Ständig Hunger? Giles Yeo über Hunger, Appetit und einen sättigenderen Teller

Wenn du ständig Hunger hast, frag dich zuerst, welche Art von Hunger es ist. Echter Hunger hat meist eine Ursache in deinem Tag: lange Pausen, eine leichte erste Mahlzeit, Essen, das schnell verdaut ist, kurze Nächte oder kürzliches Abnehmen. Mach den Tag sättigender, und das früher, und schütze deinen Schlaf. Wenn es Appetit ist, liegt die Lösung in dem, was vor dir steht.

Giles Yeo ist ein Trostesser, und er weiß es. „Wenn ich gestresst bin, steckt mein Gesicht plötzlich in einer Schüssel Nudeln“, erzählte er dem ZOE-Podcast. Seine Frau verliert unter derselben Art von Druck komplett den Appetit. Bei beiden steigt dasselbe Stresshormon, sagt er, und sie tun Gegensätzliches (ZOE Science & Nutrition).

Yeo ist Professor für Molekulare Neuroendokrinologie an der University of Cambridge, wo er die Schaltkreise im Gehirn untersucht, die das Essen steuern, und wie Gene auf sie wirken. Sein Buch Why Calories Don't Count argumentiert, dass Kalorienzählen das meiste übersieht, worauf es ankommt (Orion). Er bestreitet nicht, dass Abnehmen weniger aufgenommene als verbrauchte Energie erfordert. Sein Punkt ist, wo die Schwierigkeit liegt: „Die Komplexität liegt nicht in der Physik, denn das ist das Wie, wie man dahin kommt, wo man ist. Die Komplexität beim Abnehmen und beim Halten des Gewichts liegt im Warum.“

Und das Warum beginnt beim Hunger. „Warum scheinen manche Menschen ständig hungriger zu sein als andere? Oder wie kommt es, dass manche mehr brauchen, um satt zu werden? Und das sind keine eingebildeten Verhaltensweisen, das sind sie einfach nicht.“ Im Folgenden: wie du Hunger von Appetit unterscheidest, warum der Hunger lauter wird, wenn Gewicht verloren geht, und vier Veränderungen für deinen Tag, jeweils mit dem, was die Studie dazu sagen kann und was nicht.

Finde heraus, welche Art von Hunger du hast

1. Unterscheide Hunger von Appetit

Christopher Gardner, Professor für Ernährung in Stanford, bringt den Unterschied in zwei Sätzen auf den Punkt: „Hunger ist ein physiologischer Zustand. Appetit ist: Ich könnte etwas essen.“ Sein Beispiel ist der Nachtisch nach einem üppigen Abendessen: „Ich habe keinen Hunger auf Nachtisch. Ich habe Appetit auf Nachtisch, weil du mir gerade den Dessertwagen gezeigt hast“ (CNN Chasing Life, ab 18:20).

Yeo beschreibt Appetit als Dreieck mit drei Ecken: wie hungrig du bist, wie satt du bist und wie belohnend das Essen ist. „Wie hungrig du bist und wie satt du bist, das sind unterschiedliche Schaltkreise im Gehirn“, sagt er, und wer an einer Ecke zieht, verändert die anderen. Wenn du sehr hungrig bist, reicht einfaches Essen: „ein bisschen Brot, ein bisschen Käse, ein bisschen Reis, die einfachsten Speisen sind dann die besten.“ Wenn du satt bist, kommt nur noch etwas sehr Belohnendes durch, meist etwas mit viel Zucker und Fett. Das ist seine Erklärung für den „Nachtischmagen“.

In der Praxis: Bevor du zwischen den Mahlzeiten isst, frag dich, ob ein einfaches Sandwich reichen würde. Wenn ja, ist es wahrscheinlich Hunger. Wenn nur Schokolade oder Chips infrage kommen, ist es eher Appetit, ausgelöst durch das, was in Sichtweite ist, oder durch ein Gefühl. Unsere Ratgeber zur Portionskontrolle und zum emotionalen Essen behandeln diese Fälle. Die Sandwich-Frage ist unsere eigene Abkürzung auf Grundlage von Yeos Dreieck, kein getestetes Instrument.

2. Rechne damit, dass der Hunger lauter wird, wenn Gewicht verloren geht

Yeo sagt es beim Abnehmen ganz direkt: „Dein Gehirn hasst es absolut.“ Es behandelt den Verlust als Bedrohung und drängt dich, ohne dass du es merkst, mehr zu essen, sagt er. Die ersten Kilos fühlen sich leicht an: „Und dann plötzlich stagnierst du, und dann denkst du plötzlich: Mensch, hab ich Hunger.“ Er fügt hinzu, dass Menschen unterschiedlich stark so reagieren: „Nicht jeder reagiert genau gleich.“

Eine Studie begleitete 50 Erwachsene mit Übergewicht oder Adipositas durch ein zehnwöchiges Abnehmprogramm mit einer sehr energiearmen Diät. Ein Jahr nach dem Programm waren mehrere Appetithormone immer noch anders als zu Beginn, und ebenso der Hunger, den die Menschen angaben (Sumithran et al., 2011). Es ist eine einzelne Studie zu einem strengen Programm.

Zachary Knight, Neurowissenschaftler an der University of California, San Francisco, kam bei Huberman Lab zu einer ähnlichen Sicht, nachdem er abgewogen hatte, wie stark der Körper herunterfährt und wie stark der Appetit steigt: „Der gesteigerte Hunger scheint der Hauptgrund zu sein, warum es Menschen so schwerfällt, das Gewicht zu halten“ (Huberman Lab, Kapitel ab 1:03:58). Manche Menschen, fügte er hinzu, erleben das überhaupt nicht.

Wenn du also etwas Gewicht verloren hast und hungriger bist als vorher, ist mit dir nichts schiefgelaufen. Unser Ratgeber zum Abnehm-Plateau geht auf diese Phase genauer ein.

3. Finde heraus, wo sich der Hunger in deinem Tag aufbaut

In einer US-Studie beantworteten 189 Erwachsene in einem einjährigen Abnehmprogramm mehrmals am Tag kurze Umfragen auf dem Handy dazu, wie sie sich fühlten und ob sie etwas Ungeplantes gegessen hatten (Forman et al., 2017). Mit jeder Stufe mehr Hunger oder Verzichtsgefühl stieg die Wahrscheinlichkeit eines Ausrutschers bis zur nächsten Umfrage um etwa ein Drittel. Leckeres Essen in der Nähe steigerte sie um etwa die Hälfte. Ausrutscher passierten am häufigsten zu Hause, am Abend.

Das ist ein Bild davon, wie Ausrutscher entstehen, kein Beweis, dass Hunger sie verursacht. Aber es passt zu einem vertrauten Tag: ein Kaffee zum Frühstück, ein paar Bissen am Schreibtisch, und um sieben hat die Küche übernommen. Wie Yeo bei Science Vs sagte: „Wenn du keinen Hunger hast, ist es sehr leicht, mit dem Essen aufzuhören, weil du keinen Hunger hast. Da braucht es keine Willenskraft, da gibt es keine Herausforderung“ (Science Vs). Unser Ratgeber zum Essen am Abend nimmt sich den Abend selbst vor.

Mach den Tag sättigender

Yeos praktischer Rat geht vom Sattsein aus: „Am einfachsten isst man weniger, wenn man sich satter fühlt.“ Die vier Veränderungen unten folgen dieser Idee, und keine davon erfordert Zählen.

4. Gib deiner ersten Mahlzeit etwas Eiweiß und Ballaststoffe, wann immer sie kommt

Nach Yeos Darstellung wandert Essen, das länger zur Verdauung braucht, weiter den Darm hinunter und setzt mehr Sättigungshormone frei. Eiweiß ist der langsamste der Hauptnährstoffe, und Ballaststoffe werden gar nicht verdaut, sodass Lebensmittel mit viel von beidem „ganz natürlich satter machen“. Eine Studie dazu nannte er in der Sendung nicht.

Die Studien zeigen in dieselbe Richtung, zurückhaltender. Eine Übersichtsarbeit fand, dass eiweißreichere Mahlzeiten ein mäßig stärkeres Sättigungsgefühl brachten, die Menschen bei der nächsten Mahlzeit aber nicht weniger aßen (Leidy et al., 2015); die Übersichtsarbeit wurde zum Teil von Interessenverbänden der Rindfleisch-, Milch- und Eierindustrie finanziert. Über 24 Studien mit 1.063 Erwachsenen hinweg, die im Schnitt etwa 12 Wochen dauerten, führten eiweißreichere Ernährungsweisen zu etwas mehr Gewichtsverlust, unter einem Kilogramm (Wycherley et al., 2012). Eiweiß macht also meist ein wenig satter, und niemand braucht ein Grammziel, um das zu nutzen.

Die erste Mahlzeit muss kein Frühstück sein. In einer Übersichtsarbeit zu 13 kurzen Studien in Ländern mit hohem Einkommen aßen Menschen, die frühstücken sollten, über den Tag mehr und wogen etwas mehr als Menschen, die es auslassen sollten (Sievert et al., 2019). Für den Hunger spielt der Zeitpunkt trotzdem eine Rolle. In einer Studie in Aberdeen, Schottland, aßen 30 Erwachsene mit Übergewicht oder Adipositas vier Wochen lang dasselbe Essen mit dem größten Anteil davon, 45 %, zum Frühstück und vier Wochen mit 45 % zum Abendessen. Sie verloren gleich viel Gewicht, und in den Wochen mit dem großen Frühstück fühlten sie sich über den Tag weniger hungrig (Ruddick-Collins et al., 2022).

In der Praxis: Eier, Joghurt, Bohnen, Käse oder Tofu, dazu Haferflocken, Vollkornbrot oder Obst, wann immer du zum ersten Mal isst, am Vorabend vorbereitet, wenn die Morgen hektisch sind.

5. Lass die Pause nicht länger als etwa fünf Stunden werden

Wenn die längste Strecke deines Tages ohne Essen auskommt, pack am Vorabend einen Snack ein, den du magst, ein Stück Obst, einen Joghurt oder eine Handvoll Nüsse, und leg ihn dorthin, wo du sein wirst, wenn die Pause lang wird, oft am Nachmittag. Fünf Stunden sind der Ausgangspunkt unseres Programms, keine getestete Regel, und beruhen auf der oben beschriebenen Studie zu Ausrutschern. Wenn deine Pausen schon kurz sind, überspring diesen Schritt.

6. Füll den halben Teller mit Essen, das für seine Energie schwer ist

Gemüse, Obst, Suppen und andere wasserreiche Lebensmittel geben einer Mahlzeit Gewicht und Volumen, ohne viel Energie hinzuzufügen. In einer einjährigen Studie an der Penn State wurden 97 Frauen mit Adipositas in zwei Gruppen aufgeteilt, von denen keine ein Kalorienziel bekam. Der einen wurde geraten, weniger Fett zu essen, der anderen, weniger Fett und mehr wasserreiche Lebensmittel zu essen, vor allem Obst und Gemüse. Die zweite Gruppe aß nach Gewicht etwa ein Viertel mehr, gab weniger Hunger an und verlor etwas mehr Gewicht (Ello-Martin et al., 2007).

Yeos Sicht auf hochverarbeitete Lebensmittel passt hierher: Die meisten davon, sagt er, haben wenig Eiweiß und Ballaststoffe, sind also „sehr schnell verdaut“ und machen weniger satt, auch wenn er findet, dass der Begriff auch Lebensmittel wie Joghurt mit etwas Marmelade erfasst. Nichts muss verboten werden. Eine praktische Regel ist, Gemüse oder Obst zu etwa der Hälfte von Mittag- und Abendessen zu machen, mit etwas Eiweiß und Vollkorn, und für volle Tage Tiefkühlgemüse im Haus zu haben. Unser Ratgeber zur besten Diät zum Abnehmen geht weiter darauf ein.

7. Behandle Schlaf als Teil des Plans

Kurze Nächte und Hunger gehen Hand in Hand. In einer Übersichtsarbeit zu 11 kleinen Experimenten aßen Menschen mehr, nachdem ihr Schlaf verkürzt worden war, und verbrauchten nicht mehr Energie (Al Khatib et al., 2017). Das Umgekehrte wurde in Chicago getestet: 80 Erwachsene zwischen 21 und 40 Jahren mit Übergewicht, die normalerweise weniger als sechseinhalb Stunden schliefen, bekamen entweder Ratschläge, länger zu schlafen, oder keine Veränderung. Über zwei Wochen schlief die beratene Gruppe etwa 1,2 Stunden mehr pro Nacht und aß merklich weniger, ohne dass eine Diät verordnet wurde (Tasali et al., 2022).

Das sind Zusammenhänge, gemessen über Tage und Wochen, kein Beweis, dass Schlaf allein das Gewicht verändert. Aber wenn deine Nächte kurz sind, macht dich eine frühere Schlafenszeit vielleicht weniger hungrig, und das kostet nichts. Unser Ratgeber zu Schlafmangel behandelt, wie viel Schlaf Erwachsene brauchen.

Fang mit der ersten Mahlzeit von morgen an

Yeos Trostessen ist nie verschwunden; er richtet sein Leben danach aus, sagt er, und an manchen Tagen gewinnt es trotzdem. Hunger ist Biologie, er ist von Mensch zu Mensch verschieden, und er wird oft gerade dann lauter, wenn du vorankommst. Was du ändern kannst, ist, wie leer dein Tag läuft. Seine Zusammenfassung für alle, die ihren Genen die Schuld geben, ist ein Kartenspiel: „Man kann mit einem schlechten Blatt gewinnen, und man kann mit einem guten Blatt ganz sicher verlieren.“ Wenn du nur eine Sache machst, dann mach die erste Mahlzeit von morgen zu einer mit etwas Eiweiß und Ballaststoffen und pack einen Snack für die lange Pause ein. Für das größere Bild lies nachhaltig abnehmen und Alles-oder-nichts-Essen.

Um das um deinen eigenen Tag herum aufzubauen, probier das 1h Protocol zum Nachhaltigen Abnehmen. Sein kostenloses erstes Kapitel stellt dir ein paar Fragen, findet dein Essmuster (eines davon ist der Tag, der bis zum Abend mit zu wenig auskommt) und gibt dir eine Sache für morgen mit. Das vollständige Programm ist praktische Bildung und dauert etwa eine Stunde. Es geht einen Tag mit dir durch, von der ersten Mahlzeit bis zum Schlafengehen, zu deinen eigenen Zeiten, und am Ende hast du eine Seite mit den Veränderungen, die du gewählt hast, einen Plan für den „Nur-eins“-Moment, eine Momentkarte für deinen Sperrbildschirm, einen Vierzehn-Tage-Bogen und die Tage sieben und vierzehn in deinem Kalender. Du kannst dein eigenes Ziel aufschreiben, auch ein Gewichtsziel; das Programm legt nie ein Ziel, Kalorien oder eine Diät fest. Vier kurze Check-ins per E-Mail folgen, an den Tagen 1, 7, 14 und 30. Kostenlos starten

Häufige Fragen

Warum habe ich ständig Hunger?

Häufige Gründe sind lange Pausen, eine erste Mahlzeit mit wenig Eiweiß oder Ballaststoffen, Essen, das schnell verdaut ist, kurzer Schlaf und kürzliches Abnehmen, das bei vielen Menschen den Hunger steigert (Sumithran et al., 2011). Menschen sind auch verschieden: Yeo sagt, manche sind einfach hungriger als andere, teils durch ihre Gene. Wenn es Appetit ist und nicht Hunger, zählen das, was in Sichtweite ist, und wie du dich fühlst, mehr als das, was du gegessen hast.

Was ist der Unterschied zwischen Hunger und Appetit?

Hunger ist der Drang deines Körpers zu essen. Appetit ist, Essen zu wollen, weil es da ist oder gut aussieht (CNN Chasing Life). Hunger reagiert auf einen sättigenderen Tag; Appetit reagiert darauf, dass du veränderst, was vor dir steht.

Was ist „Food Noise“, und ist das nur Hunger?

„Food Noise“ ist ein verbreiteter Begriff für ständige, aufdringliche Gedanken ans Essen. Ania Jastreboff, Ärztin und Forscherin im Bereich Adipositas, trennt es vom Hunger: „Viele Menschen sprechen von Food Noise, und das ist etwas anderes als Hunger. Es ist angemessen, als Mensch hungrig zu sein.“ Sie beschreibt Food Noise als „störend, anhaltend, aufdringlich“ (ZOE Science & Nutrition). Ein weniger leerer Tag beruhigt echten Hunger; bei Gedanken, die durch Essen in Sichtweite oder durch Gefühle ausgelöst werden, hilft es mehr, deine Umgebung zu verändern. Wenn sich dein Essen nach zwei Wochen immer noch außer Kontrolle anfühlt, sprich mit jemandem, dem du vertraust. Unser Programm ist nicht für Menschen gedacht, die schwanger sind oder stillen oder die jetzt oder früher mit einer Essstörung leben oder gelebt haben.

Hält Eiweiß satt?

Ein wenig. Eiweißreichere Mahlzeiten machen Menschen mäßig satter, auch wenn sie bei der nächsten Mahlzeit nicht weniger essen (Leidy et al., 2015). Etwas Eiweiß zu jeder Mahlzeit ist eine sinnvolle Gewohnheit; du brauchst kein Ziel.

Ist Frühstück wichtig zum Abnehmen?

Für sich genommen nicht. In kurzen Studien aßen Menschen, die frühstücken sollten, über den Tag mehr und wogen etwas mehr als Menschen, die es ausließen (Sievert et al., 2019). Für den Hunger zählt, nicht leer am Abend anzukommen, wann immer deine erste Mahlzeit ist.

Quellen

Dieser Artikel stützt sich auf Giles Yeos Interviews bei ZOE Science & Nutrition und Science Vs und die Verlagsbeschreibung seines Buches, auf Christopher Gardner bei CNN Chasing Life, Zachary Knight bei Huberman Lab, Ania Jastreboff bei ZOE Science & Nutrition sowie auf die unten aufgeführten Studien. ZOE ist ein Unternehmen, das Ernährungsprodukte verkauft; seine Werbeinhalte wurden nicht verwendet.

• Prof. Giles Yeo and the science of weight loss: Why calories don't count (Podcastfolge, ZOE Science & Nutrition, 2025)
• Obesity: Is It Your Fault? (Podcastfolge mit Giles Yeo, Science Vs, 2017)
• Giles Yeo, Why Calories Don't Count (Buch, Verlagsseite, 2021)
• Do Diets Really Work? (Podcastfolge mit Christopher Gardner, CNN Chasing Life, 2024)
• Dr. Zachary Knight: The Science of Hunger & Medications to Combat Obesity (Podcastfolge, Huberman Lab, 2024)
• Should you take Ozempic? 5 things you need to know before starting GLP-1 drugs (Podcastfolge mit Ania Jastreboff, ZOE Science & Nutrition, 2026; nur für ihre Beschreibung von Food Noise zitiert)
• Sumithran et al, Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss (Studie mit 50 Erwachsenen nach einer sehr energiearmen Diät, nur Abstract, 2011)
• Forman et al, Ecological momentary assessment of dietary lapses across behavioral weight loss treatment (Beobachtungsstudie, 189 Erwachsene in einem einjährigen Programm, 2017)
• Ruddick-Collins et al, Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses (randomisierte Crossover-Studie, 30 Erwachsene, 2022)
• Sievert et al, Effect of breakfast on weight and energy intake (Metaanalyse von 13 Studien, 2019)
• Leidy et al, The role of protein in weight loss and maintenance (Übersichtsarbeit, von der Industrie unterstützt, 2015)
• Wycherley et al, Energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets (Metaanalyse von 24 Studien, 1.063 Erwachsene, 2012)
• Ello-Martin et al, Dietary energy density in the treatment of obesity: a year-long trial (randomisierte Studie, 97 Frauen, 2007)
• Tasali et al, Effect of sleep extension on objectively assessed energy intake among adults with overweight (randomisierte Studie, 80 Erwachsene, 2022)
• Al Khatib et al, The effects of partial sleep deprivation on energy balance (Metaanalyse, nur Abstract, 2017)