Velho demais para começar o treino de força? Maria Fiatarone Singh

Não és velho demais para começar o treino de força. Os músculos respondem ao treino em qualquer idade, incluindo em pessoas na casa dos noventa, e as diretrizes pedem aos adultos de todas as idades trabalho de força em pelo menos dois dias por semana. Começa mais abaixo do que achas: levantar e sentar devagar, cinco vezes, de uma cadeira firme, num dia por semana, e depois vai construindo a partir daí.

Em 1988, Fiatarone Singh era quem assegurava a parte médica num laboratório de Boston que fazia estudos de força com homens mais velhos saudáveis. Como também trabalhava num lar, Fiatarone Singh sugeriu experimentar o treino lá, já que os residentes eram quem mais precisava dele (5:29). Esse estudo-piloto, publicado em 1990, é o que outros investigadores chamam hoje um estudo seminal. Na entrevista com o Dr Tony Boutagy, fisiologista do exercício, Fiatarone Singh descreve o que encontraram: «não só conseguiam fazer o treino de força, como tiveram ganhos relativos de força notáveis em apenas oito semanas» (Boutagy with Fiatarone Singh, 2025, 6:43). «A maioria estava na casa dos 90» (6:54).

Daniel Lieberman, docente de biologia evolutiva humana em Harvard, chama à crença oposta uma das ideias mais prejudiciais sobre o exercício no Ocidente: a de que, «à medida que as pessoas envelhecem, é mais ou menos normal serem menos ativas fisicamente» (Big Think, 2022, 2:28). A seguir: o que a investigação promete e não promete, o que pedem as diretrizes e como construir um hábito de força pequeno o suficiente para o manteres. O agrupamento em sete passos é nosso.

Fica a saber o que mostra a investigação

1. Larga a ideia do «velho demais» e põe o ensaio em proporção

O mito do «velho demais» não tem nenhum defensor famoso. Ninguém o defende em voz alta; as pessoas simplesmente partem do princípio de que é assim. David Scott e Robin Daly, investigadores da Universidade Deakin, resumem os ensaios: todos os adultos, «mesmo pessoas muito frágeis com mais de 75 anos», podem ter ganhos significativos de músculo e força com treino de resistência regular, e «as melhorias podem ver-se em apenas oito semanas» (Scott and Daly, 2023). No estudo de 1990 que descrevem, dez pessoas frágeis entre os 86 e os 96 anos, a viver num lar, treinaram as pernas durante oito semanas, e a força das pernas aumentou cerca de 180%.

Põe esse número no seu contexto. Foi um só ensaio com dez pessoas, a levantar cargas pesadas com supervisão próxima. Chegar a essas cargas em quatro dias ia contra a prática da época, recorda Fiatarone Singh, quando outros demoravam meses a lá chegar (6:29). São condições de ensaio, não um plano para quem começa em casa. O que se transpõe é a direção: os músculos respondem ao treino tarde na vida, e o ponto de partida pode ser muito baixo.

Lieberman descreve o ciclo que se segue no Ocidente: com a idade, a força e a potência baixam, as tarefas básicas ficam mais difíceis, a atividade diminui e a condição física diminui com ela. «À medida que envelhecemos, o treino de força torna-se cada vez mais importante», diz Lieberman (3:26).

A força ganha-se em qualquer idade, seja qual for o ponto de partida.

2. Fica a saber o que pedem de facto as diretrizes

Os Chief Medical Officers do Reino Unido pedem aos adultos atividades que desenvolvam a força dos principais grupos musculares em pelo menos dois dias por semana, «mas qualquer atividade de fortalecimento é melhor do que nenhuma». Acrescentam que o trabalho de força deve ser considerado «tão importante como atingir 150 minutos» de atividade moderada ou vigorosa por semana (UK Chief Medical Officers, 2019). A OMS dá a mesma direção de dois dias para adultos e adultos mais velhos (WHO, 2020).

Dois dias são uma direção, não o bilhete de entrada. As orientações dos EUA dizem que, no início, as atividades de força «podem ser feitas apenas 1 dia por semana, começando a um nível de esforço leve ou moderado», e depois dois dias com o tempo (Physical Activity Guidelines for Americans, 2018, p. 63). As mesmas orientações dizem aos adultos inativos para «começar baixo e ir devagar».

Os estudos de longo prazo apontam no mesmo sentido. Numa revisão de 2022 de 16 estudos que acompanharam adultos durante anos, o trabalho de força regular esteve associado a melhor saúde a longo prazo, independentemente da atividade aeróbica, e as associações mais fortes surgiram com quantidades semanais modestas; mais não foi claramente melhor (Momma et al., 2022). São associações, por isso não conseguem mostrar que foi só o trabalho de força a fazer a diferença.

Começa mais pequeno do que achas

3. Confirma antes de começar, se alguma destas situações se aplicar

Os conselhos sobre ir primeiro ao médico variam, e o 1h Protocol para Criar uma Rotina de Exercício diz assim: «O NHS sugere que fales primeiro com o teu médico de família se não fazes exercício há algum tempo. As orientações da OMS e dos EUA dizem que, para atividade leve a moderada, como caminhar a passo rápido, isso em geral não é necessário. Se confirmar te der tranquilidade, fá-lo.»

Algumas situações pedem de facto um médico primeiro. Fala com um médico antes de começares, e depois volta ao teu plano, se tiveres dor no peito, pressão no peito ou desmaios durante a atividade; se o coração bater com força, falhar batidas ou acelerar, ou se sentires tonturas ou falta de ar fora do normal durante a atividade; uma doença cardíaca, renal ou metabólica, ou outra doença de longa duração ou sintomas de que não tens a certeza; se um médico te disse para limitares a atividade; ou se tiveste uma cirurgia recente, um problema cardíaco, uma lesão ou uma doença. Com uma constipação ou febre, espera até estares melhor. Se estás grávida ou tiveste um bebé há pouco tempo, combina as tuas escolhas com a tua parteira ou médico (UK Chief Medical Officers, 2026).

Mantém a regra do NHS em todas as sessões: «Para o exercício imediatamente se sentires alguma dor ou te sentires mal» (NHS, Strength and Flex). E se aparecerem sintomas novos à medida que fazes mais, fala com um médico.

4. Começa por levantar e sentar devagar, cinco vezes

A sessão de força mais pequena precisa de uma cadeira firme, sem rodas nem braços. O NHS descreve-a: senta-te na ponta da cadeira, com os pés à largura das ancas, inclina-te ligeiramente para a frente, levanta-te devagar usando as pernas e depois senta-te devagar. «Procura fazer 5 repetições. Quanto mais lentas, melhor» (NHS strength exercises).

Fiatarone Singh pede aos estudantes que imaginem alguém a levantar-se de uma cadeira: pôr-se de pé exige força, e manter-se de pé exige equilíbrio (19:50). Levantar e sentar treina a primeira.

Começar assim tão pequeno também ajuda o hábito. Num estudo sobre novos hábitos diários liderado por Phillippa Lally, como a equipa de investigação resumiu mais tarde, ações simples, como beber água, tornaram-se automáticas mais depressa do que rotinas elaboradas, como fazer 50 abdominais (Gardner, Lally and Wardle, 2012). Levantar e sentar devagar cinco vezes está mais perto do copo de água.

Na prática, fica assim. Na segunda-feira, depois do pequeno-almoço e antes de levantares a mesa, levanta-te e senta-te devagar cinco vezes na cadeira da cozinha. É a sessão inteira.

5. Acrescenta o resto de um pequeno conjunto quando cinco parecer fácil

Quando levantar e sentar parecer fácil, a mesma página do NHS acrescenta alguns movimentos que só precisam da cadeira e de uma parede: cinco mini-agachamentos agarrado às costas da cadeira, cinco elevações lentas dos calcanhares e flexões na parede, até chegares a três séries de cinco a dez. Com o levantar e sentar, isso trabalha as pernas, as ancas, o peito, os ombros e os braços. As orientações do NHS pedem trabalho de força que cubra os principais grupos musculares (NHS, adults 19 to 64), e garrafas de água cheias servem para as flexões de braços com peso.

Quão duro deve parecer? Nos exercícios de força, o NHS diz para os fazer «até ao ponto em que precisas de um breve descanso antes de repetir a atividade» (NHS, 65 and over). Não precisas de ficar com dores no dia seguinte para contar; vê sem dor não há ganho?. Scott e Daly sugerem começar com pesos muito leves ou versões mais fáceis dos movimentos com o peso do corpo, como «uma flexão contra uma parede ou o parapeito de uma janela em vez de no chão», e torná-los mais difíceis com o tempo. Se mais tarde quiseres um programa com pesos de intensidade moderada a alta, aconselham a falar primeiro com um profissional de saúde; um profissional de exercício acreditado pode desenhar um.

Carregar compras pesadas, ioga, tai chi, elásticos de resistência e jardinagem pesada também contam, diz o NHS. Se o ginásio te atrai, vê o nosso guia sobre ansiedade no ginásio.

Mantém durante meses

6. Liga-o a algo que já fazes e conta a semana

Uma sessão de força sem lugar fixo tende a ser adiada. Dá-lhe um horário logo a seguir a algo que nunca falhas, como o pequeno-almoço ou o fim da tua última chamada, e um horário alternativo para o dia em que o primeiro se perde. Os nossos guias sobre tornar o exercício um hábito e a melhor hora para treinar vão mais longe.

Conta a semana, não os dias seguidos. Um dia de força esta semana é uma semana a sério. Quando um dia já parecer rotina, as orientações dos EUA sugerem passar a dois, «e depois possivelmente a mais de 2», com o esforço a subir ligeiramente em cada semana até ser moderado ou maior. As sessões curtas contam; vê os treinos curtos contam?.

7. Faz crescer uma coisa de cada vez e volta mais abaixo depois de uma pausa

O ensaio de Fiatarone Singh teve uma segunda lição. Quando o treino parou, os residentes perderam em poucas semanas parte do que tinham ganho, e a lição que Fiatarone Singh tirou foi manter o treino (8:25). É por isso que o hábito importa mais do que qualquer sessão dura isolada.

Por isso, cresce devagar: depois de duas semanas estáveis, acrescenta uma coisa, nunca duas, como mais algumas repetições, mais um movimento ou um segundo dia. Depois de uma pausa por doença ou viagem, o conselho de saúde pública dos EUA é «recomeçar a um nível mais baixo e voltar devagar ao teu nível habitual de atividade» (CDC, 2025). O nosso guia sobre voltar ao exercício trata do regresso.

Depois dos 65, acrescenta equilíbrio. O NHS pede aos adultos com 65 ou mais anos atividades que melhorem a força, o equilíbrio e a flexibilidade em pelo menos dois dias por semana, e diz que estes exercícios ajudam a sentir-se «mais confiante a andar». Ficar num pé só agarrado às costas da cadeira, tai chi e dançar contam todos. A OMS sugere que os adultos mais velhos façam atividade variada, com ênfase no equilíbrio e na força, em três ou mais dias por semana.

De volta ao lar

Os residentes de Fiatarone Singh estavam na casa dos noventa, frágeis e a viver num lar. Fizeram o treino e ficaram mais fortes em oito semanas. O teu início pode ser muito mais suave do que o deles e seguir na mesma direção: levantar e sentar devagar cinco vezes, um dia por semana, num horário que já tens.

«Por isso, à medida que envelhecemos, não vamos cortar na atividade física», diz Lieberman. «Vamos mantê-la, fazer alguma força, fazer alguma resistência» (4:01).

Para encaixar a força numa rotina à medida da tua semana, experimenta o 1h Protocol para Criar uma Rotina de Exercício, um programa de educação prática. O primeiro capítulo, gratuito, começa com uma verificação rápida, faz algumas perguntas curtas sobre como acabou a tua última tentativa de fazer exercício, encontra o teu padrão (um de cinco, ou o Tune-up) e dá-te uma coisa para fazeres amanhã. Se a verificação sugerir falar primeiro com um médico, as partes do plano que envolvem atividade esperam até teres confirmado. O programa completo demora cerca de uma hora: define a tua versão completa, uma versão curta para os dias difíceis e o teu número semanal, constrói contigo uma sessão, com um horário alternativo, e planeia o horário a seguir a uma falha. Inclui o levantar e sentar e um pequeno conjunto de força com cadeira e parede, guardado na tua página como uma linha de força para depois de duas semanas estáveis. Sais com a tua página, um registo que conta a semana com pausas planeadas e os teus horários e dias de revisão 7, 14 e 30 no calendário. Seguem-se quatro check-ins de um toque por email nos dias 1, 7, 14 e 30, se tiveres sessão iniciada. Começar grátis

Perguntas frequentes

Sou velho demais para começar o treino de força?

Não. Os ensaios mostram que adultos de todas as idades, incluindo pessoas muito frágeis com mais de 75 anos, ganham força com treino de resistência regular, com melhorias em apenas oito semanas (Scott and Daly, 2023). Começa baixo e vai aumentando devagar, e fala primeiro com um médico se tiveres sintomas durante a atividade, um problema cardíaco, ou se te disseram para limitares a atividade.

Com que frequência deve quem está a começar fazer exercícios de força?

Um dia por semana é um bom começo. As orientações dos EUA dizem que o trabalho de força pode começar num dia, com esforço leve ou moderado, e passar a dois dias com o tempo (Physical Activity Guidelines for Americans, 2018). A direção do Reino Unido e da OMS é de pelo menos dois dias por semana, e qualquer atividade de força é melhor do que nenhuma.

Posso fazer treino de força em casa sem equipamento?

Sim. A rotina de força gratuita do NHS usa uma cadeira firme e uma parede: levantar e sentar, mini-agachamentos, elevações dos calcanhares e flexões na parede, com garrafas de água cheias para as flexões de braços (NHS strength exercises).

Preciso de levantar pesos pesados?

Não. Trabalha cada movimento até precisares de um breve descanso antes de o repetir e torna-o ligeiramente mais difícil com o tempo (NHS). Se mais tarde quiseres um programa com pesos mais pesados, fala primeiro com um profissional de saúde.

Porque é que o equilíbrio importa depois dos 65?

Pôr-se de pé exige força, e manter-se de pé exige equilíbrio. O NHS pede aos adultos com 65 ou mais anos atividades de força, equilíbrio e flexibilidade em pelo menos dois dias por semana, e diz que ajudam a sentir mais confiança a andar. Ficar num pé só agarrado a uma cadeira, tai chi e dançar contam todos.

Fontes

Este artigo baseia-se na entrevista de Prof Maria Fiatarone Singh ao Dr Tony Boutagy, no vídeo de Prof Daniel Lieberman para o Big Think, no artigo de Scott e Daly no The Conversation, numa revisão de estudos de longo prazo sobre trabalho de força, numa revisão da investigação sobre hábitos e em orientações públicas do Reino Unido, da OMS, dos EUA e do NHS.

• Building Muscle in your 80s and 90s, Dr Tony Boutagy with Prof Maria Fiatarone Singh (entrevista em vídeo, 2025)
• Harvard professor debunks the biggest exercise myths, Daniel Lieberman (vídeo, Big Think, 2022)
• Scott and Daly, Am I too old to build muscle? (artigo dos investigadores, The Conversation, 2023; descreve um ensaio de 1990 com dez residentes de um lar entre os 86 e os 96 anos)
• UK Chief Medical Officers' Physical Activity Guidelines (diretriz governamental, 2019, atualizada em 2026)
• WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour (diretriz, 2020)
• Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition (diretriz governamental, EUA, 2018)
• NHS, Physical activity guidelines for older adults (página de informação de saúde, 2024)
• NHS, Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 (página de informação de saúde, 2024)
• CDC, Older adults: adding activity recommendations (página de informação de saúde, EUA, 2025)
• NHS, Strength exercises (rotina gratuita, 2024)
• NHS, Strength and Flex exercise plan: how-to videos (vídeos gratuitos, 2025; mencionado, sem link, porque a página mostra um número de telefone)
• Momma et al., Muscle-strengthening activities and risk of major non-communicable diseases (revisão sistemática e meta-análise dose-resposta de 16 estudos de coorte, British Journal of Sports Medicine, 2022)
• Gardner, Lally and Wardle, Making health habitual (revisão da investigação sobre hábitos, British Journal of General Practice, 2012)
• UK Chief Medical Officers, Physical activity guidelines for pregnancy and after childbirth (infografias da diretriz, 2026)