Überfordert? Emma McAdam darüber, wie du es aus dem Kopf bekommst

Wenn du dich überfordert fühlst, schreib jede offene Anforderung auf eine Seite, statt sie im Kopf zu behalten. Gib jedem Punkt eine Markierung: jetzt, später mit einem Tag, streichen (und es sagen), abgeben oder bei dem ansprechen, der ihn festgelegt hat. Dann kreis den ein, der am meisten zählt, und fang dort an, eins nach dem anderen. Einmal pro Woche sortierst du die Seite neu.

McAdam vermittelt auf YouTube Fähigkeiten für die psychische Gesundheit und verkauft außerdem eine kostenpflichtige Mitgliedschaft mit Kursen. In einem Video über Überforderung aus dem Jahr 2026 beschreibt McAdam das Gefühl ganz schlicht: Das Geschirr stapelt sich, die E-Mails hören nicht auf, und du kommst nicht in Gang (McAdam, 2026). Die Antwort des Videos ist einfach. Sobald du etwas ruhiger bist, setz dich hin und frag ehrlich, was heute erledigt werden muss und was warten kann, und bring dann die ganze Liste auf Papier. In McAdams Worten: „Das Gehirn hasst Verwirrung mehr als Arbeit“ (10:50).

Dieser Satz ist der Kern dieses Artikels. Nicht eine lange Liste überfordert dich. Sondern eine lange Liste, die du nie sortiert hast.

Vor den Schritten ein Wort zum Rahmen. Dieser Artikel geht um alltägliche Überforderung durch die Last von Arbeit, Zuhause und der Sorge für andere. In den Worten des Programms: „Dies ist ein Wellness-Programm über Alltagsstress durch die Last, die du bei der Arbeit, zu Hause und in der Sorge für andere trägst, keine Gesundheitsversorgung. Es gibt keinen medizinischen Rat, stellt keine Diagnosen und behandelt nichts. Es ist nicht für Burnout, Angststörungen, Depressionen oder Traumata gedacht.“

Unten wird McAdams Brain Dump mit Forschung dazu verbunden, wie sich Stress anhäuft, warum dringend wirkende Aufgaben gewinnen und was das Wechseln zwischen Aufgaben kostet, dazu Stimmen aus Italien, Frankreich und Deutschland. Am Ende kannst du deine Last auf eine Seite bringen, sie in ein paar Minuten sortieren und wählen, wo du anfängst, ohne es ständig infrage zu stellen.

Warum wirkt alles gleichzeitig dringend?

1. Erkenne die Anhäufung als das, was sie ist

Im 1h Protocol gegen Alltagsstress heißt das The Pile-up: viele Anforderungen gleichzeitig offen, keine sortiert, und die unerledigten der letzten Woche liegen auf denen von heute.

Der Stapel ist real. In einer Studie, die 289 in der Gemeinde lebende Erwachsene zwischen 18 und 89 Jahren einen Monat lang mit einem täglichen Tagebuch begleitete, ging eine Anhäufung belastender Ereignisse in der Vorwoche mit schlechterer Stimmung an einem gegebenen Tag einher, zusätzlich zum Stress dieses Tages selbst (Schilling & Diehl, 2014). Das war ein Zusammenhang im Alltag, kein Beweis für eine Ursache.

Bekannte Stimmen in anderen Sprachen beschreiben dasselbe. Luca Mazzucchelli, aus der italienischen Psychologie und mit einem YouTube-Kanal, sagt, die großen Lebensereignisse seien nicht das einzige Problem: „quando degli stress minori ... si accumulano uno sopra l'altro“, wenn sich kleinere Belastungen eine auf die andere häufen, können sie durch eine Art Summeneffekt viel Gewicht bekommen (Mazzucchelli, 2023, 1:16). Mazzucchelli leitet außerdem eine Gruppe psychologischer Praxen. Dr. Dominique Servant aus der Psychiatrie in Lille bringt es in einer Fragerunde mit Zuschauerinnen und Zuschauern für Brut in drei Worten auf den Punkt: Was man oft sieht, ist „l'accumulation des stress“, die Anhäufung von Belastungen (Brut, 2022, 0:42). Und Leon Windscheid, Moderation im deutschen Fernsehen, zeichnet Alltagsärgernisse als Tropfen in einem Glas: Jeder für sich ist kein Problem, bis einer mehr es zum Überlaufen bringt (Terra Xplore, 2023, 10:19).

Wenn dich also eine Kleinigkeit umwirft, schau auf das Glas, nicht nur auf den Tropfen. Von Kleinigkeiten überfordert zu sein, heißt meist, dass es viele Kleinigkeiten waren.

2. Achte auf die Dringlichkeitsfalle

Wenn alles gleichzeitig offen ist, wirkt bald alles gleich dringend. In fünf Experimenten wählten Menschen oft Aufgaben, die nur dringend aussahen, etwa eine mit einer Frist, die gleich abläuft, statt Aufgaben, die sich mehr lohnten (Zhu et al., 2018). Es waren kleine Laboraufgaben, nimm es also als Sog, auf den du achten solltest, nicht als Regel für dein Leben.

An einem chaotischen Tag heißt dieser Sog, dass das Lauteste erledigt wird und das Wichtige wartet. Eine Frage hilft: Ist das wirklich dringend, oder sieht es nur so aus?

3. Hör auf, alles gleichzeitig zu machen

Jonglieren fühlt sich produktiv an und kostet mehr, als es scheint. Bei Laboraufgaben kostete jeder Wechsel zwischen zwei Aufgaben ein wenig Zeit, mehr noch, wenn die Aufgaben komplex waren (Rubinstein et al., 2001). BBC Ideas sagt in einem kurzen Erklärvideo, das mit der Open University entstand, dass bei überlasteter Aufmerksamkeit „das Ergebnis fast immer ist, dass wir Aufgaben schlechter erledigen, als wenn wir sie nacheinander erledigen würden“ (BBC Ideas, 2020, 1:41).

McAdams Bild dafür ist ein Stift mit zehn Farben: Drückst du alle zehn gleichzeitig herunter, schreibt keine davon (8:06). Die Lösung ist nicht mehr Anstrengung. Sondern eine Farbe nach der anderen.

„Das Gehirn hasst Verwirrung mehr als Arbeit.“ Emma McAdam

Bring alles auf eine Seite

4. Leer deinen Kopf aufs Papier

Der Rat des Videos ist, die Liste aus dem Kopf aufs Papier zu bringen (10:18). Jede offene Anforderung kommt auf eine Seite, eine pro Zeile, jede in ein paar Worten: Arbeit, Zuhause, der Anruf, den du versprochen hast, das Formular, das Geburtstagsgeschenk. Nicht nur das von heute. Alles, was offen ist.

„Du versuchst nicht, den perfekten Plan zu machen“, fügt McAdam hinzu. „Du versuchst nur, das Rauschen im Kopf in eine Liste zu verwandeln“ (10:50). Wenn die volle Seite zu viel zum Anschauen ist, schlägt McAdam vor, nur die nächste Sache auf einen Klebezettel zu schreiben und die Liste vorerst beiseitezulegen.

So sieht das in der Praxis aus. Ein Elternteil, das Vollzeit arbeitet, schreibt an einem Sonntagabend elf Zeilen: den Quartalsbericht, zwei E-Mails an Kunden, das Schulformular, den Autoservice, einen Zahnarzttermin, einen Gefallen für die Nachbarn, den Dienstplan des Teams, ein Geburtstagsgeschenk, den tropfenden Wasserhahn und einen Anruf bei der Schwester. Elf Dinge sind viel, aber auf Papier haben sie ein Ende.

5. Gib jeder Zeile eine Markierung

Der nächste Schritt im Video ist, durchzustreichen, was weder dringend noch wichtig ist, und ein paar machbare Dinge einzukreisen (10:18). Das Programm nutzt als Ausgangspunkt fünf Markierungen, damit nichts aus Versehen gestrichen wird:

• Jetzt: Es braucht dich diese Woche.
• Später, mit einem Tag: Es kann warten und bekommt einen Tag.
• Streichen: Es lohnt sich nicht, und du sagst es dem, der es erwartet.
• Abgeben: Jemand anderes kann es übernehmen, und zwar ganz.
• Ansprechen: Jemand anderes hat es festgelegt, und es braucht ein Gespräch.

Öffentliche Empfehlungen stimmen bei den ersten Schritten überein. Die US National Library of Medicine rät, zu „entscheiden, was du jetzt tun musst und was warten kann“ (MedlinePlus), und die Stressseite des NHS sagt, man solle nicht versuchen, alles auf einmal zu erledigen.

Zwei dieser Markierungen brauchen Sorgfalt. „Streichen“ heißt offen gesagt oder vereinbart. Etwas still liegen zu lassen, ändert nichts daran, was andere von dir erwarten, also streich laut. „Abgeben“ und „ansprechen“ betreffen, in wessen Händen die Last liegt. Wenn viele deiner Zeilen von jemand anderem festgelegt werden, siehe Nein sagen bei der Arbeit. Wenn zu Hause alles an dir hängt, siehe Mental Load.

6. Gib „später“ einen echten Tag

„Später“ ohne Tag ist nur wieder der Stapel. Gib jedem Punkt einen Tag, auch einen ungefähren. In Laborstudien wurden Menschen, die einen konkreten Plan für ein unerledigtes Ziel machten, nicht mehr davon zurückgezogen, noch bevor sie es erledigt hatten (Masicampo & Baumeister, 2011). Es waren kurze Experimente, sieh es also als Richtung und nicht als Versprechen. Aber es passt zum Gefühl: Eine Zeile mit „Donnerstag“ daneben kannst du loslassen.

Wähl eins, dann halte den Stapel klein

7. Kreis den ein, der zuerst kommt

Sieh dir alles an, was du mit „jetzt“ markiert hast, und kreis eins ein: das, was am meisten zählt, nicht das Lauteste. Das Video kreist drei ein; das Programm kreist eins ein, weil man mit einem leichter anfängt. Wenn du dich nicht entscheiden kannst, wähl das, was am meisten kosten würde, wenn es wartet. Dann fang damit an und erledige eins nach dem anderen.

Wenn du beim Wählen feststeckst, weil der Punkt eine große Entscheidung ist, siehe Entscheidungslähmung. Wenn du weißt, was es ist, aber nicht anfangen kannst, such seinen kleinsten nächsten Schritt: siehe der nächste Schritt.

8. Sortier einmal pro Woche neu

Ein einmaliges Sortieren hilft für einen Tag. Bis Montag hat sich der Stapel wieder aufgebaut. Gib dem Sortieren also einen festen Platz: etwa zehn Minuten, einmal pro Woche, zu einer Zeit, in der die Woche noch vor dir liegt. Das Programm schlägt den Abend davor vor oder den Anfang ihres ersten Tages. Wenn du es verpasst, sortier am nächsten Morgen nur die drei größten Anforderungen. Das sind Ausgangspunkte; pass sie an deine Woche an.

Gibt es Belege, dass diese Art von Ordnung hilft? Eine Übersichtsarbeit über 158 Studien fand, dass Menschen, die ihre Zeit planen, meist von mehr Wohlbefinden und weniger Belastung berichten (Aeon et al., 2021). Die meisten dieser Studien maßen beides zu einem einzigen Zeitpunkt, es ist also ein Zusammenhang und kein Beweis, dass eine bestimmte Methode funktioniert. Das wöchentliche Sortieren ist der eigene Ausgangspunkt des Programms, aufgebaut auf öffentlichen Empfehlungen.

9. Wisse, was das Sortieren nicht kann

Eine Seite bringt eine Last nicht zum Passen, die einfach zu groß ist. Wenn Woche für Woche die meisten deiner „Jetzt“-Zeilen von jemand anderem festgelegt werden, ist der nächste Schritt ein Gespräch, nicht eine bessere Liste. Und wenn der Stapel in einen Moment kippt, in dem alles auf einmal kommt, siehe Box Breathing dazu, was ein langsamer Atemzug kann und was nicht, und wie du im Schnelldurchlauf sortierst. Für das größere Bild, warum Tage kippen, siehe Stress bewältigen. Wenn das Problem eine Sorge ist, die weiterkreist, nachdem die Liste erledigt ist, ist das eine andere Gewohnheit: siehe Grübeln stoppen.

Zurück zur Seite

McAdams Punkt ist, dass Überforderung mehr Verwirrung als Arbeit ist. Die Liste war schon immer so lang; sie lebte nur in deinem Kopf, wo jede Zeile gleichzeitig schrie. Auf Papier bekommt jede Zeile eine Markierung, einen Tag oder einen Namen, und eine bekommt einen Kreis. Wie McAdam sagt: „Das Gehirn hasst Verwirrung mehr als Arbeit.“ Schreib heute Abend alles auf und kreis eins ein.

Um das um deine eigene Last herum aufzubauen, probier das 1h Protocol gegen Alltagsstress, ein Programm mit praktischer Wissensvermittlung für Erwachsene ab 18. Sein kostenloses erstes Kapitel stellt ein paar kurze Fragen, um dein Stressmuster zu finden, zeigt die Load, die Hands und das Refill auf einem Bildschirm und gibt dir einen ersten Schritt. Das ganze Programm dauert etwa eine Stunde: Du bringst deine echte Last auf eine Seite, markiert und sortiert, mit einer Sache zuerst, legst jede Woche eine Zeit fest, um sie neu zu sortieren, gibst jedem Tag ein Ende und entwirfst, was du ansprechen würdest, mit den Regeln deines Landes und einem Datum. Du schreibst außerdem einen Satz in deinen eigenen Worten für den Moment, in dem alles auf einmal kommt. Am Ende hast du einen Plan aus deinen eigenen Antworten, eine Karte mit einem Check für jeden Tag, ein Logbuch für vierzehn Tage zum Ausprobieren und deine Rückblicktage in deinem Kalender. Danach folgen vier kurze Check-ins per E-Mail an Tag 1, 7, 14 und 30. Kostenlos starten

Häufige Fragen

Warum überfordern mich Kleinigkeiten?

Meist, weil es viele sind und alle gleichzeitig offen. In einer Tagebuchstudie über einen Monat ging die Anhäufung belastender Ereignisse in der Vorwoche mit schlechterer Stimmung an einem gegebenen Tag einher, zusätzlich zum Stress dieses Tages selbst (Schilling & Diehl, 2014). Die Kleinigkeit ist oft nur der letzte Tropfen. Schreib alles auf, damit du das ganze Glas siehst.

Was mache ich zuerst, wenn sich alles dringend anfühlt?

Bring alles auf eine Seite und frag dann bei jedem „Jetzt“-Punkt: wirklich dringend, oder sieht es nur so aus? In Experimenten wählten Menschen oft Aufgaben, die nur dringend aussahen, statt solcher, die sich mehr lohnten (Zhu et al., 2018). Kreis den ein, der am meisten zählt, und fang dort an.

Wie setze ich Prioritäten, wenn alles wichtig ist?

Wähl das, was am meisten kosten würde, wenn es wartet, und gib allem anderen einen Tag. Dann erledige eins nach dem anderen: Bei Laboraufgaben kostete jeder Wechsel zwischen Aufgaben ein wenig Zeit, mehr noch bei komplexen (Rubinstein et al., 2001). Wenn viele Punkte von jemand anderem festgelegt werden, gehört die Frage nach der Priorität auch zu dieser Person: Sprich sie an.

Ist es in Ordnung, Dinge von meiner Liste zu streichen?

Ja, wenn du sie offen streichst. Sag es dem, der es erwartet, oder vereinbare es mit dieser Person. Dinge still liegen zu lassen, ändert nichts daran, was andere von dir erwarten.

Ist es Stress oder Burnout?

Die Weltgesundheitsorganisation beschreibt Burnout als ein berufsbezogenes Phänomen, das an die Arbeit gebunden ist, und stuft es nicht als Krankheit ein (WHO, 2019). Dieser Artikel versucht nicht, dir zu sagen, was davon du hast. Dies ist ein Wellness-Programm über Alltagsstress durch die Last, die du bei der Arbeit, zu Hause und in der Sorge für andere trägst, keine Gesundheitsversorgung. Es gibt keinen medizinischen Rat, stellt keine Diagnosen und behandelt nichts. Es ist nicht für Burnout, Angststörungen, Depressionen oder Traumata gedacht. Wenn der Stress nicht nachlässt oder dir den Alltag schwer macht, geh zu einer Ärztin oder einem Arzt. Auch dann, wenn das, was du selbst ausprobierst, nicht hilft.

Quellen

Dieser Artikel stützt sich auf Emma McAdams Video über Überforderung, Videos von Luca Mazzucchelli, Dr. Dominique Servant (für Brut), Leon Windscheid (für Terra Xplore) und BBC Ideas, Forschung zu Stressanhäufung, Dringlichkeit, Aufgabenwechsel, Planen und Zeitmanagement sowie öffentliche Empfehlungen, unten aufgeführt.

• Emma McAdam, How to make yourself do stuff when you're paralyzed with overwhelm (YouTube-Video, vom Kanal hochgeladene Untertitel, 2026)
• Luca Mazzucchelli, Troppo stress? Cosa fare per imparare a gestire lo stress (YouTube-Video, Untertitel des Kanals, Italienisch, 2023)
• Brut with Dr Dominique Servant, Tout savoir sur le stress et comment y faire face (Social-Video mit Fragerunde, Untertitel des Kanals, Französisch, 2022)
• Terra Xplore with Leon Windscheid, Besser mit Stress umgehen (YouTube-Video, Untertitel des Kanals, Deutsch, 2023)
• BBC Ideas, What multitasking does to your brain (animiertes Erklärvideo mit der Open University, Untertitel des Kanals, 2020)
• Schilling & Diehl, Reactivity to stressor pile-up in adulthood (30-tägige Tagebuchstudie, 289 in der Gemeinde lebende Erwachsene zwischen 18 und 89 Jahren, 2014)
• Zhu et al, The mere urgency effect (fünf Experimente, nur Zusammenfassung, 2018)
• Rubinstein et al, Executive control of cognitive processes in task switching (Laborexperimente, nur Zusammenfassung, 2001)
• Masicampo & Baumeister, Consider it done! (Laborexperimente, nur Zusammenfassung, 2011)
• Aeon, Faber & Panaccio, Does time management work? A meta-analysis (Metaanalyse von 158 Studien, überwiegend Querschnittsstudien, 2021)
• MedlinePlus, Stress (Gesundheitsthemenseite der US National Library of Medicine, 2023)
• World Health Organization, Burn-out an occupational phenomenon (Stellungnahme zur ICD-11, 2019)
• NHS, Stress (öffentliche Gesundheitsseite, 2026): genannt, nicht verlinkt, weil die Seite Hotline-Nummern nennt. Der Satz zum Arztbesuch in diesem Artikel ist die eigene Formulierung des Programms.