Guter Stress, schlechter Stress: Alia Crum darüber, wie du den Schub liest

Zuerst ein Wort zum Rahmen. Dieser Artikel geht, wie das Programm, aus dem er stammt, um Alltagsstress durch die Last, die du bei der Arbeit, zu Hause und in der Sorge für andere trägst. Es ist Wellness, keine Gesundheitsversorgung: Er gibt keinen medizinischen Rat, stellt keine Diagnosen und behandelt nichts. In den Worten des Programms: „Es ist nicht für Burnout, Angststörungen, Depressionen oder Traumata gedacht.“

Stress ist nicht sauber gut oder schlecht. Der Schub, den du spürst, wenn etwas auf dich zukommt, das schnellere Herz und der schärfere Fokus, ist die Art, wie dein Körper einer Anforderung begegnet, und wenn die Anforderung erledigt ist, soll er sich wieder legen. Das französische nationale Institut für Arbeitssicherheit sagt es klar: In der Wissenschaft gibt es keinen guten oder schlechten Stress, nur kurzen und langen. Die nützlichen Fragen sind also andere. Hat dieser Schub ein Ende? Gibt es danach ein Auftanken? Und ist das eine Anforderung, die du bewältigen kannst, oder eine Last, die erst sortiert werden muss?

Crum hat das in einem Vortrag bei TEDxTraverseCity vertreten, der auf YouTube mehr als 7 Millionen Mal angesehen wurde. Die meisten von uns, sagte Crum, tragen eine Sichtweise mit sich: „Wenn du wie die meisten Menschen bist, hast du die Einstellung, dass Stress schlecht ist: schlechter Stress“ (11:45). Dann kam die Wendung: „Die Wahrheit über Stress ist wie bei den meisten Dingen im Leben, nämlich: Sie ist ungewiss“ (12:16). Crums Punkt: Was du aus Stress machst, kann verändern, wie er verläuft.

Wofür ist der Stressschub da?

1. Wisse, was der Schub tut

Die US National Library of Medicine beschreibt Stress als „die Art, wie dein Gehirn und dein Körper auf eine Herausforderung oder Anforderung reagieren“. Die ausgeschütteten Hormone machen dich „wach und handlungsbereit“, und ein wenig kurzfristiger Stress kann helfen: Eine Frist treibt dich an, die Arbeit zu erledigen, und „sobald du fertig bist, verschwindet dieser Stress“ (MedlinePlus). Das deutsche öffentliche Gesundheitsportal sagt ungefähr dasselbe: eine natürliche Reaktion in Phasen, in denen viel von dir verlangt wird (gesund.bund.de).

NIOSH, die US-Behörde für Arbeitssicherheit, trennt diese Art von Druck von Stress im Job. „Herausforderung gibt uns psychisch und körperlich Energie“, sagt ihr Leitfaden, und „wenn eine Herausforderung bewältigt ist, fühlen wir uns entspannt und zufrieden“. Das, fügt sie hinzu, meinen Menschen wohl, wenn sie sagen, ein bisschen Stress sei gut für dich (NIOSH). Stress im Job ist etwas anderes: was passiert, wenn die Anforderungen der Stelle nicht zu den Fähigkeiten, Ressourcen oder Bedürfnissen der Beschäftigten passen.

Robert Sapolsky von der Stanford University beschreibt die gute Art in einem kurzen Clip für das Greater Good Science Center (YouTube). Für manchen Stress bezahlen wir sogar, merkt Sapolsky an: ein Gruselfilm, eine Achterbahn. Er funktioniert, weil er mäßig ist, kurz und an einem Ort stattfindet, der sich insgesamt sicher anfühlt. Niemand fährt drei Wochen lang Achterbahn.

2. Schau auf die Dauer, nicht auf das Etikett

Das INRS, das französische Forschungsinstitut für Arbeitssicherheit, nimmt sich „guten Stress“ und „schlechten Stress“ direkt vor. „Il n'y a pourtant scientifiquement ni bon, ni mauvais stress, mais une réponse d'adaptation de l'organisme“, schreibt es (wissenschaftlich gibt es weder guten noch schlechten Stress, nur die Art des Körpers, sich anzupassen). Was zählt, ist laut INRS, kurzen von langem Stress zu unterscheiden (INRS, 2023).

Eine knappe Frist, die am Freitag endet, ist etwas anderes als derselbe Druck jede Woche ohne Pause. Der Schub ist nicht das Problem. Das Problem beginnt, wenn er nie abschalten darf. Eine Stimme aus der französischen Psychiatrie bringt dieselbe Linie in einem Satz auf den Punkt: siehe schlechter Stress ist, wenn du dich nicht anpassen kannst.

Was zermürbt dich also?

3. Finde das fehlende Auftanken

In der Arbeitsforschung beschreiben Sabine Geurts und Sabine Sonnentag Erholung als „einen Prozess psychophysiologischen Herunterfahrens nach Anstrengung“. In ihrer Übersichtsarbeit zählt Erholung nach der Arbeit am meisten, wenn der Arbeitstag selbst zu wenig Gelegenheit zur Erholung gibt, und lange Arbeitszeiten und Grübeln über die Arbeit stehen ihr beide im Weg (Geurts and Sonnentag, 2006). Anstrengung ist normal. Anstrengung ohne Herunterfahren ist das, was sich summiert.

Sonnentag benannte später den Haken. In einer Übersicht über Studien, überwiegend mit Beschäftigten, schalteten Menschen umso weniger ab, bewegten sich weniger und schliefen schlechter, je höher die Anforderungen waren, genau dann, wenn sie alle drei brauchten. Das Fazit der Übersicht ist unverblümt: „Erholung zu unterstützen ist immer nur die zweitbeste Option“, und „es ist entscheidend, die Stressoren bei der Arbeit in gewissen Grenzen zu halten“ (Sonnentag, 2018). Deshalb braucht das Auftanken zwei Dinge: ein Ende des Tages und eine Last, die auch kleiner wird.

Das Stressprogramm nennt das das Refill, neben der Load (wie viel gleichzeitig offen ist) und den Hands (wessen Sache es ist und wer sie teilt). Wenn deiner der Tag ohne Pausen und ohne Ende ist, siehe nach der Arbeit abschalten. Wenn die Grundlagen zuerst wegfallen, siehe keine Zeit für dich.

Vielleicht hörst du, dass Stress dich umbringt, oft mit Gerede über Stresshormone und beängstigenden Bildern vom Gehirn. Andrew Huberman aus der Neurowissenschaft in Stanford benennt diesen Rahmen im Podcast Huberman Lab: „Ich glaube, wir haben alle gehört, dass Stress schlecht für uns ist. Wir haben diese Bilder gesehen, die uns Angst machen sollen“ (Huberman Lab, 41:17). Die Sendung hat Sponsoren, die in jeder Folge genannt werden. Die Korrektur kommt hier von der Last, nicht vom Körper. Öffentliche Gesundheitsempfehlungen für Erwachsene in den USA und in Deutschland beschreiben eine kurze Stressreaktion als normal, als eine Art, einer Anforderung zu begegnen. Und Sonnentags Übersicht über Studien, überwiegend mit Beschäftigten, zeigt auf das, was Menschen zermürbt: Last ohne Erholung. Dort kannst du handeln.

Hilft es, Stress anders zu sehen?

4. Lies das rasende Herz als Bereitmachen

Kelly McGonigals TED-Vortrag „How to make stress your friend“ ist die meistgesehene Version dieser Idee. McGonigal führt das Publikum durch einen Stresstest im Labor, das pochende Herz und den schnellen Atem, und fragt: „Aber was, wenn du sie stattdessen als Zeichen sehen würdest, dass dein Körper voller Energie ist und dich darauf vorbereitet, dieser Herausforderung zu begegnen?“ (TED, 2013, 4:51). Später baute McGonigal den Vortrag zu einem Buch aus, The Upside of Stress (2015).

Die Studie hinter diesem Moment war klein. Fünfzig junge Erwachsene aus der Gegend von Cambridge, Massachusetts, im Schnitt etwa 22 Jahre alt, machten im Labor einen stressigen Test mit Rede und Kopfrechnen. Wer angewiesen wurde, die eigene Erregung als „funktional und anpassungsfähig“ zu sehen, hatte während der Aufgabe effizientere Herzreaktionen und wurde weniger von negativen Wörtern angezogen als diejenigen ohne Anweisung (Jamieson et al., 2012). Eine Sitzung, im Labor: Das zeigt eine Richtung, nicht, was über eine Arbeitswoche passiert.

Crum probierte eine Version mit Beschäftigten nach der Finanzkrise von 2008, die gerade von Entlassungen gehört hatten. Die Hälfte sah kurze Clips, die Stress als lähmend darstellten, die andere Hälfte Clips, die ihn als förderlich darstellten. In Crums Schilderung berichtete die zweite Gruppe in den folgenden Wochen von mehr Engagement und besserer Leistung bei der Arbeit (14:54 bis 15:28). Die Zusammenfassung des veröffentlichten Artikels berichtet, dass die kurzen Filme veränderten, wie die Menschen Stress sahen (Crum et al., 2013).

5. Halte den Effekt in seiner Größe

Die beste Zusammenfassung bisher ist eine Metaanalyse randomisierter Studien von 2024: 35 Studien, 5.638 Teilnehmende mit einem Durchschnittsalter von 22,6 Jahren, keine davon klinische Stichproben, überwiegend Prüfungs-, Test- und Redeaufgaben. Den Schub als nützlich zu lesen, verbesserte die Leistung um ein kleines Maß (d = 0,23 auf einer Standardskala), etwas mehr bei Aufgaben vor anderen (d = 0,34) als bei schriftlichen. Die sechs Studien, die den Menschen nur sagten, „Stress ist förderlich“, zeigten für sich allein keinen verlässlichen Effekt. Das Urteil des Forschungsteams: Diese kurzen Interventionen sind günstig und vielversprechend, sollten aber „nicht als ‚Wunderwaffen‘ betrachtet werden“ (Bosshard and Gomez, 2024).

In verwandten Laborexperimenten funktionierte es besser, vor Karaoke, einer Rede oder einem Mathetest „Ich bin aufgeregt“ zu sagen, als zu versuchen, sich zu beruhigen (Brooks, 2014; nur Zusammenfassung). Das passt zu einem Moment, dem du nicht ausweichen kannst, nicht zu einer Woche, die zu voll ist.

Auch Crum ist ehrlich über die Grenze. „Ist die Macht der Einstellung also grenzenlos? Wahrscheinlich nicht“, sagt Crum gegen Ende des Vortrags (17:35).

Vielleicht hörst du, dass Stress dir nur schadet, wenn du glaubst, dass er es tut. Das ist der bekannteste Satz aus McGonigals Vortrag. Er stützt sich auf eine einzige Umfrage unter Erwachsenen in den USA, die einmal zu ihrem Stress und ihren Überzeugungen befragt und dann weiter begleitet wurden. Eine einmal gemessene Überzeugung kann nicht zeigen, dass ihre Veränderung etwas verändert, deshalb lässt dieser Artikel diese Behauptung und ihre Zahlen beiseite. Was Studien getestet haben, ist enger: Wenn du etwas leisten musst, hilft es ein wenig, den Schub als Energie zu lesen.

Wann wird „guter Stress“ zur Ausrede?

6. Halt nicht bei einer Last durch, die du nicht bewältigen kannst

Vielleicht hörst du, dass ein bisschen Stress gut ist, also halt durch. Die Antwort des INRS steht oben: In der Wissenschaft gibt es keinen guten oder schlechten Stress, nur kurzen und langen. Und eine Übersichtsarbeit zu Studien mit Beschäftigten fand, dass Anforderungen, die motivieren, die fordernde Art, mit besserer Leistung einhergingen, aber trotzdem belasteten, während Ärgernisse und Hindernisse Menschen nur herunterzogen (LePine et al., 2005; nur Zusammenfassung). NIOSH zieht dieselbe Linie: Eine Herausforderung, die du bewältigen kannst, ist das eine, Anforderungen, die nicht zu deinen Ressourcen passen, sind etwas anderes.

„Das ist guter Stress“ ist also kein Grund, immer mehr draufzupacken. Wenn die Last mehr ist, als die Woche fassen kann, ist der Schritt, sie zu sortieren, zu sagen, was warten kann, und anzusprechen, was nicht deins ist: siehe Überforderung und Nein sagen bei der Arbeit.

7. Nutz den Schub, dann sortier

Das Stressprogramm bringt die beiden Ideen für den harten Moment zusammen, den es den Zusammenprall nennt, wenn noch eine Anforderung auf einen vollen Tag kommt. Zuerst einmal langsam ausatmen. In Studien senkte langsames Atmen den Stress ein wenig, es ist also eine kurze Bremse, keine Lösung (siehe Box Breathing). Dann das Sortieren im Schnelldurchlauf: aufschreiben, was gerade kommt, die eine Sache wählen, die jetzt zählt, und dem Rest ein Wann geben oder jemanden, an den du es abgibst. Und wenn mittendrin etwas passieren muss, ein Anruf oder ein Meeting, das du nicht verschieben kannst, lies den Schub als Energie für genau diese eine Aufgabe.

Der Schub wird trotzdem da sein. Das Ziel ist nicht, sich zuerst ruhig zu fühlen. Es ist, trotzdem zu entscheiden.

Wann ist es mehr als Alltagsstress?

Alltagsstress kommt und geht mit der Last, und dieser Artikel handelt von dieser Art. In den Worten des Programms: „Wenn der Stress nicht nachlässt oder dir den Alltag schwer macht, geh zu einer Ärztin oder einem Arzt. Auch dann, wenn das, was du selbst ausprobierst, nicht hilft.“

Zurück zur Frage

Gut gegen schlecht erweist sich als die falsche Trennung. Der Schub ist die Art, wie du einer Anforderung begegnest. Was dich zermürbt, ist die lange Version: Last ohne Ende und ohne Auftanken. Crums Ungewissheit ist der ehrliche Standpunkt. Nutz den Schub für den Moment, und arbeite für die Woche an der Last. Für das ganze Bild fang mit Stress bewältigen an.

Um das an deinen eigenen Tagen durchzuarbeiten, probier das 1h Protocol gegen Alltagsstress, ein Programm mit praktischer Wissensvermittlung für Erwachsene ab 18. Das erste Kapitel ist kostenlos und findet dein Stressmuster: The Pile-up, The Always-On Day, The Out-of-Your-Hands Load, The Carrying-It-Alone Load oder The Squeezed Basics, oder das Tune-up, wenn nichts heraussticht, mit einem ersten Schritt. Das ganze Programm dauert etwa eine Stunde. Es begleitet einen deiner vollen Tage bis zum Zusammenprall und erzählt ihn dann neu, mit deinem Plan darin. Am Ende hast du einen Plan aus deinen eigenen Antworten: deine Last auf einer Seite, worum du bei den Anforderungen bitten würdest, die andere festlegen, einen Satz in deinen eigenen Worten für den Moment, in dem alles auf einmal kommt, und vierzehn Tage zum Ausprobieren, mit Rückblicken an Tag 7 und 14. Danach folgen kurze Check-ins per E-Mail an Tag 1, 7, 14 und 30. Kostenlos starten

Häufige Fragen

Ist jeder Stress schlecht für dich?

Nein. Der kurze Schub ist die Art, wie du einer Anforderung begegnest, und sobald die Anforderung erledigt ist, soll er sich legen (MedlinePlus). Was Menschen zermürbt, ist Last ohne Erholung danach (Sonnentag, 2018).

Was ist guter Stress?

Meist eine Herausforderung, die du bewältigen kannst, kurz und mit einem Ende: eine Frist, ein Auftritt, eine Achterbahn. Das französische INRS sagt, die Wissenschaft teile Stress nicht in gut und schlecht, nur in kurz und lang (INRS).

Sollte ich versuchen, meine Stresshormone zu senken?

Dieser Artikel macht keine Aussagen über Hormone. Die kurze Reaktion ist eine normale Art, einer Anforderung zu begegnen. Woran du arbeiten kannst, sind die Last und das Auftanken: wie viel gleichzeitig offen ist, wessen Sache es ist und ob dein Tag Pausen und ein Ende hat.

Kann es helfen, anders über Stress zu denken?

Ein wenig, im Moment. In Studien, überwiegend mit jungen Erwachsenen, verbesserte es die Leistung leicht, ein rasendes Herz als Energie zu lesen, mehr vor anderen, und das Forschungsteam nennt es keine Wunderwaffe (Bosshard and Gomez, 2024). Eine zu große Last ändert es nicht.

Sollte ich einfach durchhalten?

Nicht, wenn die Last mehr ist, als du bewältigen kannst. Anforderungen, die motivieren, belasten trotzdem (LePine et al., 2005). Sortier, was offen ist, sag, was warten kann, und sprich an, was nicht deins ist. Wenn der Stress nicht nachlässt oder dir den Alltag schwer macht, geh zu einer Ärztin oder einem Arzt. Auch dann, wenn das, was du selbst ausprobierst, nicht hilft.

Quellen

Dieser Artikel stützt sich auf Vorträge von Alia Crum, Kelly McGonigal und Robert Sapolsky, eine Folge von Huberman Lab, öffentliche Empfehlungen aus den USA, Deutschland und Frankreich, Übersichtsarbeiten zur Erholungsforschung, ein Laborexperiment und eine Metaanalyse von Studien dazu, Stress als Energie zu lesen.

• Alia Crum, Change your mindset, change the game (Vortrag bei TEDxTraverseCity, 2014)
• Kelly McGonigal, How to make stress your friend (Vortrag bei TEDGlobal, 2013; die Behauptung zur Sterblichkeit ist oben korrigiert)
• Robert Sapolsky, When is stress good for you? (kurzer Vortrag, Greater Good Science Center, 2012)
• Huberman Lab, Tools for managing stress and anxiety (Podcastfolge, 2021)
• MedlinePlus, Stress (öffentliche Gesundheitsseite, US National Library of Medicine, 2023)
• gesund.bund.de, Wie sich Stress auf Körper und Psyche auswirkt (öffentliches Gesundheitsportal, Bundesministerium für Gesundheit, Deutsch, 2026)
• NIOSH, Stress at work (Broschüre der US-Behörde, 1999)
• INRS, Stress au travail, ce qu'il faut retenir (französisches nationales Institut für Arbeitssicherheit, Französisch, 2023)
• Geurts and Sonnentag, Recovery as an explanatory mechanism (theoretische Übersichtsarbeit, Scandinavian Journal of Work, Environment & Health, 2006)
• Sonnentag, The recovery paradox (Übersicht über Studien überwiegend mit Beschäftigten, Research in Organizational Behavior, 2018)
• Jamieson, Nock and Mendes, Mind over matter (randomisiertes Laborexperiment, 50 junge Erwachsene, Journal of Experimental Psychology: General, 2012)
• Bosshard and Gomez, Reappraisal and stress mindset interventions on task performance (Metaanalyse randomisierter Studien, 35 Studien, 5.638 Teilnehmende, Scientific Reports, 2024)
• Brooks, Get excited (Laborexperimente, Journal of Experimental Psychology: General, 2014; nur Zusammenfassung)
• Crum, Salovey and Achor, Rethinking stress: the role of mindsets (drei Studien, Journal of Personality and Social Psychology, 2013; nur Zusammenfassung)
• LePine, Podsakoff and LePine, A meta-analytic test of the challenge stressor and hindrance stressor framework (Metaanalyse von Studien mit Beschäftigten, Academy of Management Journal, 2005; nur Zusammenfassung)