitos que escolheste, um cartão de momento para o ecrã de bloqueio, uma folha de catorze dias e os dias sete e catorze marcados na agenda. Podes escrever o teu próprio objetivo, incluindo um objetivo de peso; o programa nunca define uma meta, calorias nem uma dieta. Seguem-se quatro check-ins curtos de um toque por email nos dias 1, 7, 14 e 30. Começa grátis

Perguntas frequentes

Os cheat days ajudam a perder peso?

Não há boas provas de que ajudem. Num grande estudo alemão, o controlo rígido, de tudo ou nada, da alimentação esteve associado a mais episódios de perda de controlo, e o controlo flexível a mais sucesso num programa de um ano (Westenhoefer et al., 1999). Planear as comidas de que gostas numa semana normal mantém o prazer sem a regra.

Um cheat day acelera o metabolismo?

Nada na investigação em que nos baseámos o mostra. Num ensaio com 71 adultos numa dieta rígida de oito semanas, o abrandamento do metabolismo em repouso foi pequeno, encolheu quando o peso estabilizou e já não era detetável um ano depois nas pessoas com todas as medições (Martins et al., 2020).

O que é comer em modo tudo ou nada?

É comer segundo regras tão rígidas que um deslize deita o plano inteiro abaixo, seguido de um comer em modo «já agora» e de um recomeço à segunda-feira. O pensamento de tudo ou nada foi associado à recuperação de peso em estudos pequenos (Byrne et al., 2004). Afrouxa uma regra de cada vez: dá a uma comida proibida um lugar planeado. Se, ao fim de duas semanas a tentar, a alimentação continuar a parecer fora do teu controlo, fala com alguém em quem confies.

O que devo fazer no dia a seguir a ter comido mais do que queria?

Ter um dia normal. Come a primeira refeição como de costume, não saltes refeições nem acrescentes um treino de castigo para compensar, e não te peses nessa manhã. A fome e a sensação de privação estiveram associadas a mais deslizes num estudo com pessoas num programa de peso (Forman et al., 2017).

Como deixo de recomeçar todas as segundas-feiras?

Tira a razão para recomeçar. Mantém uma versão mínima do teu plano para as semanas difíceis, conta essas semanas como cumpridas e faz um balanço curto uma vez por semana para ajustar um hábito. Entre as pessoas que tinham mantido o peso perdido, as que voltaram a descer depois de recuperarem peso tinham ganho menos (Phelan et al., 2003).

Fontes

Este artigo baseia-se na entrevista de Yoni Freedhoff ao Life Kit da NPR e no excerto do seu livro publicado pela editora, na entrevista de Alan Aragon ao ZOE Science & Nutrition, nas orientações nacionais portuguesas e nos estudos listados abaixo.

• A Saner Mindset for Weight Loss (episódio de podcast com Yoni Freedhoff e Gary Bennett, NPR Life Kit, 2019)
• Yoni Freedhoff, The Diet Fix (livro, página e excerto da editora, 2014)
• Forget crash diets: How to maintain a healthy weight (episódio de podcast com Alan Aragon e Sarah Berry, ZOE Science & Nutrition, 2025)
• Westenhoefer, Stunkard & Pudel, Validation of the flexible and rigid control dimensions of dietary restraint (dados de um programa com 54 517 participantes e um inquérito a 1838, Alemanha, só o resumo, 1999)
• Schaumberg et al, Dietary restraint: what's the harm? (revisão, só o resumo, 2016)
• Forman et al, Ecological momentary assessment of dietary lapses across behavioral weight loss treatment (estudo com 189 adultos num programa de 12 meses, 2017)
• Byrne, Cooper & Fairburn, Psychological predictors of weight regain in obesity (acompanhamento de um ano de 54 mulheres, só o resumo, 2004)
• Palascha, van Kleef & van Trijp, How does thinking in Black and White terms relate to eating behavior and weight regain? (inquérito online a 241 adultos, só o resumo, 2015)
• Polivy & Herman, If at first you don't succeed: false hopes of self-change (revisão, só o resumo, 2002)
• Martins et al, Metabolic adaptation is an illusion, only present when participants are in negative energy balance (ensaio com 71 adultos, 2020)
• Gollwitzer & Sheeran, Implementation intentions and goal achievement (meta-análise de 94 testes, 2006)
• Adriaanse et al, Do implementation intentions help to eat a healthy diet? (meta-análise, só o resumo, 2011)
• Brenton-Peters et al, Self-compassion in weight management (revisão sistemática de 20 estudos, 2021)
• Gardner, Lally & Wardle, Making health habitual (revisão para medicina geral e familiar, 2012)
• Phelan et al, Recovery from relapse among successful weight maintainers (estudo de registo com 2400 adultos, 2003)
• DGS, Promoção da mudança comportamental na pessoa com obesidade (orientações nacionais portuguesas para profissionais, 2026)