Sem dor não há ganho? Jeremy Ethier sobre dores musculares e esforço

«Sem dor não há ganho» não é uma boa regra para construir uma rotina. As dores musculares no dia seguinte querem sobretudo dizer que os teus músculos não estavam habituados ao esforço, e não mostram que a sessão contou. Na maioria das sessões, procura um ritmo moderado em que consegues falar mas não cantar, acaba com a sensação de que ainda conseguias fazer um pouco mais e para se alguma coisa doer ou se te sentires mal.

O slogan soa a honestidade sobre o esforço, e torna a sessão seguinte mais difícil de enfrentar. Ethier, cujo canal é sobre levantar pesos e ganhar músculo, fez um vídeo para quem treina com pesos, deixa de ficar com dores e conclui que o treino deixou de funcionar. O vídeo abre com a crença que Ethier ouve de quem treina: quanto mais dorido ficas depois de um treino, mais os teus músculos vão crescer (Built With Science). O vídeo foi visto mais de 1,3 milhões de vezes. Ethier é criador de conteúdos, não investigador, e o enquadramento do vídeo é o crescimento muscular; ainda assim, a ideia central coincide com o que os cientistas do exercício escrevem sobre as dores musculares.

I-Min Lee, docente de epidemiologia em Harvard, também acreditava no slogan. «Quando tinha menos idade, imagino que por ter também mais capacidade física, acreditava bastante nisso do sem dor não há ganho», disse Lee ao canal Viva Longevity (Viva Longevity, 9:30). Os dados fizeram Lee mudar de ideias.

A seguir estão sete passos em três partes: de onde veio o slogan, como encontrar um ritmo que te faça voltar e quando parar. O agrupamento é nosso.

De onde veio o «sem dor não há ganho»

1. Fica a saber de quem era a regra

«Quando comecei na área, a filosofia era mais ou menos sem dor não há ganho», diz Lee (8:13). «Era preciso fazer exercício vigoroso, era preciso fazer a atividade física num período contínuo para haver benefícios para a saúde.» Lee liga a regra a quem era estudado. Os primeiros investigadores eram sobretudo fisiologistas do exercício interessados na condição física, e os voluntários tendiam a ser estudantes de pós-graduação. «E os estudantes de pós-graduação nessa altura eram sobretudo homens jovens. Os homens jovens já estavam em boa forma» (8:49). Para os pôr em melhor forma, o treino tinha de ser duro.

Os estudos com a população em geral vieram depois e contaram outra história. «Podias ser fisicamente ativo a uma intensidade moderada. Caminhar é igualmente bom», diz Lee (9:11 a 9:16). A regra foi construída para um grupo, com um objetivo. Se o teu objetivo é uma rotina que dure, nunca foi escrita para ti.

Marie Murphy, que ocupa a cátedra de Exercício e Saúde na Ulster University, vê o custo do slogan nas pessoas que não gostam de exercício. No Just One Thing, da BBC Radio 4, Murphy disse que o exercício «nos foi vendido como sendo duro, como um castigo», e que «é visto como um castigo negativo, aquela coisa do sem dor não há ganho. Ao passo que, se mudarmos essa perspetiva e pensarmos em como nos faz sentir bem, passa a ser algo por que ansiamos em vez de algo que tememos» (BBC Radio 4, por volta de 3:09 a 3:20).

2. Lê as dores musculares pelo que são

A conclusão de Ethier é clara: «As dores musculares não indicam crescimento muscular» (3:05). Os exemplos de Ethier: alguns músculos, como os ombros, raramente ficam tão doridos como as pernas e crescem na mesma, e as corridas de longa distância deixam muitas vezes as pessoas doridas sem construir muito músculo. E se deixares de ficar com dores, «não é grave, desde que continues a progredir nos exercícios ao longo das semanas» (3:28).

Três investigadores da Liverpool John Moores University dizem o mesmo para toda a gente, não só para quem treina com pesos. As dores nas horas ou dias a seguir ao exercício acontecem «normalmente» «depois de fazermos exercício particularmente intenso, ou se fizermos exercício a que não estamos habituados», e «costumam atingir o pico cerca de dois dias depois», conforme a intensidade e a quantidade. Ficar dorido «não quer necessariamente dizer que tiveste uma sessão mais eficaz», escrevem; «quer só dizer que estás a fazer algo a que os teus músculos não estão habituados» (Langan-Evans, Clark & Erskine, 2022). Quem faz exercício com regularidade tende a ter menos, porque os músculos se adaptam.

Na prática: a tua primeira semana de caminhadas rápidas deixa-te as barrigas das pernas rígidas no segundo dia, o que é comum com esforço novo e tende a passar em poucos dias. Na terceira semana, o mesmo percurso já te deixa bem. Os teus músculos já estão habituados, e as sessões continuam a contar.

Encontra o ritmo que te faz voltar

3. Usa o teste da fala

A forma mais simples de medir o esforço não precisa de nenhum aparelho. «Uma forma de perceber se estás a trabalhar a uma intensidade moderada é conseguires ainda falar, mas não cantar», diz o NHS. A um nível vigoroso, «não vais conseguir dizer mais do que algumas palavras sem parar para respirar» (NHS, 2024).

O CDC acrescenta uma escala. De 0 a 10, em que 0 é estar sentado e 10 é o esforço máximo, o moderado é «um nível de esforço de 5 ou 6», e o vigoroso «começa num 7 ou 8» (CDC, 2025). É a tua própria escala. Como notam as diretrizes do Reino Unido, a intensidade é «relativa à condição física de cada pessoa», por isso a mesma caminhada pode ser leve para uma pessoa e vigorosa para outra (UK Chief Medical Officers, 2019).

Nas primeiras semanas de uma rotina nova, mantém a maioria das sessões a ritmo de conversa. Se consegues cantar, podes ir um pouco mais depressa; se só consegues dizer algumas palavras, abranda.

4. Deixa a sensação escolher o ritmo

A forma como uma sessão se sente parece influenciar se há uma próxima. Uma revisão de 2020 da investigação sobre sensações e atividade física encontrou «uma associação positiva entre respostas afetivas mais positivas durante a AF e o comportamento futuro de AF»: as pessoas que se sentiam melhor enquanto estavam ativas tendiam a fazer mais depois. A intensidade «é talvez o fator mais solidamente associado» à forma como o exercício se sente, e as pessoas que escolhiam o próprio ritmo tendiam a sentir-se melhor e a fazer mais ao longo do tempo do que as que recebiam uma meta fixa (Stevens et al., 2020).

Um pequeno estudo mostra o quanto as pessoas diferem. Os investigadores puseram 37 adultos inativos a fazer uma sessão moderada numa passadeira. Cerca de um quarto (27%) sentiu-se melhor ao chegar a um ritmo moderado, cerca de três em cada dez (29,7%) sentiram-se pior, e os restantes sentiram-se mais ou menos na mesma. O quão bem se sentiram previu o quão ativos estavam seis e doze meses depois, embora a associação fosse mais fraca quando os investigadores tinham em conta o quão duro o esforço lhes parecia (Williams et al., 2008). É uma associação num grupo pequeno, não uma prova, e aponta no mesmo sentido da revisão: se o moderado te sabe mal, vai um furo mais leve.

Há dois hábitos que ajudam: acabar enquanto ainda conseguias fazer um pouco mais e, no fim, reparar numa coisa em que te sentes melhor. Se as sessões têm parecido uma obrigação, o nosso guia sobre gostar de fazer exercício vai mais longe.

5. Entra devagar quando o esforço é novo

A maior parte das dores no dia seguinte vem de fazer demasiado de algo novo demasiado cedo. «Se estás a começar um novo programa de exercício e o teu primeiro treino é particularmente intenso ou longo, é bastante difícil evitar as DOMS», escrevem os investigadores de Liverpool, usando a sigla inglesa para as dores musculares de início retardado. Para quem treina com pesos e fica dorido demais, Ethier sugere baixar o volume ou a intensidade no início e ir aumentando com o tempo (3:20).

As orientações dos EUA dizem o mesmo em poucas palavras: «começar baixo e ir devagar». Também ligam o risco de te magoares ao tamanho do salto: o risco «está diretamente relacionado com a distância entre o nível habitual de atividade de uma pessoa e um novo nível de atividade» (US HHS, 2018). Por isso, começa com uma versão curta, cerca de dez minutos a ritmo de conversa, e acrescenta uma coisa de cada vez depois de duas semanas estáveis. O nosso guia sobre treinos curtos mostra porque é que dez minutos contam, e treino de força para principiantes explica a forma mais pequena de começar a trabalhar a força.

Sabe quando parar

6. Para se alguma coisa doer

Rigidez um ou dois dias depois de um esforço novo é uma coisa. Dor enquanto estás a fazer exercício é outra: é uma razão para parar, nunca um objetivo a ultrapassar à força. A regra para cada sessão é curta: «Para se alguma coisa doer ou se te sentires mal.» A British Heart Foundation dá o mesmo conselho sobre sintomas: «para e descansa se os notares durante o exercício» (British Heart Foundation, Staying active).

Há coisas que justificam falar com um médico antes de começares ou de aumentares. Fala primeiro com um médico, e depois volta ao teu plano, se tiveres dor no peito, pressão no peito ou desmaios durante a atividade; o coração a bater com força, a falhar batidas ou acelerado, tonturas ou falta de ar fora do normal durante a atividade; uma doença cardíaca, renal ou metabólica, ou outra doença de longa duração ou sintomas de que não tens a certeza; se um médico te disse para limitares a atividade; ou depois de uma cirurgia recente, um problema cardíaco, uma lesão ou uma doença. Se estás grávida ou tiveste um bebé há pouco tempo, combina as tuas escolhas com a tua parteira ou médico. Com uma constipação ou febre, espera até estares melhor.

Para toda a outra gente, não é obrigatório ir ao médico para começar. «O NHS sugere que fales primeiro com o teu médico de família se não fazes exercício há algum tempo. As orientações da OMS e dos EUA dizem que, para atividade leve a moderada, como caminhar a passo rápido, isso em geral não é necessário. Se confirmar te der tranquilidade, fá-lo.» E à medida que fazes mais: se notares sintomas novos, fala com um médico.

7. Não faças de aguentar à força o objetivo

O dano silencioso do slogan é transformar o esforço em prova. Há quem acabe a treinar com dor ou doente, ou não consiga saltar um dia sem se sentir mal com isso. O 1h Protocol para Criar uma Rotina de Exercício diz assim: «Se estás a fazer exercício com dor ou doente, vale a pena falares com um médico sobre isso. O mesmo vale para exercício que parece algo que não consegues falhar sem angústia.»

Numa rotina que dure, as sessões que contam são as que continuas a fazer, e um dia leve, ou um dia de descanso quando te sentes mal, faz parte do plano. O nosso guia sobre tornar o exercício um hábito explica porque é que contar a semana, e não o dia, tira a pressão.

Qualquer coisinha

O próprio percurso de Lee vai do slogan ao seu oposto. Quando chegaram os dados sobre pessoas comuns, «o que me surpreendeu é que quase não há um mínimo», diz Lee. «Por isso, qualquer coisinha que consigas fazer é boa» (9:39 a 9:45). Ethier chega lá pelo lado dos pesos: as dores musculares não são o marcador. O marcador é voltares.

Para construir uma rotina a um ritmo que vais manter, experimenta o 1h Protocol para Criar uma Rotina de Exercício, um programa de educação prática. O primeiro capítulo, gratuito, começa com uma verificação rápida, pergunta como acabou a tua última tentativa e encontra o teu padrão, um de cinco ou o Tune-up, com uma coisa para fazeres amanhã. O programa completo demora cerca de uma hora: sete capítulos mostram porque é que a tua última tentativa parou e o que conta, incluindo o teste da fala, depois constroem uma sessão do teu horário até ao seguinte, definem a tua versão curta para os dias difíceis e o teu número semanal com pausas planeadas, e planeiam o horário a seguir a uma falha. Sais com até três mudanças para começar já, a tua frase para o horário a seguir a uma falha nas tuas palavras, um registo que guarda como correu cada sessão e conta a semana com pausas planeadas, os teus horários no calendário e revisões nos dias 7, 14 e 30. Seguem-se quatro check-ins de um toque por email nos dias 1, 7, 14 e 30, se tiveres sessão iniciada. Começar grátis

Perguntas frequentes

Preciso de ficar com dores para um treino resultar?

Não. As dores musculares querem sobretudo dizer que os teus músculos não estavam habituados ao esforço, e quem treina com regularidade tem menos (Langan-Evans, Clark & Erskine, 2022). «As dores musculares não indicam crescimento muscular», como diz Jeremy Ethier (Built With Science, 3:05). Uma sessão a ritmo de conversa conta.

Posso fazer exercício se ainda estiver com dores?

A rigidez depois de um esforço novo é comum, costuma atingir o pico cerca de dois dias depois e tende a passar à medida que os músculos se habituam. Algo mais suave nesse dia, como uma caminhada curta e leve, é uma escolha comum. Faças o que fizeres, para se alguma coisa doer ou se te sentires mal e, se notares sintomas novos à medida que fazes mais, fala com um médico.

Quão duro deve parecer o exercício quando estou a começar?

Moderado na maioria das sessões: consegues falar mas não cantar, cerca de 5 ou 6 numa escala de 0 a 10 (CDC, 2025). Começa baixo e vai devagar, e acaba com a sensação de que ainda conseguias fazer um pouco mais.

O que é o teste da fala?

Uma forma rápida de avaliar o esforço sem nenhum aparelho. Se consegues falar mas não cantar, estás a um ritmo moderado. Se só consegues dizer algumas palavras sem parar para respirar, estás a trabalhar de forma vigorosa (NHS, 2024).

Quando devo parar?

Para se alguma coisa doer ou se te sentires mal. Antes de começares ou de aumentares, fala primeiro com um médico se tiveres dor no peito, pressão no peito, desmaios, o coração acelerado ou a falhar batidas, tonturas ou falta de ar fora do normal durante a atividade, ou se se aplicar qualquer outro ponto do passo 6. Se notares sintomas novos à medida que fazes mais, fala com um médico.

Fontes

Este artigo baseia-se no vídeo de Jeremy Ethier sobre dores musculares, na entrevista de Prof I-Min Lee ao Viva Longevity, na entrevista de Prof Marie Murphy ao Just One Thing, da BBC Radio 4, e nos estudos e orientações indicados abaixo.

• Jeremy Ethier, Does muscle soreness mean muscle growth? (vídeo explicativo no YouTube, Built With Science, 2018)
• Exercise myths debunked, with Prof I-Min Lee (entrevista em vídeo, Viva Longevity, 2025)
• Exercise Special, with Prof Marie Murphy (episódio de rádio e podcast, Just One Thing, BBC Radio 4, 2023)
• Langan-Evans, Clark & Erskine, Here's why you don't need to feel sore after a workout to know it's worked (artigo dos investigadores, The Conversation, 2022)
• NHS, Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 (página de informação de saúde, 2024)
• CDC, How to measure physical activity intensity (página de informação de saúde, 2025)
• UK Chief Medical Officers, Physical activity guidelines (diretriz governamental, 2019)
• Stevens et al, Affective determinants of physical activity (revisão narrativa, 2020)
• Williams et al, Acute affective response to a moderate-intensity exercise stimulus predicts physical activity participation 6 and 12 months later (estudo prospetivo, 37 adultos inativos, 2008)
• US HHS, Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition (diretriz governamental, 2018)
• British Heart Foundation, Staying active (página de informação de saúde, 2025; mencionada, sem link, porque a página oferece uma linha de apoio)