Preocupação no trabalho: como as empresas podem ajudar os colaboradores a desligar

Os colaboradores que não conseguem deixar de pensar no trabalho em casa costumam levar consigo alguma coisa por acabar, e o telemóvel está sempre a reabri-la. As empresas podem ajudar dando ao dia um fim a sério: uns minutos para escrever cada assunto em aberto com o seu próximo passo, notificações que se calam fora de horas e chefias que respeitam os mesmos limites. Para a preocupação em si, o melhor apoio é privado, escolhido por cada um e nunca registado.

Porque é que os colaboradores não conseguem deixar de pensar no trabalho em casa?

A preocupação é comum, e o trabalho fornece muita. No inquérito mundial da Gallup de 2025, a preocupação foi o mais comum dos cinco sentimentos negativos que acompanha: no país mediano, 38% dos adultos com 15 ou mais anos disseram tê-la sentido durante grande parte do dia anterior (Gallup, 2026).

Muito do que segue os colaboradores até casa está por acabar: o email ainda sem resposta, o prazo de amanhã. Numa série de experiências de laboratório, estudantes com uma tarefa por acabar viram-na intrometer-se numa tarefa de leitura sem relação com ela, mas escrever um plano específico para a tarefa acabou com essas intrusões, apesar de a tarefa não estar feita (Masicampo and Baumeister, 2011). Adriana González Prizzio, na edição espanhola do The Conversation, resume o essencial prático: decidir "cuándo, dónde y cómo se retomará" (quando, onde e como a tarefa vai ser retomada) chega para a acalmar, sem a acabar (The Conversation, 2026).

Guy Winch, psicólogo e autor, descreve como andar às voltas com a mesma preocupação a aprofunda a cada passagem: "É como uma agulha num sulco" (HealthyWomen, 2014). E o sulco nunca está longe. Na sua palestra TED sobre desligar, Winch chama ao telemóvel um cavalo de Troia: uma olhadela fora de horas e a preocupação volta a entrar para tomar conta do serão (TED, 2020).

Pensar no trabalho fora de horas faz mal?

Nem sempre. Winch separa escolher pensar no trabalho, para resolver um problema ou esboçar uma ideia que te entusiasma, do andar às voltas involuntário que chega quando estás a tentar descansar (TED, 2020). O primeiro está sob o teu controlo: podes decidir responder a um email ou deixá-lo para de manhã. O segundo não está.

É esse segundo tipo que os investigadores associam a pior sono. Num ensaio alemão com 177 trabalhadores da população ativa em geral, um treino de sono online de autoajuda melhorou o sono mais do que um grupo de controlo em lista de espera, e parte do ganho veio de andarem menos às voltas com o trabalho e de se preocuparem menos (Behrendt et al., 2020). É a análise de um programa, não uma prova de que o ciclo causa pior sono.

O que podem as empresas fazer quanto à preocupação fora de horas?

Mudar o aspeto do fim do dia. A primeira regra de Winch é um limite: "precisas de limites claros. Tens de definir quando desligas todas as noites, quando paras de trabalhar." A segunda é sobre o telemóvel: "quando desligares, desliga as notificações do email. E se tiveres mesmo de as ver, decide quando o vais fazer, para não interferir com os teus planos, e fá-lo só nessa altura" (TED, 2020). As regras de equipa sobre horários de mensagens e respostas estão no nosso guia sobre foco no trabalho; aqui o alvo é a preocupação que continua ligada depois de as mensagens pararem.

Há três mudanças que chegam diretamente a essa preocupação.

• Um próximo passo escrito antes de sair. O trabalho de laboratório sobre objetivos por concluir sugere que o plano conta mais do que o acabar. Uns minutos no fim do dia para listar cada assunto em aberto com o seu próximo passo e quando vai acontecer dão à mente um sítio onde o pousar.
• Uma pergunta de agenda em vez de uma preocupação. O exemplo de Winch é "tenho tanto trabalho para fazer", um pensamento que chega fora do trabalho, quando estás a tentar descontrair, e não à secretária. "A versão de resolução de problemas de 'tenho tanto trabalho para fazer' é uma pergunta de agenda", diz: "Onde é que na minha agenda cabem as tarefas que me estão a preocupar?" (TED, 2020).
• Um ritual de fim de dia para o trabalho remoto. Sem deslocação, Winch sugere um sítio de trabalho definido em casa, mesmo que pequeno, e uma mudança no fim do dia (outra roupa, música, luz) para marcar a passagem.

Os programas para colaboradores ajudam?

Alguns sim, em ensaios, sobretudo em comparação com esperar. Uma revisão de 2013 de 19 estudos sobre formas de reduzir a preocupação e o andar às voltas com as coisas concluiu que havia dois tipos de abordagem que apareciam repetidamente: mudar o estilo de pensamento, e aprender a dar um passo atrás em vez de reagir. Ambos funcionaram tanto online como presencialmente (Querstret and Cropley, 2013).

• Mindfulness para as preocupações de trabalho. Num ensaio no Reino Unido, 118 colaboradores com pelo menos 30 horas de trabalho por semana, que andavam muito às voltas com o trabalho nos tempos livres, fizeram um curso online de mindfulness de quatro semanas ou ficaram à espera. O grupo do curso relatou andar menos às voltas com o trabalho, menos cansaço e melhor qualidade de sono, e os ganhos mantiveram-se aos três e aos seis meses. A maior parte do efeito andava a par com uma competência: prestar atenção ao que estás a fazer enquanto o fazes (Querstret et al., 2017).
• Treino de recuperação e sono. O ensaio alemão acima recrutou através do programa de saúde ocupacional de uma seguradora e dos meios de comunicação. O sono melhorou no grupo do treino às oito semanas e aos seis meses, embora os dias de baixa não tenham sido diferentes entre os grupos (Behrendt et al., 2020). Um ensaio anterior de um treino online semelhante para professores que ficavam acordados a andar às voltas com o trabalho também relatou melhor sono e menos preocupação do que esperar (Ebert et al., 2015).
• Mais lembretes não é melhor. Um ensaio neerlandês deu a 136 colaboradores com stress no trabalho um treino de preocupação no telemóvel várias vezes por dia durante quatro semanas. Não mudou nem o stress nem a preocupação em comparação com simplesmente registar as emoções, e só 41% do grupo do treino (15 de 37) manteve uma sessão todos os dias. Os autores sugerem que acrescentar treino durante as horas de trabalho pode ter aumentado o stress que pretendia aliviar (Versluis et al., 2018).

Eram programas diferentes do nosso, testados contra esperar ou contra uma tarefa mais simples, por isso mostram o que é possível, não o que uma oferta em particular vai fazer.

Uma lista de fim de dia que a tua equipa pode adaptar

As provas por trás de cada linha são modestas, por isso experimenta durante um mês e pergunta depois.

Onde entra um programa

A preocupação que chega a casa é de cada colaborador, e é aí que um programa pode ajudar. O 1h Protocol para Reduzir a Preocupação e o Excesso de Pensamento é um programa de educação prática para adultos com 18 anos ou mais, de cerca de uma hora, e o primeiro capítulo é grátis: cada colaborador descobre qual de cinco padrões a sua preocupação segue, vê porque é que ela continua a voltar e recebe um primeiro passo. O programa completo acompanha uma preocupação sua e estaciona-a com um próximo passo, marca um pequeno momento diário para as preocupações a uma hora que cada um escolhe, e dá-lhe uma linha por palavras suas para quando está acordado e ela não para. Sai com uma página, um cartão com o seu momento e três perguntas para fazer quando uma preocupação começa, e um registo de catorze dias, seguidos de check-ins curtos por email nos dias 1, 7, 14 e 30. É novo, por isso ainda não há dados de resultados sobre ele.

É um programa de bem-estar sobre a preocupação e o excesso de pensamento do dia a dia, não são cuidados de saúde, e não se destina a perturbações de ansiedade, pânico, POC, trauma ou depressão. Nas palavras do programa: "Se a preocupação não aliviar, ou se começar a causar problemas no trabalho, em casa ou com amigos e família, consulta um médico. Consulta também se o que estás a experimentar não estiver a ajudar." As chefias não têm nenhum papel no plano de ninguém: não perguntam, não verificam nem fazem acompanhamento.

As empresas compram créditos de programas. Um crédito desbloqueia um programa completo para um colaborador; a empresa decide quantos créditos recebe cada colaborador, e cada colaborador escolhe os seus programas. A nossa equipa trabalha com os RH para escolher que programas destacar, preparar o lançamento e analisar a participação e os resultados anónimos. O teu painel mostra quem aderiu e os créditos de cada colaborador, para os poderes gerir; tudo o resto são totais anónimos para grupos de cinco ou mais, nunca os programas, as respostas, o progresso ou o plano de alguém. Junta um pequeno piloto à lista e analisa os dois ao fim de alguns meses: pede um orçamento ou vê os programas. A nível individual, os nossos guias sobre o momento das preocupações e pensar demasiado à noite vão mais longe.

Perguntas frequentes

Porque é que não consigo deixar de pensar no trabalho em casa?

Normalmente porque há alguma coisa por acabar e nada marca o fim do dia. Escrever cada assunto em aberto com o seu próximo passo e quando o vais fazer dá à mente um sítio onde o pousar, e desligar as notificações de trabalho impede que se reabra.

Pensar no trabalho fora de horas faz mal?

Nem sempre. Escolher pensar num problema ou numa ideia é diferente de andar às voltas com uma preocupação que não consegues pousar. É o segundo tipo que está associado a pior sono em estudos com trabalhadores.

O que podem as empresas fazer quanto à preocupação fora de horas?

Dar ao dia de trabalho um fim a sério: uma hora de fim que as chefias respeitam, uns minutos para fechar os assuntos em aberto com próximos passos, e notificações em silêncio fora de horas. Oferecer ajuda privada para a preocupação em si, e não monitorizar ninguém.

Devemos desligar o email fora de horas?

As predefinições silenciosas ajudam, sem expectativa de respostas. O conselho de Guy Winch: desliga as notificações quando desligas e, se tiveres mesmo de ver, fá-lo a uma hora fixa.

Como funciona o programa para uma empresa?

Um crédito desbloqueia um programa completo para um colaborador. O painel mostra quem aderiu e os seus créditos; tudo o resto são totais anónimos para grupos de cinco ou mais.

Fontes

Este artigo baseia-se no inquérito mundial da Gallup de 2025 sobre emoções, em experiências de laboratório sobre objetivos por concluir, numa revisão sistemática de formas de reduzir a preocupação, em ensaios de programas online para colaboradores no Reino Unido, na Alemanha e nos Países Baixos, e numa palestra e numa entrevista com Guy Winch.

• TED, Guy Winch: How to turn off work thoughts during your free time (palestra TED, psicólogo, 2020)
• HealthyWomen: 5 ways to stop dwelling on negative thoughts (artigo de Amanda Macmillan que cita Guy Winch, 2014)
• Gallup, State of the World's Emotional Health 2026 (inquérito mundial a adultos com 15 ou mais anos em cerca de 140 países e territórios, dados de 2025; medianas entre países)
• Masicampo and Baumeister, Consider it done! (experiências de laboratório com estudantes, Journal of Personality and Social Psychology, 2011; lido o resumo)
• González Prizzio, El cerebro no recuerda mejor las tareas inconclusas que las terminadas (artigo de especialista, The Conversation, em espanhol, 2026)
• Querstret and Cropley, Assessing treatments used to reduce rumination and/or worry (revisão sistemática, 19 estudos, Clinical Psychology Review, 2013)
• Querstret, Cropley and Fife-Schaw, Internet-based instructor-led mindfulness for work-related rumination, fatigue, and sleep (ensaio aleatorizado com controlo em lista de espera, 118 colaboradores, Reino Unido, Journal of Occupational Health Psychology, 2017)
• Behrendt et al., Self-help web-based recovery training in improving sleep in workers (ensaio aleatorizado controlado, 177 trabalhadores, Alemanha, Journal of Medical Internet Research, 2020)
• Ebert et al., Restoring depleted resources (ensaio aleatorizado controlado com professores, Alemanha, Health Psychology, 2015; lido o resumo)
• Versluis et al., Smartphone-based worry-reduction training for stress reduction (ensaio aleatorizado com três braços, 136 colaboradores com stress no trabalho, Países Baixos, Psychology & Health, 2018)