Plateau beim Abnehmen? Fatima Cody Stanford erklärt, warum es passiert

Ein Plateau beim Abnehmen entsteht, weil sich der Körper an ein niedrigeres Gewicht anpasst. Ein kleinerer Körper verbrennt etwas weniger, und der Appetit steigt, bis das, was du isst, und das, was du verbrennst, wieder zusammenpassen. Das ist zu erwarten und heißt nicht, dass du versagt hast. Statt noch strenger zu kürzen: Zähle es als Erfolg, wenn du dein Gewicht hältst, behalte die Gewohnheiten, die du ohnehin behalten würdest, schau einmal pro Woche hin, halte einen Schritt bereit, falls das Gewicht steigt, und bleib in Bewegung.

Fatima Cody Stanford hat das nicht immer so gesehen. „Ich gehörte zu dem Lager, das glaubte, es gehe nur darum, wie viel Sport man macht und wie man isst“, sagte sie 2023 im Podcast der American Medical Association. „Und ich habe das früher sogar meinen Patientinnen und Patienten gesagt“ (AMA Update). Wenn Patienten ihr anfangs erzählten, was sie gern wiegen würden, erzählte sie von ihrem eigenen Training; im Rückblick, sagt sie, habe sie sich nicht in sie hineinversetzt.

Heute beschreibt sie einen Moment, den viele kennen werden. Du änderst, wie du isst, das Gewicht geht runter, du „fühlst dich richtig gut“, und dann, weiter unten, „wehrt sich dein Körper dagegen“. Die Waage bleibt stehen oder dreht um. „Und du denkst, Moment mal, ich mache doch alles richtig.“ Nach ihrer Darstellung passiert das „nicht, weil du etwas falsch gemacht hast, sondern weil es von dem abwich, wo das Gehirn fand, dass es sein sollte“.

Ihre Sicht ist die einer Ärztin, und ein Teil davon geht weiter als die Forschung, wie du sehen wirst. Der Kern, dass der Körper gegensteuert, hält gut stand. Im Folgenden: warum die Waage stehen bleibt, was an Set-Points und „Hungermodus“ wahr ist und was du tun kannst, statt immer weniger zu essen.

Warum bleibt die Waage stehen?

1. Ein kleinerer Körper braucht weniger, also schließt sich die Lücke

Kevin Hall, ein Ernährungswissenschaftler, der 21 Jahre an den US National Institutes of Health gearbeitet hat, beschreibt „zwei gewissermaßen parallele negative Rückkopplungskreise“. Der eine senkt die Kalorien, die der Körper verbrennt, der andere erhöht den Appetit, und zusammen entscheiden sie, „wie viel Gewicht wir verlieren und auf welchem niedrigeren Gewicht wir am Ende auf einem Plateau landen“ (Guardian Science Weekly, 05:19).

Ein Teil des ersten Kreises ist einfache Rechnung: Ein kleinerer Körper verbrennt weniger, also entspricht das Essen, das früher eine Lücke ließ, jetzt ungefähr dem, was du verbrennst. In The Lancet schrieben Hall und Kollegen, offizielle Empfehlungen hätten „fälschlicherweise“ einen gleichmäßigen wöchentlichen Verlust durch eine feste Kalorienkürzung versprochen. In ihrem Modell reagiert der Körper langsam auf eine dauerhafte Änderung beim Essen, „mit Halbwertszeiten von etwa 1 Jahr“: Die Hälfte der endgültigen Veränderung braucht ein Jahr, bis sie da ist (Hall et al., 2011).

Die US-Leitlinie von 2013 zum Gewichtsmanagement fasst Diätstudien so zusammen: Der durchschnittliche Gewichtsverlust „ist nach 6 Monaten maximal“, danach folgt eine langsame Wiederzunahme (Jensen et al., 2014). Dass es nach einigen Monaten abflacht, ist der übliche Verlauf.

2. Der Appetit steigt und bleibt oben

Den zweiten Kreis spürt man. In einer Studie nahmen 50 Erwachsene mit Übergewicht oder Adipositas mit einer zehnwöchigen, sehr energiearmen Diät ab. Ein Jahr später waren mehrere Hormone, die den Appetit steuern, noch nicht auf ihre Ausgangswerte zurückgekehrt, und die Teilnehmenden schätzten sich immer noch hungriger ein als vorher (Sumithran et al., 2011; von dieser Arbeit liegt in unseren Quellen nur die Zusammenfassung vor). Hall beschreibt dasselbe Muster aus Laborstudien: Je mehr Gewicht Menschen verlieren, desto mehr „steigt ihr Appetit über den Ausgangswert“.

Das ist der Teil, den man am leichtesten für Schwäche hält. Der nationale Versorgungsleitfaden Frankreichs fordert Ärztinnen und Ärzte auf, diese Veränderungen nach dem Abnehmen genau deshalb zu erklären, um Schuldgefühle und Selbstvorwürfe zu begrenzen, die er als wichtige Gründe nennt, warum Menschen die Motivation verlieren (Haute Autorité de Santé). Unser Ratgeber zu ständigem Hunger zeigt, was im Alltag gegen Hunger hilft.

3. Denk an einen „Set-Bereich“, und halte die Idee locker

Stanford bevorzugt ein anderes Wort. „Ich weiß, Set-Point klingt besser, aber es ist eher ein Set-Bereich“, sagte sie. Die meisten Menschen, so ihre Beobachtung, bleiben in einer ziemlich engen Spanne; nach den Feiertagen „kalibriert sich der Körper irgendwie neu“ und pendelt zurück. Und der Bereich kann sich verschieben: „Der Set-Point lässt sich verändern.“

Die Neurowissenschaftlerin Sandra Aamodt spricht in einem TED-Vortrag von 2013 ebenfalls von einem Bereich und vergleicht das Gehirn mit einem Thermostat: „Dein Gehirn hat auch ein eigenes Gespür dafür, was du wiegen solltest“ (TED, 01:41).

Der Evolutionsanthropologe Herman Pontzer ist vorsichtiger. Er sagt, „als allgemeine Faustregel, ja, der Set-Point ist real“, aber er „hält wissenschaftlich nicht besonders gut stand“. Der Körper verfolge vielleicht gar nicht sein Gewicht, meint er, sondern andere Signale wie Hunger und Sättigung, die sich bei einem Gewicht einpendeln, das wir dann Set-Point nennen (A Whole New Level, der Podcast von Levels, einer Firma, die Glukosemessgeräte verkauft). Nutze den Set-Bereich also als Bild für das Gegensteuern, nicht als Zahl, die dein Körper bewacht.

Gibt es den „Hungermodus“ wirklich?

4. Die Verlangsamung ist real, kleiner als ihr Ruf und nicht das, was über die Wiederzunahme entscheidet

Hier geht Stanfords Darstellung weiter als die Studien. Sie sagt, nahe einem niedrigeren Gewicht „sinkt dein Ruheumsatz dramatisch“. Die Forschung zu gewöhnlichen Diäten zeichnet ein milderes Bild.

Im norwegischen Trondheim machten 71 Erwachsene mit Adipositas acht Wochen lang eine strenge kalorienarme Diät, hielten ihr Gewicht vier Wochen stabil und nahmen dann an einem Programm teil, um es zu halten (Martins et al., 2020). Direkt nach der Diät verbrannten sie in Ruhe etwas weniger, als ihre neue Größe erwarten ließ. Nach vier stabilen Wochen hatte sich diese Lücke ungefähr halbiert, und ein Jahr später ließ sie sich bei den 45, die jedes Mal gemessen wurden, nicht mehr nachweisen. Ihre Größe hing nicht damit zusammen, wie viel Gewicht die Menschen wieder zunahmen. Der Titel der Autoren nennt sie „eine Illusion“, was übertrieben ist: Nach den vier stabilen Wochen blieb eine kleine Lücke.

Die große, anhaltende Verlangsamung aus den Schlagzeilen stammt von 14 Teilnehmenden von The Biggest Loser, einem extremen TV-Wettbewerb, die sechs Jahre später in Ruhe immer noch deutlich weniger verbrannten als erwartet (Fothergill et al., 2016). Das sind 14 Menschen nach einem extremen Programm, ohne Vergleichsgruppe, und selbst dort hing die Verlangsamung am Ende des Wettbewerbs nicht damit zusammen, wie viel Gewicht zurückkam.

Der „Hungermodus“, nach dem dein Körper aufhört abzunehmen oder Fett hortet, weil du zu wenig gegessen hast, ist also nicht das, was diese Studien zeigen. Sie zeigen einen mäßigen Rückgang des Energieverbrauchs, einen Appetit, der höher bleibt, und einen Körper, der langsam reagiert. Noch weniger zu essen löst nichts davon.

Was du auf einem Plateau tun kannst

Das beste Langzeitbild von Menschen, die ihr Gewicht halten, liefert das US-amerikanische National Weight Control Registry. Seine Mitglieder haben sich freiwillig gemeldet, nachdem sie mindestens 30 Pfund (rund 14 Kilo) abgenommen und ein Jahr lang gehalten hatten. Sie sind also eine selbst ausgewählte Gruppe, und ihr Gewicht geben sie selbst an. In einer Zehnjahresauswertung von 2.886 Mitgliedern blieb der Großteil des verlorenen Gewichts weg, und diejenigen, bei denen Aktivität und Wiegen nachließen, nahmen tendenziell mehr wieder zu (Thomas et al., 2014). Eine andere Registerstudie fand, dass kleine Wiederzunahmen häufig waren und eine Rückkehr selten: Von denen, die in einem Jahr überhaupt zunahmen, lagen ein Jahr später nur 11 % wieder auf oder unter ihrem Gewicht zu Studienbeginn (Phelan et al., 2003).

5. Zähle es als Erfolg, das Gewicht zu halten

Der französische Versorgungsleitfaden sagt es deutlich: Ein stabiles Gewicht „est déjà un succès en soi“, ist bereits für sich ein Erfolg (Haute Autorité de Santé). Die deutsche Leitlinie zu Adipositas hält fest, dass die meisten Patientinnen und Patienten im ersten Jahr nach dem Abnehmen 30 bis 50 % des verlorenen Gewichts wieder zunehmen (deutsche S3-Leitlinie, 2024). Wer ein niedrigeres Gewicht hält, schlägt diese Kurve, auch wenn die Waage nichts Neues anzeigt.

Und es kann leichter werden: Die Registerforscherinnen Rena Wing und Suzanne Phelan berichteten, dass nach zwei bis fünf Jahren gehaltenen Gewichts die Chance auf längerfristigen Erfolg „stark steigt“ (Wing & Phelan, 2005).

6. Behalte die Gewohnheiten, die du ohnehin behalten würdest, und fang keine strengere Diät an

Ein Plateau verleitet dazu, noch mehr zu kürzen oder die Diät zu wechseln. Stanford ist „kein Fan davon, eine Diät zu machen“. Sie setzt stattdessen bei der Qualität des Essens an, passend zur Person, bei Aktivitäten, die Spaß machen, „damit man sie langfristig machen kann“, und beim Schlaf, dessen Qualität und Dauer laut ihr „eine große Rolle“ spielen. Das sind ihre klinischen Ansichten; unser Artikel zu Schlafmangel fasst zusammen, was über zu kurzen Schlaf bekannt ist.

Behalte also, was funktioniert, als etwas, das du auch tun würdest, wenn sich die Waage nie wieder bewegte. Unsere Ratgeber zur besten Diät zum Abnehmen und zu Alles-oder-nichts-Essen erklären, warum ein Wechsel des Plans selten hilft. Stanford weist auch darauf hin, dass manche verschriebenen Medikamente das Gewicht verändern können. Wenn ein Stillstand oder eine Zunahme mit einem neuen Medikament begann, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du etwas änderst.

7. Schau einmal pro Woche hin und entscheide, wofür die Waage da ist

Eine Übersicht über 17 Studien mit Erwachsenen in Abnehmprogrammen fand, dass häufigeres Wiegen mit mehr Gewichtsverlust und weniger Wiederzunahme einherging, ohne Anzeichen für Schaden an der Stimmung in den Studien, die darauf schauten (Zheng et al., 2015). Das waren Zusammenhänge, und die Autoren konnten nicht sagen, ob täglich oder wöchentlich besser ist. Einige Studien zum regelmäßigen Wiegen, darunter STOP Regain weiter unten, schlossen Menschen mit Essstörungen in der Vorgeschichte aus.

Wenn du dich wiegst, such dir also einen Tag pro Woche aus und behandle die Zahl als Information. Dann stell die Frage, die wichtiger ist: Welche Gewohnheiten haben diese Woche gehalten? Wenn sich die Waage wie ein Urteil anfühlt, hör auf, dich zu wiegen, und behalte die Gewohnheiten.

8. Halte einen „Zurück auf Kurs“-Schritt bereit, bevor du ihn brauchst

Die am besten geprüfte Version davon ist STOP Regain, eine Studie mit 314 Erwachsenen, die mindestens ein Zehntel ihres Gewichts verloren hatten (Wing et al., 2006). Die Teilnehmenden lernten, eine Waage und ein Farbzonensystem wie einen Thermostat zu nutzen, um zu erkennen, wann Essen und Bewegung angepasst werden mussten. Über 18 Monate nahmen 72 % einer Vergleichsgruppe, die nur Newsletter bekam, etwa 5 Pfund (rund 2,3 Kilo) oder mehr wieder zu, gegenüber 46 % im Programm mit persönlichen Treffen. Zum Programm gehörten regelmäßige Treffen, die Waage allein kann sich den Erfolg also nicht zuschreiben.

Die Lehre: Leg vorher fest, was du tun wirst, damit eine kleine Wiederzunahme nicht zum Neuanfang wird. Hier eine einfache Regel von uns, nicht geprüft: Wenn zwei Wochenblicke hintereinander zeigen, dass deine Gewohnheiten nachlassen, kehr eine Woche lang zu deinen ersten zwei Gewohnheiten zurück. Fang keinen neuen Plan an.

9. Bleib in Bewegung, denn vielleicht hilft Sport gerade hier am meisten

Hall sagt, Menschen hören oft mit Sport auf, weil „sie die Waage kaum ausschlagen sehen“. Seine „Superstar-Eigenschaften“ liegen in seinen Worten in „der Fähigkeit, den Gewichtsverlust über lange Zeiträume zu halten“ (Guardian Science Weekly, 08:36). Beurteile deinen Spaziergang danach, ob er stattgefunden hat, nicht nach dem nächsten Wiegen. Unser Artikel zum Abnehmen durch Gehen geht weiter.

Wahrscheinlich machst du es nicht falsch

Auf einem Plateau klingt „Ich mache doch alles richtig“ irgendwann wie eine Ausrede, sogar für dich selbst. Die Forschung sagt, dass der Körper tut, was Körper nach dem Abnehmen tun. Stanfords Maßstab für einen guten Termin ist, ob jemand mit dem Gefühl geht, „dass ich nicht unbedingt das Problem bin und dass ein Teil meiner Biologie an diesem Problem mitwirkt“. Wenn du diese Woche nur eins tust, schreib die Gewohnheiten auf, die dich hierher gebracht haben, und plane, sie zu behalten. Unsere Ratgeber zum nachhaltigen Abnehmen und zum Essen am Abend gehen weiter.

Um das um deine eigenen Tage herum aufzubauen, probier das 1h Protocol zum Nachhaltigen Abnehmen. Das erste Kapitel ist kostenlos: Ein paar Fragen finden dein Muster und geben dir einen ersten Schritt. Das vollständige Programm ist praktische Bildung und dauert etwa eine Stunde. Es geht einen Tag mit dir durch, und am Ende hast du eine Seite mit Gewohnheiten, die aus deinen eigenen Antworten entstehen, einen Plan für den „Nur-eins“-Moment, eine Momentkarte für deinen Sperrbildschirm, einen Vierzehn-Tage-Bogen und Rückblicke an Tag 7 und Tag 14 in deinem Kalender. Dazu gehört ein wöchentlicher Blick darauf, welche Gewohnheiten gehalten haben, und für Erwachsene, die es einschalten, ein wöchentliches Wiegen, das das Programm nie liest oder speichert. Du kannst dein eigenes Ziel aufschreiben, auch eine Zahl; das Programm legt nie eins fest. Kurze Check-ins folgen per E-Mail an Tag 1, 7, 14 und 30. Kostenlos starten

Häufige Fragen

Warum nehme ich nicht mehr ab?

Weil sich der Körper anpasst. Ein kleinerer Körper verbrennt etwas weniger, und der Appetit steigt nach dem Abnehmen, sodass das Essen, das eine Lücke ließ, jetzt ungefähr dem entspricht, was du verbrennst. In Diätstudien ist der Verlust meist nach etwa sechs Monaten am größten (Jensen et al., 2014). Es ist kein Zeichen, dass du etwas falsch gemacht hast.

Wie lange dauert ein Plateau beim Abnehmen?

Keine Studie in unseren Quellen nennt eine feste Dauer. Das Gewicht reagiert langsam auf eine dauerhafte Änderung beim Essen: In Halls Modell braucht etwa die Hälfte der gesamten Veränderung ein Jahr (Hall et al., 2011). Wenn das Gewicht mit Gewohnheiten gehalten hat, die du beibehalten kannst, nennt der französische Versorgungsleitfaden das bereits für sich einen Erfolg.

Gibt es den „Hungermodus“ wirklich?

Nicht im landläufigen Sinn. Nach einer gewöhnlichen achtwöchigen Diät war der Rückgang des Ruheumsatzes klein, halbierte sich, sobald das Gewicht stabil blieb, und war ein Jahr später nicht mehr nachweisbar; er sagte keine Wiederzunahme voraus (Martins et al., 2020). Die große, anhaltende Verlangsamung aus den Schlagzeilen stammte von 14 Teilnehmenden eines extremen TV-Wettbewerbs.

Was ist ein Set-Point?

Eine Idee, mit der manche Fachleute erklären, warum das Gewicht zurückwandert: Der Körper pendelt sich tendenziell in einem Bereich ein. Fatima Cody Stanford nennt es einen „Set-Bereich“, der sich ändern kann; Herman Pontzer sagt, die Idee „hält wissenschaftlich nicht besonders gut stand“. Sieh es als Bild für das Gegensteuern, nicht als feste Zahl.

Wie halten Menschen ihr Gewicht?

Im National Weight Control Registry, einer selbst ausgewählten Gruppe von Menschen, die ihr Gewicht gehalten hatten, blieb der Großteil des Gewichts über zehn Jahre weg, und Menschen, bei denen Aktivität und Wiegen nachließen, nahmen tendenziell mehr wieder zu (Thomas et al., 2014). Behalte die Gewohnheiten, schau wöchentlich hin, handle früh bei kleinen Wiederzunahmen und bleib in Bewegung.

Quellen

Dieser Artikel stützt sich auf Fatima Cody Stanfords Interview bei AMA Update, Kevin Halls bei Guardian Science Weekly, Herman Pontzers bei A Whole New Level, Sandra Aamodts TED-Vortrag, zwei nationale Leitlinien und einen Versorgungsleitfaden sowie die unten aufgeführten Studien.

• Obesity, weight loss treatments, set point theory and more with Fatima Cody Stanford (Video- und Podcast-Interview, AMA Update, 2023)
• The real science of weight loss with Kevin Hall (Podcastfolge, Guardian Science Weekly, 2025)
• Sandra Aamodt, Why dieting doesn't usually work (TED-Vortrag, 2013)
• Why You Can't Exercise Your Way to Weight Loss, with Herman Pontzer (Podcast-Zusammenfassung, A Whole New Level, Levels, 2026)
• Jensen et al, 2013 AHA/ACC/TOS Guideline for the Management of Overweight and Obesity in Adults (klinische Leitlinie der USA, Ausgabe 2013, veröffentlicht 2014)
• Hall et al, Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight (Modellstudie, The Lancet, 2011)
• Sumithran et al, Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss (Studie mit 50 Erwachsenen, ein Jahr lang begleitet, NEJM, 2011; nur Zusammenfassung)
• Martins et al, Metabolic adaptation is an illusion, only present when participants are in negative energy balance (Auswertung von 71 Erwachsenen in einer norwegischen Studie, 2020)
• Fothergill et al, Persistent metabolic adaptation 6 years after The Biggest Loser competition (Nachuntersuchung von 14 Teilnehmenden, 2016)
• Haute Autorité de Santé, Guide du parcours de soins: surpoids et obésité de l'adulte (nationaler Versorgungsleitfaden Frankreichs, aktualisiert 2024)
• German S3 guideline on the prevention and treatment of obesity, Version 5.0 (nationale Leitlinie, 2024)
• Thomas et al, Weight-loss maintenance for 10 years in the National Weight Control Registry (Registerkohorte mit 2.886 Erwachsenen, 2014; nur Zusammenfassung)
• Phelan et al, Recovery from relapse among successful weight maintainers (Registerkohorte mit 2.400 Erwachsenen, 2003)
• Wing & Phelan, Long-term weight loss maintenance (Übersicht über Ergebnisse des Registers, 2005)
• Zheng et al, Self-weighing in weight management: a systematic literature review (systematische Übersicht über 17 Studien, 2015)
• Wing et al, A self-regulation program for maintenance of weight loss (randomisierte Studie, 314 Erwachsene, STOP Regain, NEJM, 2006)