Gibt es die beste Diät zum Abnehmen? Christopher Gardner antwortet

Es gibt keine beste Diät zum Abnehmen, zumindest keine, die Studien finden können. Wenn Forschende bekannte Diäten ein Jahr oder länger gegeneinander antreten ließen, waren die durchschnittlichen Unterschiede klein, während Menschen mit derselben Diät weit auseinander landeten. Die nützlichere Frage ist also, welche Art zu essen du in einem Jahr noch beibehalten könntest.

Gardner kam auf dem langen Weg dorthin. In einer Studie, die er A TO Z nennt, verbrachten 311 Frauen ein Jahr mit einem von vier Ansätzen: Atkins, Ornish, Zone oder, als Kontrolle, dem traditionellen Ansatz von Gesundheitsfachleuten. Als die Arbeit 2007 erschien, „lagen die Gruppen ein paar Pfund auseinander“, erzählte er Andrew Huberman. Was ihm auffiel, waren „die Unterschiede innerhalb der Gruppen, die in jeder einzelnen Gruppe enorm waren“. Manche Frauen nahmen viel ab; andere mit demselben Ansatz nahmen zu. „Oh mein Gott“, dachte er nach eigener Erinnerung, „der Unterschied innerhalb der Diäten ist viel spannender als der durchschnittliche Unterschied zwischen den Diäten“ (Huberman Lab, ab 56:41).

Also wollte er vorhersagen, wer mit welcher Diät besser abschneidet. Daraus wurde DIETFITS, die größere Studie weiter unten, und die Vorhersage scheiterte. Als Huberman ihn 2025 zum Einstieg fragte, ob es eine beste Diät gibt, war Gardners Antwort deutlich: „Es gibt also nicht die eine beste Diät, und ich glaube nicht, dass wir verschiedene Diäten brauchen“ (ab 02:32). Er meinte gesundes Essen im Allgemeinen, und die Abnehmstudien unten zeigen in dieselbe Richtung.

Was geschah, wenn Diäten direkt gegeneinander antraten?

1. Low Carb gegen Low Fat, ein ganzes Jahr lang

DIETFITS teilte 609 Erwachsene in Kalifornien, im Alter von 18 bis 50 Jahren, mit einem Body-Mass-Index von 28 bis 40 und ohne Diabetes, per Zufall einem gesunden fettarmen oder einem gesunden kohlenhydratarmen Plan für 12 Monate zu, vermittelt in 22 Kursen in kleinen Gruppen (Gardner et al., 2018). Beide Gruppen reduzierten zwei Monate lang Fett oder Kohlenhydrate stark und nahmen dann wieder etwas dazu, bis sie das niedrigste Niveau erreichten, das sie ihrer Meinung nach „auf Dauer“ halten konnten. Keine Gruppe hatte ein Kalorienziel. Beide hörten dasselbe über Qualität: viel Gemüse, wenig zugesetzter Zucker oder Weißmehl, unverarbeitete Lebensmittel, zu Hause gekocht.

Nach einem Jahr hatte die fettarme Gruppe im Schnitt 5,3 kg abgenommen und die kohlenhydratarme Gruppe 6,0 kg. Der Unterschied von 0,7 kg war statistisch nicht signifikant. Innerhalb jeder Gruppe reichte die Gewichtsveränderung von etwa 30 kg weniger bis etwa 10 kg mehr. Die Studie prüfte auch, ob ein Genmuster oder die Menge an Insulin, die Menschen nach Zucker ausschütteten, vorhersagen konnte, wer mit welcher Diät besser abschnitt. Beides gelang nicht.

Gardners eigene Zusammenfassung: „Man könnte das eine oder das andere machen. Wenn man es auf gesunde Weise macht, wäre es in Ordnung“ (Huberman Lab). Die Studiengruppe war eng gefasst: Erwachsene unter 50 in der San Francisco Bay Area, mit einem Jahr Kursen, die kaum eine Diät mitbringt.

2. Mehr als hundert Studien, dieselbe Antwort

Eine Übersichtsarbeit im BMJ von 2020 fasste 121 randomisierte Studien mit 21.942 Erwachsenen zusammen, zu kohlenhydratarmen, fettarmen und gemäßigten Mustern und 14 bekannten Diäten, darunter Atkins und Zone (Ge et al., 2020). Nach sechs Monaten schnitt fast jede Diät besser ab als das übliche Essen der Teilnehmenden, aber die Unterschiede zwischen den Diäten waren „im Allgemeinen unbedeutend bis klein“. Nach 12 Monaten war der Gewichtsverlust bei fast allen geschrumpft.

Die Studie POUNDS Lost lief länger. Sie gab 811 Erwachsenen in Boston und Baton Rouge zwei Jahre lang eine von vier Mischungen aus Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten (Sacks et al., 2009). Die Gewichtsveränderungen der Gruppen unterschieden sich um weniger als ein halbes Kilo, und nach zwei Jahren lag keine Mischung signifikant vorn. Was mit dem Gewichtsverlust zusammenhing, war die Teilnahme: Wer zu mehr Beratungsterminen kam, nahm mehr ab, egal mit welcher Diät. Die Autoren deuteten diesen Zusammenhang als Engagement, nicht als Beweis.

Die Ernährungsleitlinie von Obesity Canada, geschrieben für Ärztinnen, Ärzte und Ernährungsfachleute, liest dieselbe Literatur so: „Für keine einzelne Ernährungsintervention wurde gezeigt, dass sie Gewichtsverlust langfristig am besten aufrechterhält, und die Literatur stützt weiterhin die Bedeutung langfristiger Adhärenz, unabhängig von der Intervention“ (Brown et al., 2022).

3. Fasten und intuitives Essen, auf dieselbe Weise gemessen

Intervallfasten wurde genauso geprüft. Ein Cochrane-Review von 2026 über 22 Studien mit 1.995 Erwachsenen fand, dass Intervallfasten im Vergleich zu regulärer Ernährungsberatung über bis zu ein Jahr „möglicherweise zu wenig oder keinem Unterschied beim Gewichtsverlust führt“, bei geringer Vertrauenswürdigkeit der Evidenz (Garegnani et al., 2026). Eine Übersicht von 2025 über 99 Studien fand, dass Fastenpläne und gewöhnliche Kalorienreduktion das Gewicht ähnlich stark senkten, abgesehen von einem kleinen Vorteil für Fasten an jedem zweiten Tag in kürzeren Studien, und in den Studien, die sechs Monate oder länger liefen, schlug keiner der Fastenpläne die gleichmäßige Kalorienreduktion (Semnani-Azad et al., 2025).

Gardner sieht es genauso. „Die Daten zum Intervallfasten sind meiner Meinung nach nicht sehr überzeugend“, sagte er Sanjay Gupta von CNN, auch weil es so viele Varianten gibt (Chasing Life, 18:20). Den Reiz räumt er ein: Die Regel ist einfach, und „jetzt ist keine Essenszeit“ lässt sich leicht befolgen.

Achtsames und intuitives Essen, bei denen du nach Hunger und Sättigung isst statt nach einem Plan, landeten am selben Punkt: In einer Übersicht über 10 kurze randomisierte Studien unterschied sich die Gewichtsveränderung nicht von herkömmlichen Diätprogrammen (Fuentes Artiles et al., 2019).

Warum lässt der Gewichtsverlust bei den meisten Diäten nach?

4. Die meisten Diäten wirken einige Monate, dann verlieren sie an Boden

Die Studien haben eine gemeinsame Form: In den ersten sechs Monaten geht Gewicht runter, und ein Teil davon kommt danach zurück. In der BMJ-Übersicht waren die Effekte aller bekannten Diäten nach 12 Monaten kleiner als nach sechs. Bei POUNDS Lost „begannen die Menschen nach 12 Monaten wieder zuzunehmen“, mit jeder Diät.

Sandra Aamodt, eine Neurowissenschaftlerin, die drei Jahrzehnte lang immer wieder Diäten gemacht hat, fasste den Frust in ihrem TED-Vortrag in einem Satz zusammen: „Wenn Diäten funktionieren würden, wären wir alle längst schlank“ (TED, 08:56). Das ist ein Scherz, und die Studien sagen etwas Engeres: Diäten wirken eine Zeit lang, ungefähr gleich gut, und das Schwierige sind die Monate danach.

Vielleicht hast du gelesen, dass 95 % der Diäten scheitern. Keine nachvollziehbare Studie stützt diese Zahl. Die ehrliche Version: Viele Menschen, die mit einer Diät abnehmen, nehmen einen Teil oder alles wieder zu (Montani et al., 2015).

5. Strenge Regeln treffen auf gewöhnliche Tage

Traci Mann, eine Psychologin, die das Health and Eating Lab an der University of Minnesota leitet und Secrets from the Eating Lab geschrieben hat (HarperCollins), suchte anfangs nach Wegen, Menschen auf Diät vom Zuvielessen abzuhalten. „Fast alles, was ich untersucht habe (z. B. Stress, Ablenkung und anderes), ließ Menschen auf Diät die Kontrolle über ihr Essen verlieren“, sagte sie NPR, und sie nennt Willenskraft „in vieler Hinsicht eine mythische Eigenschaft und sicher nichts, worauf man sich beim Abnehmen verlassen kann“ (NPR). Das sind ihre Schlussfolgerungen; das Interview zeigt die Studien nicht.

Bei Sigma Nutrition Radio sprechen die Moderatoren Danny Lennon und Alan Flanagan über eine Studie zu acht alltäglichen Essgewohnheiten. Menschen, die mehr davon änderten, schnitten über drei Jahre am besten ab, und eine starre Kontrolle der Nahrungsaufnahme war eine der zwei Verhaltensweisen, die nicht mit dem Halten des Gewichts zusammenhingen (Sigma Nutrition Radio, 21:11). Die Studie wird nur aus dem Gedächtnis genannt und ist keine, die wir prüfen konnten, also nimm das als ihre Deutung.

Gardner hat DIETFITS genau um dieses Problem herum angelegt. „Wenn es nur eine Diät ist, mit der man anfängt, und dann eine Diät, mit der man aufhört, wenn man fertig ist, hilft das nicht. Es muss etwas sein, das man beibehalten kann“, sagte er Gupta (06:25).

Wie wählst du eine Art zu essen, die du beibehalten kannst?

Die Studien können keine Diät für dich auswählen. Sie deuten aber an, worauf du schauen solltest.

6. Fang bei der Art an, wie du schon isst

DIETFITS verlangte von niemandem, eine neue Küche zu übernehmen. Die Menschen reduzierten eine Sache und nahmen dann wieder etwas dazu, bis sie ein Niveau fanden, mit dem sie leben konnten. Die Leitlinie von Obesity Canada verlangt denselben Ausgangspunkt: einen Ansatz, der zu deinen „Werten, Vorlieben und Behandlungszielen“ passt und „kulturell annehmbar und bezahlbar ist, damit er langfristig eingehalten werden kann“.

Wenn dein Mittagessen unter der Woche schon aus einem Sandwich und Obst besteht, übersteht eine Änderung, die das Sandwich behält, den März eher als ein Plan, der Brot verbietet.

7. Achte darauf, ob du dabei hungrig bist

Gardner vermutet, dass Sättigung einen Großteil der Streuung in seinen Studien erklärt. „Ich habe noch nicht ganz herausgefunden, wie man diese Studie macht, aber ich glaube, es ist zu einem großen Teil Sättigung“, sagte er Gupta (08:51). Er sagt klar, dass das nicht geprüft ist. Bei DIETFITS war die Anweisung deutlich: „Wir wollen nicht, dass ihr hungrig seid. Wir wollen, dass ihr esst, bis ihr satt seid“ (06:25). Unser Ratgeber zu ständigem Hunger geht weiter.

8. Plane für die Woche, die schiefgeht

Jeder Plan trifft auf einen Geburtstag, eine Spätschicht oder eine schlechte Nacht. Eine Regel, die ein einziger Ausrutscher bricht, kann den ganzen Plan mit sich reißen, während eine Regel mit Platz für den Ausrutscher den nächsten Tag wie geplant laufen lässt. Unser Artikel zu Cheat Days und Alles-oder-nichts-Essen behandelt diesen Moment, und der zum Plateau beim Abnehmen die Wochen, in denen sich nichts zu bewegen scheint.

Die letzte Frage beantwortest du selbst. Manche achten darauf, wie sich ihre Abende anfühlen; andere wollen eine Zahl auf der Waage oder einen Hosenbund. Beides ist eine faire Sache, auf die man schauen kann. Die Studien können dir nicht sagen, welcher Plan dich dorthin bringt; sie sagen aber, dass die Unterschiede zwischen den Plänen klein waren.

Zurück zu den Frauen in A TO Z

Gardners Überraschung in A TO Z war, wie wenig das Etikett auf dem Diätbuch zählte. DIETFITS und die Übersicht über 121 Studien kamen zum selben Ergebnis. Warum Menschen mit demselben Plan so weit auseinander landeten, ist noch offen, und seine beste Vermutung ist die Sättigung. Worin sich die Studien einig sind: Dranbleiben zählte mehr als das Etikett. Wie er Huberman sagte: „Ernährungswissenschaftler sind sich eigentlich nicht uneinig. Wir sind uns fast schon langweilig einiger, als die meisten Leute denken.“ Mehr darüber, was hält, findest du zuerst in unserem Ratgeber zum nachhaltigen Abnehmen.

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Häufige Fragen

Was ist die beste Diät zum Abnehmen?

Keine Diät hat in Studien gewonnen. In einer Übersicht über 121 Studien waren die Unterschiede zwischen bekannten Diäten „im Allgemeinen unbedeutend bis klein“, und der Großteil der Wirkung war nach 12 Monaten verblasst (Ge et al., 2020). Bei DIETFITS lagen gesunde fettarme und gesunde kohlenhydratarme Pläne am Ende des Jahres 0,7 kg auseinander (Gardner et al., 2018). Die Art zu essen, die du beibehalten kannst, ist dein bester Kandidat.

Warum scheitern Diäten?

Die meisten scheitern nicht gleich: In Studien nehmen Menschen etwa sechs Monate lang ab, und dann kommt ein Teil zurück (Sacks et al., 2009). Strenge Pläne treffen auf Stress, Ablenkung und gewöhnliche Wochen, und die Psychologin Traci Mann sagt, fast alles, was sie untersucht hat, habe Menschen auf Diät die Kontrolle über ihr Essen verlieren lassen (NPR). Deshalb stellt die Leitlinie von Obesity Canada das langfristige Dranbleiben vor die Art der Diät (Brown et al., 2022).

Wirkt Intervallfasten besser als andere Diäten?

Nicht in den bisherigen Übersichtsarbeiten. Im Vergleich zu regulärer Ernährungsberatung führt es „möglicherweise zu wenig oder keinem Unterschied beim Gewichtsverlust“ (Cochrane, 2026). In einer einjährigen Studie mit 100 Erwachsenen in Chicago führte Fasten an jedem zweiten Tag im Vergleich zu täglicher Kalorienreduktion „nicht zu besserer Adhärenz, mehr Gewichtsverlust oder besserem Halten des Gewichts“, und mehr Menschen brachen es ab, 38 % gegenüber 29 % (Trepanowski et al., 2017). Nur zwischen 12 und 20 Uhr zu essen, schnitt in einer zwölfwöchigen Studie mit 116 Erwachsenen nicht besser ab als drei Mahlzeiten am Tag (Lowe et al., 2020). Wenn Fasten zu deinen Tagen passt, ist es eine Möglichkeit unter mehreren.

Ist Jo-Jo-Diäten gefährlich?

Die Forschung hat das nicht geklärt. Eine US-Taskforce kam 1994 zu dem Schluss, dass „die Mehrheit der Studien keine nachteilige Wirkung von Gewichtsschwankungen auf den Stoffwechsel stützt“, und dass Studien, die Gewichtsschwankungen mit Krankheit in Verbindung brachten, meist nicht zwischen gewolltem und ungewolltem Abnehmen unterscheiden konnten (National Task Force, 1994). Eine Übersicht von 2015 nannte die Frage „Quelle erheblicher Kontroversen“, mit Ergebnissen, die „nicht einheitlich waren“ (Montani et al., 2015). Die Aussage „Jo-Jo-Diäten ruinieren deinen Stoffwechsel“ ist also nicht belegt, und die Gegenbehauptung, Gewichtsschwankungen seien erwiesenermaßen harmlos, ebenso wenig.

Hilft intuitives Essen beim Abnehmen?

Etwa so viel wie eine herkömmliche Diät, in kurzen Studien. Eine Übersicht über 10 randomisierte Studien fand keinen Unterschied in der Gewichtsveränderung zwischen Programmen für achtsames oder intuitives Essen und herkömmlichen Diätprogrammen (Fuentes Artiles et al., 2019). Eine weitere Übersicht über 13 Studien fand, dass die meisten keinen klaren Unterschied darin zeigten, wie viel Menschen aßen, und bewertete die Studien als schwach (Grider et al., 2021). Sandra Aamodt, die über etwa ein Jahr gelernt hat, so zu essen, sagt, es „wird dich wahrscheinlich nicht abnehmen lassen, es sei denn, du isst oft, wenn du keinen Hunger hast“ (TED, 08:56).

Quellen

Dieser Artikel stützt sich auf Christopher Gardners Interviews bei Huberman Lab und CNNs Chasing Life, Sandra Aamodts TED-Vortrag, Traci Manns Interview mit NPR, eine Folge von Sigma Nutrition Radio sowie die unten aufgeführten Studien, Übersichtsarbeiten und die Leitlinie.

• How Different Diets Impact Your Health, with Dr. Christopher Gardner (Podcastfolge, Huberman Lab, 2025)
• Do Diets Really Work?, with Christopher Gardner (Podcastfolge, CNN Chasing Life, 2024)
• Gardner et al, Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss: the DIETFITS randomized clinical trial (randomisierte Studie, 609 Erwachsene im Alter von 18 bis 50 ohne Diabetes, JAMA, 2018)
• Ge et al, Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes (Netzwerk-Metaanalyse, 121 Studien, 21.942 Erwachsene, BMJ, 2020)
• Sacks et al, Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates (randomisierte Studie, 811 Erwachsene im Alter von 30 bis 70, zwei Jahre, NEJM, 2009)
• Brown et al, Medical nutrition therapy in obesity management (kanadische klinische Leitlinien zu Adipositas bei Erwachsenen, Kapitel 8, Version 2, 2022)
• Garegnani et al, Intermittent fasting for adults with overweight or obesity (systematischer Cochrane-Review, 22 Studien, 1.995 Erwachsene, Zusammenfassung und Kernaussagen, 2026)
• Semnani-Azad et al, Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors (Netzwerk-Metaanalyse, 99 Studien, BMJ, 2025)
• Trepanowski et al, Effect of alternate-day fasting on weight loss, weight maintenance, and cardioprotection (randomisierte Studie, 100 Erwachsene, ein Jahr, 2017)
• Lowe et al, Effects of time-restricted eating on weight loss: the TREAT randomized clinical trial (randomisierte Studie, 116 Erwachsene, 12 Wochen, 2020)
• Fuentes Artiles et al, Mindful eating and common diet programs lower body weight similarly (systematische Übersicht und Metaanalyse, 10 Studien, nur Zusammenfassung, 2019)
• Grider et al, The influence of mindful eating and/or intuitive eating approaches on dietary intake (systematische Übersicht, 13 Studien, nur Zusammenfassung, 2021)
• Sandra Aamodt, Why dieting doesn't usually work (TED-Vortrag, 2013)
• In 'Eating Lab,' a psychologist spills secrets on why diets fail (Interview mit Traci Mann, NPR, 2015)
• Traci Mann, Secrets from the Eating Lab (Buch, Verlagsseite, 2015)
• Do Diets Even Work in the Long-term? (Podcastfolge, Sigma Nutrition Radio, Folge 352, 2020)
• National Task Force on the Prevention and Treatment of Obesity, Weight cycling (Konsensübersicht, nur Zusammenfassung, JAMA, 1994)
• Montani, Schutz & Dulloo, Dieting and weight cycling as risk factors for cardiometabolic diseases (narrative Übersicht, Obesity Reviews, 2015)